النظام الغذائي
تناول المزيد من السعرات الحرارية
يُمكن الحصول على عضلات البطن عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى تلك التي يحرقها الشخص عادةً، والتي يُمكن حسابها عن طريق استخدام برامج مختلفة، مثل: الآلة الحاسبة على الإنترنت؛ حيث تأخذ هذه البرامج بعين الاعتبار عُمر، وجنس، ومستوى نشاط الشخص، ولكن يجب تجنّب تناول كميّاتٍ كبيرة من الأطعمة غير الصحية، مثل: الآيس كريم، والنقانق، أو تلك المليئة بالسعرات الحرارية غير المفيدة مثل السكريات، والكربوهيدرات المكرّرة، والدهون المشبعة، ويُنصح بتناول وجبات الغذاء المنزلية التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون، والمنتجات الطازجة، والحبوب، والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، كبديل عن تلك الأطعمة، كما ينبغي تجنّب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الصودا، والقهوة.
زيادة كمية البروتين
يُوفّر البروتين الأحماض الأمينيّة اللازمة لبناء العضلات ، ويُعزّز عمليّة الإصلاح في الجسم، كما يُوفّر نسبةً جيّدةً من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وتُوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الرياضيين بتناول حوالي 0.72 و0.91 غراماً من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، فبالنسبة للشخص البالغ الذي يزن 68 كيلوغراماً فإنّ كمية البروتين اللازمة لتعزيز القوة تصل إلى ما بين 108 و137 غراماً منه يومياً، كما ينبغي تقسيم كميّات البروتين اللازمة على أربع أو خمس وجبات، فمثلاً يُمكن تناول بيضتين مسلوقتين على الإفطار، وصدر الدجاج المشوي على الغداء، وشرائح اللحم المشوي على العشاء، وشرب اللبن قليل الدسم، أو شرائح رقيقة من الجبن مع الوجبات الخفيفة.
تقليل كمية الكربوهيدرات
يُنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها؛ فللحصول على الكمية المطلوبة منها يُمكن تناول ما يقارب 200-215 غراماً يومياً منها، كما يمكن تناول قطعة إلى قطعتين من الفاكهة الكاملة، ونصف كوب من الحبوب، مثل دقيق الشوفان، أو الأرز البني، بالإضافة إلى بعض منتجات الألبان؛ فليس الهدف إقصاء الكربوهيدرات بشكل كامل، أو تقليلها لكميات منخفضة جداً، ولكن الهدف هو خفض مستوياتها، لأنّ ذلك سيساعد على حرق الدهون، وخاصة تلك الموجودة في منطقة البطن، والتي تحول دون تشّكل العضلات فيها.
أظهرت دراسةٌ نُشرت في عدد 2015 من مجلة التغذية أنّ استهلاك حوالي 40 -43 في المئة من السعرات الحرارية اليومية التي يكون مصدرها من الكربوهيدرات بدلاً من الكمية التي يُوصى بها والتي تكون حوالي 45 -65 في المئة من السعرات الحرارية كانت له آثارٌ إيجابيّة على فقدان وتوزيع الدهون في الجسم .
التمارين الرياضية
كرانش البطن
يعتبر كرانش البطن (بالإنجليزية: Abdominal crunch) من أهمّ التمارين لتقوية عضلات البطن، والتي يمكن أداؤها عن طريق الآتي:
- الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث يتم ثني الركبتين، والوركين بزاوية 90 درجة، مع شدّ البطن.
- رفع الرأس والأكتاف عن الأرض، ويُمكن عقد الذراعين على الصدر بدلاً من عقدهما خلف الرأس، وذلك لتجنّب إجهاد العنق.
- البقاء في هذه الوضعية مع أخذ نفسٍ عميق لمدة ثلاث مرات.
- العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين.
تمارين الجسر
يعد تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) مهمّاً لتحسين قوة العديد من العضلات الأساسيّة؛ كعضلات البطن، ويُمكن القيام به باتبّاع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين؛ بحيث يكون الظهر في وضعية طبيعية، لا مقوساً ولا مضغوطاً على الأرض، وتجنّب إمالة الوركين.
- شدّ عضلات البطن.
- رفع الوركين عن الأرض، حتى يكون الوركان بمحاذاة الركبتين والكتفين.
- البقاء على هذه الوضعية مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
- العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار التمرين.
تمارين تعديل اليدين
إنّ أداء تمرين تعديل اليدين (بالإنجليزية: Modified Hundreds) يُساعد على تقوية مركز الجسم، وعضلات البطن، ويُمكن القيام به عن طريق:
- الاستلقاء على الظهر، بحيث تكون اليدان على الجانبين.
- رفع الركبتين عن الأرض، وثنيهما بزاوية 90 درجة؛ بحيث تصبحان فوق الوركين مباشرة بشكلٍ موازٍ للأرض.
- رفع الرأس، والرقبة، والكتفين عن الأرض بمشاركة عضلات البطن.
- إبعاد الكتفين عن الأذنين، ثم مدّ اليدين إلى الأمام.
- رفع اليدين لأسفل وأعلى.
- رفع اليدين خمس مرات على الشهيق ، ثم خمس مرّات على الزفير.
- تكرار ذلك بأخذ 3 أنفاس.
