الأطعمة البحرية
يجب تناول حصتين إلى ثلاث حصص متوسطة الحجم من السمك خلال الأسبوع؛ وذلك لأنّه غنيٌّ بالدهون الصحية؛ مثل الأوميغا-3، إضافةً إلى الحديد، ولكن ليست جميع أنواع الأسماك مفيدة للحامل، حيث إنّ هناك أنواعاً تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الزئبق؛ والذي يُعدّ مادةً سامّة؛ ومن هذه الأسماك: سمك أبو سيف، والقرش، والإسقمريّ، أمّا أنواع السمك الجيّدة التي تُنصح الحامل بتناولها فهي: الجمبري، والسلمون ، والسردين المُعلّب، والتونة.
الأطعمة الغنية بالفولات
ينتمي الفولات أو ما يُعرف بحمض الفوليك إلى عائلة فيتامينات ب، ويُعدّ ضروريّاً للوقاية من ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوبٍ في الأنبوب العصبي؛ مثل: تشقق العمود الفقري (بالإنجليزيّة: Spina bifida)، كما أنّ هذا الفيتامين يُقلّل خطر حدوث الولادة المبكرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى بها منه هي 400-800 ميكروغراماً يومياً قبل فترة الحمل وخلالها، ولكن لا يمكن معرفة ما إذا كان الشخص يأخذ كمياتٍ كافيةٍ منه من المصادر الطبيعيّة أم لا، ولذلك يُنصح بتناول مكمّلاته الغذائية، ومن مصادره الطبيعية نذكر ما يأتي:
- الحبوب المُدعّمة.
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة؛ مثل: السبانخ، والملفوف، والكرنب الأجعد.
- البرتقال.
- الحبوب الكاملة؛ مثل الأرز البني.
- البقوليات.
الفواكه المجففة
تحتوي بعض الفواكه المجففة ؛ مثل: المشمش، والتمر، والتين على الحديد والكالسيوم، وتُعدّ خياراً جيداً كوجبةٍ خفيفةٍ في العمل أو خارج المنزل، والتي يمكن إضافتها إلى اللبن قليل أو خالي الدسم.
الحمص
يُعدّ تناول الحمص قليل الدهون وسيلةً جيدةً للحصول على الحديد والكالسيوم، كما يساهم تناوله مع خبز البيتا أو خبز القمح وبعض الخضار الطازجة في إضافة المغنيسيوم إلى الوجبة.
أطعمة يجب تجنبها خلال الحمل
نذكر فيما يأتي بعضاً من الأطعمة التي يجب تجنُّبها خلال فترة الحمل:
- المُحلّيات الصناعية ؛ حيث يمكن استخدامها ولكن باعتدال.
- الكافيين؛ حيث يمكن تناول المشروبات التي تحتوي عليه ولكن بكمياتٍ محددة؛ أي بما يعادل كوباً أو كوبين في اليوم.
- الكحول؛ حيث يجب تجنُّبها بالكامل أثناء فترة الحمل؛ وذلك لأنّها تُسبّب العيوب الخلقية للجنين، وبعض المضاعفات الأخرى؛ مثل متلازمة الجنين الكحولي (بالإنجليزيّة: Fetal alcohol syndrome).
