فوائد فيتاميني أ و د
لفيتاميني أ و د فوائد عدّة ومنها: دعم صحة العظام، فإلى جانب فيتامين د، يُعدُّ كلٌّ البروتين، والكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة العظام مع التقدم في العمر، لكنّ تناول كميات كافية من فيتامين أ مهم أيضاً لنموّ العظام بشكلٍ صحيح، وقد ارتبط نقص هذا الفيتامين بسوء صحة العظام.
فوائد فيتامين أ
يُعرف فيتامين أ أيضاً باسم الريتينول، وله العديد من الوظائف المهمة، فهو مهمٌّ للرؤية، ويُعدُّ مكوناً أساسياً من بروتين رودوبسين الذي يمتصّ الضوء في مستقبلات الشبكية، ويدعم التمايز الطبيعي، والأغشية الملتحمة، وعمل القرنية، بالإضافة إلى أنّه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، وهي مواد قد تحمي الخلايا من تأثير الجذور الحرة التي تُعرف بأنَّها جزيئات تنتج عندما يحطم الجسم الطعام، أو عندما يتعرّض لدخان التبغ، والإشعاع، ومن وظائف فيتامين أ أيضاً تعزيز صحة الجلد والشعر، فهو مهمٌّ لنموّ جميع أنسجة الجسم، كما أنَّه يساهم في إنتاج الزهم (بالإنجليزية: Sebum)، وهو الزيت الذي يساعد على الحفاظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر.
وللمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين أ يمكنك قراءة مقال ما فوائد فيتامين A .
فوائد فيتامين د
كما ذُكر سابقاً فإنَّ فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي يحتاجها الجسام للبقاء بصحة جيدة، ولهذا الفيتامين العديد من الوظائف، بما في ذلك امتصاص الكالسيوم، إذ إنَّه يساعد إلى جانب الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ على قوّتها وصحتها، إذ إنَّ ضُعف العظام يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام ، وفقدان كثافة العظام، ممّا قد يؤدي إلى التعرّض للكسور، وعند الحصول على فيتامين د إمّا عن طريق الفم، أو نتيجة التعرض لأشعة الشمس، يتمّ تحويله إلى الشكل النشط، وهو الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، ويمكن للحصول على كميات كافية من فيتامين د والكالسيوم من الوجبات الغذائية، أن يُبطئ فقدان المعادن في العظام، ويساعد على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتقليل كسور العظام.
وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Cellular Biochemistry، إلى أنّ فيتامين د قد يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتخفيف منها، وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Clinical Investigation عام 2006، إلى أنَّ فيتامين د يساعد على تقليل خطر إصابة الأطفال بالكساح، وهو مهمٌ لبصحة العامة للرضع والأطفال، ويُعرف الكساح بأنَّه حالةٌ نادرة تصيب الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د، وقد تساعد مكملات فيتامين د في منع هذه المشكلة وعلاجها، بالإضافة إلى ذلك، يمتلك فيتامين د دوراً مهماً في الأعصاب، والعضلات، والجهاز المناعي.
وللاطّلاع على فوائد فيتامين د يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د .
حاجة الجسم من فيتاميني أ و د
حاجة الجسم من فيتامين أ
يوضّح جدول الآتي الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها من فيتامين أ بالميكروغرام:
| الفئة العمرية | الكميّة اليوميّة المُوصى بتناولها (ميكروغرام) |
|---|
| الرُّضع من الولادة إلى 6 أشهر | 400 |
| الرُّضع من 7 إلى 12 أشهر | 500 |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 300 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 400 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 600 |
| الذكور من 14 فما فوق | 900 |
| الإناث من 14 فما فوق | 700 |
| الحامل من 14 إلى 18 سنة | 750 |
| الحامل من 19 إلى 50 سنة | 770 |
| المُرضع من 14 إلى 18 سنة | 1200 |
| المُرضع من 19 إلى 50 سنة | 1300 |
حاجة الجسم من فيتامين د
يوضّح الجدول الآتي الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها لفيتامين د، والكافية للحفاظ على صحة العظام، وأيض الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص الأصحاء بالوحدة الدولية:
| الفئة العمريّة | الكمية الموصى بها (وحدة دولية) |
|---|
| الرّضع من الولادة إلى 12 شهراً | 400 |
| الذكور والإناث من عمر عام إلى 70 عاماً | 600 |
| الذكور والإناث من 71 عاماً فما فوق | 800 |
| المرأة الحامل والمُرضع | 600 |
مصادر فيتاميني أ و د
مصادر فيتامين أ
كما ذُكر سابقاً، يوجد فيتامين أ في العديد من الأغذية، مثل السبانخ، ومنتجات الألبان، والكبد، بالإضافة إلى المصادر الأخرى الغنية ببيتا كاروتين، مثل: الخضار الورقية الخضراء، والجزر، والشمام، وكما ذُكر سابقاً يحوّل الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، كما يتوفّر هذا الفيتامين في المصادر الحيوانية، والحبوب المدعمة وزيوت السمك، بالإضافة إلى الخضار البرتقالية، مثل البطاطا الحلوة، والتي تُعدُّ غنية بالكاروتينات.
وللمزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين أ يمكنك قراءة مقال أين يوجد فيتامين أ .
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د بعدّة طرق، وتشمل التعرض لأشعة الشمس بما يقارب 15 إلى 20 دقيقة ثلاث أيام في الأسبوع، أو من خلال الأطعمة التي يتمّ تناولها، أو من خلال المكمّلات الغذائية، ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والإسقمري، والتونة، وصفار البيض، والجبنة، ولحم كبد البقر، والفطر ، والحليب المدعم، والحبوب والعصائر المدعمة.
وللمزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د يمكنك قراءة مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د .
لمحة عامة حول فيتاميني أ و د
يُعدُّ كلٌّ من فيتامين أ وفيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، إلى جانب فيتامين هـ، وفيتامين ك ، إذ يتم امتصاصهم في الجسم مع الدهون الغذائية، ثم يتمّ تخزينها في الأنسجة الدهنية، ويوجد نوعان لفيتامين أ، أحدهما متوفّرٌ في المنتجات الحيوانية، مثل: اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان، والآخر متوفّرٌ في الأطعمة النباتية، مثل: الفواكه والخضروات ، ويُعدُّ البيتا كاروتين النوع الأكثر شيوعاً من فيتامين أ، ويتمّ تحويل هذه المركبات إلى الشكل النشط في الجسم، فمثلاً، يتمّ تحويل بيتا كاروتين إلى الريتينول، وهو الشكل النشط من فيتامين أ في الأمعاء الدقيقة.
أمّا فيتامين د، فهو لا يُعدُّ فيتاميناً بمعناه الدقيق، ولكنَّه يُصنّث كأحد الهرمونات، ويسمّى أيضاً كوليكالسيفيرول، وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة للعمل والحافظ على صحته، ويساعد فيتامين د الجسم على استخدام الكالسيوم والفوسفور لتقوية العظام والأسنان.
