كيفية فقدان الوزن في رمضان

كيفية فقدان الوزن في رمضان

نصائح حول كيفية فقدان الوزن في رمضان

  • التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: تحتاج معظم النساء إلى ما معدله 2,000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج إلى تناول ما يقارب 1,500 سعرة حرارية في اليوم لخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع، أمّا الرجال فإنّ مُعدل احتياجات معظمهم من السعرات الحرارية في اليوم هو 2,500 سعرة حرارية، ولخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع يحتاجون لتناول ما يقارب 2,000 سعرة حرارية، وتعتمد خسارة الوزن على عدة عوامل منها العمر، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط البدني، وصحة عمليات الأيض، وعوامل أخرى، وبشكلٍ عام فإنّ تقليل 500 إلى 1,000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي يساعد على خسارة 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع.
  • التوزيع المتساوي للوجبات خلال ساعات تناول الطعام: يُنصح بتناول وجبات مُتعددة صغيرة الحجم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ويمكن توزيع هذه الوجبات خلال شهر رمضان إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة بعد الإفطار، ووجبة السحور، كما يُنصح بتناول وجبة سحور خفيفة، تتضمن الخضروات، والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والأرز، أو خبز الحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى ذلك يُفضّل الحفاظ على وجبة السحور بشكلٍ دائم خلال شهر رمضان وعدم تجنّبها، لأنَّها توفّر الطاقة للجسم خلال فترة الصيام.
لقراءة المزيد حول الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال فترة السحور يمكنك الرجوع لمقال ما هو أفضل سحور في رمضان .
  • الابتعاد عن تناول كميات كبيرة وتجنُّب الأكل بشراهة عند الإفطار: يُمكن لتناول الطعام بشراهةٍ خلال وجبة الإفطار أن يُبطِل التأثير الإيجابيّ المرتبط بالصيام، وقد يؤدي إلى حدوث ضرر أكبر من الفائدة المرجوّة منه.
  • المحافظة على استهلاك الأطعمة الصحية والألياف والتقليل من الكربوهيدرات: من المهمّ تناول الأطعمة والمشروبات الكاملة خلال فترة الإفطار، كما من المهم تقليل كميّة النشويات المتناولة، ويمكن ذلك من خلال خلط الأرز المطهوّ على البخار بالخضروات أو البقوليات لإضفاء النكهة، ولزيادة كميّة الألياف في الطعام، ممّا يزيد من الشعور بالامتلاء، ويُعدُّ تناول التمر كبداية لوجبة الإفطار لكسر الصيام خياراً صحياً، فهو مصدرٌ غنيٌ بالألياف.
لقراءة المزيد حول الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال الإفطار يمكنك الرجوع لمقال ما هو أفضل فطور في رمضان .
  • الإكثار من شرب الماء: من المهمّ شربُ كميّةٍ كبيرةٍ من الماء قبل البدء تناول الطعام،وذلك للمساعدة على استعادة الماء الذي فقده الجسم خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام، ويُساعد شرب الماء بشكلٍ منتظمٍ على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إذ غالباً ما يخلط الأشخاص بين الشعور بالعطش، والشعور بالجوع .
  • التقليل من تناول الحلويات والأطعمة الدسمة: أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2011، إلى أنَّ 59.5% من المشاركين زاد وزنهم بعد شهر رمضان، و40% من هؤلاء الأشخاص أشاروا إلى أنَّ السبب قد يكون نتيجة نوع الطعام الذي يتم تناوله عادةً خلال شهر رمضان وجودته، كونه غنيّاً بالدهون، بالإضافة إلى تناولهم للحلويات، كما أنّ وجبة السحور كانت تتضمّن المشروبات الغازية لدى 19.7% من المشاركين، والحلويات لدى 22.5% منهم، كما يُنصح بتجنُّب إضافة كمية كبيرة من الزيوت أثناء الطهي.

ولقراءة المزيد عن الأطعمة التي يمكن الإكثار منها والأطعمة التي يمكن تقليل تناولها أو تجنبها يمكنك قراءة مقال طريقة رجيم في شهر رمضان .

