كيفية فقدان الوزن في رمضان

نصائح حول كيفية فقدان الوزن في رمضان

• التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: تحتاج معظم النساء إلى ما معدله 2,000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج إلى تناول ما يقارب 1,500 سعرة حرارية في اليوم لخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع، أمّا الرجال فإنّ مُعدل احتياجات معظمهم من السعرات الحرارية في اليوم هو 2,500 سعرة حرارية، ولخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع يحتاجون لتناول ما يقارب 2,000 سعرة حرارية، وتعتمد خسارة الوزن على عدة عوامل منها العمر، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط البدني، وصحة عمليات الأيض، وعوامل أخرى، وبشكلٍ عام فإنّ تقليل 500 إلى 1,000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي يساعد على خسارة 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع.
• التوزيع المتساوي للوجبات خلال ساعات تناول الطعام: يُنصح بتناول وجبات مُتعددة صغيرة الحجم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ويمكن توزيع هذه الوجبات خلال شهر رمضان إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة بعد الإفطار، ووجبة السحور، كما يُنصح بتناول وجبة سحور خفيفة، تتضمن الخضروات، والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والأرز، أو خبز الحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى ذلك يُفضّل الحفاظ على وجبة السحور بشكلٍ دائم خلال شهر رمضان وعدم تجنّبها، لأنَّها توفّر الطاقة للجسم خلال فترة الصيام.

لقراءة المزيد حول الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال فترة السحور يمكنك الرجوع لمقال ما هو أفضل سحور في رمضان .

• الابتعاد عن تناول كميات كبيرة وتجنُّب الأكل بشراهة عند الإفطار: يُمكن لتناول الطعام بشراهةٍ خلال وجبة الإفطار أن يُبطِل التأثير الإيجابيّ المرتبط بالصيام، وقد يؤدي إلى حدوث ضرر أكبر من الفائدة المرجوّة منه.
• المحافظة على استهلاك الأطعمة الصحية والألياف والتقليل من الكربوهيدرات: من المهمّ تناول الأطعمة والمشروبات الكاملة خلال فترة الإفطار، كما من المهم تقليل كميّة النشويات المتناولة، ويمكن ذلك من خلال خلط الأرز المطهوّ على البخار بالخضروات أو البقوليات لإضفاء النكهة، ولزيادة كميّة الألياف في الطعام، ممّا يزيد من الشعور بالامتلاء، ويُعدُّ تناول التمر كبداية لوجبة الإفطار لكسر الصيام خياراً صحياً، فهو مصدرٌ غنيٌ بالألياف.

لقراءة المزيد حول الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال الإفطار يمكنك الرجوع لمقال ما هو أفضل فطور في رمضان .

• الإكثار من شرب الماء: من المهمّ شربُ كميّةٍ كبيرةٍ من الماء قبل البدء تناول الطعام،وذلك للمساعدة على استعادة الماء الذي فقده الجسم خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام، ويُساعد شرب الماء بشكلٍ منتظمٍ على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إذ غالباً ما يخلط الأشخاص بين الشعور بالعطش، والشعور بالجوع .
• التقليل من تناول الحلويات والأطعمة الدسمة: أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2011، إلى أنَّ 59.5% من المشاركين زاد وزنهم بعد شهر رمضان، و40% من هؤلاء الأشخاص أشاروا إلى أنَّ السبب قد يكون نتيجة نوع الطعام الذي يتم تناوله عادةً خلال شهر رمضان وجودته، كونه غنيّاً بالدهون، بالإضافة إلى تناولهم للحلويات، كما أنّ وجبة السحور كانت تتضمّن المشروبات الغازية لدى 19.7% من المشاركين، والحلويات لدى 22.5% منهم، كما يُنصح بتجنُّب إضافة كمية كبيرة من الزيوت أثناء الطهي.

ولقراءة المزيد عن الأطعمة التي يمكن الإكثار منها والأطعمة التي يمكن تقليل تناولها أو تجنبها يمكنك قراءة مقال طريقة رجيم في شهر رمضان .

