كيف أسيطر على الجوع في الرجيم

نصائح للتقليل من الشعور بالجوع

نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها للتقليل من الشعور بالجوع أثناء مرحلة نزول الوزن:

• الحرص على تناول القدر الكافي من البروتينات والألياف: يساعد تناول كمّيات كافية من البروتين على تعزيز خسارة الوزن عن طريق تقليل الشهية، كما يساعد تناول أطعمةٍ غنيّةٍ بالألياف على تقليل الجوع والسعرات الحرارية المتناولة، بالإضافة إلى تعزيز الصحّة على المدى الطويل.
• الابتعاد عن السكريات المضافة: فقد أشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلة Frontiers in Nutrition عام 2015 إلى أنّ تناول كمّياتٍ كبيرةٍ من السكريات؛ وخاصةً الأطعمة الغنية بسكر الفركتوز يؤدّي إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع بشكلٍ كبيرٍ، كما أنّه يؤدّي إلى خفض مستويات هرمون الببتيد YY المسؤول عن تقليل الشهية.
• الحرص على تناول مصادر أوميغا 3: فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Appetite عام 2008 إلى أنّ تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 ساعد على تنظيم الشبع بعد الأكل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أثناء عملية خسارة الوزن؛ إلّا أنّ هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لمعرفة تأثير الأوميغا 3 في في التعزيز من عمليّة خسارة الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الصحي.
• الابتعاد عن المشتتات خلال تناول الطعام: فقد يؤدّي التشتت خلال تناول الطعام إلى تناول كميّاتٍ أكبر دون الانتباه إلى ذلك، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي زيادة الوزن، وذلك لأنّ عدم التركيز على الطعام عند تناوله يقلل من الوعي بالمقدار الذي يستهلكه الفرد؛ ممّا يمنعه من التعرف على الإشارات التي يرسلها الجسم عند شعوره بالشبع، وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2013 أنّ تناول الطعام دون وجود مشتاتٍ يُمكن أن يساعد على خسارة الوزن والحفاظ عليه دون الحاجة إلى حساب كمّية السعرات الحرارية المتناولة، ولتجنّب التشتت أثناء تناول الطعام يُنصح بالتقليل من مشاهدة التلفاز، وضبط الأجهزة الإلكترونية على الوضع الصامت، ممّا يساعد على الجلوس وتناول الطعام، والتعرّف على إشارات الشعور بالشبع بشكل أفضل.
• شرب كميات كافية من الماء: فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of natural science, biology, and medicine عام 2014 إلى أنّ شرب 1.5 لتر إضافيّةً زيادةً عن الاحتياجات اليوميّة للفرد من الماء ساعد على خسارة الوزن، وتقليل الدهون في الجسم، وتقليل الشهية، ومن الجدير بالذكر أنّ شرب كوبٍ كبير من الماء قبل الأكل مباشرةً يساعد على تسريع الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع بعد الوجبة.
• الحصول على مقدارٍ كافٍ من النوم: قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على تقليل الجوع والتقليل من زيادة الوزن، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Annals of internal medicine عام 2004 ضمّت رجالاً أصحّاء صغاراً في السنّ إلى أنّ قلّة النوم يرتبط بانخفاض مستويات اللبتين؛ أو ما يُعرَف بهرمون الشبع، وزيادة مستويات هرمون الجريلين؛ أو ما يُعرَف بهرمون الجوع، كما لوحظت زيادةٌ في شهيتهم وشعورهم بالجوع.
• تناول الطعام ببطء: فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nature Reviews Endocrinology عام 2010 أنّ تناول الأطعمة بسرعة يؤدّي إلى زيادة كمّية الطعام المتناولة وانخفاض تأثيرات الشبع، وذلك لأنّ تناول الطعام بسرعة يوفّر فتراتٍ قصيرةً من التعرّض الحسّي للطعام؛ ويُعدّ ذلك غير كافٍ كي يزوّد الجسمُ الدماغَ بالإشارت التي تدلّ على شعوره بالشبع.

