فيتامين يقوي المناعة
يمكن أن تساعد الفيتامينات على تقوية المناعة ومكافحة الأمراض والمشاكل الصحية في حالة الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الحاد، كما أنّ الفيتامينات والمكملات الغذائية تساعد على تعويض النقص في مستوى الفيتامينات، ولكن من الأفضل الحصول على هذه الفيتامينات من مصادرها في الأطعمة الغذائية، وذلك لكفاءة امتصاصها واستخدامها من قِبل الجسم، ومن الفيتامينات المُهمة لصحة جهاز المناعة وزيادة قوته نذكر ما يأتي:
فيتامين ج
كيف يفيد فيتامين ج جهاز المناعة؟
يُدعى فيتامين ج (Vitamin C) أيضًا حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid)؛ وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويُعرف بتأثيره الذي يعزز صحة جهاز المناعة؛ فهو من مضادات الأكسدة وبالتالي فإنّه يُكافح الجذور الحرة الضارة في الجسم مما قدّ يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة أو تأخيرها، ولا يمكن للجسم تصنيع هذا الفيتامين ولذا فإنّه يجب الحصول عليه من مصادره الغذائية بشكل يومي.
كما يساهم فيتامين ج في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تعرف بالخلايا اللمفاوية (Lymphocytes) والخلايا البلعمية (Phagocytes) التي تلعب دورًا في تقليل إصابة الجسم بالعدوى، إضافة إلى مساعدة خلايا الدم البيضاء على أداء وظائفها بشكل أفضل من خلال حمايتها من الجزيئات التي قد تكون ضارة، مثل: الجذور الحرة، وعلى الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يحصلون على احتياجهم من فيتامين ج من خلال المكملات الغذائية إلا أنّه يُنصح بالحصول على فيتامين ج من الطعام.
هل يحمي فيتامين ج من نزلات البرد؟
أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات صدرت سنة 2013 ونشرت في Cochrane Database of Systematic Reviews أنّ تناول فيتامين ج بشكل منتظم لا يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد ، ولكنه ارتبط بتحسن بسيط في أعراضها.
مصادر فيتامين ج
من المصادر المهمة لفيتامين ج ما يأتي:
- الفواكه الحمضية، وعصيرها، مثل؛ البرتقال، والجريب فروت.
- الفراولة، والعليق، والتوت الأزرق.
- الفلفل الأخضر والأحمر.
- البروكلي والقرنبيط.
- الملفوف.
- السبانخ.
- اللفت.
- الطماطم.
- الكيوي.
- المانجو.
- البطيخ، والشمام.
- البابايا .
- الأناناس.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين ج يمكن الرجوع إلى مقال أين يوجد فيتامين ج .
فيتامين ب6
يُعدّ فيتامين ب6 (Vitamin B6) من الفيتامينات المهمة التي تعزز جهاز المناعة، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Journal of immunology research عام 2017، أنّ نقص فيتامين ب6 يقلل من تكاثر وانتشار الخلايا اللمفاوية المناعية مما يؤثر سلبًا في قوة المناعة.
ومن الأغذية الغنية بفيتامين ب6 ما يأتي:
- الدجاج والديك الرومي.
- الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، وجنين القمح، والأرز الأسمر.
- البيض.
- الخضراوات.
- فول الصويا.
- الفول السوداني.
- البطاطا.
- بعض أنواع حبوب الفطور المُدعمة.
- الحليب.
- بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة.
- الخضراوات الورقية.
- الحمص.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال أين يوجد فيتامين ب6 .
فيتامين هـ
يُعدّ فيتامين هـ (Vitamin E) من مضادات الأكسدة القوية، كما أنّه يمتلك القدرة على تعزيز وظائف جهاز المناعة، بالإضافة إلى ذلك فإنّ لفيتامين هـ دورًا مهمًا في تمايز الخلايا التائية (T-cell) غير الناضجة في الغدة الزعترية، والتي تُعدّ جزءًا مهمًا من جهاز المناعة، وذلك بحسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة Vitamins and Hormones.
ولهذا يُعتقد أنّ هذا الفيتامين يساعد على تقليل فرصة إصابة الجسم بالعدوى، ومن الأغذية الغنية به ما يأتي:
- المكسرات كاللوز .
- البذور كبذور دوار الشمس.
