أطعمة تهدئ القولون
يوصي الكثير من الأطباء باتباع حمية قليلة بالفودماب (بالإنجليزية: FODMAP) للأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable bowel syndrome)، وهي حميةٌ تركز على التقليل من الأطعمة التي تحتوي على أنواع محددة من الكربوهيدرات تُعرَف بالفودماب؛ وهي سكرياتٌ قصيرة السلسلة وقابلة للتخمّر؛ كالسكريات قليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharide)، والسكريات الثنائيّة (بالإنجليزية: Disaccharide)، والسكريات الأحاديّة (بالإنجليزية: Monosaccharaides)، والبوليول (بالإنجليزية: Polyol)، ومن الجدير بالذكر أنّ الأطعمة الغنية بالفودماب يصعب امتصاصها في الأمعاء الدقيقة، وقد تسبب الانتفاخ، والغازات، وألم المعدة، ولذلك فإنّ مرضى القولون العصبيّ يُنصحون بتجنب هذه الأطعمة. كما يمكن إضافة بعض الأطعمة التي لها تأثير إيجابيٌّ في صحّة القولون، ونذكر منها ما يأتي:
- الفاكهة القليلة بالفودماب: ومنها التوت الأزرق، والبرتقال، والكيوي، والعنب، والفراولة، والموز الناضج، والشمام (بالإنجليزية: Cantaloupe).
- الخضراوات القليلة بالفودماب: مثل الجزر، والباذنجان، والفاصولياء الخضراء، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والقرع.
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان: (بالإنجليزية: Soluble fiber)؛ وهي نوعٌ من الألياف التي تساعد على تنظيم حركة القولون، ويوجد هذا النوع من الألياف في العديد من الأغذية، مثل الشوفان، وبذر القاطونة (بالإنجليزية: Psyllium)، وبعض أنواع الخضراوات والفواكه.
- المُحليات المناسبة لمرضى القولون العصبيّ: في الحقيقة؛ قد لا تكون جميع أنواع المُحليات الصناعيّة مناسبةً للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، وقد يكون شراب القيقب (بالإنجليزية: Maple syrup) الخالي من شراب الذرة العالي بالفركتوز أو ستيفيا ، بديلاً جيداً عن المحليات الصناعية الأخرى التي عادةً ما ينتهي اسمها الإنجليزي بحرفي (ol).
- مشتقات الألبان الخالية من اللاكتوز: كالحليب الخالي من اللاكتوز، وحليب اللوز ، وحليب الأرز، وحليب جوز الهند، واللبن الخالي من اللاكتوز، والأجبان الصلبة مثل جبنة الفيتا (بالإنجليزية: Feta)، وجبنة Brie.
- اللحوم قليلة الدهون: تتكون اللحوم قليلة الدهون بشكل أساسي من البروتين، والذي يُعدّ سهل الهضم ولا يتم تخميره من قِبل بكتيريا الأمعاء؛ لذا لا يتسبب تناوله في تكوّن الغازات في القولون، ومن الأمثلة على تلك اللحوم؛ لحم الدجاج الأبيض، ولحم الديك الرومي الأبيض، ولحم البقر الخالي من الدهون، وفي المقابل يُنصح بتجنب اللحوم ذات المحتوى العالي من الدهون.
- البيض: يُعدّ البيض من الأطعمة سهلة الهضم، وهو خيارٌ جيدٌ للمصابين بالقولون العصبي، ولكن البعض قد يعانون من حساسية تجاه البروتينات الموجودة في بياض البيض، أو قد يسبب المحتوى العالي من الدهون في صفار البيض مشاكل عند بعض الأشخاص، لذا يجب التأكد من أنّ تناوله مناسبٌ لحالة الشخص، إذ إنّ ذلك يختلف من شخص لآخر.
- الأسماك الغنية بأوميغا 3: إذ إنّ هناك ارتباطاً بين الالتهاب وظهور أعراض القولون العصبيّ، وتتميّز أحماض أوميغا 3 الدهنيّة بامتلاكها خصائص مضادّةً للالتهابات، وعليه يمكن القول إنّ تناول الأسماك الغنية بأوميغا 3 يُعدّ مفيداً للمصابين بالقولون العصبي، ومن تلك الأسماك: السلمون البري، والسردين، وسمك الماكريل (بالإنجليزية: Mackerel)، والأنشوفة، والرنجة، وغيرها.
