كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

اللياقة البدنية

تُعرّف اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Physical Fitness) على أنّها مجموعة من الميزات التي يمتلكها الأشخاص أو يطوروها، وهي متعلقة بقدرتهم على ممارسة النشاطات الجسدية، وحتى نصف شخصاً ما بأنه يمتلك لياقة بدنية عالية يتوجب تقييمه بشكل جيد بناءً على المكونات الخمس للياقة البدنية التالية:

  • الأداء القلبي والتنفسي: بالإنجليزية (Cardiorespiratory Performance) ويقيس مدى قدرة الجسم على التزوّد بالطاقة أثناء النشاطات الجسدية من خلال الجهازين: الجهاز التنفسي وجهاز الدوران، وتُعدّ النشاطات المحسّنة من الأداء القلبي-التنفسي تلك النشاطات التي تسبب زيادةً في نبضات القلب لمدة متواصلة، ومن تلك النشاطات: السباحة ، والمشي السريع، وركوب الدراجات، ويجدر الانتباه إلى أنّ هذه النشاطات يجب أن يُبدأ بممارستها بشكل بطيء ثم الزيادة فيها بشكل تدريجي. أما بالنسبة للطريقة التي تحسّن فيها هذه النشاطات الأداء القلبي-التنفسي فمن خلال عدة طرق، منها: زيادة قوة عضلة القلب وجعل تدفق الدم للعضلات أكثر فعالية عند الحاجة.
  • القوة: (بالإنجليزية: Strength) وهي قدرة العضلات على بذل القوة أثناء ممارسة التمارين، وبشكل عام فإنّ العضلات التي تعمل باتساق وانتظام تزداد قوة مع توفر البروتينات من الطعام المُتناول.
  • القدرة على التحمل: (بالإنجليزية: Endurance) وهي قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة من دون تعب.
  • تركيب الجسم: (بالإنجليزية: Body Composition) يقيس تركيب الجسم الكميات النسبية للعضلات، والعظام، والدهون ، والماء في الجسم، فمن الممكن أن يحافظ الجسم على نفس الوزن ولكن تتغير نسب المكونات فيه.
  • المرونة: (بالإنجليزية: Flexibility) وهي نطاق الحركة عبر المفصل، وهي ضرورية لتوفيق الحركات معاً بشكل متّسق للحماية من الإصابات.

كيفية الحصول على اللياقة البدنية

يعتقد البعض أنّه يتوجب عليهم قضاء ساعات في النادي الرياضي ليحصلوا على لياقة بدنية عالية، ولكن هذا ليس صحيحاً؛ فمن الممكن أن يحصل الشخص على اللياقة من ممارسة بعض النشاطات الرياضية في المنزل، وللحصول على اللياقة البدنية يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع، وللمساعدة على ذلك يُمكن الانتباه إلى النصائح التالية:

  • وضع هدف لسمات واضحة: (بالإنجليزية: SMART) وهو الهدف المحدد، والقابل للقياس، والممكن التحقيق، والمتصل بالموضوع، والمحدد بالزمان. حيث إنّ وضع الهدف يساعد على التركيز على تحقيق ما يتمنى الشخص تحقيقه.
  • القيام بخطوات أكثر كل يوم: حتى وإن لم يكن الهدف إنقاص الوزن، فإنّه من الضروري القيام بالمشي بشكل أكثر كل يوم للمحافظة على الصحة العامة للجسم.
  • اتخاذ التمارين الرياضية كأسلوب في الحياة وليس هواية عابرة: فالهدف هو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وليس الوصول إلى هدف معين مثل؛ الوزن المثالي ثم التوقف، فللتمارين الرياضية فوائد عظيمة على الجسم كما سيأتي الذكر لاحقاً.
  • زيادة الحركة في النشاطات اليومية: بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح في البداية بزيادة الحركة في النشاطات اليومية، ومن أمثلة ذلك ما يلي:
    • استخدام الدرج بدلاً عن المصعد الكهربائي.
    • القيام بصف السيارة في مكان بعيد نسبياً عن المكان المطلوب والمشي للوصول إليه.
    • المشي لمدة 10-20 دقيقة قبل تناول الطعام أو بعده.
    • التخطيط لنشاطات حركية في أيام العطل، مثل: الذهاب إلى الحديقة، أو ركوب الدراجة، أو المشي.
  • محاولة الالتزام بجدول رياضي: في البداية قد يكون من الصعب الالتزام بجدول يومي للتمارين الرياضية، ولكن يمكن البداية ببطء وتقسيم وقت التمارين إلى أجزاء، فممارسة التمارين ولو لعشر دقائق كل مرة يُعتبر عملاً جيّداً. وعند اختيار التمارين يُنصح عادة بممارسة التمارين التي تشمل جميع أجزاء الجسم، وتلك التي تجلب المتعة للشخص للمساعدة على جعلها جزءاً من الحياة اليومية، مع الانتباه إلى السلامة أثناء التمارين لمنع الإصابات.

