أطعمة خالية من الكوليسترول

هل هناك أطعمة خالية من الكوليسترول

يوجد الكوليسترول في المُنتجات الحيوانية فقط، لذا فإنّ الفواكه ، والخضروات، والحبوب، لا تحتوي على الكوليسترول نهائياً.

ويجدر التنبيه إلى أنّ العديد من الأغذية المُصنعة، والتي تُباع في الأسواق، وتُسوّقُ على أنّها قليلة الكوليسترول، أو أنّها خالية منه، للترويج لها بأنّها من الأطعمة الصحية، تكون على العكس من ذلك، إذ تُعدّ مثل هذه المعلومات مُضلّلة، فقد تحتوي هذه المنتجات على دهونٍ مهدرجة ، أو مُشبعةٍ، والتي تُشكل خطراً على صحّة القلب والشرايين، مُقارنة بأطعمةٍ أخرى مُحتواها من الدهون المُشبعة أقلّ من غيرها وتحتوي على بعض الكوليسترول.

كما يجدرُ الذكر إلى أنّه فيما سبق؛ كان يُوصى بعدم تجاوز كمّياتٍ محدّدةٍ من الكوليسترول في النظام الغذائي، ولكنّ هذه التوصيات تغيّرت، فلا توجدُ حتى الآن توصيةٌ لكمّيةٍ مُحدّدةٍ من الكوليسترول، بل يُنصحُ بالانتباه لنوعيّة الأطعمة في النظام الغذائيّ اليوميّ للمحافظة على مستوياتٍ صحيّةٍ من الكوليسترول داخل الجسم.

أمثلة على أطعمة صحية خالية من الكوليسترول

نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة القليلة بالكوليسترول أو التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم:

الخضار والفواكه

تُعدّ الخضار والفواكه من الأغذية الغنيّة بالفيتامينات والمعادن، والعديد من المُركبات النباتية، التي تساهم في المحافظة على صحة الجسم، والتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أنّ أغلب أنواعها لا تحتوي على الدهون، أو يحتوي بعضها على نسبةٍ قليلةٍ منها، إضافةً إلى أنّها منخفضة السعرات الحرارية، ممّا يجعلها تُساهمُ في المحافظة على وزنٍ صحّي .

كما تُعدّ الخضار والفواكه غنيّة بالألياف الغذائية، وكما ذكرنا سابقاً؛ قد تلعب بعض أنواع الألياف دوراً في تقليل مُستوى الكوليسترول، ومن الأمثلة على الخضار؛ البطاطا الحلوة، والباذنجان ، والبامية، والبروكلي، ومن الفواكه؛ التفاح ، والفراولة، والخوخ المُجفّف.

المكسرات

تحتوي المكسرات على الدهون غير المُشبعة الصحّية، كما أنّها قليلة بالدهون المُشبعة، ممّا قد يُساهم في المحافظة على مستويات كوليسترولٍ صحية، إضافةً إلى أنّها تحتوي على الألياف الغذائية، التي تُقلّل من امتصاص الكوليسترول، كما ذُكر سابقاً، وتحتوي المُكسرات أيضاً على البروتين، وفيتامين هـ ، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم ، والستيرولات الطبيعية، والعناصر الغذائية النباتية، التي تُعزز صحة الجسم.

الشوفان والشعير

يُعد كلٌّ من الشوفان والشعير من الحبوب الكاملة، كما أنّهما غنيّان بالألياف الغذائيّة، وخاصّةً من النوع بيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta glucan)، ويجدر الذكر أنّ تناول ما يُعادل ثلاثة غراماتٍ من هذا النوع من الألياف ضمن النظام الغذائي؛ قد يُساعدُ على تقليل مُستويات الكوليسترول، إذ أنّه يُكوِّنُ مادّةً هُلاميّةً داخل الأمعاء، ترتبطُ مع الأحماض الصفراء (بالإنجليزية: Bile acids) الناقلة للكوليسترول، ممّا يُقلّل من امتصاص الكوليسترول ودخوله إلى مجرى الدّم.

زيت الزيتون

يُنصح باستخدام زيت الزيتون عوضاً عن أنواع الدهون الأخرى، فيُمكن طهي الخضار به، ويُمكنُ إضافتهُ إلى خلطات النقيع لتتبيل الأطعمة، كما يُمكنُ إضافته مع الخلّ لتتبيل السلطات، ويُمكنُ استخدامهُ كبديلٍ للزبدة عند طهي اللحوم، أو تناوله مع الخبز.

البقوليات

تُعدّ البقوليات من الأغذية الغنيّة بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزية: Soluble fiber)، كما أنّ الجسم يحتاج وقتاً أطول لهضمها، ممّا يُعزز الشعورِ بالشبع مدّةً أطول، ولهذا السبب فهي تُعدّ من الأطعمة المُناسبة للأشخاص الرّاغبين بخسارة الوزن، إضافة إلى أنّهُ يُمكنُ تحضيرُ الحبوب بُطرقٍ مُتعدّدةٍ ومتنوعة، ومن أنواع البقوليات؛ العدس ، والفاصولياء، والحمص، واللوبياء السوداء.

