تمارين الإطالة
تُعدّ تمارين الإطالة أسهل العلاجات المتّبعة للتخلّص من وجود شد في عضلة الفخذ الخلفية، إذ لا تحتاج لأيّ معدّات خاصّة، إضافةً إلى إمكانية إجرائها في أيّ مكان، وبمرور الوقت تساهم هذه التمارين في المحافظة على مرونة عضلات الفخذ الخلفيّة، وخلال إجراء التمارين يُنصح بالتوقف في حال المعاناة من الألم، ولتجنّب خطر الإصابة، يُنصح أيضًا بتجنّب إجهاد هذه العضلة والاكتفاء بإطالتها بدرجة خفيفة أو متوسطة، وفيما يأتي بيان لبعض أنواع تمارين إطالة عضلات الفخذ الخلفية التي يمكن ممارستها:
إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالوقوف
يتمّ تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:
- الوقوف مع المحافظة على الوضعيّة الطبيعيّة للظهر.
- تقديم إحدى الساقين على الأخرى مع ثني الخصر وخفض الرأس ببطء نحو ركبة الساق المقدَّمة، والحرص على المحافظة على استقامة الظهر والركبتين.
- المحافظة على هذه الوضعيّة بما يتراوح بين 15-30 ثانية.
- تكرار العمليّة مع التبديل بين الساقين ما يتراوح بين 2-3 مرات.
إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالجلوس
يتمّ تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:
- الجلوس على الأرض مع مدّ إحدى الساقين بشكلٍ مستقيم.
- ثني الساق الأخرى من الركبة بحيث يكون باطن القدم مُواجهًا للعضلات الخلفيّة لفخذ الساق الأخرى (بسند عظم الكعب الوحشيّ على الأرض).
- مدّ الذراعين باتّجاه الساق الممدودة على الأرض مع ثني الخصر قدر الإمكان إلى الأمام.
- المحافظة على هذه الوضعيّة لمدّة 10 ثوانٍ.
- الاستراخاء ومن ثمّ تكرار التمرين بالتبديل بين الساقين.
إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالجلوس على كرسيّ
يتمّ تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:
- تجهيز كرسيين ووضعهما بمواجهة بعضهما.
- الجلوس على أحد الكرسيين ومدّ إحدى الساقين وسندها على الكرسيّ الآخر.
- حني الجسم إلى الأمام ببطء إلى أن يشعر المصاب بتمدّد عضلات الفخذ الخلفيّة.
- المحافظة على هذه الوضعيّة لمدّة تتراوح بين 10-30 ثانية.
- تكرار الوضعيّة عدّة مرات مع التبديل بين الساقين.
إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالاستلقاء
يتمّ تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:
- الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين بشكلٍ كامل.
- إمساك الساق المُراد إطالتها بكلتا اليدين من خلف الفخذ، ثمّ رفعها إلى الأعلى باتجاه الصدر، ثمّ فردها ببطء، إذ يَشعر المصاب حينها وكأنّ العضلة تتمدد.
- المحافظة على الساق متمدّدة بهذه الطريقة ما يتراوح بين 10-30 ثانية.
إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالاستلقاء واستخدام الرباط
يتمّ تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:
- الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين بشكلٍ كامل.
- وضع الرباط حول مقدمة القدم وشدّه باستخدام كلتا اليدين.
- المحافظة على مدّ الساق الأخرى على الأرض مع ثني القدم (بحيث تكون أصابع القدمين باتجاه الأعلى) ممّا يساهم في دفع عضلة الفخذ وبطة الساق (بالإنجليزية: Calf) باتّجاه الأرض.
- رفع القدم التي لُفّ عليها الحزام للأعلى قليلًا بحيث يحدث انحناء بسيط في منطقة الركبة (ترتفع عن الأرض)، مع ثني القدم وتوجيه باطن القدم باتّجاه سقف الغرفة.
