فيتامين د ونقص الوزن
تُشير العديد من الأدلة إلى أنّ الحصول على ما يكفي من فيتامين د يساعد على تعزيز فُقدان الوزن، وتقليل دهون الجسم، وذلك وفقاً لما وُجِد في دراسةٍ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2014، والتي أجريت على 218 امرأةً تعانين من زيادة الوزن أو السّمنة مدة عام واحد، وتمّ إعطاؤهنّ نظاماً غذائياً مقيّداً بسعراتٍ حرارية وبرنامج تمارين رياضية، بالإضافة إلى إعطاء مجموعة منهنَّ مكملات لفيتامين د الغذائية، ولوحظ أنّ النساء اللواتي حصلن على حاجتهنَّ من فيتامين د بشكلٍ كامل فقدنَ وزناً أكثر، إذ فقدنَ ما متوسطه 3.2 كيلوغرامات أكثر مقارنةً بالمجموعة الأخرى من النساء اللواتي شاركنَ في الدراسة.
ويوجد العديد من النظريات التي تشرح دور فيتامين د في فُقدان الوزن، إذ تُشير دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2008، إلى أنَّ فيتامين د يُمكن أن يُقلل من تكوين الخلايا الدّهنية الجديدة في الجسم، كما يُمكن أن يقلل من تخزين هذه الخلايا، وبالتالي التّقليل من تراكم الدّهون، بالإضافة إلى أنَّه من الممكن أن يُساعد على زيادة مستويات هرمون السيروتونين ، وهو أحد النواقل العصبيّة التي تُؤثر في المزاج، وتنظيم النوم، كما له دورٌ في التحكّم بالشهيّة، إذ يُمكن أن يزيد من الشعور بالشّبع، ويُقلل من وزن الجسم، والسّعرات الحراريّة المُتناولة.
ومن المُمكن أيضاً أن يرتبط وجود مستوياتٍ عاليةٍ من فيتامين د في الجسم بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ممّا قد يُؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن على الرّغم من أنّ فيتامين د قد لا يُساعد وحده على فقدان الوزن، إلّا أنّ تناوُله يُمكن أن يدعم ويُعزز إنقاص الوزن، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة، لذلك من المُهم الجمع بين مكملات فيتامين د الغذائية والنظام الصحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لخسارة الوزن، مع الانتباه إلى عدم استهلاك كميةٍ كبيرةٍ من فيتامين د.
محاذير تناول كميات كبيرة من فيتامين د
يمكن أن يؤدي تناول كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، إلى حدوث بعض الأعراض الجانبية، منها: الغثيان، والتقيؤ، والوهن، والتبوّل المُتكرر ، بالإضافة إلى آلام العظام، ومشاكل في الكلى مثل؛ تكوين حصوات الكالسيوم، وعادةً ما تنتج هذه الأعراض عن سميّة فيتامين د عند تناوُل جرعاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د من مكملاته الغذائية، وليس من مصادره الطبيعيّة مثل النظام الغذائيّ، أو عند التّعرض لأشعة الشمس، لذلك يُنصح عند تناوُل هذه المكملات باستشارة الطبيب.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
يُبين الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها من فيتامين د:
| الفئة العمريّة | الكمية الموصى بها (وحدة دولية) |
|---|
| الرّضع منذ الولادة إلى 12 شهراً | 400 |
| الذكور والإناث من عمر عام إلى 70 عاماً | 600 |
| الذكور والإناث من 71 عاماً فما فوق | 800 |
| المرأة الحامل والمُرضعة | 600 |
فيتامينات أخرى مفيدة للوزن
تُعدُّ فيتامينات ب من الفيتامينات المهمة التي قد تُساعد على تعزيز عمليات الأيض، وبالتالي المساعدة على حرق السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن، إذ تُعدُّ هذه الفيتامينات ضروريةً لعملية التمثيل الغذائي، إذ إنَّها تساعد الجسم في أيض الكربوهيدرات، والبروتينات، والدّهون، واستخدام الطاقة المُخزنة في الطعام، فعلى سبيل المثال يُساعد الثيامين أو فيتامين ب1 خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، لذلك فإنّ أي نقصٍ في هذه الفيتامينات يُمكن أن يؤثر في عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي لن تؤدي وظيفتها بشكلٍ جيد، الأمر الذي يجعل فُقدان الوزن صعباً، ويُمكن الحصول على فيتامينات ب من مجموعةٍ من الأطعمة، ومن هذه المصادر الجيدة الفاصولياء، والبيض ، والعدس، واللّحوم، والحبوب الكاملة، والبطاطا، والموز.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامينات ب يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد فيتامين ب .