- أطعمة أخرى: ومنها الكينوا ، والأرز، والدُّخن (بالإنجليزية: Millet)، ودقيق الذرة، والتوفو الصلب أو متوسط الصلابة، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، وبذور دوار الشمس.
نصائح تغذوية لتخفيف مشاكل القولون
قد يساعد بعض إحداث بعض التغييرات في النظام الغذائي على تقليل تهيج القولون، ونذكر من هذه النصائح ما يأتي:
- التحكم في كمية الألياف الغذائية: قد يحتاج بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي إلى زيادة كمية الألياف الغذائية المستهلكة، وفي حالات أخرى يجب تقليل كمية الألياف، ويختلف هذا الأمر بين حالةٍ وأخرى، ويجب على كلّ مريضٍ التجربة لمعرفة كميّة الألياف التي يحتاج إليها ولا تسبب ظهور الأعراض لديه، وبشكلٍ عام يُنصح مرضى القولون العصبيّ باستهلاك الألياف باعتدال لتعزيز الهضم.
- استهلاك أطعمة البروبايوتيك: تحتوي أطعمة البروبايوتيك أو المُعينات الحيوية (بالإنجليزية:Probiotic)، على البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الأمعاء، ويجب استهلاكها لبضع أسابيع على الأقل لملاحظة تأثيرها في صحّة الأمعاء؛ إذ إنّ آثارها لا تظهر بشكل مباشر. ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروبايوتيك:
- المشروبات المخمّرة، مثل مشروب الكفير (بالإنجليزية: Kefir)، والكومبوتشا (بالإنجليزية: Kombucha).
- الخضراوات المخمّرة، مثل ساوركراوت أو مخلل الملفوف (بالإنجليزية: Sauerkraut)، والكيمتشي (بالإنجليزية: Kimchi).
- اللبن، مع ضرورة اختيار الأنواع قليلة المحتوى من السكر المضاف.
بعض أعراض القولون العصبي ونصائح لتخفيفها
يُعدّ تغيير النظام الغذائي أوّل الطرق التي يجب محاولة القيام بها لتقليل أعراض القولون، وفي بعض الأحيان قد يصف الطبيب الأدوية لمرضى القولون العصبيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ نمط الحياة الصحيّ؛ والذي يعتمد على اتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض الدهون مع ممارسة الرياضة وتجنّب التدخين غالباً ما يُحدث فرقاً كبيراً لدى المصابين بالقولون العصبيّ، كما أنّ هناك بعض الأنظمة الخاصة لتقليل أعراض القولون مثل النظام منخفض الفودماب الذي ذكرناه سابقاً، ويُنصح دائماً باستشارة أخصائيّ التغذية للمساعدة على اختيار الأطعمة المناسبة والحفاظ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن. أمّا الأعراض التي عادةً ما تظهر لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي فسنذكر فيما يأتي بعضاً منها، مع الأطعمة التي يمكن أن تخفف من هذه الأعراض:
- الانتفاخ والتشنجات والغازات: يمكن تخفيف هذه الأعراض عن طريق تناول الشوفان بانتظام، وبذور الكتان بمقدار ملعقة كبيرة يومياً، وتجنّب الأطعمة صعبة الهضم، مثل البروكلي، والبصل، والملفوف، والقرنبيط، والفاصولياء، والفواكه المجففة، إضافةً إلى تجنّب المنتجات المحتوية على مُحلي السوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol).
- الإمساك: يساعد شرب الماء بكميات مناسبة على زيادة رطوبة البراز وتقليل الإمساك، إضافةً إلى الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، مثل الشوفان، والجزر، والبطاطا المقشّرة، والبقوليات، وبذور الكتّان.
