ما هو الطعام النباتي
يشمل النظام الغذائي النباتي مزيجاً متنوعاً من الأطعمة النباتية وهي: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والدهون الصحية، والبروتينات ، وإضافة إلى هذه الأطعمة يُنصح عادةً بإدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لتعويض البروتين الذي توفّره اللحوم في النظام الغذائي النباتي ومن هذه الأطعمة: المكسرات، والبذور، والبقوليات، والتمبي (بالإنجليزية: Tempeh)، والتوفو، والسيتان (بالإنجليزية: Seitan) أو ما يُعرف بلحم القمح، أمّا إذا تمّ اتباع نظام نباتيو البيض والحليب، فيمكن للبيض ومنتجات الألبان زيادة المدخول من البروتين، كما أنَّ تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة ، سيوفّر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أيّ فجوات غذائية في النظام الغذائي.
وتوفّر الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 نمطاً لتناول الطعام، لمساعدة الناس على تناول الطعام الصحي، من خلال اتباع النظام الغذائي النباتي، وتنصح بتناول كميات كافية من المجموعات الغذائية كما يأتي:
- الخضراوات الخضراء الداكنة، كالورقيات، والهليون، والبروكلي.
- الخضراوات الحمراء والبرتقالية، كالبندورة، والجزر.
- النشويات، وغيرها من الخضروات.
- البقوليات، كالعدس، الفاصوليا، البازلاء، الحمص.
- الحبوب الكاملة والمكررة، مثل: الكينوا والشعير، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، والأرز، والشوفان.
- الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: البيض، ومشتقات الحليب، والبقوليات ومنتجات الصويا، والتوفو، والسيتان، والتمبيي، والخميرة الغذائية والسيبرولينا (بالإنجليزية: Spirulina).
- المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، والكستناء.
- البذور، مثل: الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب (بالإنجليزية: Hemp seeds).
- الدهون الصحية، مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والأفوكادو.
- الفاكهة كالتفاح، والموز، والتوت، والبرتقال، والبطيخ، والكمثرى، والخوخ.
المصادر النباتية للعناصر الغذائية الأساسية
من المهمّ التنويع بالمصادر الغذائيّة المتناولة، إذ تتوفّر بعض العناصر الغذائية بكمياتٍ أقلّ في المصادر النباتية، أو يمتصها الجسم بصعوبة مقارنةً بتلك الموجودة في اللحوم أو الأسماك، وعلى عكس الاعتقاد الشائع، فإنّ معظم النباتيين عادةً ما يكون لديهم ما يكفي من البروتين والكالسيوم الموجود في منتجات الألبان في نظامهم الغذائي المتّبع، ولكن إذا لم يتمّ التخطيط للنظام الغذائي بشكلٍ صحيح، فقد يفتقر الجسم للعناصر الغذائية الأساسية، فعلى سبيل المثال يحتاج النباتيون إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد، وفيتامين B12، في وجباتهم الغذائية، ويوضح الجدول الآتي احتياجات البالغين للعناصر الغذائية التي يحتاجها متّبعو النظام النباتي ومصادرها:
| العنصر الغذائي | الاحتياجات للبالغين 19 عاماً فما فوق | المصادر الغذائية |
|---|
| الحديد | 8 إلى 18 مليغراماً | الحبوب بما في ذلك الفاصولياء، والحمص، والتوفو، العدس، والسبانخ، والكاجو، والبازلاء الخضراء، ويُنصح بتناولها مع فيتامين ج لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد. |
| الكالسيوم | 1000 إلى 1200 مليغرام | اللبن، والحليب، والجبن، والتوفو، وعصير البرتقال المُدعّم، وأوراق اللفت، والبروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale). |
| البروتين | 46 إلى 56 غراماً | البيض، والحليب، وحليب الصويا، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور، والحبوب، وقد لا تحتوي مصادر الخضروات على البروتين الكامل، لذلك يجب على الناس التأكد من حصولهم على ما يكفي من جميع أنواع البروتين طوال اليوم. |
| فيتامين د | 15 إلى 20 ميكروغراماً | منتجات الألبان المدعّمة، وحليب الصويا، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى التعرّض لأشعة الشمس. |
| فيتامين ب12 | 2.4 ميكروغرام | الخميرة، والبيض، ومنتجات الألبان، والأطعمة المدعّمة مثل حبوب الإفطار. |
| الزنك | 8 إلى 11 مليغراماً | منتجات الألبان، والحبوب المدعّمة، والفاصولياء المجففة، والمكسرات، ومنتجات الصويا. |
| اليود | 150 ميكروغراماً | الأعشاب البحرية، والزبادي، والحليب، والجبن، والخبز المُدَّعم، والمعكرونة المُدعمة، والبرقوق، وفاصولياء ليما (بالإنجليزية: Lima beans)، وعصير التفاح، والبازلاء الخضراء، والموز. |
| أوميغا 3 | 1.6 غرام للذكور، و1.1 غرام للإناث | زيت بذر الكتان، وزيت بذور السلجم (بالإنجليزية: Rapeseed)، وزيت الصويا، والتوفو، والجوز، والبيض المدعّم بالأوميغا 3 |
للاطّلاع على المجموعات الغذائية والحصص التي يجب أن يشملها النظام الغذائي يمكنك قراءة مقال نظام غذائي نباتي متكامل .