- سحب الرباط بلطف حتى يشعر المصاب بشدٍّ في منطقة عضلات الفخذ الخلفيّة.
- المحافظة على الساق متمدّدة بهذه الوضعية ما يتراوح بين 10-30 ثانية.
- تكرار التمرين بين 2-4 مرات.
إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالاستلقاء واستخدام الجدار
يتمّ تطبيق هذا التمرين على النحو الآتي:
- الاستلقاء على الأرض عند أحد أبواب الغرف في المنزل بحيث يتوزع الجسم بين طرفي المدخل.
- مدّ إحدى الساقين بشكلٍ كامل على الأرض، ورفع الأخرى على الجدار المجاور للباب.
- ضبط المسافة بين الجسم والجدار لتحقيق تمدّد بسيط للعضلة.
- المحافظة على الساق متمدّدة بهذه الطريقة ما يتراوح بين 10-30 ثانية.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
لتحقيق الفائدة المرجوّة من تمارين الإطالة عامة، يُوصى باتباع النصائح الآتية المرتبطة بممارستها:
- ممارستها بما لا يقلّ عن يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيًا.
- الحرص على التنفّس بشكلٍ طبيعيّ أثناء ممارستها.
- التوقف عن ممارستها عند الشعور بألم، وكذلك تجنّب إطالتها بالقوّة.
- إحماء عضلات الفخذ الخلفيّة قبل ممارستها ويكون ذلك بالمشي مثلًا لبعض الوقت.
استخدام بكرات الرغوة
يمكن التخفيف من الشدّ العضليّ في عضلات الفخذ الخلفيّة باستخدام بكرة الرغوة (بالإنجليزية: Foam roll)، وفيما يأتي بيان لخطوات هذه الطريقة:
- الخطوة الأولى:إيجاد مكان مناسب في المنزل يمكن الاستلقاء فيه على الأرض مع وجود مساحة كافية للحركة.
- الخطوة الثانية: وضع بكرة الرغوة على الأرض والجلوس بجانبها ثمّ وضع إحدى الساقين فوق اللفافة بحيث تكون اللفافة تحت الركبة وذات اتجاه أفقيّ.
- الخطوة الثالثة: استخدام اليدين لرفع الجسم؛ وذلك بوضعهما بجانب الردفين ومدّهما بالضغط على الأرض لرفع المؤخرة عن سطح الأرض.
- الخطوة الرابعة: ثني الساق الأخرى بحيث تكون قدمها على الأرض، وباتخاذ هذه الوضعية سيكون الجسم مرتفعًا عن الأرض، ولا يمسّها إلا اليدين وقدم الساق الأخرى (غير الموضوعة على البكرة).
- الخطوة الخامسة: تحريك اليدين باتّجاه اللفافة ممّا سيحرّك الساق الموضوعة على اللفافة باتجاه الردفين، مع الاستمرار بتحريكها ببطءٍ ستصل البكرة إلى نهاية الساق عند التقائها مع الأرداف، ومن ثمّ تحرّك بالاتجاه المعاكس حتى تصل البكرة إلى الركبة، ويُشار إلى أهمية لفّ الساق إلى اليسار واليمين قليلًا لتشمل الحركة أجزاء أكبر من عضلات الفخذ الخلفيّة.
التدليك أو المساج
يُعتبر التدليك أو المساج (بالإنجليزية: Massage) من الطرق المتّبعة للمساهمة في علاج تشنج عضلة الفخذ الخلفية، إذ إنّ عمل المساج بطريقة صحيحة قد تساعد على مدّ العضلات بشكلٍ مستعرض أو مدّ جوانبها مما قد يرخيها، وهو ما لا يمكن تحقيقه بممارسة تمارين الإطالة البسيطة، إضافةً إلى ذلك فإنّ أثره هذا في إرخاء العضلات وزيادة تدفق الدم إليها قد يسهّل من ممارسة تمارين الإطالة، ويُشار إلى وجود بعض الموانع الطبيّة لاتّباع تقنية التدليك، لذلك يجب الحرص على استشارة الطبيب قبل البدء بها.
