كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

اللياقة البدنية

تُعرّف اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Physical Fitness) على أنّها مجموعة من الميزات التي يمتلكها الأشخاص أو يطوروها، وهي متعلقة بقدرتهم على ممارسة النشاطات الجسدية، وحتى نصف شخصاً ما بأنه يمتلك لياقة بدنية عالية يتوجب تقييمه بشكل جيد بناءً على المكونات الخمس للياقة البدنية التالية:

  • الأداء القلبي والتنفسي: بالإنجليزية (Cardiorespiratory Performance) ويقيس مدى قدرة الجسم على التزوّد بالطاقة أثناء النشاطات الجسدية من خلال الجهازين: الجهاز التنفسي وجهاز الدوران، وتُعدّ النشاطات المحسّنة من الأداء القلبي-التنفسي تلك النشاطات التي تسبب زيادةً في نبضات القلب لمدة متواصلة، ومن تلك النشاطات: السباحة ، والمشي السريع، وركوب الدراجات، ويجدر الانتباه إلى أنّ هذه النشاطات يجب أن يُبدأ بممارستها بشكل بطيء ثم الزيادة فيها بشكل تدريجي. أما بالنسبة للطريقة التي تحسّن فيها هذه النشاطات الأداء القلبي-التنفسي فمن خلال عدة طرق، منها: زيادة قوة عضلة القلب وجعل تدفق الدم للعضلات أكثر فعالية عند الحاجة.
  • القوة: (بالإنجليزية: Strength) وهي قدرة العضلات على بذل القوة أثناء ممارسة التمارين، وبشكل عام فإنّ العضلات التي تعمل باتساق وانتظام تزداد قوة مع توفر البروتينات من الطعام المُتناول.
  • القدرة على التحمل: (بالإنجليزية: Endurance) وهي قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة من دون تعب.
  • تركيب الجسم: (بالإنجليزية: Body Composition) يقيس تركيب الجسم الكميات النسبية للعضلات، والعظام، والدهون ، والماء في الجسم، فمن الممكن أن يحافظ الجسم على نفس الوزن ولكن تتغير نسب المكونات فيه.
  • المرونة: (بالإنجليزية: Flexibility) وهي نطاق الحركة عبر المفصل، وهي ضرورية لتوفيق الحركات معاً بشكل متّسق للحماية من الإصابات.

كيفية الحصول على اللياقة البدنية

يعتقد البعض أنّه يتوجب عليهم قضاء ساعات في النادي الرياضي ليحصلوا على لياقة بدنية عالية، ولكن هذا ليس صحيحاً؛ فمن الممكن أن يحصل الشخص على اللياقة من ممارسة بعض النشاطات الرياضية في المنزل، وللحصول على اللياقة البدنية يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع، وللمساعدة على ذلك يُمكن الانتباه إلى النصائح التالية:

  • وضع هدف لسمات واضحة: (بالإنجليزية: SMART) وهو الهدف المحدد، والقابل للقياس، والممكن التحقيق، والمتصل بالموضوع، والمحدد بالزمان. حيث إنّ وضع الهدف يساعد على التركيز على تحقيق ما يتمنى الشخص تحقيقه.
  • القيام بخطوات أكثر كل يوم: حتى وإن لم يكن الهدف إنقاص الوزن، فإنّه من الضروري القيام بالمشي بشكل أكثر كل يوم للمحافظة على الصحة العامة للجسم.
  • اتخاذ التمارين الرياضية كأسلوب في الحياة وليس هواية عابرة: فالهدف هو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وليس الوصول إلى هدف معين مثل؛ الوزن المثالي ثم التوقف، فللتمارين الرياضية فوائد عظيمة على الجسم كما سيأتي الذكر لاحقاً.
  • زيادة الحركة في النشاطات اليومية: بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح في البداية بزيادة الحركة في النشاطات اليومية، ومن أمثلة ذلك ما يلي:
    • استخدام الدرج بدلاً عن المصعد الكهربائي.
    • القيام بصف السيارة في مكان بعيد نسبياً عن المكان المطلوب والمشي للوصول إليه.
    • المشي لمدة 10-20 دقيقة قبل تناول الطعام أو بعده.
    • التخطيط لنشاطات حركية في أيام العطل، مثل: الذهاب إلى الحديقة، أو ركوب الدراجة، أو المشي.
  • محاولة الالتزام بجدول رياضي: في البداية قد يكون من الصعب الالتزام بجدول يومي للتمارين الرياضية، ولكن يمكن البداية ببطء وتقسيم وقت التمارين إلى أجزاء، فممارسة التمارين ولو لعشر دقائق كل مرة يُعتبر عملاً جيّداً. وعند اختيار التمارين يُنصح عادة بممارسة التمارين التي تشمل جميع أجزاء الجسم، وتلك التي تجلب المتعة للشخص للمساعدة على جعلها جزءاً من الحياة اليومية، مع الانتباه إلى السلامة أثناء التمارين لمنع الإصابات.

