كيفية عمل تمرين الضغط بسهولة

كيفية عمل تمرين الضغط بسهولة

تمارين الضغط

تعدّ تمارين الضغط من أكثر أنواع الرياضة شيوعاً بين الرياضيين؛ نظراً لسهولة تأديتها وعدم حاجتها لأدوات معيّنة أو الالتزام بالنادي الرياضي كبعض أنواع الرياضة الأخرى، كما أنّ تمارين الضغط تقوّي عضلات الكتف الأماميّة وعضلات البطن، وتعزز عمليّة حرق الدهون في الجسم، وتزيد القوّة والطاقة وتحسّن مظهر الجسم بشكل عام، وهناك عدّة طرق لتأديتها والتي سنعرضها في هذا المقال.

كيفيّة عمل تمارين الضغط بسهولة

تمرين الضغط لضغطة واحدة

  • استلقِ أرضاً موجهاً وجهك نحو الأسفل، مع تركيز وزنك على منطقة الصدر.
  • ضع باطنيّ يديك على الأرض، بحيث يبعدان عن بعضهما المسافة ذاتها بين الكتفين.
  • ابدأ بالصعود لأعلى مستخدماً ذراعيك؛ وفي هذه الحالة يجب إسناد وزنك على يديك وكرة القدم، مع الحفاظ على جعل الجسم في خط مستقيم بدءاً من الرأس وصولاً للكعبين (وضعية الخط المستقيم)، وقلّص أثناءها التجويف البطني لتحافظ على استقامة الوركين.

تمارين الضغط البدائية

  • انزل بجسدك بحيث تصنع زاوية قائمة بمرفقيك، مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جسدك لزيادة معدّل المقاومة، وإبقاء الرأس في مواجهة الأمام، بحيث تتجه مقدمة الأنف نحو الأمام، ابقِ جسمك في وضعيّة اللوح المستقيم، وإنّ الارتفاع المناسب لصدرك عن الأرض هو مقدار قبضة واحدة، وهي تختلف حسب قوّة ونوع الجسم.
  • ارفع نفسك بدفع الأرض بعيداً عنك، مع التنهد خلال هذه المرحلة، وتأتي قوة الدفع من الكتفين، والصدر، والعضلة الموجودة للخلف من الذراع، وتجنّب استخدام الأرداف أو البطن، كما يجب أن تصبح الذراعان في وضع مستقيم دون تقوّس في كلّ ضغطة.
  • كرر الهبوط والصعود كما هو موضّح، ويعدّ الزوج الواحد منها ضغطة واحدة.

تمارين الضغط المتقدّمة

الضغط الماسي:

  • اتخذ وضعيّة اللوح الخشبي.
  • بدّل يديك تحت جسمك على شكل الماسة، ثمّ طبّق الضغط وأنت بالهيئة نفسها.

الضغط العقربي:

  • طبّق الضغط الابتدائي، وعند الانتهاء من الهبوط لأسفل، ارفع جسدك لأعلى ثانية وارفع إحدى ساقيك عن الأرض واثني ركبتك باتجاه ظهرك نحو الجانب.
  • كرر التمرين عدّة مرات بالتناوب بين كلتا الساقين.

الضغط العنكبوتي:

  • طبّق الضغط الابتدائي، وعند الهبوط ارفع إحدى ساقيك للأعلى باتجاه الكتف بحيث تشكّل زاوية قائمة.
  • كرر الخطوات نفسها مع الساق الثانية.

الضغط بيد واحدة:

  • باعد بين ساقيك أكثر من المعتاد بهدف تحقيق التوازن.
  • ضع إحدى ذراعيك خلف ظهرك، وطبّق التمرين كالمعتاد مستخدماً ذراعاً واحدة.

الضغط المفصلي:

بدلاً من تركيز وزنك على باطن يديك، وركّزه على قبضتيهما، بحيث تستخدم المفاصل الأوليّة في كلّ يد.

الضغط بإصبعين:

  • كرر وضعيّة الضغط المعتادة.
  • ادفع الأرض بعيداً عنك مستخدماً إصبعين فقط من كلّ يد.
مزيد من المشاركات
كيف تربي الكلاب

كيف تربي الكلاب

تلبية احتياجات الكلب الأساسية يحتاج الكلب أو الجرو للعديد من الحاجيات الأساسية، ومن الأمثلة على هذه الحاجيات الطوق، وأوعية الطعام، وألعاب للمضغ، وسرير للنوم، وبيت له، ويمكن اختيار هذه الاحتياجات لتدوم لفترة طويلة، ولكن بعضها يحتاج لأنّ يتم استبداله عند نموه، كما يُنصح بالاستعداد جيداً للنفقات المالية الخاصة بالكلب، ومحاولة توفير أموال إضافية في حال ظهور تكاليف غير متوقّعة. اختيار طعام الكلب يمكن أن يساعد النظام الغذائيّ الخاص بالكلب على تحسين صحّته ورفاهيته في المستقبل، ولذلك يُنصح بإجراء
سبب نزول سورة الفجر

سبب نزول سورة الفجر

سورة الفجر تعدّ سورة الفجر إحدى السور المكية ، ويبلغ عدد آياتها ثلاثين عند أهل العدد الكوفي والشاميين، واثنين وثلاثين عند أهل العدد المكي والمدني، وتسع وعشرين عند أهل البصرة، أمّا عدد كلماتها فهي مائة وتسعون، وحروفها خمسمئة وسبعة وتسعون، كما تعد السورة التاسعة والثمانين وفق الرسم القرآني، والسورة العاشرة وفق ترتيب النزول، حيث نزلت بعد سورة الليل وقبل سورة الضحى، وقد سمّيت سورة الفجر بهذا الاسم نسبة للقسم الذي ابتدأها به الله -تعالى- بقوله: (وَالْفَجْرِ) ، وتظهر مناسبة هذه السورة لما قبلها وهي
كلمات شعر حب

