فيتامين ب12 وحمض الفوليك

فيتامين ب12 وحمض الفوليك

يُعدّ فيتامين ب12 أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، ويسمّى أيضاً الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو مكوّنٌ أساسيٌّ لإنتاج الحمض النووي (بالإنجليزية: DNA)، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، كما أنّه ضروريٌّ للحفاظ على وظائف الأعصاب وعمليات الأيض الخلوية؛ حيثُ تعتمد عمليات الأيض في كلّ خلايا الجسم على فيتامين ب12، لدوره في إنتاج الطاقة والأحماض الدهنيّة، إذ إنّه يُساعد الجسم على امتصاص حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان قادرٌ على تخزين فيتامين ب12 مُدّةً قد تصل إلى أربعة أعوام، كما أنّه يتخلّص من أيّ كمية زائدة عن حاجته منه عن طريق إخراجها مع البول.

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب12 للجسم يمكنك الرجوع لمقال فوائد فيتامين b12 .

أمّا حمض الفوليك فهو شكلٌ من أشكال فيتامين ب9 وهو ذائِبٌ في الماء أيضاً، كما يتشابه مع فيتامين ب12 في أنّه ضروريّ لتصنيع الحمض النووي، وفي تكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى كونه مُهمّاً في الحفاظ على صحة دماغ الرُّضّع، وتقليل خطر الإصابة بفُقدان السمع، ومن الأمور المُشتركة بينهما أيضاً، أنّ نقص أحدهما أو كليهما في الجسم قد يزيد من خطر الإصابة بفقر الدّم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia)، والذي يحدث نتيجة نقص تكوّن الحمض النووي في كريّات الدم الحمراء مما يؤدي إلى نضوج غير مُتناسب ما بين نواة وسيتوبلازم الخلية، كما يؤدي نقص حمض الفوليك وفيتامين ب12 إلى حدوث فرط الهوموسيستين في الدم (بالإنجليزية: Hyperhomocysteinemia)، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول مُكمّلات حمض الفوليك قد يكون مؤذياً في حال وجود نقص فيتامين ب12 غير مُكتشف؛ لأن ارتفاع نسبة حمض الفوليك في الجسم يمنع ظهور أعراض نقص فيتامين ب12، ولذلك يُنصح بفحص مستويات فيتامين ب12 في الجسم قبل البدء بتناول مُكمّلات حمض الفوليك، أو استخدام أقراص مُكمّلاتٍ غذائيّة تحتوي على كليهما.

لقراءة المزيد حول أهمية حمض الفوليك لصحة الجسم يمكنك الرجوع لمقال ما هي أعراض نقص فيتامين B12 .

فيتامين ب12

أعراض نقص فيتامين ب12 وأسبابه

يحدث نقص فيتامين ب12 نتيجةً لعدّة عوامل، مثل: اتباع نظام غذائي نباتي ، أو اتباع نظامٍ غذائيّ غير متكامل للرضّع، والتغذية غير الصحيحة خلال فترة الحمل، وتظهر أعراض نقص فيتامين ب12 على الجسم إذا كان النقص حاداً، أو خفيفاً دون أن يتمّ علاجه، إذ تشمل الأعراض الناجمة كلاً مما يأتي:

• الضعف والتعب أو الدوار.
• خفقان القلب، وضيق التنفس.
• شحوب الجلد.
• اللسان الأملس (بالإنجليزية: Smooth Tongue).
• الإمساك، أو الإسهال، أو الغازات ، أو فقدان الشهية.
• مشاكل في الأعصاب، مثل الخدر أو الوخز، أو ضعف العضلات، أو صعوبة في المشي.
• فقدان البصر.
• بعض المشكلات العقلية كالاكتئاب ، أو فقدان الذاكرة، أو تغييرات سلوكية.

وللمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب12 يمكنك الرجوع لمقال ما هي أعراض نقص فيتامين B12 .