- الإسهال: تساعد الألياف الغذائيّة؛ وخاصّةً القابلة للذوبان على تخفيف الإسهال ، كما يُنصح المصابون بالإسهال بسبب القولون العصبيّ بتقليل الكافيين ، والبهارات، والدهون، والسوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol)، والسكر، والحلويات، كما يجب عليهم تجنّب الأطعمة المُسببة للإسهال، مثل القهوة، والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكر، وعصير الخوخ، والبازلاء المجففة والفاصولياء المجففة.
أطعمة تهيج القولون
فيما يأتي ذكر للأطعمة التي قد تسبّب تهيّج القولون:
- الأطعمة العالية بالفودماب: ومنها الثوم، والبصل، والقمح، والحليب، والبوظة، والفطر، والمشمش، والفاصولياء، والبازلاء.
- الوجبات العالية بالدهون: إنّ الوجبات الغنيّة بالدهون تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي، فعادةً ما يكون المصابون به لديهم أمعاء أكثر حساسية عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون، كما أنّ حركة الأمعاء تتغير بعد استهلاك الدهون، وقد تؤثر الدهون في إفراز هرمونات الأمعاء، ممّا يؤثر بشكلٍ أكبر في حركتها.
- الأطعمة الحارّة: تُعدّ الأطباق الحارّة وكثيرة التوابل سبباً لزيادة أعراض القولون العصبي، إذ يحتوي الفلفل الحارّ على مكوّن يزيد من حركة الأمعاء وآلام البطن ويدعى الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin).
- الكافيين: يزيد الكافيين من الإسهال، وهو أحد أعراض القولون العصبي كما ذكرنا سابقاً، ومن المصادر الغنيّة بالكافيين: القهوة، والشاي، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، وحبوب الصداع.
- المشروبات الغازيّة: عادةً ما تسبب المشروبات الغازية مثل الصودا تأثيراً غازياً في جهاز الهضم، لذا يوصى بشرب الماء أو الحليب الخالي من اللاكتوز بدلاً منها.
- مشتقات الألبان: قد يعاني بعض مرضى القولون العصبي من عدم تحمل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، ومن الجدير بالذكر أنّ اللاكتوز هو السكر الموجود في مشتقات الألبان، وقد لا تكون أجسام بعض مرضى القولون العصبيّ قادرةً على هضمه، ولذلك قد تظهر عليهم بعض الأعراض في الجهاز الهضميّ عند استهلاكه، ومنها: الانتفاخ، والإسهال، والتشنجات، ومن الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز: الحليب، والبوظة، والأجبان.
- الفاصولياء والبقوليات: تحتوي البقوليات والفاصولياء على كربوهيدرات صعبة الهضم، وقد تسبّب الغازات في الأمعاء.
- المُحليات الصناعية: توجد المحليات الصناعية ؛ وخاصّة التي تنتهي بحرفي (ol) في العديد من الأطعمة الخاصّة بالتنحيف، والأطعمة الخالية من السكر، وعادة ما يتسبّب تناولها في ظهور الغازات والانتفاخ في الأمعاء لدى من يعانون من القولون العصبيّ؛ لذا يجب قراءة الملصقات الغذائيّة للمنتجات الخالية من السكر والتأكد من عدم وجود تلك المحليات فيها، ولكن يمكن اختيار المُحلّيات من نوع ستيفيا، أو شراب القيقب كما ذكرنا سابقاً..
- الغلوتين: (بالإنجليزية: Gluten)؛ وهو نوعٌ من البروتينات المتوفرة في الحبوب، بما في ذلك القمح، والشعير، والجاودار (بالإنجليزية: Rye)، وقد يُسبّب هذا البروتين المشاكل لبعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبيّ، إلّا أنّه قد يكون مناسباً للبعض الآخر، ويُنصح بتجربة اتباع حميةٍ خاليةٍ من الغلوتين لمعرفة فيما إذا كانت أعراض القولون العصبيّ ستقلّ حينها، وفي حال تحسّن حالة المرضى نتيجة هذه الحمية فقد ينصح الطبيب بالاستمرار عليها.
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الأطعمة التي ينصح بتجنبها لمرضى القولون العصبي يمكنك قراءة مقال أطعمة تثير القولون العصبي .
