كيفية عمل تمرين الضغط بسهولة

كيفية عمل تمرين الضغط بسهولة

تمارين الضغط

تعدّ تمارين الضغط من أكثر أنواع الرياضة شيوعاً بين الرياضيين؛ نظراً لسهولة تأديتها وعدم حاجتها لأدوات معيّنة أو الالتزام بالنادي الرياضي كبعض أنواع الرياضة الأخرى، كما أنّ تمارين الضغط تقوّي عضلات الكتف الأماميّة وعضلات البطن، وتعزز عمليّة حرق الدهون في الجسم، وتزيد القوّة والطاقة وتحسّن مظهر الجسم بشكل عام، وهناك عدّة طرق لتأديتها والتي سنعرضها في هذا المقال.

كيفيّة عمل تمارين الضغط بسهولة

تمرين الضغط لضغطة واحدة

  • استلقِ أرضاً موجهاً وجهك نحو الأسفل، مع تركيز وزنك على منطقة الصدر.
  • ضع باطنيّ يديك على الأرض، بحيث يبعدان عن بعضهما المسافة ذاتها بين الكتفين.
  • ابدأ بالصعود لأعلى مستخدماً ذراعيك؛ وفي هذه الحالة يجب إسناد وزنك على يديك وكرة القدم، مع الحفاظ على جعل الجسم في خط مستقيم بدءاً من الرأس وصولاً للكعبين (وضعية الخط المستقيم)، وقلّص أثناءها التجويف البطني لتحافظ على استقامة الوركين.

تمارين الضغط البدائية

  • انزل بجسدك بحيث تصنع زاوية قائمة بمرفقيك، مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جسدك لزيادة معدّل المقاومة، وإبقاء الرأس في مواجهة الأمام، بحيث تتجه مقدمة الأنف نحو الأمام، ابقِ جسمك في وضعيّة اللوح المستقيم، وإنّ الارتفاع المناسب لصدرك عن الأرض هو مقدار قبضة واحدة، وهي تختلف حسب قوّة ونوع الجسم.
  • ارفع نفسك بدفع الأرض بعيداً عنك، مع التنهد خلال هذه المرحلة، وتأتي قوة الدفع من الكتفين، والصدر، والعضلة الموجودة للخلف من الذراع، وتجنّب استخدام الأرداف أو البطن، كما يجب أن تصبح الذراعان في وضع مستقيم دون تقوّس في كلّ ضغطة.
  • كرر الهبوط والصعود كما هو موضّح، ويعدّ الزوج الواحد منها ضغطة واحدة.

تمارين الضغط المتقدّمة

الضغط الماسي:

  • اتخذ وضعيّة اللوح الخشبي.
  • بدّل يديك تحت جسمك على شكل الماسة، ثمّ طبّق الضغط وأنت بالهيئة نفسها.

الضغط العقربي:

  • طبّق الضغط الابتدائي، وعند الانتهاء من الهبوط لأسفل، ارفع جسدك لأعلى ثانية وارفع إحدى ساقيك عن الأرض واثني ركبتك باتجاه ظهرك نحو الجانب.
  • كرر التمرين عدّة مرات بالتناوب بين كلتا الساقين.

الضغط العنكبوتي:

  • طبّق الضغط الابتدائي، وعند الهبوط ارفع إحدى ساقيك للأعلى باتجاه الكتف بحيث تشكّل زاوية قائمة.
  • كرر الخطوات نفسها مع الساق الثانية.

الضغط بيد واحدة:

  • باعد بين ساقيك أكثر من المعتاد بهدف تحقيق التوازن.
  • ضع إحدى ذراعيك خلف ظهرك، وطبّق التمرين كالمعتاد مستخدماً ذراعاً واحدة.

الضغط المفصلي:

بدلاً من تركيز وزنك على باطن يديك، وركّزه على قبضتيهما، بحيث تستخدم المفاصل الأوليّة في كلّ يد.

الضغط بإصبعين:

  • كرر وضعيّة الضغط المعتادة.
  • ادفع الأرض بعيداً عنك مستخدماً إصبعين فقط من كلّ يد.
مزيد من المشاركات
مدخلك إلى عالم الإنترنت

مدخلك إلى عالم الإنترنت

عالم الإنترنت كلمة الإنترنت ناتجة عن كلمتين تعنيان (عبر) و(شبكة)، مما يمكن ترجمة هذا المصطلح على أنه الشبكة الواصلة بين الشبكات العالمية، والإنترنت عبارة عن شبكة حاسوب عملاقة تتكون من عدد من الشبكات الأصغر، والمتصلة ببعضها بواسطة الخطوط التابعة لشبكات شركات الاتصالات، ويمكن لأي شخص الاستفادة من الخدمات العديدة المتوفرة في الشبكة، عن طريق استخدام حاسوب متصل بالإنترنت، وبالرغم من بدايته المتواضعة، فقد أصبح يصل إلى الغالبية العظمى من الدول، ولمئات الملايين من المستخدمين في الوقت الحاضر. خدمات
طريقة أكلة بسيطة وسريعة

طريقة أكلة بسيطة وسريعة

الأكلات السريعة تلجأ الأم في العادة وخصوصاً إذا كانت عاملة، إلى شراء الوجبات السريعة من المطاعم، إلّا أنّها قد تكون ضارة على المستوى البعيد لأطفالها، والسبب احتوائها على نسبةٍ مرتفعةٍ من الدهون والسعرات الحراريّة، لذلك يجب عليها اختيار الأطعمة الصحيّة والسريعة في ذات الوقت، ويوجد العديد من الأكلات التي يُمكن إعدادها بوقتٍ سريع وسهل، والتي تمتاز بمذاقها اللذيذ ومنها: معكرونة الهوت دوج، وصينية التوست، وفيليه الدجاج بدبس الرمان، والتي سنتعرّف على كيفيّة إعداد كلٍ منها في هذا المقال. طريقة أكلة
ما هو الشعر النبطي

ما هو الشعر النبطي

الشعر النبطي يُعدّ الشعر النبطي من الفنون الأدبيّة الشعبيّة شائعة الاستخدام في منطقة شبه الجزيرة العربية، وهو نوع من الشعر يخاطب به الشاعر عامّة الناس؛ وذلك لاستخدامه اللغة العربية العاميّة كبديل عن اللغة العربية الفصحى وما تحويه من صعوبة الألفاظ وكثرتها، وعلى الرغم من كثرة الانتقادات الموجّه إلى هذا النوع من الشعر -ومنها أنّ هذا النوع من الشعر وُجد للقضاء على اللغة العربية الفصحى- إلا أنّه تطور وحظي بمكانة جيّدة بين أنواع الشعر الأخرى في مختلف الأزمان، فقد تبيّن أنّ الشعر النبطي يستخدم قواعد
طريقة التشقير

طريقة التشقير

طريقة التشقير التشقير: عملية تغيير لون الشعر الكثيف أو الخفيف الظاهر في مناطق الذراعين أو الوجه أو البطن؛ وذلك عوضاً عن عملية إزالة الشعر بالكامل، التي تزيد من كثافة الشعر، ويظهر لونه بشكل أوضح، ممّا يؤثر على نسبة جمال هذه المناطق، وشعور المرأة بالانزعاج وعدم الرضا، بالإضافة إلى عدم القدرة على إزالة الشعر القصير، وحصول الالتهاب في حالة محاولة إزالته، ويعتبر التشقير طريقة سليمة إذا تمّ استخدامه بطريقة صحيحة، وبحسب المقادير المحدّدة، ونوع مادة التشقير المستخدمة. تشقير الحواجب الأدوات: علبة
كيفية تحصيل العلم

كيفية تحصيل العلم

العِلم والتعلم يُمكن تعريف العِلم بأنه معرفة مصنفة ذات نظام فكري ومفاهيم ومقاييس خاصة، أما المعرفة فأوسع وأشمل من العِلم، وذلك لأنها شاملة للعلوم، والمعارف والمعلومات التي جُمعت في مراحل التاريخ البشري، وهي ضرورية للإنسان، حيث إنها تساعده على تجاوز العقبات وتدارك الأخطاء، واتخاذ الإجراءات المناسبة في الحياة. ونكتسب العلم من خلال عمليتي التعلم والتعليم، أما مفهوم التعلم فيشمل عدداً كبيراً من الكائنات الحية، حيث فطرالله -سبحانه وتعالى- العديد من الحيوانات على تعلّم بعض الأنماط السلوكية التي
طريقة ارشفة الملفات إلكترونياً

طريقة ارشفة الملفات إلكترونياً

أرشفة الملفات في أجهزة الويندوز يُمكن للمُستخدمين أرشفة الملفات إلكترونيّاً في أجهزة الحاسوب التي تعمل بنظام تشغيل ويندوز، من خلال اتّباع الخطوات الآتية: ضغط الملف أو المجلّد المرغوب أرشفته، حتى لا يحتلّ مساحة كبيرة عند تخزينه على القرص، وذلك من خلال الخطوات الآتية: الذهاب إلى الملف المُراد أرشفته وفتحه. الضغط على قائمة تنظيم (Organize) الموجودة في الشريط العلوي للصفحة، ثمّ الضغط على خيار خصائص (Properties). الضغط على زر متقدّم (advanced)، ثمّ وضع إشارة في المربع بجانب خيار المجلّد جاهز
فوائد الصبار للقولون

فوائد الصبار للقولون

فوائد الصبار للقولون يُعدّ الصبّارُ مصدراً غنياً ببعض المُغذّيات؛ كمضادات الأكسدة، والكاروتينات، والألياف الغذائية التي توجد في الأغذية النباتية، ولا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، بل يُمرّرها من خلال المعدة ، والأمعاء الدقيقة، والقولون، إلى خارج الجسم، إلا أنّ الصبار لا يُعدّ كما يُسوَّق له بأنه غذاءٌ فائق الجودة (بالإنجليزية: Superfood) ولا توجد دراساتٌ تبيِّن فوائد الصبار للقولون بشكلٍ خاص، لكنّه يُعدُّ غذاءً مفيداً عند استهلاكه كجزءٍ من النظام الغذائي، حيث تمتلك الألياف فيه فوائد صحيّة
فوائد شرب الماء لتكيس المبايض

فوائد شرب الماء لتكيس المبايض

فوائد شرب الماء لتكيس المبايض لم تثبت الدراسات العلميّة وجود فوائد واضحة لشرب الماء للمُصابات بمتلازمة تكيس المبايض، إلّا أنّ للماء العديد من الفوائد أبرزها ترطيب الجسم ومُساعدته على أداء جميع وظائفه بشكل سليم وفعّال، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب، والجلد، كما أنّه يُحافظ على صحّة المفاصل والعضلات، ويُساعد على تنظيف الجسم من السموم ، والحفاظ على توازن سكر الدم، أمّا بالنسبة للنساء فيساعد شُرب كميّات كافية من الماء على تخفيف الأعراض المُرافقة للدورة الشهريّة كالصداع الناتج عن الجفاف. وللاطلاع