ما هو النظام الغذائي النباتي
يُعرّّف النظامُ الغذائيُّ النباتيُّ على أنَّه النظام الذي يعتمد على المصادر النباتية للغذاء، ويؤيّد معظم الأطباء وخبراء التغذية أنَّ اتباع نظام غذائي قليل الدهون، وغنيّ بالفاكهة والخضروات والمكسرات قد يُعدُّ مفيداً لصحة الإنسان، إذ يوفّر النظام الغذائيُّ النباتيُّ مجموعةً متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية، ولكن يعتمد الطعام الذي يتناوله الشخص على نوع النظام الغذائي النباتي الذي يتّبعه، واخياراته الغذائيّة الشخصية، مع مراعاة الحصول على احتياجاتهم الغذائية عند اختيار الأطعمة، بالإضافة إلى أنَّ بعض الأشخاص الذين يتّبعون النظام الغذائي النباتي قد يحتاجون لتناول المكملات الغذائية.
وللنظام الغذائيّ النباتيّ أنواعٌ رئيسية، وهي:
- نظام نباتيو البيض والحليب: يسمح نظام نباتيو البيض والحليب (بالإنجليزية: Lacto-ovo vegetarian diet) بتناول البيض والحليب ومشتقاته، ولكن تُستقصى منتجات اللحوم، والسمك، والدواجن.
- نظام نباتيو الحليب: يسمح نظام نباتيو الحليب (بالإنجليزية: Lacto-vegetarian diet) بتناول الحليب ومشتقاته، ولكن تُستقصى منتجات اللحوم، والسمك، والدواجن، والبيض.
- نظام نباتيو البيض: يسمح نظام نباتيو البيض (بالإنجليزية: Ovo-vegetarian diet) بتناول البيض فقط ولكن تُستقصى مصادر اللحوم، والسمك، والدواجن، ومشتقات الحليب.
- النظام الغذائيّ النباتيّ: يمنع النظام الغذائيّ النباتيّ (بالإنجليزية: Vegan diet) تناول اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والحليب ومنتجاته، وغيرها من المشتقات الحيوانيّة مثل العسل.
هل النظام النباتي مناسب لخسارة الوزن
يُمكن اعتبار النظام الغذائي النباتيّ كنمط للحياة أكثر من كونه نظاماً يهدف لتقليل وزن الجسم، إلّا أنّه عادةً ما يكون الأشخاص الذين يتّبعون هذا النظام أقلّ وزناً مُقارنةً بغيرهم، وقد يعود السبب في ذلك لتناولهم كميات أكبر من الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، وغيرها من الأطعمة النباتيّة التي تعزّز الشعور بالشبع وتمتاز بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك يجب الانتباه إلى أنّ النظام النباتي قد يرتبط بزيادة في الوزن في حال كانت حجم الحصص المُتناولة من الأطعمة عالية السُعرات الحرارية كبيرة، ومن هذه الأطعمة: الحلويات، والمشروبات المُحلاة، بالإضافة للأطعمة المقليّة، بالتالي فإنّ القاعدة الأهم للحفاظ على الوزن أو تقليله هي اتباع نظام غذائيّ صحيّ ومُحدّد السعرات الحراريّة.
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول النظام النباتي وتقليل الوزن يُمكنك قراءة مقال نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن .
