كيف تخرج من الاكتئاب

الاكتئاب

يُعتبر الاكتئاب أمراً شائعاً، ومشكلة صحية خطيرة، وتؤثر سلباً في الطريقة التي يشعر بها الشخص أو الطريقة التي يفكر بها، كما ويؤثر في تصرّفاته، حيث يتسبب الاكتئاب بالشعور بالحزن ، وفقدان الاهتمام في الأشياء التي اعتاد التمتّع بها، ويؤدي الاكتئاب أيضاً إلى مشاكل عاطفية وجسدية عديدة، كما أنّه يقلل من قدرة الفرد على الأداء في العمل والمنزل، ولحسن الحظ فإنّ مشكلة الاكتئاب قابلة للعلاج، وتجدر الإشارة إلى أنّ نسبة الإصابة بالاكتئاب عند النساء أكثر من الرجال، ويدل هذا على أنّ بعض الاختلافات التي تتعلّق بأعراض المزاج المُكتئب تعتمد على الجنس والعمر أيضاً.

كيفية الخروج من الاكتئاب

تغيير نمط الحياة

يمكن للشخص المُصاب بالاكتئاب أن يقوم بالعديد من الأمور إلى جانب العلاج بالأدوية، بحيث تساعده هذه الأمور على الخروج من الاكتئاب، وذلك عن طريق تغيير السلوك، والنشاطات الجسدية، ونمط الحياة، ومن هذه الأمور نذكر ما يلي:

• الالتزام بروتين معيّن: يقول أحد الأطباء النفسيين، بأنّ الشخص المُكتئب بحاجة إلى أن يدخل في روتين معيّن، حيث إنّ الإكتئاب يتسبب بتجريد النظام من الحياة، بحيث تتابع الأيام من دون أن يشعر الشخص بقيمتها، ومن أجل ذلك يُنصح بإعداد جدول يومي خفيف يساعد الشخص المُكتئب على العودة إلى الوضع الطبيعي.
• تحديد الأهداف: يشعر الشخص المُصاب بالاكتئاب بأنّه غير قادر على إنجاز أي شيء، مما يوّلد شعوراً سيئاً تجاه النَّفس، ومن أجل العودة إلى الوضع الطبيعي، يُنصح بتحديد أهداف يومية شخصية، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الأهداف بدايةً يجب أن تكون صغيرة جداً بحيث يمكن تحقيقها بنجاح، من الأمثلة عليها: تنظيف الأطباق يوماً بعد يوم، ومع بداية الشعور بالتحسّن يمكن للشخص أن يتحدّى نفسه بأهداف أكبر.
• ممارسة التمارين الرياضية: تزيد التمارين الرياضية بشكل مؤقت من تركيز المواد الكيميائية الجيّدة، والتي تُسمّى بالإندورفينات (بالإنجليزية: Endorphin)، كما أنّ التمارين الرياضية تعود بفوائد على الاكتئاب على المدى البعيد، وتجدر الإشارة إلى أنّ مجرّد المشي لعدة مرات في الأسبوع يُعتبر مفيداً، إذ لا يحتاج الشخص لركض في سباق ماراثون من أجل الاستفادة.
• تناول الطعام الصحي: تجدر الإشارة إلى أنّه لا يوجد أي طعام سحري لعلاج الاكتئاب، ولكنّه من الجيّد الانتباه للطعام، حيث إنّ الاكتئاب قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، ولذلك قد يؤدي التحكّم في الغذاء إلى الشعور بالتحسّن، ويقترح أحد الأطباء بأنّ تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل: السلمون ، والتونة، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، مثل: السبانخ والأفوكادو التي تساعد على تحسين حالة الاكتئاب.
• الحصول على قدر كافٍ من النوم: يؤدي الاكتئاب إلى صعوبة في الحصول على مقدار كافٍ من النوم ، كما أنّ الحصول على القليل من النوم قد يزيد وضع الاكتئاب سوءاً، ويُنصح بتنظيم النوم من خلال البدء بإجراء بعض التغييرات في نظام الحياة، من خلال الذهاب إلى السرير يومياً في نفس الوقت، ومحاولة عدم أخذ قيلولة خلال النهار، بالإضافة إلى إبعاد جميع الأمور المُشتِّتة، مثل: التلفاز، أو جهاز الحاسوب، وبعدها قد يحدث تحسّن في النوم لدى المصاب.
• تحمّل المسؤوليات: في حال الإصابة بالاكتئاب، قد يرغب الشخص بالانسحاب من كل شيء، والتراجع عن مسؤليات العمل والبيت، ولذلك يُنصح بمحاولة البقاء والمشاركة في تحمّل المسؤوليات اليومية للحفاظ على نظام الحياة ومحاربة الاكتئاب، حيث يعطي هذا الشخص الشعور بالإنجاز، كما ويُنصح بالمشاركة في العمل التطوعي .

