ما هي أفضل الأكلات للحامل
يُعدّ النظام الغذائي الصحيّ جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي، والذي يجب اتّباعه في أيّ وقت، ولكنّه يُعدّ أساسياً بشكلٍ خاص للحوامل، أو لمن يُخطِّطن للحمل، إذ إنّه يساعد على نموّ الطفل وتطوّره بشكلٍ سليم، وعلى الرغم من أنّه ليست هناك حاجةٌ لاتّباع نظامٍ غذائيٍّ مُعيّن أثناء الحمل؛ إلّا أنّه يجدر التنبيه إلى أهميّة تناول أنواع متنوعة من الأطعمة يومياً لتحصل الحامل وطفلها على احتياجاتهما من العناصر الغذائية بكميةٍ متوازنة، أمّا عن أفضل الأطعمة التي يُمكن تناولها أثناء الحمل؛ فهي بشكلٍ عام الأطعمة التي يُمكن للكميّة القليلة منها أن تُزوّد الجسم بكميةٍ كبيرةٍ من العناصر الغذائية وقليلةٍ من السعرات الحرارية.
ويُفضّل التقليل من أطعمة السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty calories foods)؛ أي تلك التي لا تحتوي على عناصر غذائية مفيدة، وللحفاظ على حملٍ صحيّ؛ تحتاج الحامل إلى ما يُقارب 300 سعرة حرارية إضافيّة إضافةً إلى حاجتها الطبيعيّة من السعرات الحراريّة يومياً ، والتي يُمكن الحصول عليها من النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على البروتينات، والخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة ، كما يجب تقليل تناول الدهون والحلويات إلى أقلّ قدرٍ مُمكن، وهذا النظام قد يساعد أيضاً على التخفيف من بعض الأعراض المُصاحبة للحمل؛ كالغثيان والإمساك.
أغذية مفيدة للحامل
يُفضّل اتّباع نظامٍ غذائيّ صحيّ بشكلٍ عام قبل بدء فترة الحمل، لكن حتى وإن اقترب موعد الولادة فإنّ ذلك لا يعني أنّ الوقت قد تأخّر لاتّباع نظامٍ صحيّ، بل يُمكن أن يساعد تناول الأكل الصحي على تسهيل عملية الولادة، والشعور بالصحة أثناء الحمل، وتحسين الخصوبة، وفيما يأتي بعض الأغذية المفيدة للحامل:
- الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات: تُعدّ الأغذية النشوية مصدراً مهماً للطاقة، والألياف الغذائية، وبعض الفيتامينات، وعند تناولها تساعد على الشعور بالامتلاء دون أن تزوّد الجسم بالعديد من السعرات الحرارية، وبشكلٍ عام يجب أن تُشكّل الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات أكثر من ثلث الأطعمة المُتناولة يومياً؛ ومن أنواعها: الخبز، والبطاطا، والأرز، وحبوب الإفطار، والمعكرونة، والنودلز (بالإنجليزيّة: Noodles)، والذرة، والدخن ، والشوفان، ودقيق الذرة، ونبات اليام (بالإنجليزيّة: Yam)، إلا أنّه يجب الانتباه إلى أهمية اختيار الأطعمة الغنيّة بالألياف والحبوب الكاملة؛ كالأرز البني، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو البطاطا مع قشرها بدلاً من النشويات المُكرّرة.
- الخضار: تُعدّ مُعظم الخضراوات مصدراً غنيّاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تضمن في حال تناولها بكميةٍ كافيةٍ أداء الجسم لوظائفه بشكلٍ طبيعي؛ إذ إنّها تحتوي على الحديد، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، ولذلك من المهم أن يشمل النظام الغذائي اليومي مجموعة متنوعة من الخضراوات الطازجة؛ مثل: البروكلي، والجزر، والبطاطا الحلوة، والملفوف ، والطماطم، والفلفل الأخضر الحلو، والقرع الشتوي، وكرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels sprouts)، إضافةً إلى الخضراوات الأخرى التي يجب تناولها لضمن التنويع في النظام الغذائي.