دراسات حول دور رمضان في فقدان الوزن

انقسمت الدراسات حول رمضان ونزول الوزن إلى نوعان:

  • صوم رمضان مع استهلاك السعرات الحرارية السابقة نفسها:
    • بيّنت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Singapore medical journal عام 2006، والتي شارك فيها 81 من طلبة جامعة طهران للعلوم الطبيّة، ممّن اتبعوا نفس النظام الغذائي قبل شهر رمضان وأثناءه، إلى جانب الاستمرار في ممارسة حياتهم ونشاطاتهم الاعتيادية، أنّه قد لوحظ انخفاضٌ طفيفٌ في الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) في شهر رمضان لدى الذكور والإناث، فكان متوسط وزن الذكور قبل رمضان 68.7 كيلوغراماً، وبعد شهر رمضان أصبح 67.5 كيلوغراماً، أمّا متوسط الوزن للإناث فكان قبل رمضان 55.7 كيلوغراماً، وبعده أصبح 54.6 كيلوغراماً.
    • أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Singapore medical journal عام 2007، شاركت فيها 57 طالبة من الجامعة الهاشمية في الأردن، وبيّنت النتائج أنّ الوزن وموشر كتلة الجسم قلّ خلال الصيام في شهر رمضان، وعلى الرغم من عدم وجود تغير كبير في معّدل السعرات الحرارية ، والعناصر الغذائية المتناولة، والنشاط البدني، إلّا أنَّ متوسط الوزن لدى الطالبات قد قلّ، إذ كان 57.5 كيلوغراماً قبل أسبوع من شهر رمضان، أمّا في نهاية الأسبوع الأخير من رمضان فقد كان متوسط الوزن 56.9 كيلوغراماً.
  • صوم رمضان مع التقليل من السعرات الحرارية السابقة:
    • أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Pakistan Journal of Biological Sciences عام 2007، وشارك فيها 28 شاباً تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 26 سنة يعانون من زيادة في الوزن، واتّبعوا نظاماً غذائيّاً متوازناً يحتوي على 2,000 سعرةً حراريةً خلال رمضان، ولكن كانوا يتّبعون نظاماً غذائياً مفتوحاً قبل شهر رمضان، ووُجد بعد الصيام انخفاض متوسط الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، فكان متوسط الوزن لديهم قبل يومٍ من شهر رمضان 84.1 كيلوغراماً، وبعد يوم من انتهاء شهر رمضان كان 79.03 كيلوغراماً.
    • وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلة The Journal of sports medicine and physical fitness شارك فيها مجموعة من الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً يحتوي على 1,220 سعرةً حراريةً في اليوم خلال شهر رمضان، وأظهرت النتائج أنَّهم خسروا 1.92 كيلوغرام من الوزن، بالإضافة إلى خسارة 2.8% من الدهون.
    • أوضحت مراجعةٌ منهجيةٌ للعديد من الدراسات حول نزول الوزن في رمضان خلاصة النتائج السابقة، ونُشرت هذه المراجعة في European Journal of Nutrition عام 2020، وشملت هذه المراجعة نتائج 85 دراسة أُجريت في 25 دولة في الفترة ما بين عامي 1982 و2019، وأظهرت أنّ الصيام خلال شهر رمضان قد يسبب انخفاضاً بسيطاً في الوزن لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 16 سنة من غير الرياضيين، والذين لا يعانون من الأمراض، إلّا أنَّه لم يتمّ تحليل نتائج الكميّة المتناولة من السعرات الحراريّة قبل شهر رمضان وخلاله، ومن الجدير بالذكر أنّ التغيّرات التي تحدث للوزن بسبب الصيام تختلف من شخص لآخرٍ، إذ يمكن أن يسبب خسارةً أو زيادةً في الوزن، وذلك بالاعتماد على إجماليّ السعرات الحراريّة المتناولة أثناء الليل، ومقارنتها بالكميّة التي كانت تُستهلك قبل شهر رمضان، كما أشارت مراجعةٌ أُخرى نُشرت في مجلة Public health nutrition سنة 2014، أنّ تغيّر الوزن خلال شهر رمضان كان بسيطاً، وغالباً ما يعود الوزن السابق بعد انتهاء شهر رمضان، لذلك فإنَّ الصوم في رمضان يساهم في نزول الوزن بمقدارٍ قليل، ولتعزيز نزول الوزن يمكن التقليل من السعرات الحراريّة المتناولة كما ذُكر سابقاً، إذ قد تكون النتائج أفضل.

