كيف تقوي عظامك

كيف تقوي عظامك

العظام

يوجد في جسم الإنسان العديد من العظام ذات الأشكال، والأحجام، والمهام المختلفة، ويبلغ عدد العظام في جسم الطفل عند ولادته 270 عظمة، ومع بلوغه يُصبح عدد عظامه 206 عظمة. وتتمثل وظيفة العظام في دعم هيكل الكائن الحي، وحماية أعضائه الحيوية، والسماح لجسده بالحركة، كما أنّها تحيط بنخاع العظم المسؤول عن تكوين خلايا الدم ، إضافة إلى ما سبق فالعظام تُشكّل مخازن للمعادن في جسم الإنسان وخاصة الكالسيوم. ومن الجدير ذكره أنّ أكبر عظمة في جسم الإنسان هي عظمة الفخذ، وأصغرها هي عظام الرِّكاب (بالإنجليزية: Stapes) في الأذن الوسطى .

تقوية العظام

يُنصح باتباع العديد من التعليمات والإرشادات لتقوية العظام، ويمكن إجمال أهمّها فيما يأتي:

  • الحصول على الكالسيوم: يُعتبر الكالسيوم أحد العناصر الغذائية المهمة لبناء العظام، وفيما يخص الكميّة اليومية الموصى بها فهي تختلف باختلاف العمر، إذ تقدّر بألف ملغ يومياً للبالغين حتى بلوغهم الخمسين من عمرهم، و1200 ملغ للذين يبلغون 51 عاماً أو أكثر، ويُمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق المصادر الغذائية أو المكمّلات الغذائية، إلّا أنّ العديد من الدراسات تُحذر من استخدام مكملات الكالسيوم بشكل مفرط نظراً لما قد تسبّبه من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستات.
  • الحصول على فيتامين د: يحتاج الكالسيوم إلى فيتامين د للقيام ببناء العظام نظراً لأهمية هذا الفيتامين في تحفيز امتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان، ويُعتقد بأنّ فيتامين د قد يكون له تأثير في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، ويُمكن الحصول على فيتامين د من خلال المصادر الغذائية، أو المكمّلات الغذائية، أو التّعرض لأشعة الشمس خاصة خلال الفترة ما بين الساعة العاشرة صباحاً والثالثة مساءً لمدة تتراوح بين خمس دقائق إلى نصف ساعة، وذلك مرتين في الأسبوع الواحد بشرط عدم استخدام واقي الشمس في هذه الأثناء.
  • ممارسة التمارين الرياضية: إنّ ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الأثقال على وجه الخصوص، لها دور في بناء العظام القوية والحفاظ عليها، وبحسب الدراسات التي تم إجراؤها فإنّ ممارسة هذا النوع من التمارين له دور في زيادة كمية العظام التي تتكون خلال فترة ذروة النمو لدى الأطفال، والحد من فقدان العظام لدى كبار السن.
  • تناول الخضروات: تُشير الدراسات إلى أنّ الخضروات تُساهم في زيادة الكثافة المعدنية للعظام (بالإنجليزية: Bone Mineral Density)، كما أنّها مصدر غني بفيتامين سي الذي يحفّز إنتاج الخلايا المكونة للعظام، كما تمتاز بخصائصها المضادة للأكسدة والتي تجعلها قادرة على حماية خلايا العظام من التّعرض للضرر.
  • تناول البروتينات: تُشكّل البروتينات ما نسبته 50% من مكونات العظام، وبالتالي فإنّ تناول كميات كافية من البروتين يلعب دوراً في الحفاظ على صحة العظام، وبحسب بعض الدراسات فقد تبيّن بأنّ تقليل تناول البروتين يُقلل من امتصاص الكالسيوم وهذا بحدّ ذاته يؤثر في تشكّل العظام ويؤدي إلى فقدانها.
  • الحصول على فيتامين ك: يلعب فيتامين ك دوراً مهماً في بناء العظام والحفاظ على صحتها من خلال الحد من فقدان الكالسيوم من العظام، ويُمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال المصادر الغذائية أو المكمّلات.
  • اتّباع نظام غذائي صحي: يُنصح بتجنّب اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية نظراً لما يُلحقه من أضرار بالجسم البشري، تتمثل في إبطاء عملية الأيض، والشعور بالجوع الارتدادي، وانخفاض كتلة العضلات ، والإضرار بصحة العظام، وينصح الباحثون باتّباع نظام غذائي متوازن لا تقل كمية السعرات الحرارية فيه عن 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
  • تناول مكمّلات الكولاجين: يُعتبر الكولاجين ضرورياً لبناء العظام ، والعضلات، والأربطة، والأنسجة الأخرى، وقد أثبتت العديد من الدراسات فعاليّة مكمّلات الكولاجين في الحفاظ على صحة العظام.
  • الحفاظ على وزن صحي: يساهم انخفاض الوزن عن الحد الطبيعي في زيادة خطر الإصابة بقلة النسيج العظمي (بالإنجليزية: Osteopenia) وهشاشة العظام، كما أنّ الحفاظ على ثبات الوزن الصحي له دور في تعزيز كثافة العظام.
  • الحصول على المغنيسيوم والزنك: يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بعنصري المغنيسيوم والزنك نظراً لفعاليتهما في الحفاظ على صحة العظام، إذ يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط المسؤول عن تعزيز امتصاص الكالسيوم، أمّا الزنك فإنّ الجسد يحتاج إليه بكميات قليلة وله دور في تشكيل بنية العظام من المعادن، وعليه يُمكّن القول بأنّ المغنيسيوم والزنك يلعبان دوراً مهماً في تحقيق ذروة الكتلة العظمية أثناء الطفولة والحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة .
  • الحصول على أوميغا 3: يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 نظراً لخصائص هذه الدهون المضادة للالتهابات، كما تمتاز أوميغا 3 بقدرتها على تحفيز تشكّل عظام جديدة وحماية كبار السن من التّعرض لفقدان العظام.