- السبانخ.
- الأفوكادو.
- القرع الجوزي (Butternut Squash).
- الكيوي.
- البروكلي.
- زيت الزيتون.
- الجمبري.
لمعرفة المزيد حول مصادر هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال أين يوجد فيتامين e في الغذاء .
فيتامين د
فيتامين د (Vitamin D) هو من الفيتامينات المفيدة للمناعة، وقد بينت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية السريرية سنة 2010، أنّ استخدام مكملات فيتامين د الغذائية خلال فصل الشتاء قدّ يُقلّل من الإصابة بالإنفلونزا؛ خاصّةً عند الأطفال بعمر المدرسة.
وبالنسبة لكيفية الحصول على هذا الفيتامين فإنّه بالرغم من أنّ الأفضل الحصول على كافة الفيتامينات من الغذاء ولكن قدّ يتطلب استهلاك فيتامين د من المكملات الغذائية أيضًا وذلك بعد استشارة الطبيب، حيث يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في امتصاصه، ومن جهة أخرى يمكن للجسم تصنيع فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
ومن الأغذية الغنية بفيتامين د ما يأتي:
- سمك السلمون.
- سمك أبو سيف (Swordfish).
- سمك التونة.
- الفطر.
- الحليب المُدعم بفيتامين د والكالسيوم.
- عصير البرتقال المُدعم بفيتامين د.
- الزبادي المدعمة بفيتامين د.
- حبوب الفطور المدعمة بفيتامين د.
- البيض.
- سمك السردين.
- زيت سمك القدّ.
- زيت السمك .
ولقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د .
فيتامين أ
يمتلك فيتامين أ (Vitamin A) خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساهم في حماية الخلايا من تأثير الجذور الحرة التي قد تسبب الإصابة بالعديد من الأمراض، كما يُعرَف فيتامين أ بخصائصه المضادة للالتهاب، والتي تساهم في تعزيز وظائف جهاز المناعة، وهو مهمٌ أيضًا لتنظيم الاستجابات المناعية الخلوية، والعمليات المناعية الهرمونية، وقد قلل استهلاك فيتامين أ من العديد من الأمراض المُعدية وذلك بحسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة Journal of Clinical Medicine عام 2018.
ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ومن الأطعمة الغنية به ما يأتي:
- الكبد البقري.
- البطاطا الحلوة.
- الجزر.
- الجبن.
- الفلفل الحلو الأحمر.
- المانجو.
- زيت كبد سمك القدّ.
- البيض.
- حبوب الفطور المدعمة.
- الحليب خالي الدسم المدعم.
- الخضراوات والفاكهة ذات اللون الأصفر والبرتقالي.
- البروكلي، والخضراوات الورقية، مثل: السبانخ.
لقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين أ يمكن الرجوع إلى مقال أين يوجد فيتامين أ .
نصائح لتقوية المناعة
توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذويّة المهمة التي تساعد على تقوية المناعة:
- اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن:
- إذ إنّه يساهم في الحفاظ على الصحة، ويُنصح بتناول الخضراوات والفاكهة بمختلف الألوان للتأكد من الحصول على مجموعة متنوعةٍ من المواد الغذائية، إضافة إلى استهلاك البروتينات قليلة الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، مثل: الأرز الأسمر، والكينوا، ويُنصح أيضًا بالتقليل من الأطعمة المُصنعة، والسكريات، والمشروبات الخالية من المغذيات.
- تناول الأغذية الغنية بالبروبيوتيك (Probiotics):
- التي تُعرّفها منظمة الأغذية والزراعة (Food and Agriculture Organization) على أنها كائناتٌ حيّةٌ دقيقةٌ نافعة توفر فوائد صحيّةً عند الحصول عليها بكميّةٍ كافية، وتشير الدراسات إلى أنّ البروبيوتيك تُعدُّ من أفضل الأغذية لتعزيز المناعة، التي تتوفر في الأغذية المختمرة، مثل: جبنة الماعز، والزبادي، وفول الصويا المختمر، والتمبي (Tempeh)، والفطر الهندي (Kefir).
- تجنب التدخين.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
- الحفاظ على وزن صحي.
- الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم.
- المحافظة على غسل اليدين بشكل متكرر.
- خفض مستوى التوتر والضغوط.