للقراءة حول الفوائد العامة للصيام يمكنك الرجوع لمقال فوائد صيام شهر رمضان .

أهمية تقليل الوزن للصحة

يمكن أن تؤدي السمنة ، وزيادة الوزن إلى حدوث مشاكل صحيّة عديدة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل التنكّسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، ولكن من غير الضروري الوصول إلى الوزن المثالي لتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، إذ إنّ خسارة 10% من الوزن الكلي للجسم يمكن انّ يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض بشكلٍ واضح، وخسارة هذه النسبة فقط من الوزن هي بداية جيدة للاستمرار لخسارة المزيد من الوزن والوصول إلى الوزن المثالي، وعلى الرغم من وجود العديد من أنظمة هوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diet)، فإنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ، ونمطَ حياةٍ متوازناً هو سرّ التحكم بالوزن بشكل أفضل، والحصول على حياة صحيّة.

مزيد من المشاركات
تعريف مقاييس النزعة المركزية

تعريف مقاييس النزعة المركزية

تعريف مقاييس النزعة المركزية تُستخدم مقاييس النزعة المركزية (بالإنجليزية: Measures of Central Tendency) لوصف مجموعة من البيانات الإحصائية، وذلك من خلال تحديد النقطة المركزية لهذه البيانات، كما أنّ أهم وأشهر هذه المقاييس هو المتوسط الحسابي، ومنها أيضًا الوسيط والمنوال، والتي يُحسَب كل منها بطريقة محدّدة ولغرض وحالة معيّنة. الوسط الحسابي يُعرف الوسط الحسابي (بالإنجليزية: The Mean) بأنّه القيمة المركزية أو الوسطية لمجموعة مكوّنة من رقمين أو أكثر، ويمكن حسابه ببساطة من خلال الخطوات الآتية: إيجاد
ما هي أسباب الغضب

ما هي أسباب الغضب

النشأة والتربية تنعكس فترة الطفولة بجميع ما تحتويه من مراحل النشأة والتربية بشكل مباشر على شخصية الفرد وكيفية معالجة الأحداث، فمن الممكن أن يعود غضب الفرد إلى مرحلة طفولته وطريقة المعاملة التي تعرض لها أثناء تلك الفترة، ومنها ما يلي: اقتناع الفرد أن الغضب هو الطريقة الوحيدة لمعالجة الأمور، وبالتالي الغضب من أي تصرف يشعر أنه مزعج وغير مرغوب فيه. عدم ترك المجال للأطفال بالتعبير عن ما يزعجهم وقمع غضبهم مما يؤدي إلى تراكم مشاعر الغضب وتفضيل إستعمالها في معظم المواقع والأحداث. مشاهدة الطفل للوالدين
أفضل مقشر للجسم

أفضل مقشر للجسم

أفضل مقشر للجسم حسب نوع البشرة يُقلّل اختيار تقنيّة التّقشير الصّحيحة حسب نوع البشرة من خطر تهيّج البشرة، كما يمكنه تحقيق أفضل النّتائج، وهي: البشرة الحساسة : يناسبها أحماض هيدروكسي بيتا (BHAs)، حيث إنّها أقلّ إثارة للتّهيّج من المُقشّرات الكيميائيّة، أو المُقشّرات الماديّة، كما ينبغي استشارة الطّبيب الجلديّ قبل استخدام المنتجات الجديدة، خاصة في حالة الأكزيما، أو الورديّة. البشرة العادية : يمكن لهذا النّوع من البشرة من تجربة أيّ تقنية، أو أيّ منتج تقشير. البشرة الجافة : يناسبها أحماض ألفا
طريقة عمل المعجون

