أفضل فطور في رمضان
يُنصح بتناول الطعام والشراب المُتوازن خلال فترة الإفطار لتجنُّب فقدان الكتلة العضلية، كما يُنصح بأن تكون الأطعمة غنيَّة بالطاقة مثل الكربوهيدرات، والدُّهون ، وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على أفضل وجبة إفطار:
- البدء بتناول التمر: يُعدُّ التمر من أهم مصادر السكر التي تُساهم في تعويض الجسم عن الطاقة التي فُقدَت خلال ساعات الصيام، كما أنَّه مصدرٌ غنيٌّ بالألياف التي تنظم حركة الأمعاء، بالإضافة إلى محتواه من البوتاسيوم ، والمغنيسيوم.
- تناوُلُ الإفطار ببطء وتدريج: حيثُ يُنصح ببدء الإفطار بالتمر كما ذُكر سابقاً، يليه الماء، ثم الحساء، ثم السلطة، ثم يُمكن الانتقال إلى تناول الوجبة الرئيسيّة، أمّا إذا شعر الشخص بالشبع بعد تناول السلطة فيُمكنه أخذ قسطٍ من الراحة، وتناول الوجبة الرئيسيّة لاحقاً، ومن الجدير بالذكر أنَّ الإفراط في تناول الطعام قد يُسبب ألماً، وانتفاخاً في المعدة ، وهي من المشاكل الشائعة التي يواجهها الناس خلال شهر رمضان، إذ إنَّ بدء وجبة الإفطار بحساءٍ دافئ يُريح المعدة بعد يوم طويل من الصيام، ويزوّد الجسم بالسوائل، ويُهيّئ الجهاز الهضميّ لاستقبال وجبة الإفطار، حيث تعد الشوربات من الأطعمة التقليدية في العديد من البلدان العربية، وهي تتكون عادةً من مرق اللحوم، وغالباً ما تحتوي على البقوليات؛ كالعدس، أو الفاصولياء ، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة، أو الحبوب.
- تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائيّة الخمس: إذ يُنصح بتناول وجبة إفطارٍ تحتوي على أحد الأطعمة من مجموعة النشويات كالخبز، أو الحبوب؛ ويُفضل أن تكون الحبوب كاملةً لتزويد الجسم بالطاقة والألياف أيضاً، بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه؛ التي تحتوي على الفيتامينات والمُغذيات، ومجموعة اللحوم بما فيها من الأسماك، والدواجن، والتي يُفضل أن تكون مشويّةً ومنزوعةَ الجلد للحصول على مصدر بروتين صحيّ، ومجموعة الحليب ومنتجاته كالجُبن، واللبن، ومجموعة الدهون، وتجدر الإشارة إلى أهميَّة تجنُّب تناول الأطعمة المُصنَّعة، والمقليَّة بالإضافة إلى الأغذية العالية بالسكر.
- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف: إذ إنّ تناول الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها، والبقوليات، والفواكه، يُزوّد الجسم بالألياف التي تُقلل من سرعة عملية الهضم.
- شرب كميات كافية من الماء والسوائل: يُنصح بشرب ما لا يقلُّ عن 10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، والتي يُمكن توزيعها في الفترة ما بين الإفطار والسحور، كما يُمكن زيادة استهلاك الماء من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة به، مثل تناول البطيخ كتحلية بعد وجبة الإفطار، أو تناول سلطة الفتُّوش التي تحتوي على الخيار والبندورة الغنيين بالماء، ومن الجدير الذكر أنَّ ارتفاع درجات الحرارة خلال فترة الصيام قد يزيد من التعرُّق لذلك يُعدُّ تعويض المفقود من السوائل أمراً مُهمّاً، كما يُنصح بتناول المشروبات مثل الحليب، وعصائر الفواكه التي تحتوي على العناصر الغذائيَّة الطبيعيَّة، ولكن يجب الانتباه إلى كميّات السُكر المُضاف التي تحتويها لتجنُّب الإفراط في السعرات الحراريَّة المتناولة.