- الفواكه: تُعدّ الفواكه بأنواعها مصدراً قيّماً للفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحرارية، فمثلاً يحتوي المشمش، والبرقوق، والشمام، والمانجا، والبابايا على كميةٍ جيدةٍ من فيتامين أ، أمّا الحمضيات وعصيرها، والفراولة، والشمام فإنّها تُعدّ مصادر غنيّة بفيتامين ج، ويمكن الحفاظ على محتوى الفواكه من هذه العناصر الغذائية بعدم تعريضها للضوء، أو الحرارة، أو الهواء لفترةٍ طويلة، وتناول الفواكه طازجة.
- أمّا بالنسبة للفواكه المُجفّفة فهي تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، والألياف الغذائية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنّها تحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه الطازجة ولكن بحجمٍ أصغر؛ وذلك بسبب فقدانها للماء، فمثلاً يحتوي التمر على كميةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، والحديد، والبوتاسيوم، والمركّبات النباتية، ولكن عند اختيار الفواكه المُجفّفة يجب تجنُّب الأنواع المُحلّاة منها؛ فهي تحتوي بشكلٍ طبيعيّ ودون تحلية على كميةٍ عاليةٍ من سكر الفواكه، ورغم أنّ الفواكه المُجفّفة قد تساعد على زيادة تناول العناصر الغذائية والسعرات الحرارية؛ إلا أنّه بشكلٍ عام لا يوصى بتناول أكثر من حصةٍ واحدةٍ منها في اليوم.
- منتجات الألبان: تُعدّ منتجات الألبان؛ كالحليب، واللبن، والجبنة من الأطعمة المهمة أثناء الحمل؛ وذلك لاحتوائها على الكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل، ولكن يُفضّل اختيار الأنواع قليلة الدسم منها قدر الإمكان، كما يجب تجنُّب الأطعمة المُحضّرة من الحليب غير المبستر؛ كجبنة الماعز، والأجبان المُحضّرة باستخدام الفطريات والمُغطّاة بطبقة بيضاء (بالإنجليزيّة: Mould-ripened soft cheeses)، والأجبان الزرقاء.
- الأغذية الغنيّة بالبروتين: يؤثر البروتين بشكلٍ إيجابيّ في نموّ أنسجة الجنين؛ ومنها الدماغ، ويساعد على نموّ أنسجة الصدر والرحم عند الأم أثناء الحمل، كما أنّه يلعب دوراً مهمّا في تغطية الازدياد في حجم الدم؛ ومن الأمثلة على المصادر اليومية للبروتين: الدجاج ، ولحم البقر والخروف، والمأكولات البحرية والأسماك المطبوخة جيداً، والمكسرات، والتوفو.
وللاطّلاع على معلوماتٍ حول كيفية تغذية الحامل في الشهور الأولى يُمكن قراءة مقال تغذية الحامل في الشهور الأولى .
الحصص الموصى بها للحامل من المجموعات الغذائية
كما ذُكِر سابقاً ينبغي على الحامل الحرص على تناول أنواع متنوعةٍ من الأطعمة لتحصل على كافّة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وفيما يأتي ذكرٌ للحصص الغذائية الموصى بها خلال أشهر الحمل:
| المجموعة الغذائية | الثلث الأول من الحمل | الثلث الثاني والثالث | مثال على حجم الحصة |
|---|
| الحبوب | 170 غراماً | 227 غراماً | كلّ 28 غراماً = 1 رغيف خبز، أو 28 غراماً من الحبوب الجاهزة للأكل، أو ½ كوب من الأرز، أو المعكرونة، أو الحبوب المطبوخة |
| الخضار | ½ 2 كوب | 3 أكواب | 1 كوب = كوب من الخضار المطبوخة، أو الطازجة، أو عصيرها، أو 2 كوب من الخضار الورقية |
| الفواكه | 2 كوب | 2 كوب | 1 كوب = كوب من الفواكه أو عصيرها، أو ½ كوب من الفواكه المُجفّفة |
| الحليب والألبان قليلة الدسم | 3 أكواب | 3 أكواب | 1 كوب = كوب حليب، أو 227 غراماً من الزبادي، أو 43 غراماً من الجبن، أو 57 غراماً من الجبنة المُصنّعة |
| اللحوم والبقوليات | 156 غراماً | 184 غراماً | كلّ 28 غراماً = 28 غراماً من اللحم خالي الدسم، أو الدجاج، أو السمك، أو بيضة واحدة، أو ¼ كوب من الفاصولياء الجافّة المطبوخة، أو 14 غراماً من المكسرات، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني |
حاجة الحامل من العناصر الغذائية
يحتاج جسم الحامل إلى العديد من العناصر الغذائية للحفاظ على صحة جيدة، ومن هذه العناصر المعادن والفيتامينات، فمثلاً توصى كلّ النساء الحوامل بتناول المكمّلات الغذائية لليود وحمض الفوليك، أمّا العناصر الغذائية الأُخرى فيُفضّل الحصول عليها من النظام الغذائي؛ ففي مُعظم الأحيان يُمكن للحامل الحصول على احتياجاتها واحتياجات طفلها بتناول أطعمة مُغذية ومتنوعة، ويجب على الحامل استشارة الطبيب قبل تناول أيّة أدوية، كما يُفضّل لها استشارته قبل تناول أيّ مكمّل غذائي، أمّا أهم العناصر الضرورية أثناء الحمل فهي موضّحة فيما يأتي:
| العنصر الغذائي | الكمية الموصى بها للحامل | أهميته للحامل | أبرز مصادره |
|---|
| الكالسيوم | - من 14-18 سنة: 1300 مليغرام
- من 19-50 سنة: 1000 مليغرام
| بناء عظام وأسنان قوية | الحليب، والجبنة، واللبن، والسردين، والخضراوات الورقية |
| الحديد | 27 مليغراماً | مساعدة خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين للجنين | اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والسمك، والفاصولياء، والبازلاء، والحبوب المُدعّمة بالحديد، وعصير البرقوق |
| اليود | 220 ميكروغراماً | تطور الدماغ بشكلّ صحي | ملح الطعام المُدعّم باليود، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية، واللحوم، وبعض أنواع الخبز، والبيض |
| الكولين | 450 مليغراماً | تطور دماغ الجنين ونخاعه الشوكي | الحليب، والكبد البقري ، والبيض، والفول السواني، ومنتجات الصويا |
| فيتامين أ | - من 14-18 سنة: 750 ميكروغراماً
- من 19-50 سنة: 770 ميكروغراماً
| المساعدة على نموّ العظام وتكوين الجلد والرؤية الصحية | الجزر، والخضراوات الورقية، والبطاطا الحلوة |
| فيتامين ج | من 14-18 سنة 80 مليغراماً، من 19-50 سنة 85 مليغراماً | تعزيز صحة الأسنان واللثة والعظام | الحمضيات، والبروكلي ، والطماطم، والفراولة |
| فيتامين د | 600 وحدة دولية | تعزيز صحة الرؤية، والجلد، ونموّ عظام الجنين وأسنانه | ضوء الشمس، والحليب المُدعّم، والأسماك الدهنية؛ كالسلمون والسردين |
| فيتامين ب6 | 1.9 مليغرام | مساعدة الجسم على استخدام الدهون والبروتين والكربوهيدرات، وتكوين خلايا الدم الحمراء | اللحم البقري، والكبد، والحبوب الكاملة، والموز |
| فيتامين ب12 | 2.6 ميكروغرام | تكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على الجهاز العصبي | اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب (يجب على النباتيين تناول المكمّلات الغذائية) |
| الفولات | 600 ميكروغرام | تقليل خطر حدوث التشوّهات الخلقية في الدماغ والنخاع الشوكي، ودعم نموّ وتطور الجنين والمشيمة | الحبوب، والخبز، والمعكرونة المُدعّمة، والفول السوداني ، والخضراوات الورقية، وعصير البرتقال، والفاصولياء، ويجب تناول فيتامينات ما قبل الولادة يومياً والتي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك |
أهمية شرب السوائل للحامل
يحتاج الجسم أثناء الحمل إلى كميةٍ أكبر من الماء ليستطيع التعامل مع التغيُّر في احتياجات الجسم، وقد يؤدي عدم شُرب ميّاتٍ كافيةٍ من الماء إلى حدوث الجفاف في الجسم؛ والذي يُمكن أن يُسبّب العديد من الأعراض الأُخرى؛ كالصداع، والغثيان، والتشنُّجات، والدوخة، واحتباس السوائل، ولكن تزداد أهمية شُرب الماء تحديداً في الثلث الأخير من الحمل، لما يُمكن أن يُسبّبه الجفاف في هذه الأشهر من تقلُّصات قد تؤدي إلى الولادة المبكرة ، كما وجدت بعض النساء أنّ شُرب الماء بانتظام يساعد على تخفيف أعراض غثيان الصباح (بالإنجليزيّة: Morning sickness)، وحرقة المعدة، والحموضة، وعُسر الهضم، ويساعد على التخفيف من الإمساك .