أمراض العظام

قد تتعرض العظام للإصابة بالعديد من الأمراض، وفيما يلي بيان لأبرزها:

  • هشاشة العظام: تتتمثّل هذه الحالة بانخفاض الكثافة المعدنية للعظام إضافة إلى ترقق وتفكك النسيج الإسفنجي المُحيط بالعظام، ويؤدي ذلك إلى حدوث العديد من المضاعفات والتي من أبزرها كسور العظام .
  • قلة النسيج العظمي: تتشابه هذه الحالة مع هشاشة العظام إلّا أنّ شدّتها تكون أقل.
  • تلين العظام: (بالإنجليزية: Osteomalacia)، تحدث هذه الحالة نتيجة التّعرض لنقص شديد في مستويات فيتامين (د) لفترة طويلة من الزمن، كما وتتشابه هذه الحالة مع هشاشة العظام أيضاً.
  • مرض باجيت: (بالإنجليزية: Paget's disease)، وفي هذه الحالة تظهر زيادة في سمك العظام في جزء من الهيكل العظمي ولكن تكون هذه العظام ضعيفة، وهذا ما يجعل شكل الهيكل العظمي غير منتظم عند تصويره باستخدام الأشعة السينية.
مزيد من المشاركات
فريدريك تايلور (مفكر أمريكي)

فريدريك تايلور (مفكر أمريكي)

فريدريك تايلور الاسم بالكامل فريدريك وينسلو تايلور وهو مهندس ومخترع أمريكي شهير ولد في مدينةِ فيلادلفيا في ولاية بنسلفانيا الأمريكيّة، وذلك في عام 1856م، معروف ب "أبو الإدارة العلمية"؛ وذلك بسبب إسهامه بشكل كبير في تطوير الهندسة الصناعية وإدارة الإنتاج في جميع أنحاء العالم، وقد كان فريدرك تايلور أول رجل في التاريخ رأى أن العمل يستحق المراقبة والدراسة المنهجيّة، وقد نشر أفكاره وتجاربه في كتابه المعروف بمبادئ الإدارة العلمية عام 1911م، وقد لخص تايلور عمله الخاص بقوله "تتطلب الإدارة العلمية
تحليل فيروس A

تحليل فيروس A

تحليل فيروس A يُعدّ فيروس A ، أو ما يُعرف بفيروس التهاب الكبد الوبائيّ أ (بالإنجليزية: Hepatitis A virus) أحد الفيروسات شديدة العدوى، والتي تؤدي إلى الإصابة بالتهاب الكبد، ويُجرى تحليل فيروس A لتشخيص الإصابة بالفيروس، حيثُ يكشف هذا التحليل عن وجود الأجسام المضادّة (بالإنجليزية: Antibodies) التي ينتجها الجهاز المناعيّ في الجسم كردّة فعل على الإصابة بالفيروس، وتوجد عدّة أنواع مختلفة من هذا التحليل، نذكر منها الآتي: الغلوبولين المناعيّ م: يساعد تحليل الغلوبولين المناعيّ م (بالإنجليزية: IgM
تعريف التربية البدنية والرياضية

