أطعمة قليلة السعرات الحرارية
تتأثر قيمة الكثافة الغذائيّة للطعام (بالإنجليزيّة: Energy density) بمكوّناته، فمثلاً يقلل محتوى الغذاء من الماء من كثافة الطاقة في الغذاء، فهو يزيد من وزن الطعام فقط دون أن يزيد عدد السعرات الحراريّة الموجودة فيه، كما أنّ الألياف تُعدّ قليلة بكثافة الطاقة وتتراوح قيمتها بين 1.5 إلى 2.5 سعرة حراريّة لكلّ غرام؛ ممّا يُساعد على تقليل كثافة الطاقة للطعام، وبناءً عليه فإنّ الأطعمة القليلة بكثافة الطاقة؛ كالخضار، والفواكه، والحساء المَرِق، تكون إمّا غنيّة بالماء، أو الألياف الغذائيّة ، أو تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، وغالباً ما تزوّد الجسم بسعراتٍ حراريّةٍ أقلّ للغرام الواحد من الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة المُرتفعة، وبالتالي في حال تساوت كمّيّة السعرات الحراريّة المُتناوَلة من كِلا النوعين فإنّ الحُصّة المُتناولة من الطعام مُنخفض الكثافة الغذائيّة ستكون أكبر من الحصّة المُتناولة من الطعام ذو الكثافة الغذائيّة المُرتفعة، ونذكر في ما يأتي بعضاً من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة:
- الخضار غير النشوية: حيث يُعدّ مُعظم الخضار قليلاً بالسعرات الحراريّة، وغنيّاً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائيّة، ومُضادّات الأكسدة، وبالتالي فإنّه من الأطعمة المُفيدة في خسارة الوزن، كما يحتوي على الماء بكميّةٍ والألياف كبيرة؛ وهو الأمر الّذي يُساعد على زيادة الشعور بالامتلاء دون ارتفاع استهلاك السعرات الحراريّة، ولكن يجدر الذكر إلى أنّ الخضار النشويّة كالبطاطا، والقرع الشتوي، تحتوي على نسبة أعلى من السعرات حراريّة ولكنّها مُفيدة بالوقت ذاته، وفيما يأتي ذكر أمثلة على بعض الخضار القليل بالسعرات الحراريّة:
- الخضار الورقية: ونذكر منها ما يأتي:
- الجرجير: يحتوي الكوب الواحد منه والذي يزن 30 غراماً على 4 سعراتٍ حراريّة.
- السبانخ: يحتوي الكوب الوحد منه بوزن 30 غراماً على 7 سعراتٍ حراريّة.
- الكرنب: يحتوي الكوب الواحد منه بوزن 68 غراماً على 34 سعرة حراريّة.
- الفجل : تحتوي 6 غراماتٍ منه على سعرة حراريّة واحدة.
- الكرفس: يحتوي الساق الواحد منه بوزن 38 غراماً على 6 سعراتٍ حراريّة.
- الخيار: تحتوي 300 غرامٍ منه على 45 سعرة حراريّة.
- الفلفل الرومي: يحتوي 119 غراماً منه على 37 سعرة حراريّة.
- الفطر: يحتوي الكوب الواحد منه بوزن 68 غراماً على 15 سعرة حراريّة.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد المفروم من البروكلي على 31 سعرة حراريّة.
- الزهرة: يحتوي الكوب الواحد المفروم من الزهرة على 25 سعرة حراريّة فقط.
- الكوسا: حيث تحتوي على 20 إلى 30 سعرة حراريّة في الكوب الواحد المفروم منها.
- الفواكه: تُعدّ الفواكه قليلة بالسعرات وغنيّة بالألياف، وبالتالي فهي قد تُساهم في خسارة الوزن ، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
- التوت: حيثُ إنّ نصف كوب من التوت الأزرق بوزن 74 غراماً يحتوي على 42 سعرة حراريّة فقط.
- البطيخ: إذ إنّ كوباً واحداً من شمّام كوز العسل أو البطيخ يَزن 150 إلى 160 غراماً يحتوي على 46 إلى 61 سعرة حراريّة فقط، ولكن من الجدير بالذكر أنّ البطيخ ذو مؤشّر جلايسيمي عالٍ؛ أي أنه يرفع مستويات سكر الدم بسرعة، لذلك يُفضّل تناوُله بحذر.