فوائد التمارين الرياضية

تمنح التمارين الرياضية الأشخاص العديد من الفوائد، خاصة إذا تمت ممارستها بانتظام، ويمكن ذكر بعض هذه الفوائد على النحو الآتي:

  • التحكم في الوزن: حيث تساعد التمارين الرياضية على منع كسب الوزن الزائد، والمحافظة على إنقاص الوزن ، فالجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية، وكلما زادت شدة التمارين، زاد حرق السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنّ الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي يومياً يُعدّ عملاً رائعاً، ولكن عند عدم القدرة على توفير الوقت لذلك فإنّ ممارسة بعض التمرينات والنشاطات تُعتبر أفضل بالتأكيد من عدم فعل أي شيء، ويُنصح بالحركة بنشاط طيلة اليوم مثل؛ استخدام الدرج بدلاً من المصعد والقيام بالأعمال المنزلية، وبذلك يُمكن القول بأنّ الثبات والاستمرار هو المفتاح للياقة.
  • تحسين المزاج: حيث تساعد التمارين الرياضية على تحفيز النواقل الكيميائية في الدماغ ، والتي بدورها تجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء بشكل أكبر، وتخفف من الشعور بالقلق، بالإضافة إلى دورها في تحسين نظرة الشخص لنفسه وإشعاره بالثقة.
  • تعزيز القدرة على النوم الجيّد: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدخول في النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أعمق، مع الانتباه إلى عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يمنح الجسم الطاقة بشكل يعيق النوم.
  • الشعور بالمتعة والتواصل الاجتماعي: ممارسة التمارين تضيف المتعة على حياة الشخص، وتعطيه الفرصة للتواصل الاجتماعي وبناء العلاقات مع الآخرين أثناء ممارسة تلك التمارين.
  • تعزيز قدرات الدماغ: حيث وجدت الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دوراً مهماً في حماية الدماغ من مرض الزهايمر والأنواع الأخرى من فقدان الذاكرة ، بالإضافة إلى التطوير من قدراته.
  • الوقاية من هشاشة العظام: تساعد التمارين الرياضية على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام وترققها وتقلل من خطر كسرها، كما تعمل على التقليل من فقدان كثافة العظم الذي تحدث مع التقدم في السن، وتحسّن من التوازن مما يقلل من خطر الوقوع والإصابات.
  • تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: من مثل: السرطانات ، وارتفاع ضغط الدم، والجلطات القلبية .
مزيد من المشاركات
أشغال يدوية بسيطة جداً

أشغال يدوية بسيطة جداً

الأشغال اليدوية تُعرف الأشغال اليدوية على أنّها تلك المواد التي يتم صناعتها باليد، دون الاستعانة بمعدات أو آلات خاصة لتصنيع المُنتجات، وهنالك العديد من الأشغال اليدوية الي يمكن إنتاجها والتي تعكس المهارات والهوايات المختلفة للفرد والتي سيتم التطرق لأبسطها في المقال. أشغال يدوية بسيطة جداً لعبة أطفال يمكن صنع لعبة للأطفال على شكل يرقة بالطريقة الآتية: المواد اللازمة: مقص. كرتونة بيض فارغة منه. ألوان وديكورات مختلفة للتزيين. الطريقة: تُقص كرتونة البيض من جهة واحدة بشكل طولي على أن يتم الاحتفاظ
ما هو الهلال الخصيب

ما هو الهلال الخصيب

الهلال الخصيب جاء في قاموس المعاني، أنّ مصطلح "الهلال الخصيب" أُطلق على المنطقة التي تشمل كلاً من: سوريا، ولبنان، وفلسطين، والأردن، والعراق. وفي الحقيقة كان لهذا المصطلح استخدامات سياسيّة واستخدامات في الدراسات الآثاريّة. صاحب مصطلح الهلال الخصيب يعدّ عالم الآثار الأمريكي (جيمس هنري برستد) أوّل من صاغ وأطلق مصطلح الهلال الخصيب على حوض نهري دجلة وبلاد الشّام، حيث تعتبر هذه المنطقة من الحضارات القديمة وربمّا الأقدم. تخبرنا الكتب أنّ زعيم الحزب السوري القومي الاجتماعي (أنطون سعادة) هو أوّل من
أسباب حرقان البول