دراسات حول دور رمضان في فقدان الوزن

انقسمت الدراسات حول رمضان ونزول الوزن إلى نوعان:

• صوم رمضان مع استهلاك السعرات الحرارية السابقة نفسها:
  • بيّنت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Singapore medical journal عام 2006، والتي شارك فيها 81 من طلبة جامعة طهران للعلوم الطبيّة، ممّن اتبعوا نفس النظام الغذائي قبل شهر رمضان وأثناءه، إلى جانب الاستمرار في ممارسة حياتهم ونشاطاتهم الاعتيادية، أنّه قد لوحظ انخفاضٌ طفيفٌ في الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) في شهر رمضان لدى الذكور والإناث، فكان متوسط وزن الذكور قبل رمضان 68.7 كيلوغراماً، وبعد شهر رمضان أصبح 67.5 كيلوغراماً، أمّا متوسط الوزن للإناث فكان قبل رمضان 55.7 كيلوغراماً، وبعده أصبح 54.6 كيلوغراماً.
  • أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Singapore medical journal عام 2007، شاركت فيها 57 طالبة من الجامعة الهاشمية في الأردن، وبيّنت النتائج أنّ الوزن وموشر كتلة الجسم قلّ خلال الصيام في شهر رمضان، وعلى الرغم من عدم وجود تغير كبير في معّدل السعرات الحرارية ، والعناصر الغذائية المتناولة، والنشاط البدني، إلّا أنَّ متوسط الوزن لدى الطالبات قد قلّ، إذ كان 57.5 كيلوغراماً قبل أسبوع من شهر رمضان، أمّا في نهاية الأسبوع الأخير من رمضان فقد كان متوسط الوزن 56.9 كيلوغراماً.
• صوم رمضان مع التقليل من السعرات الحرارية السابقة:
  • أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Pakistan Journal of Biological Sciences عام 2007، وشارك فيها 28 شاباً تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 26 سنة يعانون من زيادة في الوزن، واتّبعوا نظاماً غذائيّاً متوازناً يحتوي على 2,000 سعرةً حراريةً خلال رمضان، ولكن كانوا يتّبعون نظاماً غذائياً مفتوحاً قبل شهر رمضان، ووُجد بعد الصيام انخفاض متوسط الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، فكان متوسط الوزن لديهم قبل يومٍ من شهر رمضان 84.1 كيلوغراماً، وبعد يوم من انتهاء شهر رمضان كان 79.03 كيلوغراماً.
  • وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلة The Journal of sports medicine and physical fitness شارك فيها مجموعة من الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً يحتوي على 1,220 سعرةً حراريةً في اليوم خلال شهر رمضان، وأظهرت النتائج أنَّهم خسروا 1.92 كيلوغرام من الوزن، بالإضافة إلى خسارة 2.8% من الدهون.
  • أوضحت مراجعةٌ منهجيةٌ للعديد من الدراسات حول نزول الوزن في رمضان خلاصة النتائج السابقة، ونُشرت هذه المراجعة في European Journal of Nutrition عام 2020، وشملت هذه المراجعة نتائج 85 دراسة أُجريت في 25 دولة في الفترة ما بين عامي 1982 و2019، وأظهرت أنّ الصيام خلال شهر رمضان قد يسبب انخفاضاً بسيطاً في الوزن لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 16 سنة من غير الرياضيين، والذين لا يعانون من الأمراض، إلّا أنَّه لم يتمّ تحليل نتائج الكميّة المتناولة من السعرات الحراريّة قبل شهر رمضان وخلاله، ومن الجدير بالذكر أنّ التغيّرات التي تحدث للوزن بسبب الصيام تختلف من شخص لآخرٍ، إذ يمكن أن يسبب خسارةً أو زيادةً في الوزن، وذلك بالاعتماد على إجماليّ السعرات الحراريّة المتناولة أثناء الليل، ومقارنتها بالكميّة التي كانت تُستهلك قبل شهر رمضان، كما أشارت مراجعةٌ أُخرى نُشرت في مجلة Public health nutrition سنة 2014، أنّ تغيّر الوزن خلال شهر رمضان كان بسيطاً، وغالباً ما يعود الوزن السابق بعد انتهاء شهر رمضان، لذلك فإنَّ الصوم في رمضان يساهم في نزول الوزن بمقدارٍ قليل، ولتعزيز نزول الوزن يمكن التقليل من السعرات الحراريّة المتناولة كما ذُكر سابقاً، إذ قد تكون النتائج أفضل.

للقراءة حول الفوائد العامة للصيام يمكنك الرجوع لمقال فوائد صيام شهر رمضان .

أهمية تقليل الوزن للصحة

يمكن أن تؤدي السمنة ، وزيادة الوزن إلى حدوث مشاكل صحيّة عديدة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل التنكّسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، ولكن من غير الضروري الوصول إلى الوزن المثالي لتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، إذ إنّ خسارة 10% من الوزن الكلي للجسم يمكن انّ يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض بشكلٍ واضح، وخسارة هذه النسبة فقط من الوزن هي بداية جيدة للاستمرار لخسارة المزيد من الوزن والوصول إلى الوزن المثالي، وعلى الرغم من وجود العديد من أنظمة هوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diet)، فإنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ، ونمطَ حياةٍ متوازناً هو سرّ التحكم بالوزن بشكل أفضل، والحصول على حياة صحيّة.