- الجريب فروت: يحتوي نصف كوبٍ منه على 37 سعرة حراريّة.
- البرتقال: تحتوي الحبّة الواحدة منه على 60 سعرة حراريّة فقط.
- الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة المفرومة على 50 سعرة حراريّة.
- الخوخ : تحتوي الحبّة الواحدة منه على 37 سعرة حراريّة.
- الحساء المرق: فقد يساعد تناوُل الحساء المرق الذي لا يحتوي على دُهن مُضاف بشكل منتظم على الشعور بالشبع، و حساب السعرات الحراريّة المُستهلكة، وذلك لأنّ العديد من أنواع الحساء تُعدُّ قليلة بالسعرات الحراريّة، ونذكر في ما يأتي بعضاً منها:
- حساء لحم البقر أو الدجاج أو السمك؛ الذي يحتوي على 30 إلى 40 سعرة حراريّة في الكوب الواحد منه.
- حساء الخضار الخالي من الدهون؛ حيث يحتوي كوبٌ منه على 12 سعرة حراريّة فقط.
- الأطعمة الحرة: (بالإنجليزيّة: Free Food)، هي أيّة طعام أو شراب يحتوي على أقلّ من 20 سعرة حراريّة في الحصّة الواحدة منه، ويُمكن أكل أو شرب هذه الأغذية التي لا تمتلك حُصّة مُحدّدة مرجعيّة باعتدال، كما يُمكن استهلاك حصّتين إلى ثلاثة من الأطعمة الحرّة الّتي تمتلك حصصاً مُحدّدة، ويجدر التنبيه إلى أنّها لا تُعدّ حرّة في حال استُهلِكَت بكمية تزيد عن ذلك، ويُعدّ من الأفضل تناوُل هذه الأطعمة في فتراتٍ مُختلفة من اليوم، وفيما يأتي نذكر بعضاً من هذه الأطعمة:
- الأطعمة الخالية أو القليلة بالدهون : ولا نقصد في ذلك أيّ منتج مكتوب عليه خالي أو قليل الدهون، وإنما أطعمه محددة، ومنها:
- مبيض القهوة الخالي من الحليب: تعادل الحصة الغذائية منه ملعقتين صغيرتين من المبيّض الجاف، أو ملعقة كبيرة من المُبيّض السائل.
- المايونيز قليل الدسم: ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون أو ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم.
- صلصة السلطة الخالية من الدهون: ملعقة كبيرة من توابل السلطة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- التوابل والبهارات: كالثوم، أو عصير الليمون، أو الخل، أو ملعقة كبيرة من الكاتشب.
- المنتجات الخالية من السكر: كالمحلّيات الصناعيّة، والجيلي الخالي من السكر.
- المشروبات: كالقهوة، والشاي الخالي من السكر المُضاف، والمياه المعدنيّة، والمشروبات الغازيّة الخالية من السكّر.
- اللحوم والألبان قليلة الدهون: توضح النقاط الآتية بعض الأغذية التي تتبع لهذا التصنيف لكن يجدر التنويه إلى أنّ تجاوز الحصص الموصى بها يؤدي إلى استهلاك سعرات إضافية بدلاً من سعرات قليلة:
- صدر الدجاج: الّذي يحتوي 110 سعراتٍ حراريّة في 85 غراماً منه.
- اللبن اليوناني الخالي من الدهون: أو الحليب الخالي من الدهون، حيثُ يحتوي إنّ الحصّة الواحدة منه بوزن 170 غراماً تحتوي على 100 سعرة حراريّة.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حراريّة، و6 غراماتٍ من البروتين.
نصائح للتقليل من السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة
يُمكن اتّباع النصائح الآتية من أجل الحصول على سعراتٍ حراريّة ودهونٍ أقل من الأطعمة المُتناولة:
- تحضير الأطعمة؛ كالخضار والفواكه دون إضافة السكر أو الدّهون إليها؛ حيث إنّ قلي الخضار أو إضافة الكريما أو الزبدة لها سيزيد من كثافتها الغذائيّة، والأمر ذاته يحدث في حال إضافة السكر، أو الدهون، أو الشراب المركّز إلى الفواكه.