فوائد التمارين الرياضية

تمنح التمارين الرياضية الأشخاص العديد من الفوائد، خاصة إذا تمت ممارستها بانتظام، ويمكن ذكر بعض هذه الفوائد على النحو الآتي:

  • التحكم في الوزن: حيث تساعد التمارين الرياضية على منع كسب الوزن الزائد، والمحافظة على إنقاص الوزن ، فالجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية، وكلما زادت شدة التمارين، زاد حرق السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنّ الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي يومياً يُعدّ عملاً رائعاً، ولكن عند عدم القدرة على توفير الوقت لذلك فإنّ ممارسة بعض التمرينات والنشاطات تُعتبر أفضل بالتأكيد من عدم فعل أي شيء، ويُنصح بالحركة بنشاط طيلة اليوم مثل؛ استخدام الدرج بدلاً من المصعد والقيام بالأعمال المنزلية، وبذلك يُمكن القول بأنّ الثبات والاستمرار هو المفتاح للياقة.
  • تحسين المزاج: حيث تساعد التمارين الرياضية على تحفيز النواقل الكيميائية في الدماغ ، والتي بدورها تجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء بشكل أكبر، وتخفف من الشعور بالقلق، بالإضافة إلى دورها في تحسين نظرة الشخص لنفسه وإشعاره بالثقة.
  • تعزيز القدرة على النوم الجيّد: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدخول في النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أعمق، مع الانتباه إلى عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يمنح الجسم الطاقة بشكل يعيق النوم.
  • الشعور بالمتعة والتواصل الاجتماعي: ممارسة التمارين تضيف المتعة على حياة الشخص، وتعطيه الفرصة للتواصل الاجتماعي وبناء العلاقات مع الآخرين أثناء ممارسة تلك التمارين.
  • تعزيز قدرات الدماغ: حيث وجدت الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دوراً مهماً في حماية الدماغ من مرض الزهايمر والأنواع الأخرى من فقدان الذاكرة ، بالإضافة إلى التطوير من قدراته.
  • الوقاية من هشاشة العظام: تساعد التمارين الرياضية على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام وترققها وتقلل من خطر كسرها، كما تعمل على التقليل من فقدان كثافة العظم الذي تحدث مع التقدم في السن، وتحسّن من التوازن مما يقلل من خطر الوقوع والإصابات.
  • تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: من مثل: السرطانات ، وارتفاع ضغط الدم، والجلطات القلبية .
مزيد من المشاركات
أصالة كامل ( إعلامية وممثلة وعارضة مصرية)

أصالة كامل ( إعلامية وممثلة وعارضة مصرية)

من هي أصالة كامل؟ أصالة كامل إعلامية، وممثلة، وعارضة مصرية، بدأت مشوارها في عالم الفن حينما كانت في 5 من عمرها، حيث عملت كممثلة في عدد من المسلسلات الخليجية، وعملت في الصحافة المصرية، وفي تقديم عدد من البرامج المتنوعة، وذلك لما تتمتع به من مهارات إذاعية قوية ومميزة، وقد عُرفت كمقدمة برامج ومذيعة على قناة (MBC3)، وقدمت عدة برامج بها هي برنامج تسالي أحلى عالم، وبرنامج H 2 O، وبرنامج عيش سفاري، وبالرغم من شهرتها في القناة إلا أنها تركت العمل في عام 2020م. حياة أصالة كامل الشخصية ولدت أصالة كامل
هل تعلم عن جسم الإنسان للأطفال

هل تعلم عن جسم الإنسان للأطفال

هل تعلم عن جسم الإنسان للأطفال هناك العديد من المعلومات الممتعة والمفيدة عن جسم الإنسان والتي يُمكن أن نُعلمها للأطفال، ومن هذه المعلومات ما يأتي: يفرز فم الإنسان ما يقارب لتر واحد من اللعاب يوميًّا. يكون عقل الإنسان أكثر نشاطًا وقت النّوم مما هو عليه في حالة الاستيقاظ. يفقد جسم الإنسان ما يقارب ال ٤ كغ من خلاياه الجلديّة كل عام. تتساوى أسنان الإنسان بقوتها مع قوة أسنان سمك القرش. يشكل الدم ٨٪ من وزن أجسامنا. تعتبر الرئة اليسرى أصغر ب ١٠٪ من الرئة اليمنى. يبلغ معدل ضربات قلب الإنسان حوالي ال
أسباب حول العين