مصادر فيتامين ب12

يتوفّر فيتامين ب12 في العديد من المصادر الطبيعية، والتي تشمل ما يأتي:

• المحار الملزمي: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من المحار الملزميّ المطبوخ على كميّة تصلُ إلى 98.9 ميكروغراماً من فيتامين ب12، أي ما يُعادل نسبة 4120% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• لحم الكبد: إذ توفّر كلّ 100 غرامٍ من لحم كبد الخروف المطبوخ ما يُقارب 85.7 ميكروغراماً من فيتامين ب12، أي ما يُعادل 3571% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• سمك السردين: يحتوي الكوبُ الواحد من السردين المُعلّب على نسبة تصل إلى 555% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12.
• اللحم البقري: توفر كلّ 100 غرامٍ من اللحم البقري ما يُقارب 7.5 ميكروغراماتٍ من فيتامين ب12، أو ما يعادل نسبة 314% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• سمك التونا: حيثُ إنّ كّل 100 غرامٍ من سمك التونا المطبوخ يحتوي على 10.9 ميكروغراماتٍ من فيتامين ب12، وتعادل هذه القيمة نسبة 453% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• رقائق الخميرة المُغذيّة المدعّمة: (بالإنجليزية: Fortified Nutritional yeast)، حيثُ إنّ كل ملعقتين كبيرتين من الخميرة المغذّية المدعّمة أو ما يعادل 16 غراماً منها يُوفّر كمية من فيتامين ب12 تعادل 7.8 ميكروغراماتٍ.
• سمك السلمون المرقّط: (بالإنجليزية: Trout)، إذ توفر شريحةٌ منه تزن حوالي 142 غراماً ما يُقارب نسبة 375% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12.
• سمك السلمون: إذ إنّ قطعة سمك السلمون المُدخن التي تزن حوالي 28 غراماً، تحتوي على ما نسبته 39% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12.
• حليب الصويا المُدعّم: إذ إنّ الكوب الكبير الذي يحتوي على 473 مليلتراً من حليب الصويا المدعّم يُغطي 249% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12.
• الحليب ومشتقات الألبان: تُعتبر مُشتقات الألبان من المصادر جيدة لفيتامين ب12، إذ إنّ الكوب الكبير الذي يحتوي على 473 مليلتراً من الحليب كامل الدسم يُغطي ما نسبته 96% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12، بينما تحتوي نفس الكميّة من الحليب قليل الدسم على 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب12، ما يغطي نسبة 108% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، أمّا بالنسبة للّبن فإنّ الكوب الواحد منه والذي يزن 245 غراماً، يحتوي على ما يُقارب 38% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12، وتُوفر الشريحة الواحدة من الجبنة السويسرية (بالإنجليزية: Swiss cheese) والتي تزن 28 غراماً، تحتوي على 0.9 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي ما يُعادل 36% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• البيض: إذ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة المسلوقة على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12، أو ما يغطي نسبة 23% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• سمك الماكريل: إذ يحتوي كل 100 غرامٍ من سمك الماكريل على 19 ميكروغراماً من فيتامين ب12، أو ما يعادل نسبة 792% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• سلطعون الملك: (بالإنجليزية: King crab)، حيثُ يحتوي كل 100 غرامٍ منه على 11.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12، وتُغطي هذه الكمية ما نسبته 479% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
• التوفو المُدعّمة: توفّر كلّ 100 غرامٍ من جبنة التوفو المدّعمة ما يُقارب 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، وتُغطي هذه الكمية ما نسبته 60% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.

وللتعرف على معلوماتٍ أخرى حول مصادر فيتامين ب12 يمكنك الرجوع لمقال أين يوجد فيتامين ب 12 .

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يُوضّح الجدول الآتي الكميات المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب12 بوحدة الميكروغرام لمختلف الفئات العمرية:

حمض الفوليك

يتوفر حمض الفوليك في حبوب الفيتامينات والأطعمة المدعّمة، وهو الشكل المصنّع للفولات (بالإنجليزية: Folate)، الذي يتوفر بشكلٍ طبيعي في بعض أنواع الخضروات، والفواكه، والمُكسرات، بينما يوجد حمض الفوليك بشكله المُصنّع في حبوب الفيتامينات، وفي الأغذية المُدعمة.

أعراض نقص حمض الفوليك وأسبابه

لا يُخزن جسم الإنسان حمض الفوليك؛ ولذلك قد تظهر أعراض نقصه خلال أسابيع قليلة من اتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفضٍ به، ومنها: الإسهال، والتعب، والانفعالية، وضعف النمو، واللسان الأملس، كما قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى بعض المُضاعفات، مثل: فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك وتكون فيه خلايا الدم الحمراء كبيرة الحجم ومُنخفضة العدد، وقد يؤدي النقص الشديد لهذا الفيتامين إلى انخفاضٍ في مستويات الصفائح الدموية وخلايا الدم البيضاء . وفيما يأتي بعض أسباب نقص مستويات حمض الفوليك في الجسم:

• عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من حمض الفوليك من النظام الغذائي.
• طهي الأطعمة بدرجات حرارة مُرتفعة مما يتسبب في تدمير حمض الفوليك المتوفر فيها.
• نقص لفيتامين ب12 في الجسم.
• مرحلة الحمل.
• عمليات غسيل الكلى.
• الإصابة بفقر الدم الانحلالي (بالإنجليزية: Hemolytic anemia).
• الإصابة ببعض الأمراض التي تمنع امتصاص حمض الفوليك في الجسم ، كمرض السيلياك المعروف باسم حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، أو مرض الذرب المداري (بالإنجليزية: Tropical sprue)؛ وهو مرضٌ يُسبب سوء الامتصاص ويوجد عادة في المناطق الاستوائية، أو مُتلازمة الأمعاء القصيرة (بالإنجليزية: short bowel syndrome)، أو داء النشواني (بالإنجليزية: Amyloidosis)، أو إجراء جراحة المجازة المعدية (بالإنجليزية: Gastric bypass surgery)، أو الإصابة بالجلطة المعوية (بالإنجليزية: Mesenteric ischemia).

لقراءة المزيد حول نقص حمض الفوليك يمكنك الرجوع لمقال أعراض نقص حمض الفوليك .

مصادر حمض الفوليك

يتوفر الفولات بشكلٍ طبيعي في مجموعةٍ واسعةٍ من الأطعمة، ولكن الجسم يمتصُ بشكل أفضل الشكل المصنّع منه وهو حمض الفوليك الذي عادةً ما يُضاف إلى الأطعمة التي يتناولها الناس بشكلٍ شائع ومُستمر كالحبوب، والأرز، والمعكرونة، والخبز، وفيما يأتي مجموعة من المصادر الطبيعية للفولات:

• فول الإدامامية: (بالإنجليزية: Edamame) إذ يوفّر كلّ 100 غرامٍ من فول الإدامامية 311 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 78% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• العدس: حيثُ يحتوي كلّ 100 غرامٍ من العدس على 181 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يعادل 45% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الهليون: (بالإنجليزية: Asparagus)، يوفّر الكوب الواحد من الهليون المطبوخ 286 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 67% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• السبانخ: يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على 263 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 66% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ على 168 ميكروغراماً من الفولات، وتغطي ما نسبته 42% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الأفوكادو: إذ يحتوي كل 100 غرامٍ من الأفوكادو يحتوي على 81 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 20% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• المانجو: إذ يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 71 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 18% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الخس: يُوفّر كلّ كوب من والخس الروماني (بالإنجليزية: Romaine lettuce) 64 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 16% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد من الذرة الحلوة المطبوخة على 61 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 15% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• البرتقال: يوفّر الكوب الواحد من البرتقال كميّة تعادل 54 ميكروغراماً من الفولات، أو ما يغطي نسبة 14% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• بعض الأطعمة الأخرى: مثل الفول السوداني ، وبذور دوار الشمس، والحبوب الكاملة، والفواكه الطبيعية وعصائرها، والفاصولياء، واللفت الأخضر (بالإنجليزية: Turnip greens)، والبيض، والأطعمة البحرية، ولحم الكبد، والأطعمة المدعّمة، والمُكمّلات الغذائيّة.

وللتعرف على معلوماتٍ أخرى حول مصادر وفوائد حمض الفوليك يمكنك الرجوع لمقال أين يوجد حمض الفوليك في الطعام .

محاذير استخدام حمض الفوليك

يُعدّ استهلاك حمض الفوليك عند تناوله عن طريق الفم أو حقنه في الجسم غالباً آمناً لمعظم الأشخاص؛ حيثُ لا يُعاني مُعظم البالغين من أيّ أعراضٍ جانبيّة إذا تمّ تناوله ضمن جرعاتٍ أقلّ من مليغرامٍ واحد يومياً، أمّا عند استهلاك حمض الفوليك بجرعاتٍ عاليةٍ على المدى الطويل فهناك احتمالية عدم أمانه، إذ ترتبط الجرعات العالية منه بظهور بعض الآثار الجانبية كالإسهال، وتشنّجات في البطن، واضطرابات النوم، والطفح الجلدي ، واضطرابات في المعدة، والانفعالية، وتغيراتٍ في السلوك، وظهور حساسية أو ردود فعلٍ على الجلد، والغثيان، والارتباك، والغازات وغيرها من الآثار الجانبية.

كما توجد مخاوف من زيادة خطر الإصابة بالنوبات قلبية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب، نتيجةً لاستهلاك جرعاتٍ كبيرةٍ من حمض الفوليك تتراوح ما بين 800 ميكروغرامٍ و1.2 مليغرام ولفترات طويلة من الزمن، بالإضافة إلى احتمالية زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة أو سرطان البروستاتا .