أسباب حرقان البول

أسباب حرقان البول يُشار لحرقان البول أيضاً باسم عسر التبول (بالإنجليزية: Dysuria)، ويمكن للرجال والنساء من أي عمر أن يصابوا بحرقان البول، ولكنّه أكثر شيوعاً عند النساء، ويرتبط بشكل رئيسي بالتهابات المسالك البولية، والتي غالباً ما تؤثر في النساء، وفي الحقيقة هناك أسباب أخرى عديدة للإصابة بحرقان البول، ويمكن تقسيمها على النحو التالي: الأسباب العامة لحرقان البول قد يصاب كل من النساء والرجال بحرقان البول نتيجة للأسباب التالية: الأمراض: كالأمراض المنقولة جنسياً (بالإنجليزية: Sexually Transmitted
مدينة رأس الخيمة

مدينة رأس الخيمة

مدينة رأس الخيمة رأس الخيمة إحدى المدن الواقعة في أقصى الجهة الشماليّة الشرقيّة من شبه الجزيرة العربيّة، وفلكياً بين خطي طول 55 - 66 من الجهة الشرقيّة، وبين دائرتي عرض 25 - 26 من الجهة الشماليّة، وتحيط بها من الجهة الشرقيّة سلسلة جبال عمان، ومن الجهة الشماليّة محافظة مسندم العُمانيّة، وتبلغ مساحتها حوالي ألف وستمئة وأربعة وثمانين كيلومتراً مربعاً، والتي تعادل حوالي 2.17% من إجمالي المساحة الكليّة للدولة؛ لذلك تحتلّ مدينة رأس الخيمة المرتبة الرابعة من حيث المساحة على مستوى مدن الإمارات. تاريخ
موضوع تعبير عن السياحة

موضوع تعبير عن السياحة

السياحة ركيزة مهمة السياحة هي ركيزة مهمة وعماد أساس في اقتصاد أيّة دولة، وهي الشاهد على حضارة وقيمة البلاد، فتعكس الثقافة والحضارة والتاريخ، فهي بمثابة كتاب مفتوح أمام الزائرين، وكلما زاد عدد السياح، دل ذلك على عمق الحضارة وأصالة الماضي، ففيها متعة كبيرة لا تنتهي أبدًا. السياحة كنز حقيقي للبلاد تعشق العين كل جميل، وترتاح النفس لرؤية ما هو بديع، ومن هُنا جاءت ضرورة السياحة، فالسياحة تعني أن ينتقل الشخص من بلد إلى آخر لأهداف كثيرة، قد تكون ترفيهيةً هدفها الترويح عن النفس والتمتع بمظاهر الطبيعة
معاني الأشهر في التقويم الهجري

معاني الأشهر في التقويم الهجري

معاني الأشهر في التقويم الهجري يعتمد العرب على رؤية الهلال في تحديد الأشهر في التقويم الهجري ، فيكون الشهر هو المدّة الفاصلة بين كل هلالين، كما تبلغ مدّة كل شهر هجريّ 29 أو 30 يومًا، وفيما يأتي أسماء الأشهر التي اتُّفق على تسميتها منذ نهايات القرن الخامس ميلادي، أي قبل الإسلام، مع المعنى الذي يُشير إليه كل اسم: محرّم يُعدّ محرّم الشهر الأوّل من الشهور الهجرية، وسُمّي محرّم بهذا الاسم للدلالة على أنّه من الأشهر الحرم ، ويعني هذا تحريم القتال فيه، كما يُقال بأنّ سبب التسمية جاء للتأكيد على
أين موقع جبال الهملايا

أين موقع جبال الهملايا

موقع جبال الهملايا تقع سلسلة جبال الهملايا في قارّة آسيا، بحيث تمتد على طول 6 دول أسيوية وهي الجمهورية الصينية، والهند، ونيبال، والباكستان، وأفغانستان، والبوتان، حيث يبلغ امتداد طول سلسلة جبال الهملايا ما يزيد عن 2413 كم ويتفاوت عرضها بحسب المنطقة التي توجد فيها ما بين 250 إلى 300 كم وتحتوي على ما يزيد عن 100 جبل يزيد ارتفاع 14 منها عن 8000م عن سطح البحر. تكوين جبال الهملايا تشكّلت جبال الهملايا نتيجة حدوت تصادم بين الصفيحة القسرية الهندية والصفيحة القشرية الأوروآسيوية، وقد تسبّب هذا التصادم
طريقة عمل بلح البحر

طريقة عمل بلح البحر

بلح البحر بلح البحر من أشهر أنواع المأكولات البحريّة، ذات الفوائد العظيمة، وهو نوعان أخضر وأزرق، أحدهما يعيش على السواحل، والآخر يعيش مثبتاً على الصخور البحريّة، ورغم أن بلح البحر أقل شهرةً وانتشاراً من غيره من المأكولات البحريّة، مثل الأسماك، والجمبري، إلا أنه يمكن تحضير العديد من الوصفات اللذيذة فيه، والحصول على فوائده كاملةً، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين ب12، والسيلينيوم، والمنغنيز، واليود، والحديد، والفسفور، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والصوديوم، والكالسيوم،