كيف أعرف السعرات الحرارية في الطعام

السعرات الحرارية في الطعام

السعرات الحرارية هي مقياسٌ للطاقة التي يعطيها الطعام والشراب للجسم من أجل ممارسة وظائفه الحيويّة المختلفة؛ كالتفكير والتنفّس، إضافةً إلى الوظائف الأخرى؛ كالمشي، والتحدّث، وتناول الطعام؛ حيث تُعطي الأطعمة المختلفة كميّاتٍ مختلفةً من السعرات الحراريّة؛ وذلك بسبب اختلاف المُكوّنات الرئيسيّة للطعام من الكربوهيدرات، والبروتين ، والدهون، إذ يُعطي الغرام الواحد من البروتين والكربوهيدرات 4 سعراتٍ حرارية، بينما يُعطي الغرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّ التحكم بعدد السعرات الحراريّة المُتناولة يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحّة الجسم والوزن، ويجدر التنبيه إلى أنّ تناول سعرات حراريّة أكثر ممّا يحتاج الجسم يؤدي إلى تخزينها على شكل دهون، ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن، والعكس صحيح؛ حيث إنّ تناول سعراتٍ حراريّةٍ أقلَّ ممّا يحتاج الجسم سوف يُسبّب فقدان الوزن، وقد يلجأ البعض إلى اتبّاع نظامٍ غذائيٍّ قليل السعرات الحرارية، أو نظام حساب السعرات الحراريّة من أجل تخفيف الوزن، ومن هنا يجب العلم أنّ اختلاف القيمة الغذائية يرافقها اختلافٌ بالسعرات الحراريّة، ولذلك عند الرغبة بتخفيف الوزن، والحصول على حياةٍ أكثر صحّة فإنّه يجب البحث عن أطعمةٍ غنيّةٍ بالعناصر الغذائيّة، وقليلةٍ بالسعرات الحراريّة.

حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكن حساب السعرات الحرارية لوجبات الطعام المنزليّة التي لا تحتوي على ملصقات القيمة الغذائية، وذلك عن طريق اتبّاع الخطوات الآتية:

• تسجيل جميع مكونات الطبق مع حجم الحصة المُستخدمة في ورقة تدوين الطعام؛ فعلى سبيل المثال طبق المعكرونة يتكوّن من: 6 أكوابٍ من السباغيتي، و340 غراماً من صلصة الطماطم ، و453 غراماً من صدر الديك الرومي، حيث تُسجَّل بهذة الطريقة في ورقة تدوين الطعام.
• البحث عن كمية السعرات الحرارية لكلّ المُكوّنات المُستخدمة؛ فوفقاً لبيانات العناصر الغذائيّة الوطنيّة لمعيار وزارة الزراعة الأمريكيّة فإنّ 6 أكوابٍ من السباغيتي تحتوي على 1319 سعرة حرارية، بينما يحتوي كلّ 340 غراماً من صلصة الطماطم على 88 سعرة حرارية، أمّا صدر الديك الرومي فإنّ كلّ 454 غراماً منه يحتوي على 681 سعرة حرارية.
• جمع عدد السعرات الحرارية لجميع المكوّنات معاً للحصول على المجموع الكلّي للسعرات الحراريّة في الطبق الكامل، وبذلك تحتوي المعكرونة على 2088 سعرة حرارية.
• تقسيم السعرات الحرارية للطبق حسب عدد الوجبات لتحديد كميّة السعرات في كلّ حصّة؛ فمثلاً إذا كانت وجبة المعكرونة تكفي لستة أشخاص فإنّه يجب تقسيم مجموع السعرات الحراريّة الكاملة للوجبة على عدد الأشخاص، فيصبح الناتج 348 سعرة حرارية لكلّ حصة شخص من طبق المعكرونة.

أطعمة قليلة بالسعرات الحرارية

يُعدّ الحدّ من تناول السعرات الحرارية الطريقة المثلى لفقدان الوزن، ولذلك فإنّ من المهمّ اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، والقليلة بالسعرات الحرارية، ممّا يساعد على الشعور بالشبع أثناء اتبّاع نظامٍ قليل السعرات الحراريّة، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض هذه الأطعمة:

• اللحوم؛ مثل: شرائح اللحم، وصدور الدجاج بدون عظم، وصدر الحبش.
• الأسماك والمأكولات البحرية؛ مثل: سمك السلمون، وسمك القدّ، والمحار.
• الخضراوات؛ كالجرجير، والخيار، والملفوف الصيني، والفجل ، والكرفس، والسبانخ، والفلفل الحلو، والفطر.
• الفواكه؛ كالفراولة، والبطيخ، والتوت البري، والجريب فروت، والكيوي.
• البقوليات؛ كالفاصولياء السوداء، والعدس.
• الحبوب؛ كالشوفان، والكينوا .
• المشروبات؛ كالماء، والشاي غير المُحلّى، والقهوة السوداء.