- تجنُّب الإكثار من المشروبات الغنيَّة بالكافيين: مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة، وذلك لأنّ هذه المشروبات قد تزيد من إدرار البول عند البعض، ممّا قد يُسبب الجفاف، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنَّ مُعظم المشروبات الغازيَّة تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من السكر، وتزيد من استهلاك السعرات الحراريَّة.
- تقسيم الطعام إلى ثلاثة الوجبات: إذ إنّ تقسيم الطعام المُتناول خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجباتٍ؛ وهي وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، بالإضافةِ إلى وجبة السحور، يُساعد على تجنُّب تناول الوجبات الخفيفة بشكلٍ مُتكرر خلال ساعات الإفطار، كما يُنصح بتقسيم الطبق الرئيسيّ في هذه الوجبات إلى ثلاثة أجزاء؛ بحيث يتكون رُبعُه الأول من الكربوهيدرات المعقَّدة، والربع الثاني من اللحوم أو بدائلها، والنصف الباقي من الخضروات، وذلك لضمان تناول وجبة غذائيَّة متوازنة.
- نصائح أُخرى: يُنصحُ بتناول الطعام ببطء، وبكميَّاتٍ تُناسب احتياجات الشخص اليوميَّة، حيثُ إنَّ الوجبات الكبيرة قد تُسبب حرقةً في المعدة، وعدم الارتياح، كما أنَّ إضافة التمارين الرياضيَّة للروتين اليومي خلال رمضان يُساهم في الحفاظ على الوزن، إذ يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ولكن يجب الانتباه إلى شُرب الماء حال الإفطار بعد التمارين لتعويض المفقود خلال الرياضة، ويمكن كذلك ممارسة التمارين الرياضيَّة بعد الإفطار بساعةٍ، أو ساعتين.
وجبات فطور صحية
للحصول على وجبة إفطارٍ صحيّة، يُنصح بالبدء بتناول الحساء أو الشوربة التي تُحضر في المنزل، وسلطات الخضروات ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسيّ الذي قد يتكون من الدجاج المطبوخ مع الخضروات المشويّة أو المطهوّة على البخار مع الحمص، أو طبقٍ من السمك المشوي مع الأرز البُنيّ والخضروات المشويَّة، كما يُمكن تناول الخضروات المحشوّة؛ كالقرع، والباذنجان، وورق العنب.
أطعمة يُنصح بتجنبها خلال الفطور
يُعدُّ شهر رمضان فرصةً للتخلّص من العادات السيّئة التي تُؤثر في الصحة بشكلٍ سلبي، واتباع نظامٍ غذائي صحي، إذ إنّ الصيام يُساعد على تعافي وتقوية الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى ضبط مستويات الدهون الثلاثيّة في الدم، وعلى الرغم من ذلك فإنّ بعض الناس يقومون بعكس ذلك؛ عن طريق الإسراف في الطعام وإقامة ولائم الإفطار، التي تحتوي على الحلويات، والعديد من الأطعمة غير الصحيَّة مما يُسبب زيادةً في مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثيَّة في الدم بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وزيادة الوزن، ولذلك يُنصح بشكلٍ عام بتجنُّب بعض الأطعمة خلال أيام الصيام، كالأطعمةِ المقليَّة، والتي تحتوي على كميّات عالية من الدهون، وتناول الأطعمة المشوية بدلاً منها، كما يُنصح بتناول شوربات العدس، والشعير، والخضار، وشوربات مرق الدجاج الخالية من الكريمة، بدلاً من الشوربات الكريميَّة والدهنيَّة.