اليوغا
تمارين اليوغا لها العديد من الفوائد ؛ فقد تساهم أيضًا في علاج إجهاد عضلات الفخذ، لذلك في حال المعاناة من هذه المشكلة يمكن استشارة المدرّب حول وضعيّات اليوغا المناسبة التي تساعد على التخلّص من الشدّ، ومن هذه الوضعيّات نذكر الآتي:
التمدد بوضعيّة المثلث
ولتتبع خطوات التمدد بوضعية المثلث (بالإنجليزية: Extended Triangle Pose) يوصى باتباع الآتي:
- اتخاذ وضعية الوقوف، ثمّ مباعدة الساقين عن بعضهما بما يتراوح بين 90-120 سنتيميترًا.
- مدّ الذراعين بشكلٍ مستقيم موازٍ لسطح الأرض بحيث يكون باطن الكفين موجهًا إلى الأرض.
- لفّ القدم اليمنى باتّجاه القدم اليسرى قليلًا، ثمّ لفّ القدم اليسرى ما يقارب 90 درجة مع المحافظة على إبقاء الكعبين ضمن خط واحد.
- حني جذع الجسم باتّجاه الساق اليسرى مثلًا، حتى وصول اليد اليسرى إلى سطح الأرض أو إلى الطوبة الداعمة الخاصّة بتمارين اليوغا، ثمّ تُمَد الذراع اليمنى عاليًا باتّجاه سقف الغرفة.
- المحافظة على هذه الوضعيّة ما يتراوح بين 30-60 ثانية، أو بحسب إرشادات المدرّب.
- تكرار هذه الوضعيّة على الجانب الآخر من الجسم.
وضعيّة الكلب المنحني
ولتطبيق وضعيّة الكلب المنحني (بالإنجليزية: Downward Dog) يمكن اتباع الآتي:
- وضع اليدين والركبتين على الأرض، ثمّ رفع الركبتين وتوجيه عظمة أسفل الظهر أو العصعص (بالإنجلزية: Tailbon) باتّجاه سقف الغرفة.
- مدّ الساقين ببطء، مع المحافظة على استقامة العمود الفقريّ، وفي حال عدم القدرة على مدّ الساق بشكلٍ كامل نتيجة الشدّ العضليّ يمكن حني الساق قليلًا عند الركبة.
- البقاء على هذه الوضعيّة لمدّة كافية لأخذ عدّة أنفاس عميقة، أو بحسب إرشادات المدرّب.
العلاج الفيزيائي
في بعض الحالات قد يحتاج المصاب إلى العلاج الفيزيائي أو العلاج الطبيعي (بالإنجليزية: Physical therapy) واختصارًا PT لوضع خطة علاجية خاصة بحالته المرضية وتاريخه الصحي، وكذلك أنشطته ورياضاته المفضلة، وذلك بعد تقييم الأخصائي لحالة العضلات المصابة، حينها سيُوجَّه المصاب إلى مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والعلاجات الأخرى الخاصة باحتياجاته الفردية، ويُتوقع أن يُنصح بدمج بعض تمارين الإطالة التي تم ذكرها سابقًا مع روتين حياته اليومي، وبشكلٍ عام تعتمد مدّة العلاج والجلسات العلاجيّة على حالة المصاب والأهداف المراد الوصول إليها من العلاج، ومن الجدير بالذكر أنّ العلاج الفيزيائي يُعدّ الأفضل لإرهاق وشدّ عضلات الفخذ الخلفيّة المزمن والمستمر لفترات طويلة.
تطبيق الكمادات
يُساعد استخدام الكمادات الباردة والدافئة على المنطقة المصابة في التخفيف من الشد العضلي، ويمكن بيان فوائد كل منها كما يأتي:
- الكمادات الدافئة: يساعد تطبيق الكمادات الدافئة أو قربة الماء الدافئة على منطقة الفخذ الخلفية على التخفيف من الشد العضليّ.
