كيف أنظم أكلي اليومي

تناول وجبة فطور كبيرة

يُعدّ تناول وجبة الفطور من أول وأهمّ الخطوات لتنظيم الغذاء وتناول الطعام بشكل يومي وذلك لأهميتها القصوى، حيث إنّ الحرص على أخذ وجبة فطور كبيرة يُساعد على توفير كمية كبيرة من الطاقة للجسم للحفاظ على الحيوية والنشاط لبقية النهار، كما أنّها تُساعد على تحفيز عملية الأيض في الجسم، بالإضافة إلى أنّها تُساهم في البدء في ترتيب تناول الأكل بقية اليوم، حيث إنّها تُساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي على الشخص الالتزام في بقية الوجبات من حيث التوقيت والكمية المتناولة.

تنظيم وقت الوجبات اليومية

تشير بعض الدراسات إلى أنّ وقت تناول الوجبات قد يكون له تأثيرٌ في الوزن، فقد لوحظ أنّ تخطي وجبة الإفطار يرتبط بالسمنة وزيادة الوزن، كما لوحظ في دراساتٍ أخرى أنّ تأخير وقت الغداء يمنع خسارة الوزن عند بعض الأشخاص، في حين لوحظ أيضاً أنّ العشاء المتأخر يرتبط بتقليل تحمل الجلوكوز في الجسم، وقد ذُكر ذلك في مرجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلة Nutrients عام 2019، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ هذه الدراسات قائمةٌ على الملاحظة، وتعتمد على ذاكرة الأشخاص المشاركين في الدراسة، ولذلك فإنّ تقييم نتائجها قد لا يكون دقيقاً، وما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات ذلك.

تنظيم محتوى الوجبات

يوجد العديد من النصائح التي يُمكن من خلالها الاهتمام بمحتوى الوجبات للتأكد من احتوائها على الطعام الصحي ، ومنها ما يأتي:

• وجبة الفطور: يُفضّل الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد، بالإضافة إلى ضرورة الانتباه لاحتوائها على الألياف، والمعادن، والفيتامينات، ويُمكن إضافة عصير يحتوي على فيتامين سي، أو ثمرة فاكهة، أو زبادي قليل الدسم.
• وجبة الغداء: يُفضّل احتواء وجبة الغداء على مصادر من البروتينات منخفضة الدهون المشبعة، مثل: الديك الرومي، أو التونة، أو المصادر النباتية مثل الفول، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخبز الكامل والخضروات.
• الوجبات الخفيفة: يُمكن التركيز فيها على المكسرات، كما يُمكن أخذ الفواكه مع اللبن الخالي من الدهون، أو القليل من البسكويت الممزوج بالحبوب.
• وجبة العشاء: يجب إدخال البروتين إلى العشاء أيضاً ولكن بشرط أن يكون خالياً من الدهون المشبعة مثل الأسماك، كما يُمكن تناول الأرز البني، والسلطات المتنوعة، والخضار المطبوخة، والقليل من الفاكهة.