كيف يمكن أن أنام

اتباع نمط نوم ثابت

يمتلك الجسم إيقاعاً يوميّاً على مدار 24 ساعة، ويتكوّن هذا الإيقاع من مجموعة من التغيّرات السلوكيّة، والجسديّة، والعقليّة التي تُمكّنه من تحديد مدى جاهزيّته للنوم، وذلك تِبعاً للهرمونات التي تُحرّض على النوم ، أو اليقظة وِفق الساعة البيولوجيّة للجسم، وبناءً على ذلك فإنّ تنظيم الساعة البيولوجيّة للجسم يتطلّب الانتظام بتحديد موعد مُعيّن للذهاب إلى النوم، والالتزام بهذا الموعد في كلّ ليلة.

ضبط درجة حرارة الغرفة

تؤثّر درجة حرارة الغرفة على قُدرة الفرد على النوم، ولتحسين هذه القدرة فإنّه لا بُدّ من تجربة تغيير درجة حرارة الغرفة ما بين الدفء والبرودة؛ حتّى يصل الفرد إلى درجة الحرارة التي تُحقّق له الراحة وتُساعده على النوم، وبشكل عام فإنّ المختصّون؛ كمؤسسة النوم الوطنيّة، ينصحون بضبط درجة الحرارة لما يُقارب 18.3 درجةً مئويّةً، باعتبارها مثاليّةً للمُساعدة على النوم.

تقليل مستويات الإجهاد

تتأثّر قُدرة الفرد على النوم بمستوى الإجهاد أو التوتّر الذي يصيبه، وللحصول على نوم جيّد وهانئ لا بُدّ من تقليل الإجهاد، حيث يُمكن الاستعانة بالعديد من التقنيّات التي تساعد الفرد على الاسترخاء، ومنها تنفيذ الأنشطة المُفضّلة لديه خلال اليوم، أو تطبيق التنفّس العميق أثناء الاستلقاء على السرير، لما للتنفس العمليق من فوائد في الاسترخاء وزيادة السيطرة على الألم، ويُمكن تطبيقه عبر التنفّس من خلال الأنف ليتمّ بعدها حبس الهواء لبضع ثوانٍ، ثمّ تُزمّ الشفتين ويتم إخراج الزفير تدريجياً قدر المُستطاع، ويجب تكرار ذلك عدّة مرّات.

نصائح تساعد على النوم

توجد العديد من النصائح التي تُساعد على النوم، ومنها ما يأتي:

• ضبط إيقاع الجسم من خلال تعريضه لأشعة الشمس خلال النهار حتّى يبقى مُتيقّظاً، وإظلام الغرفة مساءً حتّى يتحفّز إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم، ويستعدّ لمرحلة النوم.
• إزالة الساعة من الغرفة، والامتناع عن مُراقبة الوقت عند الذهاب إلى النوم؛ وذلك لتجنّب تطوير الشعور بالقلق حول الإصابة بالأرق .
• تجنّب أخذ قيلولة نهاريّة، أو تقليل مدّتها بحيث لا تزيد عن 30 دقيقة لتجنّب تعارضها مع النوم الليلي.
• التقليل من تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات، خاصّةً في وقت الليل؛ وذلك لارتباطها بالنوم المضطرب، واستبدال ذلك بالأطعمة ذات المحتوى الدهني؛ لارتباطها بتحسين قدرة الفرد على النوم.