تعريف التربية البدنية والرياضية

التربية البدنية والرياضية يتم تعريف التربية البدنية على أنها أحد جوانب التربية القائمة على تنمية وتطوير اللياقة البدنية والمهارات الحركية والجسدية للأفراد من خلال المشاركة في الأنشطة الرياضية مثل كرة القدم والسباحة وغيرها، وذلك ضمن سلوكيات ومناهج معينة تُحقق للأشخاص نمط حياة صحي وتَرفع من مستوى ذكائهم العاطفي وكفاءتهم الذاتية وتعمل على وقايتهم من الأمراض، مما يُسهل عليهم القيام بأنشطتهم اليومية ويساعدهم على العيش ضمن نظام صحي ونشط جسدياً، ونظراً لأهمية التربية البدنية تم جعلها ضمن أحد أهم
تعريف الاستقطاب

تعريف الاستقطاب

الاستقطاب Polarization، هو جمع وحصر الاهتزازات الخاصة بالموجات الكهرومغناطيسية والضوئية في مجال واحد، ويكون إما عمودياً أو أفقياً، وترتبط خاصية الاستقطاب بالموجات المستعرضة فقط لذلك تعد من أهم خصائص الموجات الكهرومغناطيسية، أما الموجات الطولية فإنها لا تتعرض للاستقطاب أبداً ومن الأمثلة عليها الموجات الصوتية. تحدث عملية الاستقطاب للموجات عندما تبدأ بالانتشار في مجال كهربائي معين بشكل عمودي، إما من أعلى إلى أسفل، أو العكس ضمن نطاق مغناطيسي، وتقوم هذه الموجات بالتموج بالاعتماد على الشكل الذي
أنواع المقدمات الصحفية

أنواع المقدمات الصحفية

أنواع المقدمات الصحفية إن مقدمة الخبر الصحفية لها أهمية كبيرة في الخبر، فالعنوان مثلًا يجذب القارئ ويدفعه لمتابعة القراءة، والمقدمة كذلك يجب أن تجذب انتباه القارئ وتدفعه للقراءة حتى النهاية، وتكون مختصرة موجزة لا تضم معلومات كثيرة تشتت القارئ، وكذلك لا تشتمل على الآراء وإنما تقدم معلومات ووقائع نابضة بالحركة والصراع، وتكون ملائمة لمضمون الخبر لا مضحكة أو هزلية، وللمقدمة الصحفية أنواع عديدة منها الآتي: المقدمة المختصرة/ التلخيصية هذا النوع من مقدمة الخبر الصحفي تقوم بإيجازه وتلخيصه بقدر قليل من
أين يزرع الأرز

أين يزرع الأرز

أماكن زراعة الأرز في العالم يعتمد نصف سكان العالم تقريبًا على الأرز كغذاء، إذّ أنّ كل مناطق جنوب شرق آسيا، وشرق آسيا، والشرق الأوسط تتناول الأرز كغذاء أساسي، فهو يدخل في تحضير العديد من الأطباق الرئيسية والجانبية، وفيما يأتي أبرز أماكن زراعة الأرز في العالم: الصين تُعدّ جمهورية الصين الشعبية أكبر دولة منتجة للأرز في العالم، إذّ تنتج ما يُقارب 36% من الإنتاج العالمي، أي حوالي 130 مليون طن سنويًّا، وهو يُعدّ من المحاصيل التي تنتجها الصين منذ القدم، وعند توفر أنواع متعددة من الأرز ازداد حجم
أهمية الشباب في المجتمع

أهمية الشباب في المجتمع

الشباب عماد المجتمع تُصنّف فئة الشباب على أنها الفئة التي تضم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15-30 سنة، وفئة الشباب هي العمود الذي يرتكز عليه أي مجتمع في هذا العالم ويحددون مستقبله، فالفئات الأخرى كالأطفال والمراهقين وكبار السن يعتمدون عليهم، فمستقبل أسرتهم وبلادهم بين أيديهم، ودورهم يكمن في التجديد والابتكار والتطوير والحفاظ على المجتمع، قيادة المجتمع وابتكار المهارات وتطوير التكنولوجيا، رفع مستوى التعليم والسياسة والسلام في البلاد، كما لهم دور في الحفاظ على ثقافة البلد وعاداته والقيم التي
حصار عكا في الحملة الصليبية الثالثة

حصار عكا في الحملة الصليبية الثالثة

الحملة الصليبية الثالثة قامت الحملة الصليبية الثالثة في عام 1189-1192، وعرفت أيضًا باسم "حملة الملوك"، وتمثلت في محاولة القادة الأوروبيين باستعادة الأراضي المقدسة من  صلاح الدين الأيوبي ، وكانت الحملة ناجحة إلى حد كبير، واحتُلت فيها العديد من المدن التي تحمل أهمية استراتيجية، مثل، عكا، ويافا، والتي سببت ضياع مكاسب فتوحات صلاح الدين الأيوبي، ولكن فشلت القوات الصليبية في احتلال بيت المقدس، والذي كان السبب الرئيسي في الحملات الصليبية. حصار عكا في الحملة الصليبية كان حصار عكا أول مواجهة تقع بين