- الكمادات الباردة: يُساعد تطبيق الكمّادات الباردة على التقليل من التورم والألم الناتج عن شد عضلة الفخذ الخلفية، إذ يُنصح بوضع قطع من الثلج داخل قطعة قماش رقيقة ثم تطبيقها على مكان الألم لمدة 20-30 دقيقة كل 3-4 ساعات يوميًا لمدة قد تصل إلى ثلاثة أيام أو لحين زوال الألم، وفي سياق الحديث يجدر التويه إلى عدم تطبيق الثلج مباشرة على الجلد وذلك تجنبًا لتعرضه لأي أذى.
إراحة العضلة المصابة
يُوصى بالحصول على الراحة الكافية والامتناع عن ممارسة التمارين الشاقة خلال فترة التعافي من الإصابة، كما يُنصح بتجنب تحميل الوزن على الساق المصابة قدر المستطاع، وفي حال المعاناة من الألم الشديد، فقد يحتاج المصاب إلى استخدام العكازات.
المحافظة على رطوبة الجسم
الحرص على شرب كميات كافية من السوائل وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويُفضل زيادة كميات البوتاسيوم المتناولة خلال اليوم ويمكن للشخص المعنيّ من زيادة البوتاسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل: عصير البرتقال والموز.
كيفية علاج شد عضلة الفخذ الخلفية بالأدوية
قد يحتاج المريض لاستخدام بعض الأدوية التي تُساعد في التخفيف من الألم الناتج عن الشد العضلي بغض النظر عن سببه في منطقة الفخذ، وفيما يأتي توضيح لهذه الأدوية:
الأدوية الموضعية
تُساعد كريمات تسكين الألم المتاحة دون وصفة طبية إلى التخفيف من الألم ومن أشهر الأمثلة عليها دواء ليدوكائين (بالإنجليزية: lidocaine) أو المنثول (بالإنجليزية: menthol).
الأدوية الفموية
قد يحتاج المصاب في بعض الحالات إلى استخدام الأدوية المضادة للالتهاب كالأدوية اللاستيرويدية المضادة للالتهابات (بالإنجليزية: Nonsteroidal anti-inflammatory drug) واختصارًا (NSAIDs)؛ إذ تُساعد هذه الأدوية على التخفيف من الألم والانتفاخ الناتج عن الإصابة، ومن الأمثلة عليها دواء الأيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) والنابروكسين (بالإنجليزية: Naproxen)، ولكن تجدر مراجعة الطبيب في حال المعاناة من مشكلة صحية أخرى قبل استخدامها، وكذلك في حال الحاجة لاستخدامها بشكل متكرر لتخفيف الألم.
دواعي مراجعة الطبيب
عادةً ما يزول شد عضلات الفخذ الخلفية من تلقاء نفسه، أو قد يمكن علاجه في المنزل من خلال ممارسة تمارين الإطالة مثلًا، وقد يُنصح المصاب باستشارة معالج فيزيائي حول كيفية التخفيف من شد هذه العضلات خاصةً إذا أثّر في الحركة أو حدث بشكل متكرر، لكن يُشار إلى ضرورة مراجعة الطبيب في حال رافق الشدّ العضليّ أعراض أخرى، فقد يشير ذلك إلى التعرّض لإصابةٍ قد تكون نتجت عن سقوطٍ أو حادث رياضي كواحدة من أسباب الشد العضلي في الفخذ الخلفي، ومن هذه الأعراض ما يأتي:
- تورّم الجزء المصاب.
- ألم شديد مكان الإصابة.
- ضف العضلات.
- صعوبة الوقوف أو المشي.
فيديو كيفية علاج شد عضلة الفخذ الخلفية
تعتبر عضلة الفخذ مسؤولة بشكل كبير عن المشي، لكن لو تعرض الجزء الخلفي منها للشد فكيف يمكن علاجه؟:
