كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

اللياقة البدنية

تُعرّف اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Physical Fitness) على أنّها مجموعة من الميزات التي يمتلكها الأشخاص أو يطوروها، وهي متعلقة بقدرتهم على ممارسة النشاطات الجسدية، وحتى نصف شخصاً ما بأنه يمتلك لياقة بدنية عالية يتوجب تقييمه بشكل جيد بناءً على المكونات الخمس للياقة البدنية التالية:

  • الأداء القلبي والتنفسي: بالإنجليزية (Cardiorespiratory Performance) ويقيس مدى قدرة الجسم على التزوّد بالطاقة أثناء النشاطات الجسدية من خلال الجهازين: الجهاز التنفسي وجهاز الدوران، وتُعدّ النشاطات المحسّنة من الأداء القلبي-التنفسي تلك النشاطات التي تسبب زيادةً في نبضات القلب لمدة متواصلة، ومن تلك النشاطات: السباحة ، والمشي السريع، وركوب الدراجات، ويجدر الانتباه إلى أنّ هذه النشاطات يجب أن يُبدأ بممارستها بشكل بطيء ثم الزيادة فيها بشكل تدريجي. أما بالنسبة للطريقة التي تحسّن فيها هذه النشاطات الأداء القلبي-التنفسي فمن خلال عدة طرق، منها: زيادة قوة عضلة القلب وجعل تدفق الدم للعضلات أكثر فعالية عند الحاجة.
  • القوة: (بالإنجليزية: Strength) وهي قدرة العضلات على بذل القوة أثناء ممارسة التمارين، وبشكل عام فإنّ العضلات التي تعمل باتساق وانتظام تزداد قوة مع توفر البروتينات من الطعام المُتناول.
  • القدرة على التحمل: (بالإنجليزية: Endurance) وهي قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة من دون تعب.
  • تركيب الجسم: (بالإنجليزية: Body Composition) يقيس تركيب الجسم الكميات النسبية للعضلات، والعظام، والدهون ، والماء في الجسم، فمن الممكن أن يحافظ الجسم على نفس الوزن ولكن تتغير نسب المكونات فيه.
  • المرونة: (بالإنجليزية: Flexibility) وهي نطاق الحركة عبر المفصل، وهي ضرورية لتوفيق الحركات معاً بشكل متّسق للحماية من الإصابات.

كيفية الحصول على اللياقة البدنية

يعتقد البعض أنّه يتوجب عليهم قضاء ساعات في النادي الرياضي ليحصلوا على لياقة بدنية عالية، ولكن هذا ليس صحيحاً؛ فمن الممكن أن يحصل الشخص على اللياقة من ممارسة بعض النشاطات الرياضية في المنزل، وللحصول على اللياقة البدنية يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع، وللمساعدة على ذلك يُمكن الانتباه إلى النصائح التالية:

  • وضع هدف لسمات واضحة: (بالإنجليزية: SMART) وهو الهدف المحدد، والقابل للقياس، والممكن التحقيق، والمتصل بالموضوع، والمحدد بالزمان. حيث إنّ وضع الهدف يساعد على التركيز على تحقيق ما يتمنى الشخص تحقيقه.
  • القيام بخطوات أكثر كل يوم: حتى وإن لم يكن الهدف إنقاص الوزن، فإنّه من الضروري القيام بالمشي بشكل أكثر كل يوم للمحافظة على الصحة العامة للجسم.
  • اتخاذ التمارين الرياضية كأسلوب في الحياة وليس هواية عابرة: فالهدف هو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وليس الوصول إلى هدف معين مثل؛ الوزن المثالي ثم التوقف، فللتمارين الرياضية فوائد عظيمة على الجسم كما سيأتي الذكر لاحقاً.
  • زيادة الحركة في النشاطات اليومية: بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح في البداية بزيادة الحركة في النشاطات اليومية، ومن أمثلة ذلك ما يلي:
    • استخدام الدرج بدلاً عن المصعد الكهربائي.
    • القيام بصف السيارة في مكان بعيد نسبياً عن المكان المطلوب والمشي للوصول إليه.
    • المشي لمدة 10-20 دقيقة قبل تناول الطعام أو بعده.
    • التخطيط لنشاطات حركية في أيام العطل، مثل: الذهاب إلى الحديقة، أو ركوب الدراجة، أو المشي.
  • محاولة الالتزام بجدول رياضي: في البداية قد يكون من الصعب الالتزام بجدول يومي للتمارين الرياضية، ولكن يمكن البداية ببطء وتقسيم وقت التمارين إلى أجزاء، فممارسة التمارين ولو لعشر دقائق كل مرة يُعتبر عملاً جيّداً. وعند اختيار التمارين يُنصح عادة بممارسة التمارين التي تشمل جميع أجزاء الجسم، وتلك التي تجلب المتعة للشخص للمساعدة على جعلها جزءاً من الحياة اليومية، مع الانتباه إلى السلامة أثناء التمارين لمنع الإصابات.

فوائد التمارين الرياضية

تمنح التمارين الرياضية الأشخاص العديد من الفوائد، خاصة إذا تمت ممارستها بانتظام، ويمكن ذكر بعض هذه الفوائد على النحو الآتي:

  • التحكم في الوزن: حيث تساعد التمارين الرياضية على منع كسب الوزن الزائد، والمحافظة على إنقاص الوزن ، فالجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية، وكلما زادت شدة التمارين، زاد حرق السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنّ الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي يومياً يُعدّ عملاً رائعاً، ولكن عند عدم القدرة على توفير الوقت لذلك فإنّ ممارسة بعض التمرينات والنشاطات تُعتبر أفضل بالتأكيد من عدم فعل أي شيء، ويُنصح بالحركة بنشاط طيلة اليوم مثل؛ استخدام الدرج بدلاً من المصعد والقيام بالأعمال المنزلية، وبذلك يُمكن القول بأنّ الثبات والاستمرار هو المفتاح للياقة.
  • تحسين المزاج: حيث تساعد التمارين الرياضية على تحفيز النواقل الكيميائية في الدماغ ، والتي بدورها تجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء بشكل أكبر، وتخفف من الشعور بالقلق، بالإضافة إلى دورها في تحسين نظرة الشخص لنفسه وإشعاره بالثقة.
  • تعزيز القدرة على النوم الجيّد: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدخول في النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أعمق، مع الانتباه إلى عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يمنح الجسم الطاقة بشكل يعيق النوم.
  • الشعور بالمتعة والتواصل الاجتماعي: ممارسة التمارين تضيف المتعة على حياة الشخص، وتعطيه الفرصة للتواصل الاجتماعي وبناء العلاقات مع الآخرين أثناء ممارسة تلك التمارين.
  • تعزيز قدرات الدماغ: حيث وجدت الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دوراً مهماً في حماية الدماغ من مرض الزهايمر والأنواع الأخرى من فقدان الذاكرة ، بالإضافة إلى التطوير من قدراته.
  • الوقاية من هشاشة العظام: تساعد التمارين الرياضية على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام وترققها وتقلل من خطر كسرها، كما تعمل على التقليل من فقدان كثافة العظم الذي تحدث مع التقدم في السن، وتحسّن من التوازن مما يقلل من خطر الوقوع والإصابات.
  • تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: من مثل: السرطانات ، وارتفاع ضغط الدم، والجلطات القلبية .
مزيد من المشاركات
أنواع ألعاب القفز في ألعاب القوى

أنواع ألعاب القفز في ألعاب القوى

أنواع ألعاب القفز في ألعاب القوى ألعاب القوى واحدة من أقدم الأحداث الرياضية في العالم، ويُرجح بعض المؤرخين أنّ ألعاب القوى ابتدأت في اليونان، فقد أُقيمت أول دورة ألعاب أولومبية في أولومبيا القديمة سنة 776 قبل الميلاد، ومن هُناك انتشرت الأفكار والمفاهيم الأساسية لألعاب القوى، وأبرز أنواعها ما يأتي: القفز بالزانة (بالإنجليزية: Pole vault) حيث يٌمسك المتسابق بيده زانة، ويركض في مضمار باتجاه العارضة الموضوعة على قوائم، حولي 45 مترًا، لمحاولة القفز إلى أعلى مسافة ممكنة، ويتم القفز فوق العارضة
أعراض سرطان الغدة الجار درقية

أعراض سرطان الغدة الجار درقية

أعراض سرطان الغدة الجار درقية تظهر أعراض سرطان جارات الغدة الدرقية عند فرط نشاط جارات الغدد الدرقية، إذ يزداد إفراز هرمونها، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم، والذي يُعدُّ سبباً في ظهور معظم الأعراض، ويمكن توضيح هذه الأعراض على النحو الآتي: الشعور بآلام في العظام. الشعور بألم في منطقة الخاصرة في الظهر، وقد تدل على وجود مشاكل في الكلى مثل الحصوات. الشعور بالتعب والإرهاق. الشعور بالعطش. الاكتئاب. وجود كتلة في الرقبة. فقدان الشهية والوزن. الارتباك وصعوبة التفكير. آلام المعدة، وقد يكون
تفسير آية (مرج البحرين يلتقيان) في المنام

تفسير آية (مرج البحرين يلتقيان) في المنام

تفسير رؤية آية (مرج البحرين يلتقيان) في المنام إنّ لهذه الرؤيا دلالات طيّبة، ومع ذلك لا يُمكن الجزم بدلالاتها؛ إذ إنّ تفسيرها يبقى أمراً ظنّيا اجتهادياً، ولا يُبنى عليه حكماً في الواقع، لكن قد يستأنس بها الرائي وتُطمئن قلبه، و أن يرى الرائي نفسه يقرأ هذه الآية التي تتضمّن معجزة مرئية أمام العين لمن دواعي السرور على قلب من رآها أو سمعها أو تلاها في المنام، ولها بعض الدلالات والإشارات الحسنة والمبشّرة بالخير -بإذن الله تعالى-، ومن أهم دلالاتها ما يأتي: قد تدل الرؤيا على أهمية تلاوة الآيات
نبذة عن محمد العروسي المطوي

نبذة عن محمد العروسي المطوي

مولد ونشأة محمد العروسي المطوي محمد العروسي المطوي أديب وكاتب وسياسي تونسي، واسمه الكامل محمد العروسي بن عبد الله بن المبروك بن الطاهر المامي المطوي المهذبي، ولد في تاريخ 19 من شهر يناير من عام 1920م، في بلدة المطوية الواقعة في جنوب تونس، ويعدُّ من أبرز الكتاب في العالم العربي، ومن أشهر مؤلفاته رواية التوت المر التي أدرجت في قائمة أفضل 100 رواية عربية في القرن العشرين. نشأة محمد العروسي المطوي التعليمية بدأ محمد العروسي المطوي تلقي تعليمه الأولي في مسقط رأسه في مدينة المطوية، حيثُ دخل إلى
المدارس النقدية في العصر الحديث

المدارس النقدية في العصر الحديث

المدارس النقدية في العصر الحديث المدرسة البنيوية البنية هي مجموعة الأجزاء التي تربطها علاقات مشتركة، وتشكل مع بعضها نسقاً واحداً له قانونه الخاص، وتتميز هذه الأجزاء بالتحول والحركية داخلها بعيداً عن أي مؤثر خارجي، بناءً على ذلك تُعَرَّف البنيوية بأنها منهج وصفي يرى في العمل الأدبي نصاً مغلقا له نظامه الداخلي الذي يمنحه وحدته، وهو نظام يكمن في تلك الشبكة من العلاقات التي تنشأ بين كلماته. ولذلك استندت البنيوية على مجموعة من المبادئ كما يأتي: التركيز على البنية الداخلية للنص، والتركيز على دراسة
التهاب جرح الولادة الطبيعية

التهاب جرح الولادة الطبيعية

التهاب جرح الولادة الطبيعية يُمكن بيان الالتهابات التي تُصيب جرح الولادة الطبيعيّة على النحو الآتي: التهاب التمزقات المهبلية تحدث التمزقات المهبليّة أثناء الولادة الطبيعية عندما يكون حجم رأس الطفل أكبر من قدرة استيعاب المهبل عند تمدده، وتعدّ النساء الحوامل لأول مرّة أكثر النساء عُرضةً للإصابة بهذه التمزقات، بالإضافة إلى الحوامل بالأطفال ذوي الحجم الكبير، وتجدر الإشارة إلى أنّ المرأة التي تعاني من التمزقات المهبلية غالباً ما تتماثل للشفاء خلال عشرة أيام من استخدام بعض العلاجات الدوائية
ماذا قال الغرب عن خالد بن الوليد

ماذا قال الغرب عن خالد بن الوليد

خالد بن الوليد خالد بن الوليد هو خالد بن الوليد بن المغيرة المخزومي القرشي، ولد في عام 30 قبل الهجرة/592م في مدينة مكة المكرمة في السعودية، ونال لقب سيف الله المسلول، ويكنى بأبي سليمان، وتميّز ببراعته في قيادة جيوش المسلمين، وبحسن تخطيطه العسكري، وبفتح العراق وبلاد الشام. ماذا قال الغرب عن خالد بن الوليد قال الغرب عنه بأنّه جنرال إسلامي؛ أي القائد العام لجيوش الإسلام، وهي أعلى رتبة وصل إليها، كما قالوا عنه بأنّه أكثر القادة العسكريين عبقرية في القضاء على الخصوم، وأعظمهم في تاريخ البشرية كافّة،
كيف تعرف نفسك

كيف تعرف نفسك

معرفة النّفس الإنسان كائنٌ يتشكلّ ويتغيّر باستمرار، وكلّ شخصيّة تتميّز عن غيرها بمجموعة من الصّفات؛ لأنّ الإنسان بطبعه يرغبُ أن يكونَ مُتفرّداً بشخصيّته. ويمكن معرفة شخصيّات الآخرين عن طريق ملاحظة تصرّفاتهم أو انفعالاتهم في المواقف المختلفة، أو معرفة أفكارهم عن طريق الاستماع إليهم، ولكنّ تفاصيل شخصيّتك لا تظهر جميعها لكَ، والكثير منّا يرغب أن يعرفَ نفسه، فالاهتمام بالنفس والشخصيّة ظهر منذ أقدم العصور، عندما بدأ الفيلسوف اليونانيّ سقراط يتعمّق في نفس الإنسان ويُحلّلها، ويدعو إلى معرفتها بمقولته