- اختيار الأنواع القليلة بالدّهون أو منزوعة الدسم من الجبن، واللحوم، والدواجن، والبقوليّات المجفّفة، والحليب ومنتجاته.
- استهلاك المُقبّلات منخفضة الكثافة الغذائيّة في بداية الوجبة كالحساء المرق ذو الـ 100 سعرة حراريّة أو السلطة الخضراء، إذ إنّ استهلاك هذه الأطعمة يُعدّ خطوة مُهمّة من أجل استهلاك السعرات الحراريّة باعتدال، وتجدر الإشارة إلى أهميّة إدراك الشخص أنّه قد وصل إلى مؤشر الشبع من الأكل، إذ إنّ ذلك قد يُساعده على تقليل مُجمل السعرات الحراريّة المُستهلكة خلال الوجبة.
- توفير خيارات الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة المُنخفضة لتكون قريبة للمُستهلك في المنزل أو في المكتب بدلاً من الخيارات المرتفعة بالكثافة الغذائية.
- شُرب الماء أو غيرها من المشروبات ذات السعرات الحراريّة المنخفضة عند العطش.
أسئلة شائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية
هُناك بعض التساؤلات الشائعة حول الأطعمة والسعرات الحراريّة والّتي نُجيب على بعضٍ منها فيما يأتي:
هل هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة أو حارقة للسعرات الحرارية
يُفترَض أنّ الأطعمة ذات السعرات الحراريّة السالبة (بالإنجليزية: Negative-calorie foods) تحتاج لطاقة هضم تزيد عن الطاقة الّتي تزوّد بها الجسم، وغالباً ما يُشار للخضار كالكرفس وغيره من الخضار غير النشويّة، والفواكه على أنهما من هذه الأطعمة لكونهما يحتويان على كمية مرتفعة من الماء وكمية منخفضة بالسعرات الحراريّة، وفي الواقع إنّ 5-10% فقط من مُعدّل الأيض الاستراحي الكُلي للجسم يُستخدم لهضم وتخزين العناصر الغذائيّة المُستَهلَكَة من الطعام، ولا توجد أدلّة تدعم فكرة أنّها تتطلّب طاقة هضم أكثر من الطاقة الّتي تزوّد بها الجسم، وبالتالي نظريّاً قد يكون هُناك أطعمة ذات سعراتٍ حراريّة سالبة، إلّا أنّه لا توجد دراسات علميّة موثوقة تُثبت وجود أطعمة مُحدّدة تمتلك هذا التأثير.
ومن ناحيةٍ أُخرى فإنّ مُعظم هذه الأطعمة مُفيدة للصحة، وإن كانت بعض الخضار غير النشويّة ليست سالبة السعرات الحراريّة كما يشيع عنها؛ فهي لا تزال قليلةً بالسعرات، وتُعدّ خياراً جيّداً يُمكن إضافته إلى الحمية الغذائيّة النباتيّة .
هل هناك أطعمة خالية من السعرات الحرارية
لا يوجد هناك أيُّ طعام خالٍ من السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء هو المادة الغذائية الوحيدة التي لا تحتوي على سعرات حرارية، أما بالنسبة لبعض الأطعمة المُصنعة كبدائل السكر أو المُحلّيات الصناعيّة فلا تحتوي جميعها على سعراتٍ حراريّة، فمثلاً تُعدّ المُحلّيات الّتي تُصَنَّع من أوراق نبات الستيفيا (بالإنجليزية: Stevia) خالية من السعرات، أمّا المحلّيات الأُخرى مثل السكروز فتحتوي على 3.36 سعرات حراريّة في الغرام الواحد.
ما هي السعرات الحرارية
تُعدُّ الطاقة الغذائيّة (بالإنجليزيّة: Food energy) هي الطاقة المُنبعثة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والعديد من المُركّبات العضويّة، ويُعَبَّر عنها بالجول أو السعرة الحراريّة (بالإنجليزية: Calorie)؛ التي تُمثّل كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرامٍ واحدٍ من الماء درجة مئويّة واحدة من 14.5 إلى 15.5 درجة مئويّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الغرام الواحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعراتٍ حراريّة، في حين أنّ غرام الدهون يحتوي على 9 سعراتٍ حراريّة، أمّا غرام البروتين فيحتوي على 4 سعراتٍ حراريّة فقط.