أسباب حول العين

حول العين ويعرف باللغة الإنجليزية بمصطلح (Strabismus)، وهو حالةٌ مرضيّة تصيب إحدى العينين، أو كلتيهما فلا تكون حركة العيون متوازنة، وثابتة بشكل صحيح، ويعرف أيضاً بأنه مرضٌ بصريٌ يؤدي إلى عدم ثبات العين، فلا تتوافق حركة العينين مع بعضهما، وخصوصاً عند التحديق بثبات نحو شيءٍ معين، فقد تظل إحدى العينين ثابتة، والأخرى متحركة، أو تتحرك كل عينٍ باتجاهٍ مختلفٍ، وغير متوازن. ولا يوجد اتجاه ثابت لحول العين، فقد يكون في يمين، أو يسار، أو أعلى، أو أسفل العين، وكلما كان الحول شديد التأثير كانت ملاحظتهُ
ادعية للأولاد

ادعية للأولاد

أدعية متنوعة للأولاد اللهم اهدِ أولادي إلى ما تحب وترضى، واجعلهم هداةً مهتدين، وحبب إليهم الإيمان وزيّنه في قلوبهم، وكرّه إليهم الكُفر والفسوق والعصيان. اللهم اغفر لهم ذنوبهم، وبارك لي فيهم، واجعلهم من حفظة كتابك الكريم. اللهم حسّن أخلاقهم، وطهّر قلوبهم، وارزقهم الحكمة والرشاد في حياتهم. اللهم افتح عليهم من بركات السماء والأرض، ووسّع رزقهم، وبارك في صحّتهم وأعمارهم. اللهم أبعد عن قلوبهم الهمّ والحزن، وفرّج كربهم، ويسّر أمرهم، وارض عنهم يا كريم يا لطيف. اللهم علّق قلوبهم بطاعتك، واجعلهم من
فوائد طحالب البحر

فوائد طحالب البحر

يُشير مُصطلح الطّحالب البحرية (Seaweed) لأنواع النّباتات التي تنمو في البحر أو المُحيط أو النّهر أو البُحيرة أو أي مُسطّح مائي آخر، باختلافِ أنواعها، ولكن ماذا عن فوائد هذه الطّحالب؟ فوائد طحالب البحر تُفيد الطّحالب البحريّة الدّقيقة التي تعيش معلقة في الماء البيئة البحريّة، إذ إنّها توفر نُقطة الأساس لمعظم سلاسل الغذاء البحرية، ولا يقتصِر الأمر على ذلك، بل للطّحالب البحريّة عدّة صفات أُخرى تعود على الصحة الجسديّة بالفائدة، أهمّها: الطّحالب البحريّة مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف.
معنى الهجر في الإسلام

معنى الهجر في الإسلام

الهجر في اللغة: هو الترك والقطع والتباعد والإعراض، وفي الاصطلاح: هو إعراض أو مفارقة إنسان لآخر في البدن أو بالقلب أو اللسان. معنى الهجر في الإسلام جاء الهجر في الشريعة الإسلامية بعدة وجوه ومعانٍ ولكن بيّن الدين أنه إن لم توجد فائدة ومصلحة من الهجر فهو لا يجوز، وأما معانيه فسيتم بيانها فيما يلي: هجر ما نهى عنه الدين الإسلامي فقد نهى الدين الإسلامي عن العديد من المنكرات والمعاصي فيجب على المسلم هجرها وعدم العودة إليها طاعةً وامتثالاً لأوامر الله تعالى وحرّم فعلها، فقال النبي -صلى الله عليه وسلم-
كيف تصبح قاضي

كيف تصبح قاضي

شروط العمل بالقضاء لكل دولة في العالم شروط محددة للتعيين في القضاء ، وذلك لحساسية هذه المهنة وخطورتها، والشروط التي ستُذكر هي الشروط التي تضعها غالبية الدول بشكل عام، ومن أبرز شروط العمل كقاضي ما يأتي: الشروط العامة تتشابه الشروط العامّة لتولّي منصب القاضي بين الدول، وفيما يأتي الشروط العامة لتولّي منصب القضاء حسب الدستور الأردني: أن يحمل جنسية تلك الدولة، ولا يتمتع بحماية أجنبية، ولكن هناك حالات استثنائية قد تستعين فيها الدولة بقضاة من دول أخرى، وهم القضاة المعارون للعمل خارج بلادهم. أن يصل
ماسك الشمندر

ماسك الشمندر

ماسك الشمندر لمنع علامات الشيخوخة عصير الشمندر من المصادر الممتازة لمضادات الأكسدة، وهذا ما يجعله يُستخدم موضعيًا، لحماية البشرة من علامات الشيخوخة، كما أن مضادات الأكسدة هذه تحمي البشرة من الجذور الحرة، مما يمنع ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة، ويُحضر هذا الماسك حسب الخطوات الآتية: الطريقة: يُقشر جذر من الشمندر متوسط الحجم، ويُقطع إلى شرائح صغيرة. توضع شرائح الشمندر في الخلاط الكهربائي. يُضفى السمندر للحضول على العصير. باستخدام قطعة من القطن يوزع عصير الشمندر على الوجه ويُترك لمدة 10 دقائق.