عوامل تزيد الشعور بالجوع في الرجيم

يعتمد جسم الإنسان على الطعام للحصول على الطاقة، لذلك يعدّ الشعور بالجوع أمراً طبيعياً إذا لم يحصل الشخص على الطعام لبضع ساعات، وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب استهلاك سعرات حرارية أقلّ من الاحتياجات اليوميّة للجسم عند اتّباع نظامٍ غذائيٍّ يهدف إلى خسارة الوزن؛ وقد يؤدي استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من الكميّة التي يحرقها الجسم إلى إنتاج هرمون يُسمّى الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) والمعروف أيضاً بهرمون الجوع؛ حيث تفرزه المعدة عند حاجة الجسم إلى المزيد من الطعام، وعليه يمكن القول إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض السعرات الحراريّة يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الجريلين؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع حتى بعد تناول الطعام بفترةٍ قصيرةٍ، وتوجد العديد من الأسباب الأخرى التي قد تؤدّي إلى زيادة الشعور بالجوع أثناء اتباع حميةٍ غذائيّة، ونذكر من هذه الأسباب ما يأتي:

• عدم الحصول على كمّيات كافية من البروتينات في النظام الغذائي: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Hormone research in paediatrics عام 2015 والتي أُجريت على 156 من المراهقين الذين يعانون من السمنة إلى أنّ أولئك الذين تناولوا تناول فطوراً غنيّاً بالبروتين يومياً مدة 3 أشهر خسروا الوزن بشكلٍ أكبر مقارنةً بمن تناولوا فطوراً قليلاً بالبروتين، وقد يكون ذلك بسبب تأثير البروتين في تعزيز الشعور بالشبع، ممّا يقلل كميّة الطعام المتناولة في الوجبات اللاحقة، وبشكلٍ عام يمكن القول إنّ الحصول على الاحتياجات اليومية من البروتين موزّعة على جميع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة بدلاً من تناوله في وجبة واحدة يمكن أن يساعد على استقرار الشهية على مدار اليوم.

لقراءة المزيد من المعلومات حول كمية البروتينات التي يحتاجها الشخص يمكنك الرجوع لمقال حاجة الجسم من البروتين .

• عدم الحصول على كمّيات كافية من الألياف في النظام الغذائي: فقد يؤدّي عدم الحصول على كمّيات كافية من الألياف الغذائية إلى زيادة الشعور بالجوع، في حين إنّ تناول كمّيات كبيرة من الألياف يعزز الشعور بالشبع، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف الغذائية تشمل أنواع مختلفة، ويعدّ بعضها أفضل من الآخر في التقليل من الجوع، ومن أهمّ هذه الألياف: القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber).

وقد أشارت مراجعةٌ شملت عدداً من الدراسات، ونُشرت في مجلة Nutrients عام 2010 إلى أنّ الألياف المعروفة بالألياف القابلة للذوبان تساهم في تأخير إفراغ المعدة وتقليل امتصاص العناصر الغذائية الكبرى؛ ممّا يؤدّي إلى خفض نسبة السكر في الدم بعد الأكل، وخفض مستويات الإنسولين، ويحدث ذلك بسبب لزوجة الألياف القابلة للذوبان داخل الجهاز الهضمي ، وعندما تتخمّر هذه الألياف في الأمعاء الغليظة، فإنّها تساهم في إنتاج بعض أنواع الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع، وتُعرف هذه الهرمونات اختصاراً بـ GLP-1 وببتيد YY.

ويُمكن الحصول على الألياف عن طريق العديد من الأطعمة المختلفة بما في ذلك دقيق الشوفان، وبذور الكتان، والبطاطا الحلوة، والبرتقال، وغيرها من الأطعمة، كما تجدر الإشارة هنا إلى أنّ النظام الغذائي عالي المحتوى من الألياف يوفر العديد من الفوائد الصحيّة الأخرى إلى جانب تقليل الشعور بالجوع، ولذلك يُنصح دائماً باختيار نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأطعمة النباتيّة الكاملة بما في ذلك؛ الفواكه، والخضروات، والمكسّرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة؛ لضمان الحصول على كمّيات كافية من الألياف.

• تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الأملاح: ففي دراسةٍ نُشرت في مجلة التغذية عام 2016؛ لوحظ أنّ الملح من الممكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ مفرط لدى الأشخاص البالغين، كما تبيّن أنّه قد يقلل الشعور بالشبع عند استهلاك الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية لمذاق الدهون.
• وجود حالة مرضيّة أو اضطراب معيّن: توجد بعض الحالات المرضية التي قد تؤدّي إلى زيادة الجوع، وفي ما يأتي نذكر بعض هذه الحالات:
  • السكري: عادةً ما يُحوّل الجسمُ السكر الموجود في الطعام إلى وقود يُعرف بالجلوكوز، ولكن عند إصابة الشخص بمرض السكري يصبح الجلوكوز غير قادر على الوصول إلى الخلايا، وبالتالي يتخلّص الجسم من الجلوكوز عن طريق البول؛ ممّا يؤدّي إلى زيادة الشعور بالجوع.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية: يرتبط فرط نشاط الغدة الدرقية بزيادة الجوع، وذلك لأنّه يسبّب إنتاج هرمونات الغدّة الدرقيّة، والتي تساهم في زيادة الشعور بالجوع.
  • نقص سكر الدم: قد يؤدّي نقص السكر في الدم إلى زيادة مستويات الجوع، ويجدر بالذكر أنّ مستويات السكر في الدم قد تنخفض عند عدم الحصول على الطعام لفترة من الزمن، ويمكن أن تتفاقم هذه الحالة عند اتّباع نظام غذائي عالي المحتوى من الكربوهيدرات المكررة والسكريات، ومع ذلك فإنّ نقص السكر في الدم يرتبط في بعض الحالات الصحّية بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وفشل الكلى .
  • متلازمة ما قبل الحيض: فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Human Reproduction إلى أنّ رغبة النساء في تناول الطعام خلال فترة ما قبل الحيض تزداد بشكل كبير، كما تزيد احتمالية إصابتهنّ بالاكتئاب، ويرتبط ذلك بانخفاض نشاط السيروتونين.
  • مقاومة اللبتين: يلعب هرمون اللبتين دوراً مهمّاً في التقليل من الشهية، وتحفيز حرق الأحماض الدهنية، وتقليل مستويات الجلوكوز، بالإضافة إلى تقليل مستويات الدهون الكلية، والوزن. وتُعرّف مقاومة اللبتين (بالإنجليزية: Leptin resistance) على أنّها عدم قدرة الجسم على الاستجابة لهذا الهرمون، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Endocrinology عام 2019 إلى أنّ المعاناة من مقاومة اللبتين ترتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة خطر الإصابة السمنة،
  • مرحلة ما بعد انقطاع الطمث: فقد أظهرت مراجعةٌ ضمّت عدة دراسات، ونُشرت في مجلة Menopause review عام 2017 أنّ انخفاض هرمون الإستروجين أثناء انقطاع الطمث قد يؤدّي إلى زيادة الشهية.
  • الاكتئاب والتوتر: ففي حال إصابة الشخص بالاكتئاب أو التوتّر يُطلق الجسم هرموناً يُسمّى الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)؛ والذي يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من التوتّر يميلون في العادة إلى تناول الأطعمة العالية بالسكريات والدهون.
• تناول أدوية معيّنة: فقد يؤدّي تناول بعض أنواع الأدوية إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام، ومن هذه الأدوية؛ مضادات الهستامين التي تُستخدم لعلاج الحساسية، ومضادات الاكتئاب التي تُعرف اختصاراً بـ SSRIs، والستيرويدات، وبعض أدوية السكري، والأدوية المضادة للذهان، ويُنصح الأشخاص باستشارة الطبيب في حال ملاحظة زيادة الوزن أو زيادة الشعور بالجوع عند البدء في تناول الدواء، وذلك لوصف أدوية أخرى قد تكون مناسبة أكثر.

هل التمارين الرياضية تزيد الشعور بالجوع أم تقلله

في الحقيقة؛ تختلف نتائج الدراسات حول ما إذا كانت التمارين الرياضية تزيد الشهيّة أم تقللها، وقد يعتمد ذلك على شدة التمارين التي يمارسها الشخص، فقد أظهرت مراجعةٌ شملت 20 دراسةً مختلفةً، نُشرت في مجلة Sports Medicine volume عام 2015 أنّ التمارين الرياضيّة؛ وخاصةً التمارين عالية الكثافة، قد تساهم في خفض مستويات هرمون الجريلين الذي يسبب الشعور بالجوع، وزيادة في مستويات هرمون الببتيد YY الذي يسبب الشعور بالشبع.

ولكن من ناحية أخرى فإنّ الإفراط في ممارسة التمارين الرياضيّة قد يزيد من الشهية؛ حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2004 إلى أنّ النساء اللاتي قمن بممارسة التمارين عالية الكثافة ازداد استهلاكهنّ للسعرات الحراريّة خلال تناولوهنّ للطعام بعد التمرين مقارنةً بالنساء اللواتي لم يقمن بممارسة التمارين، لذلك فإنّ الأشخاص اللذين يمارسون الرياضة الشديدة لفترة طويلة قد يشعرون بالجوع بشكل أكبر.