كلمات شعر حب

كلمات شعر حب تتنوّع أشكال الحب، وطرق التعبير عنه، فنجد الشعر مثلاً وقد تناول موضوع الحب من أكثر من زاوية، حب الأم، وحب المرأة، وحب الوطن، أو حتى حب الصديق، وهنا اخترنا لكم أجمل أشعار الحب للشاعر محمود درويش وللشاعر نزار قباني وللمتنبي التي نرجو أن تنال إعجابكم. قصيدة حب لمحمود درويش كما ينبت العشب بين مفاصل صخرة وجدنا غريبين يوماً وكانت سماء الربيع تؤلف نجماً...ونجماً وكنت أؤلف فقرة حب.. لعينيك.. غنيتها! أتعلم عيناك أني انتظرت طويلاً كما انتظر الصيف طائر ونمت.. كنوم المهاجر فعين تنام لتصحو
سيف نبيل ( مغني عراقي)

سيف نبيل ( مغني عراقي)

اشتهر الفنان العراقي سيف نبيل على نطاق واسع في الوطن العربي، وقد اكتسب محبة الجمهور لما عرف عنه من صوت مميز وإحساس فريد، بالإضافة للموهبة البارزة، وفي هذا المقال نعرض أهم المعلومات والمحطات عن الفنان سيف نبيل. من هو سيف نبيل؟ ولد المغني سيف نبيل بتاريخ 4 مارس من عام 1984 في مدينة المنصور في بغداد في دولة العراق، وبدأ حياته الفنية انطلاقاً من الجمهورية العربية السورية، حيث قدم أول أغنية له وهي "هاي السنة" في عام 2011، ويشار إلى أن الفنان سيف نبيل نشأ على تعلم الموسيقى منذ صغره، فقد أدى الكثير
مميزات التعلم الفردي

مميزات التعلم الفردي

ما هي مميزات التعليم الفردي؟ يمكن تعريف التعليم الفردي (بالإنجليزية: Individualized Learning) بأنه طريقة تدريس الطلاب باستخدام التكنولوجيا والأدوات والأساليب المختلفة بما يتناسب مع قدرات واهتمامات كل طالب وذلك بعمل ملف تعريفي وخطة تدريسية خاصة بكل طالب، ومن أهم مميزات التعليم الفردي ما يأتي: رفع ثقة الطالب بنفسه إن طريقة الاهتمام بالطالب بشكل خاص ووضع خطة دراسية تليق بقدراته واهتمامته وتناسبه ستعمل على رفع مستوى الثقة لديه، وذلك لمعرفة كل طالب بأنه يمتلك مهارات خاصة تميزه عن غيره من الزملاء،
فوائد خل التمر

فوائد خل التمر

دراسات حول فوائد خل التمر يرتبط استهلاك التمر على شكل خل، ببعض الفوائد التي أشارت لها الدراسات العلمية الآتية: أشارت دراسة مِخبرية نُشِرَت في مجلة Food science & nutrition عام 2016 إلى أنَّ خل التمر يُعدُّ غنياً بالمواد الغذائية المفيدة لصحة الجسم مثل: الفينولات، والفلافونويد، ومضادات الأكسدة، والكاروتينات. وجدت دراسة نشرت في مجلة Tropical Journal of Pharmaceutical Research عام 2019 حول تحديد آثار خل التمر في المؤشرات البيوكيميائية والدموية لدى مرضى السكري من النوع الثاني ، وقد تبين أنّ
طريقة علاج البواسير بالمرة

طريقة علاج البواسير بالمرة

البواسير تعرف البواسير على أنّها من الأمراض التي تصيب الأوردة الدموية الموجودة في الشرج، حيث يصيب الكثير من الأشخاص ولا سيما الكبار في السن، وتقسم إلى قسمين الأول هو البواسير الداخلية التي تكون في فتحة الشرج والمستقيم حيث لا تسبب الآلام كما أنّها لا تكون ظاهرة، والقسم الثاني وهو البواسير الخارجية والتي تكون موجودة على نهاية فتحة الشرج، وتسبب الآلام شديدة، ولها العديد من الأعراض مثل: الدوخة وفقر الدم، وفي هذا المقال سنتعرف على طريقة علاج البواسير بالمرة، مع ذكر بعض الخلطات الطبيعية الآخرى.
سلطات باردة

سلطات باردة

سلطة خضراء مع تتبيلة السيزر مدّة التحضير 20 دقيقة تكفي لِ شخصين المكونات مكونات تتبيلة السيزر: ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان مبشورة. ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون. ملعقة صغيرة من برش الليمون الناعم. ملعقة صغيرة من الخردل. ثلاث ملاعق كبيرة من فيليه الأنشوجة بالزيت. فصّان من الثوم. رشّة من الملح والفلفل الأسود -حسب الرغبة-. أربع ملاعق من زيت الزيتون. مكونات السلطة: ثلاث حبّات من الخيار المقطعّة إلى مكعبات. كوب ونصف من الطماطم المقطّعة إلى أرباع. حزمة ونصف من الخس المفروم. خمس حبّات من