الأسماك الدهنية

إنّ تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مراتٍ أسبوعيّاً، قد يُساهم في خفض الكوليتسيرول الضارّ، حيث يُنصح بتناولها عِوضاً عن اللحوم الحمراء العالية بالدهون المشبعة، التي قد ترفع الكوليسترول الضارّ، كما أنّ الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية (بالإنجليزية: (Omega-3 fatty acids) التي تُساعد على تقليل الدهون في مجرى الدّم، وعلى حماية القلب من أيّ اضطراباتٍ قد تحدث في نبضاته.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الأطعمة المنخفضة بالكوليسترول يمكنك قراءة مقال ما هي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول .

عناصر غذائية تقلل مستويات الكوليسترول

تُساعدُ بعض الأطعمة على خفض مُستويات الكوليسترول في الدم، وذلك لاحتوائها على بعض العناصر الغذائيّة، ومن هذه العناصر:

• الألياف الغذائية: حيث إنّ الألياف الغذائية ترتبطُ بالكوليسترول، أو المُركبات التي يُصنع منها، وتطرحها خارج الجسم مع الفضلات، ممّا يمنع امتصاصها ودخولها إلى مجرى الدّم.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)؛ والتي تُقلّل بشكلٍ مُباشرٍ من البروتينات الدهنية مُنخفضة الكثافة أو ما يُعرف بالكوليستيرول الضارّ (بالإنجليزية: LDL).
• مركبات الستيرول (بالإنجليزية: Sterols)، أو الستانول (بالإنجليزية: Stanols): والتي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.

أطعمة عالية بالكوليسترول

هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنُبها، خاصةً لدى الأشخاص الأكثر عُرضة لارتفاع مُستويات الكوليسترول بالدّم لديهم، ونذكر منها الآتي:

• الأغذية من المصادر الحيوانية: تحتوي بعضٌ الأغذية من المصادر الحيوانية على الدهون المُشبعة، وبعضها قد يحتوي على الكوليسترول، ومنها:
  • منتجات الحليب والألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، والجبنة ، واللبن كامل الدسم، والقشدة.
  • الدهون الحيوانية مثل الزبدة، والسمنة، المصنوعة من الدهون الحيوانية.
  • اللحوم الغنية بالدهون، واللحوم المُصنعة، مثل النقانق وغيرها.
• الأطعمة المقلية: مثل اللحوم أو أصابع الجبن المقلية، فهي تحتوي على الكوليسترول بكميةٍ كبيرة، ومن الأجدر تجنّبها قدر المُستطاع، فهي عاليةٌ بالسعرات الحراريّة، فضلاً عن احتوائها على الدهون المُتحولة، إذ تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لكونها تؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في نسب الكوليسترول الضارّ إلى الكوليسترول النافع (بالإنجليزية: HDL) في الجسم.
• الأطعمة الجاهزة: إنّ تناول الأطعمة الجاهزة بشكلٍ متكررٍ قد يرتبط بزيادة الوزن، وزيادة الدهون خاصة في منطقة البطن، بالإضافة إلى حدوث اضطراباتٍ في قدرة الجسم على التحكم بمستويات السكر في الدّم، وحدوث اختلالاتٍ في مستويات الدهون والكوليستيرول في الدّم، ممّا يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة، مثل؛ أمراض القلب، والسكري ، والمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).
• الحلويات: مثل؛ الكعك، والكيك، والبوظة وغيرها من الحلويات التي تحتوي على الكوليسترول بكمياتٍ كبيرةٍ، كما أنّها تحتوي على السكر المُضاف والدهون غير الصحية، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، فتناولها بكمياتٍ كبيرةٍ قد يُؤثر سلباً على صحة الجسم، وقد يُسبب زيادةً في الوزن على المدى البعيد، إضافةً إلى أنّ هذه الحلويات لا تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فلا تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات ، والدّهون الصحية.

أسباب ارتفاع مستويات الكوليسترول

يُنتج جسم الإنسان الكوليسترول بشكلٍ طبيعيّ، ولذلك فعند تناول أطعمةٍ غنيّةٍ به، يُقلّل الجسم من الكمية المُنتجة منه، للمحافظة على مُستوياته ضمن نطاقها الطبيعيّ والصحيّ، لذا فإنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول لا يُعتبر المُسبّب الرئيسي لارتفاع مستوياته، فهناك العديد من العوامل التي تُسبب ارتفاع مُستوى الكوليسترول في الدّم، ونذكر من منها ما يأتي:

• اتباع نظامٍ غذائي غنيّ بالدهون المُشبعة، والدهون المُتحولة، والأطعمة المُصنعة.
• تناول كمّياتٍ قليلةٍ من الألياف الغذائية.
• زيادة الوزن.
• انعدام النشاط البدني .
• التدخين.
• الجينات.