العلاج النفسي

يساعد العلاج النفسي (بالإنجليزية: Psychotherapy) على علاج مشكلة الاكتئاب عن طريق تحدُّث أخصائي الصحة العقلية مع المُصاب عن حالته النفسية، والأمور والمشاكل التي يمر بها، ويُعرف العلاج النفسي أيضاً باسم العلاج الكلامي (بالإنجليزية: Talk therapy)، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من أنواع العلاج النفسي والتي من الممكن أن تكون مفيدة في علاج الاكتئاب، ومنها: العلاج السُّلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) والعلاج بين الشخصي (بالإنجليزية: Interpersonal therapy)، بالإضافة إلى أنواع أخرى من العلاج، والتي قد يوصي بها أخصائي الصحة العقلية.

العلاج الدوائي

يُعدّ العلاج الدوائي جزءاً أساسياً من العلاج، وقد يتناول المصابون هذه الأدوية لفترة قصيرة، في حين أنّ الآخرين قد يستعملوها لفترات طويلة، ومن الأدوية التي يتم استخدامها في علاج الاكتئاب، ما يلي:

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية: (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors)، لهذه الأدوية أعراض جانبية أقل من بقية الادوية المستخدمة، ومن الأمثلة عليها: دواء فلوكستين (بالإنجليزية: Fluoxetine)، ودواء سيرترالين (بالإنجليزية: Sertraline)، ودواء إسيتالوبرام (بالإنجليزية: Escitalopram).
• مثبطات استرداد السيروتونين والنورابينفرين: (بالإنجليزية: Serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors)، وتتضمن دواء دولوكسيتين (بالإنجليزية: Duloxetine) ودواء ديسفنلافاكسين (بالإنجليزية: Desvenlafaxine).
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات: (بالإنجليزية: Tricyclic antidepressant)، وهي أدوية فعّالة جداً، لكنّها تُسبب أعراضاً جانبية حادّة، إذ يتم استخدامها في حال عدم الاستجابة للأدوية الأخرى، وتتضمن دواء إيميبرامين (بالإنجليزية: Imipramine) ودواء نورتريبتيلين (بالإنجليزية: Nortriptyline).
• أدوية أخرى: قد تتم إضافة أدوية أخرى إلى مضادات الإكتئاب من أجل زيادة المفعول المضاد للاكتئاب، مثل: مُثبّطات المزاج (بالإنجليزية: Mood stabilizers)، أو مضادات الذهان (بالإنجليزية: Anti-psychotics)، كما قد تتم إضافة الأدوية المُضادة لخطة المصاب العلاجية للقلق لفترة قصيرة، وقد يقوم الطبيب بصرف نوعين من الأدوية المضادة للاكتئاب.

أعراض الاكتئاب

إذا ظهرت أعراض الاكتئاب خلال معظم الأيام، أو بمعدل يومي تقريباً لمدة أسبوعين على الأقل، فإنّ الفرد قد يكون مصاباً بالاكتئاب، ونذكر من أعراض وعلامات الاكتئاب ما يلي:

• الشعور الدائم بالحزن، أو القلق، أو الفراغ.
• الشعور بفقدان الأمل أو التشاؤم.
• التهيّج والحساسية المفرطة.
• الشعور بالذنب وانعدام القيمة أو العجز.
• فقدان المصاب للاهتمام أو المتعة في الهوايات والأنشطة التي كان يفضلها.
• انخفاض الطاقة أو الشعور بالتعب .
• التحرك أو التحدث بشكل بطيء.
• الشعور بعدم الراحة، أو مواجهة صعوبة في الجلوس دون حراك.
• صعوبة في التركيز ، أو التذكر، أو اتخاذ القرارات.
• مواجهة صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ في الصباح الباكر، أو زيادة في النوم.
• ملاحظة تغيرات في الشهية والوزن.
• امتلاك أفكار حول الموت أو الانتحار، أو حتى محاولة الانتحار بشكل فعلي.
• المعاناة من الآلام الجسدية أو الصداع ، أو مواجهة مشاكل في الجهاز الهضمي دون سبب جسدي واضح، ودون أن تذهب حتى مع العلاج.