وإضافةً لذلك يساهم الماء في تبريد الجسم والحفاظ على درجة حرارته، وخاصةً في أوقات الحر والرطوبة، ولذلك يجب الحفاظ على شُرب الماء خلال اليوم وليس عند الشعور بالعطش فقط، ومحاولة شُرب ما بين 8-12 كوباً يومياً أثناء الحمل، ومن الجدير بالذكر أنّ شُرب السوائل لا يقتصر على الماء فقط بل قد يشمل أنواعاً أُخرى من المشروبات؛ ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة والمشروبات المفيدة، والتي يمكن أن توفر كميّاتٍ جيّدةً من الماء للحامل:
- المشروبات الخالية من الكافيين؛ مثل ماء الليمون الطازج.
- عصائر الفواكه الطازجة، وذلك بعد الأخذ بعين الاعتبار أنّ العصائر بشكلٍ عام حمضية وتحتوي على كميةٍ عاليةٍ من السكر، ولذلك يجب تقليل الكميات المُستهلكة منها.
- الحليب ومشروبات الألبان.
- الأطعمة التي تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الماء؛ مثل: البطيخ، والخيار، والخس، والكرفس .
الأطعمة التي لا تُنصح الحامل بتناولها
هناك بعض الأغذية التي ينبغي على الحامل تجنُّبها، وهي كما يأتي:
- الأسماك التي تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الزئبق: كأسماك التلفيش (بالإنجليزيّة: Tilefish)، وسمكة السيف، والقرش، والإسقمري (بالإنجليزيّة: King mackerel)، ويجب أيضاً تقليل تناول التونا البيضاء إلى 170 غراماً في الأسبوع.
- الأطعمة التي تحتوي غالباً على جراثيم قد تؤدي إلى تسمُّمات غذائية: ونذكر منها ما يأتي:
- المأكولات البحرية المُدخّنة والمُبرّدة؛ كالسلمون، والإسقمري ، والسمك الأبيض.
- النقانق أو لحوم اللانشون (بالإنجليزيّة: Deli meats)، ما لم تُسخّن.
- لحوم الدَهن المُبرّدة (بالإنجليزيّة: Meat spreads).
- الحليب والعصائر غير المُبسترة.
- السلطات المُحضّرة في المتاجر؛ كسلطات الدجاج، والبيض ، والتونا.
- الأجبان غير المُبسترة؛ مثل: الفيتا غير المُبسترة، وجبنة بري (بالإنجليزيّة: Brie)، وجبنة (Queso Blanco)، وجبنة (Queso Fresco)، والجبنة الزرقاء.
- البراعم النيّئة من أيّ نبتة؛ بما في ذلك النفل (بالإنجليزيّة: Clover)، والبرسيم الحجازي (بالإنجليزيّة: Alfalfa)، والفجل، وبقلة الماش (بالإنجليزيّة: Mung bean).
- الخضار والفواكه غير المغسولة: للتخلُّص من أيّ نوعٍ من البكتيريا الضارة يجب غسل الخضار والفواكه بشكلٍ جيد، ويجب التأكد من طبخ البراعم بشكلٍ جيد أيضاً، وتجنُّب تناولها نيّئة كما ذُكِر سابقاً؛ لاحتمالية احتوائها على البكتيريا المُسبّبة للأمراض.
- المشروبات التي تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الكافيين: يُعدّ الكافيين من المواد التي يُمكنها أن تمرّ عبر المشيمة وتصل إلى الجنين، ورغم أنّ تأثير الكافيين غير واضح تماماً بعد؛ إلّا أنّه يُنصح للحفاظ على صحة الجنين بتقليل استهلاك الكافيين خلال الحمل إلى أقلّ من 200 مليغرامٍ يومياً.
- المشروبات العشبية: لا توجد معلوماتٌ حول أثر استهلاك أنواع معيّنة من الأعشاب في الجنين، ولذلك يُنصح بتجنُّب استهلاك شاي الأعشاب إلّا بعد استشارة الطبيب، حتى وإن كان من الأنواع التي يُسوّق بأنّها مُخصّصة للحامل.
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الأغذية التي ينبغي على الحامل تجنُّبها يُمكن قراءة مقال ما هو الأكل الذي يضر الحامل .