كما يُنصح بعدم الإكثار من تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار، إذ إنَّ الحلوى الشائعة في رمضان تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من القَطر، ويُنصحُ باستبدالها بالفواكه الباردة الغنيَّة بالماء؛ كالبطيخ، والشمام، أو غيرها من الفواكه الموسميَّة؛ كالخوخ ، والدُّراق، وتجدر الإشارة إلى أهميّة تقليل الكميّات المُتناولة من ملح الطعام أو الأغذية التي تحتوي عليه بكميّاتٍ كبيرةٍ، كالنقانق، ومنتجات اللحوم والأسماك المُصنَّعة والمُملَّحة، والزيتون، والمُخلّلات، والجبنة المُملَّحة، والمقرمشات المخبوزة الجاهزة، وبعض الصلصات؛ كالمايونيز، والخردل، والكاتشاب، وتقليل كميّة الملح المُستخدمة أثناء تحضير الأطعمة، واستخدام التوابل والأعشاب لتحسين النكهة عند الطبخ بدلاً من الملح.
نصائح لتجنب المشاكل الهضمية في رمضان
تكثر حالات الإصابة بمشاكل المعدة؛ كالانتفاخ، وعُسر الهضم، والتجشُّؤ، والارتجاع المعدي المريئي (بالإنجليزيّة: Acid Reflux)، في شهر رمضان، إذ إنَّ هذه الأعراض لا تقتصر على من يعانون من مشاكل هضميَّة، بل قد تُصيب من لم يسبق لهم الإصابة بها، ويعود السبب في ذلك بشكلٍ رئيسيٍّ إلى عادات الأكل خلال ساعات الإفطار، وفيما يأتي بعض النصائح للتخلُّص من هذه المشاكل:
- تجنُّب الإفراط في الأكل: إذ إنَّ الضغط على المعدة يزداد في هذه الحالة، ممّا يُسبب ارتداد حمض المعدة، والإصابة بحرقة المعدة، ونظراً لقلَّة إنزيمات الهضم في المعدة فإنَّ الأكل الزائد سيستغرق وقتاً أطول للهضم.
- تناول الطعام ببطء: وذلك للمساعدة على تقليل كمية الطعام المُتناولة.
- التقليل من الأطعمة الدهنيّة، والمقليّة، والحارة: إذ إنّ الدهون تُقلل من سرعة عملية الهضم، وقد تُحفز من الارتجاع المعدي المريئي ، كما قد تُسبب بعض الأطعمة الحارة ألماً في المعدة.
- المشي بعد تناول الوجبات: إذ إنّ المشي يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالارتجاع المريئي.
- الاستمرار بتناول الأدوية الموصوفة: حيثُ إنّ الاستمرار بتناول الأدوية التي وصفها الطبيب للأشخاص الذين يُعانون من عسر الهضم؛ كمُضادَّات الحموضة، ومضادات الهستامين، وتناولها قبل وجبة السحور مثلاً، يُعدُّ مُهمّا للتقليل من مشاكل المعدة التي قد يتعرّضون لها.
وللمزيد من المعلومات حول وجبة السحور الصحية يمكنك قراءة مقال ما هو أفضل سحور في رمضان .
أهمية وجبة الفطور في رمضان
يتناول المُسلمون عادةً في شهر رمضان المبارك وجبتين يوميَّاً؛ الأولى تكون عند انتهاء فترة الصيام عند غروب الشمس، وتُعرَف بوجبة الإفطار، والثانية قبل أذان الفجر، وتُعرَف بوجبة السحور، ويقوم الجسم خلال فترة الصيام باستخدام مصادر الطعام التي تمّ تناولها خلال في السحور، وعند نفاذها يتّجه الجسم إلى الكربوهيدرات المُخزنة في الكبد والعضلات، بالإضافة إلى الدهون لتوفير الطاقة؛ كما يفقد الجسم السوائل خلال اليوم، إلّا أنّه يُمكن تعويضها عن طريق شرب الماء، واستهلاك الطعام عند انتهاء فترة الصيام، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الإفطار ببطء، والبدء بشرب كمية وافرة من السوائل المُنخفضة بالدهون، بالإضافةِ إلى الأطعمةِ الغنيَّة بالسوائل، يُعدُّ طريقة جيدة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.
