تعريف ضغط الدم المرتفع
يعرف ارتفاع ضغط الدم HBP بأنّه قوة تدفق الدم على جدران الأوعية الدموية، مما يسبب حدوث الضرر في القلب، والشرايين بسبب زيادة عبء العمل عليها، وهذا يجعلها تعمل بكفاءة وجهد أقل، ويعتبر تضرر الأنسجة الداخلية الحساسة للشرايين من أهم المخاطر الصحية المترتبة على ارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى تشكل طبقة من الجزئيات الصغيرة من الكولسترول الضار على طول جداران الشرايين الرئيسيّة، وهذا يساعد على حدوث تصلب الشرايين إضافة إلى عدم انتظام دقات القلب، والتعرض للإصابة بالنوبات القلبية ، والسكتات الدماغية المفاجئة، نتيجة تضييق الشرايين المغذية لها.
النظام الغذائي DASH لمرضى ضغط الدم المرتفع
من خلال اتباع النظام الغذائي DASH لمدة أسبوعين فقط يمكن لمريض ضغط الدم أن يقلل من قراءة ضغط الدم الانقباضي الخاص به بنسبة تترواح من 8 إلى 14 نقطة بشرط الالتزام بشروط هذا النظام، والامتناع عن تناول الدهون، والكحول ، ومنتجات الصوديوم المختلفة، وذلك على النحو الآتي:
| الأطعمة الموصى بها في نظام DASH | الحصة اليومية. |
|---|
| البذور، والبقوليات، والمكسرات | من أربع إلى خمس حصص |
| الحبوب الكاملة | من ست إلى ثماني حصص |
| اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك | ست حصص فقط لا غير |
| الفاكهة | من أربع إلى خمس حصص |
| الخضار | من أربع إلى خمس حصص |
| الدهون الصحية (زيت جوز الهند، أو الأفوكادو، أو السمن) | من حصتين إلى ثلاث حصص |
| الألبان (قليل الدسم) | من حصتين إلى ثلاث حصص يومية |
| الصوديوم | في النظام الغذائي التقليدي يجب أن لا يزيد عن 2300 ملغرام، أما النظام الغذائي منخفض الصوديوم فيوصى ألا تزيد الكمية عن 1500 ملغرام |
يوصي نظام DASH الغذائي بشكل عام، بأنّه لا بد على مريض ضغط الدم المرتفع من تناول المزيد من مصادر البروتين قليلة الدسم، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، إضافة لتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنسيوم .
ملاحظة: أكدت إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي عالي الدهون (الدهون الكاملة) يقلل من مستوى ضغط الدم كما هو الحال في حمية DASH، كما تناولت مراجعة أخرى نتائج سبع عشرة دراسة صحية، أكدت أنّ النظام الغذائي DASH استطاع خفض ضغط الدم في المتوسط بمقدار 6.74ملم زئبق لضغط الدم الانقباضي و3.54ملم زئبق نقطة لضغط الدم الانبساطي.
طرق السيطرة على ضغط الدم دون أدوية
يلعب أسلوب الحياة دوراً هاماً في علاج ضغط الدم المرتفع، خصوصاً إن تقيد المريض بجميع الإرشادات والنصائح المقدمة له من قبل الطبيب، وأخصائي التغذية، وهذا يساعد على التقليل أو الاستغناء نهائياً عن تناول الدواء، وفيما يأتي بعض النصائح الخاصة بتغيير نمط حياة مريض ضغط الدم، للتخلص من المرض دون أدوية:
الحرص على خسارة الوزن الزائد
يترافق ضغط الدم غالباً مع الزيادة في الوزن، لذا ينصح مريض ضغط الدم المرتفع بالعمل على إنقاص وزنه بقدر الإمكان، حتى يتجنب المخاطر الناتجة عن السمنة وضغط الدم في آن واحد، كتوقف التنفس أثناء النوم، كما أنّ زيادة محيط الخصر عند بعض الأشخاص ما هو إلا إشارة واضحة لخطر إصابتهم بمرض ضغط الدم، وعليه لا بد أن تكون مقاسات الخصر على النحو الآتي:
- مقاس الخصر عند النساء يجب ألا يتجاوز 89سم.
- مقاس الخصر عند الرجال يجب ألا يتجاوز مقاس الخصر لديهم 102سم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
لا بد لمريض ضغط الدم من ممارسة الرياضة بشكل منتظم وأكثر من مرة في الأسبوع لمدّة لا تقل عن نصف ساعة، لأنّ ذلك يساعد على خفض ضغط الدم من من 4 إلى 9 ملم زئبق، فالرياضة تساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم، وجعلها في مستويات آمنة.
من أفضل أنواع التمارين الرياضية الموصى بها لخفض ضغط الدم هي: الركض، و المشي ، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة، وتمارين القوى، وينصح بالتحدث مع الطبيب المختص لتحديد نوع الرياضة بحسب الحالة الصحية التي يعاني منها المريض.
اتباع نظام غذائي صحي
يلعب النمط الغذائي دوراً هاماً في الحفاظ على مستوى ضغط الدم، فاتباع نمط غذائي صحي غني بالخضار، والفواكة، والحبوب الكاملة، والدهون المفيدة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، جميعها يكفل أن يقلل نسبة ضغط الدم إلى 14ملم زئبق، ومن المعروف أنّ النظام الغذائي DASH هو أفضل الأنماط الغذائية المتبعة لخفض ضغط الدم.
تقليل الصوديوم في النظام
إنّ تقليل نسبة الصوديوم في النظام الغذائي لمرضى الضغط يساعد على خفض من مستواه بنسبة من 2 إلى 8ملم زئبق، ولتقليل الصوديوم في النظام الغذائي لمرضى الضغط، عليهم اتباع النصائح الآتية:
- اختيار البدائل الغذائية منخفضة الصوديوم سواء أكانت من الأغذية أم المشروبات، مع ضرورة قراءة المعلومات الغذائية جيداً لكلّ منتج.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة أو المعالجة بالصوديوم قدر الإمكان.
- استبدال الملح بالأعشاب ، أو التوابل لإضافة النكهة إلى الأغذية، إذ إنّ إضافة ملعقة صغيرة من الملح تمنح حوالي 2300 ملغرام من الصوديوم.
التخلص من الإجهاد
تعتبر العوامل النفسية كالإجهاد المزمن، والقلق، والتوتر إحدى العوامل الرئيسيّة في ارتفاع ضغط الدم خصوصاً إذا كانت ردود الأفعال نحو تلك العوامل سلبية، كتناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي، أو التدخين بنهم، أو شرب الكحول، وغيرها لذا لا بد من اتخاذ تدابير صحية، ونفسية تساعد على التخلص من الشعور بالإجهاد، والتوتر كالآتي:
- الابتعاد عن الأسباب المؤدية للشعور بالتوتر ، والإجهاد، ومحاولة تجنبها أو البحث عن حلول للتخلص منها.
- تقبل الأمور كما هي دون مبالغة في ردود الأفعال، ومحاولة التأقلم مع الأحداث التي لا يمكن تغييرها.
- وضع حلول مناسبة للمشاكل الممكن السيطرة عليها، والبحث عن الأشخاص المناسبين للمساعدة في حل تلك المشاكل، كمدير العمل للتحدث في صعوبات، وتحديات العمل، أو بعض أفراد الأسرة لحل المشاكل داخل المنزل.
- تجنب الجلوس مع الناس الذين يسببون الإزعاج، أو القيادة في ساعات الذروة، الأمر الذي يسبب التوتر لفترات طويلة.
- منح النفس الفرصة للاسترخاء والتنفس بعمق، والبعد عن أي شي يسبب الإجهاد، مع ضرورة القيام بأنشطة ممتعة تجلب السعادة لمدّة تترواح من خمس عشر إلى عشرين دقيقة يومياً.
- التعبير عن الشكر والامتنان للآخرين، إذ تساعد هذه الطريقة على الحد من الأفكار السلبية المتعبة للشخص.