نصائح عامة لإنقاص الوزن
فيما يأتي بعض النصائح العامة لخسارة الوزن:
- عدم تخطي وجبة الإفطار، إذ إنَّ تخطي وجبة الإفطار لن يساعد على فُقدان الوزن، وذلك لأنّ الشخص قد يفوّت العناصر الغذائية الأساسيّة، الأمر الذي يؤدي إلى اللجوء إلى زيادة تناوُل وجباتٍ خفيفةٍ طوال اليوم بسبب الشّعور بالجوع.
- تناوُل وجباتٍ منتظمة من الطعام خلال أوقاتٍ منتظمة من النهار، إذ قد يُساعد ذلك على حرق السّعرات الحرارية بشكلٍ أسرع، بالإضافة إلى أنَّه قد يُقلل من تناوُل الأطعمة الغنيّة بالدهون والسكريات.
- الإكثار من تناول الفواكه والخُضروات ، إذ إنَّها تُعد منخفضةً بالسعرات الحراريّة والدّهون، وغنيةً بالألياف، كما تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، جميعها تساعد على خسارة الوزن بنجاح.
- الإكثار من شرب الماء للحرص على عدم الخلط بين الشّعور بالعطش والشعور بالجوع، إذ قد يخلط الناس في ذلك، ممّا يُؤدي إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ إضافية.
- التّقليل من السكريات والكربوهيدرات المُكررة، لاعتبارها سريعة الهضم وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة، والذي يدخل الفائض منه إلى الدّم ممّا يُحفز هرمون الإنسولين، وبالتالي تخزين الدّهون في الأنسجة الدّهنيّة، الأمر الذي يساهم في زيادة الوزن.
- الإكثار من تناول الألياف الغذائيّة ، الأمر الذي يمكن أن يُؤدي إلى زيادة الشّعور بالشبع والامتلاء لفتراتٍ طويلة.
- المحافظة على النشاط البدني
لمحة عامة حول فيتامين د
يُعدُّ فيتامين د أحد العناصر الغذائيّة الأساسيّة ومن الفيتامينات الذائبة في الدّهون، ويوجد نوعان منه بشكلٍ طبيعي، وهما الإرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol) والذي يُعرف اختصاراً ب D2، وكوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecaciferol) والذي يُعرف اختصاراً بـ D3، وهو يُعدُّ الشكل الذي يُمكن الحصول عليه عند تعرّض البشرة لأشعة الشمس، ويُعدُّ فيتامين د بنوعيه من الهرمونات المُساندة وغير النشطة حيوياً، لذلك يجب أن يمرّ بخطوتين للتحوّل في الجسم لتفعيله، وليتمكّن من أداء وظائفه الحيوية، ومن هذه الوظائف الحفاظ على تراكيز الكالسيوم ، والفسفور في الدّم ضمن المعدل الطبيعي، لتكوين العظام وإعادة تشكيلها، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على صحة العظام، وتنظيم الجهاز المناعي، وتقليل المخاطر المُصاحبة لمرض السّكري من النوع الأول، وتجدُر الإشارة إلى وجود العديد من المستقبلات التي ترتبط بفيتامين د في جميع أنحاء أنسجة الجسم، إذ يُمكن أن يُؤثر فيتامين د في الجينات التي تنظّم تكاثُر الخلايا ونُضجها، وتحوّلها.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د .