طريقة عمل المعجون

المعجون يعد المعجون من الألعاب المفضلة لدى الأطفال وهو يسمح لهم بتشكيله بطرق مختلفة مما يخلق لديهم الفرص للإبداع وتعلم الحرف اليدوية، والمعجون المُصنّع يعتبر غالي الثمن بالنسبة لكميته القليلة، كما أنه قد يكون غير آمن في حال وضعه الطفل في فمه، لذلك من الممكن صنعه في المنزل باستخدام مكونات بسيطة وسهلة وآمنة. طريقة عمل المعجون يعد صنع المعجون في المنزل من الأنشطة الممتعة للأم وأطفالها، كما أنه يعد أكثر أماناً؛ لأنه مصنوع من مكونات غذائية، ومن طرق عمل المعجون ما يلي: معجون الطحين المطبوخ يعد عمل
أين موقع أصحاب الكهف

أين موقع أصحاب الكهف

تعريف بأصحاب الكهف أخبر الله -تعالى- في القرآن الكريم، عن فتيةٍ تركوا دين قومهم، وآمنوا بالله وحده دون شريكٍ ، وكان ذلك في عهد ملكٍ اسمه دقيوس، وقيل دقيانوس، وقد سكنوا الأراضي الرومانية، وقد اختلفت الروايات في الزمن الذي كانوا يعيشون فيه، فذكرت بعض الروايات أنّهم أتوا قبل المسيح عليه السلام؛ وهو من أخبر قومه بقصّتهم، وقيل إنّهم ظهروا بعد المسيح عليه السلام، وقد أسلموا ووحدوا على يديّ أحد حواريي نبي الله عيسى ، وفي خبرهم جاء أنّهم آمنوا بشريعة الله تعالى، ووحّدوه، فأراد الملك أن يفتنهم عن
كلمات عن الخيانة والغدر

كلمات عن الخيانة والغدر

كلمات عن الخيانة فيما يأتي كلمات عن الخيانة: سيأتي يوم على هذه الأمة وتصبح الخيانة وجهة نظر. الإهمال : اسم آخر للخيانة لكن بصمت مُزعج. لا عليك يا صديقي، فالخائن خوان. إذا برر الخائن خيانته، اعلم أن هناك مُشكلة في العلاقة لم يتم إدراكها، أمّا إذا لم يُبرر الخائن إلّا بالصمت، فاعلم أنّ العلاقة قامت على غير رضا وقناعة . الخيانة والطعن من الخلف أصبح أمراً سهلاً بالنسبة له لكنّه لا يرضى على نفسه. الخيانة لا تأتي مرة واحدة، إن لها الكثير من المقدمات، فمن لم ينتبه لها فلا يلومنَّ إلّا نفسه. ‏أصدق
تعريف بطائر اللقلق

تعريف بطائر اللقلق

ما هو طائر اللقلق؟ اللقلق (Stork)، هو إحدى الطيور الكبيرة ذات العنق الطويل وتتميز برأسها وعنقها اللذان لا يحتويان على الريش وبالتالي فإن لونهما زاهي، ولا يصنف هذا الطائر ضمن اللقالق النموذجية، فهو فصيلة فرعية من عائلة (Ciconiinae)، حيث ينتمي لمملكة الحيوان، ويصنف على أنه من الحيوانات حقيقة النواة إذ يمتلك خلايا معقدة وعضيات،  يوجد ما يقارب 19 نوعًا من اللقالق حول العالم، وأكبر أنواعها؛ لقلق المارابو، إذ يبلغ ارتفاعه 152سم، ويصل طول أجنحته إلى ما يقارب 3.7 متر، بينما أصغر اللقالق هو لقلق
علاج عين السمكة بالقدم

علاج عين السمكة بالقدم

علاج عين السمكة بالقدم تتعدد الخيارات العلاجية عند الإصابة بعين السمكة في القدم، أو ثالول القدم، أو الثآليل في القدم (بالإنجليزية: Plantar warts)، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه قد تصل نسبة الثآليل الفيروسية التي قد تزول وتتحلل من تلقاء نفسها إلى 65% بما فيها الثآليل الأخمصية أو ثآليل باطن القدم ، وذلك خلال عامين من ظهورها دون الحاجة لاستخدام أيّ علاجاتٍ تُذكر، وبشكلٍ عام فإنّ أفضل ما يمكن فعله لعلاج الثآليل التي لا تُسبب أعراضًا؛ كالشعور بالألم أو غيره هو تركها حتى تزول من تلقاء نفسها، أمّا