فوائد فيتامين ب3

فوائد فيتامين ب3 العامة حسب درجة فعاليتها

يوفر فيتامين ب3 العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، والتي تختلف حسب درجة فعاليتها، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:

غالباً فعالة (Likely Effective)

• خفض مستويات الدهون والكولسترول: فقد يُستحدم فيتامين ب3 لخفض ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، والكولسترول في الدم، وقد يزيد من مستوى الكولسترول الجيد بنسبة تتراوح ما بين 15% إلى 35%، كما أنَّه من الممكن أن يُقلل نسبة الدهون الثلاثية بنسبة 20% إلى 50% من خلال تثبيط الإنزيم الذي يُساهم في تكوين هذه الدهون ، كما يُقلل من إنتاج الكولسترول الضار بما نسبته 10% إلى 25%، والبروتين الدهني منخفض الكثافة جداً (بالإنجليزية: VLDL)، وقد يُستخدم فيتامين ب3 أيضاً بجرعات مرتفعة لخفض مستوى الكولسترول الضار والدهون الثلاثية لدى من يعانون من ارتفاعها، أو استخدامه إلى جانب الأدوية المُخفضة للكولسترول، مثل: الستاتين في بعض الحالات التي يقل فيها استهلاك كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين ب3 أو في حال عدم فعالية جرعة واحدة من الأدوية المستخدمة لتقليل مستوياته.
• تقليل خطر الإصابة بمرض البلاغرا: (بالإنجليزية: Pellagra)؛ يُستخدم النياسين، والنياسيناميد لتقليل خطر الإصابة بهذا المرض الذي يُعدُّ داءً شاملاً يؤثر في مجموعة من الأنسجة والأعضاء، أو في الجسم بأكمله؛ ويحدث بسبب النقص الحادّ لفيتامين ب3، وقد يؤدي استهلاك نظامٍ غذائيٍّ خالٍ من فيتامين ب3 أو منخفضٍ جداً به إلى الإصابة بالتهاب الجلد، والإسهال، والخرف ، كما أنّه قد يؤدي إلى الوفاة، ولكن يجدر التنويه إلى أنّ النقص الخفيف في مستوياته قد يكون غير ملحوظ.

احتمالية فعاليتها (Possibly Effective)

• المُتلازمة الأيضية: التي تشمل كلاً من ارتفاع نسبة الدهون والكولسترول في الجسم، واضطراب في وظائف الأوعية الدموية، وقد تبين أنّ استهلاك فيتامين ب3 يزيد من مستوى الكولسترول الجيد، كما لوحظ ارتفاع هذا التأثير عند استهلاك هذا الفيتامين إلى جانب الحمض الدهني أوميغا-3، فقد أُجريت دراسةٌ من جامعة داكوتا الشمالية عام 2012 على 60 شخصاً مُصاباً بمتلازمة الأيض، مع إعطائهم جرعات من فيتامين ب3، والأوميغا-3 مدة 16 أسبوعاً، وأظهرت النتائج انخفاضاً في مستويات الدهون الثلاثية ، إضافة إلى زيادةً في مستويات الكولسترول الجيد، لكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك.
• تخفيف حدّة الإسهال الناتج عن عدوى الكوليرا: حيث يمكن التخفيف من فقدان السوائل الناتج عن هذه العدوى عبر تناول فيتامين ب3.
• تقليل مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص المُصابين بالإيدز: فقد يُحسّن استهلاك فيتامين ب3 من مستويات الدهون الثلاثية، والكولسترول التي ترتفع نتيجة التداوي بمضادات الفيروسات القهقرية (بالإنجليزية: Antiretroviral)، وظهر ذلك أيضاً بحسب دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism عام 2011.

غير فعالة (Ineffective)

• علاقة فيتامين ب3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Medicine عام 2017 إلى أنَّ استهلاكه لا يُقلل من خطر الإصابة ببأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: السكتة الدماغية ، والنوبة القلبية، كما تجدر الإشارة إلى تجنب استخدام فيتامين ب3 في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية أو المضاعفات التي تنجم عنه.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

• تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر: أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry عام 2004 إلى أنَّ من المحتمل أن يُقلل فيتامين ب3 من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والقصور الإدراكي المرتبط بالعمر، وبالإضافة إلى ذلك فإنَّ هناك حالاتٍ مرضيّةً مرتبطةً بنقص هذا الفيتامين، مثل: أعراض الاضطراب النفسي ، وضبابية الوعي (بالإنجليزية: Brain fog)، ويحتاج الدماغ لفيتامين ب3 نظراً إلى أنَّه يُشكّل جزءاً من الإنزيم المرافق الذي يدخل في أدائه لوظائفه بشكل مناسب، وفي الحصول على الطاقة.
• تقليل خطر الإصابة بتصلّب الشرايين: لم يُؤثر استهلاك فيتامين ب3 في تقليل تصلّب الشرايين لدى الأشخاص المُصابين بمرض الشريان المُحيطي (بالإنجليزية: Peripheral arterial disease)، ومن جهة أخرى وجد أنّ له تأثيراً جيداً لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى ذلك فقد أشارت دراسة أولية إلى أنَّ استهلاك فيتامين ب3 إلى جانب مجموعةٍ من الأدوسة تُعرف بمُنحيات حامض الصفراء (بالإنجليزية: Bile acid sequestrant) قد يُقلل من تصلّب الشرايين لدى الرجال المُصابين به.
• تقليل خطر الإصابة بفرط فوسفات الدم: يُمكن لاستهلاك فيتامين ب3 أن يُقلل من مستوى الفوسفات في الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاعٍ فيه نتيجة الإصابة بالفشل الكلوي ، أو ممّن هم في المرحلة الأخيرة من مرض الكلى، ومن جهةٍ أُخرى ظهر أنَّ الجرعة العالية من هذا الفيتامين لا تؤثر في خفض مستوى الفوسفات في الدم عند تناوله مع الأدوية المستخدمة لذلك.
• تحسين انسداد الوريد الشبكي: (بالإنجليزية: Retinal vein occlusion)؛ المُتمثّل بانسداد شريان العين؛ إذ أظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة Graefe's Archive for Clinical and Experimental Ophthalmology عام 2017 أنَّ استهلاك فيتامين ب3 قد يرتبط في تحسين وظائف العين، بالإضافة إلى تحسين الرؤية لدى الأشخاص المُصابين بانسداد الوريد الشبكي.
• فقر الدم المنجلي: إذ إنّ استهلاك فيتامين ب3 لا يرتبط بتحسين مستويات دهون الدم لدى الأشخاص المُصابين بهذا المرض، وحسب دراسةٍ نُشرت في The American Journal of Cardiology عام 2014 حول تأثير فيتامين ب3 في مستوى الكولسترول الجيد، والبروتين الذي يدخل في التمثيل الغذائي للدهون والذي يعرف بـ Apolipoprotein A1، أظهرت النتائج ارتفاعاً طفيفاً في مستوى الكولسترول الجيد، ولكنّه لم يرتبط بتحسين وظائف الأوعية لدى المُصابين بفقر الدم المنجلي ممّن يعانون من انخفاض في مستوى هذا البروتين، والكولسترول الجيد.
• تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين: (بالإنجليزية: Cataracts) المعروف بالماء الأبيض ، إذ يُعدُّ تأثير مُكمّلات فيتامين ب3 في هذه الحالة غير معروف، ولكن قد يُقلل استهلاك نظامٍ غذائيٍ غني بهذا الفيتامين من خطر الإصابة به؛ حيث أشارت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Ophthalmology عام 2000 إلى أنَّ زيادة استهلاك فيتامين ب3 بالإضافة إلى فيتامين أ، والبروتين، والرايبوفلافين أو كما يُعرف بفيتامين ب2، والثيامين المعروف بفيتامين ب1 يرتبط بتقليل خطر انتشار الساد النووي (بالإنجليزية: Nuclear cataract) الذي يُعدُّ النوع الأكثر شيوعاً من إعتام عدسة العين.
• تحسين الأداء الرياضي: حيث إنّ تناول المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين ب3، بالإضافة إلى مكونات أخرى قبل أداء التمارين الرياضية لم يؤثر في تحسين الأداء الرياضي لدى الرجال، ومن جهة أُخرى فقد أظهرت دراسة صغيرة من جامعة Old Dominion عام 2004 أنَّ مُكمّلات فيتامين ب3 قد تؤدي إلى نفاذ الغلايكوجين من العضلات مُبكّراً مما يؤثر في جودة الأداء الرياضي، ومن جهة أخرى قد تؤدي زيادة مُكمّلات هذا الفيتامين إلى ضعف الأداء والتحمل أثناء ممارسة التمارين الهوائية.
• حالات أخرى: مثل: الفصام، والاكتئاب، والدوار، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit-hyperactivity disorder)، والهلوسة (بالإنجليزية: Hallucinations) الناتجة عن استخدام بعض الأدوية، والصداع النصفي ، ودوار الحركة.

دراسات علمية أُجريت حول فوائد فيتامين ب3

• أُجريت دراسة أولية في معاهد الصحة الوطنية الأمريكية عام 1996على 72 شخصاً يُعانون من التهاب المفصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) زُوّدوا بجرعةٍ من النيكوتيناميد مدة 12 أسبوعاً، وأظهرت النتائج احتمالية تقليل الالتهاب، والحاجة لمضادات الالتهاب اللاستيرويدية (بالإنجليزية: NSAIDs)، بالإضافة إلى تحسّن مرونة المفاصل ، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث حول هذه التأثير.
• أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية عام 2015 أنَّ النيكوتيناميد قد يُقلل من خطر الإصابة بالضرر الناتج عن التعرُّض لأشعة الشمس، والأشعة فوق البنفسجية، كما أنَّه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الخلايا الصبغية في الجلد (بالإنجليزية: Nonmelanoma skin cancers)، وخطر الإصابة بالتقرن السعفي (بالإنجليزية: Actinic keratosis).
• أُجريت دراسةٌ نُشرت في مجلة Clinical Nutrition عام 2015 حول تأثير فيتامين ب3 في مستوى سكر الدم والكولسترول لدى الأشخاص المُصابين بالسكري من النوع الثاني، وأظهرت أنَّ هذا الفيتامين قد يُساعد على خفض مستوى الكولسترول، ولكنّه قد يزيد من مستوى سكر الدم، لذلك يجب مراقبته على المدى البعيد.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب3

يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من فيتامين ب3 لكلّ فئةٍ عمرية:

المصادر الغذائيّة لفيتامين ب3

نوضح فيما يأتي بعض المصادر الغذائية لفيتامين ب3:

• التونة: يُوفّر 165 غراماً منها ما يُقارب 21.9 مليغراماً من فيتامين ب3، أي ما تزيد نسبته عن 100% من الكمية الموصى بها لكلا الجنسين، ومن الجدير بالذكر أنَّ التونة غنيةٌ بفيتامين ب12، وفيتامين ب6، والبروتين ، والحمض الدهني أوميغا-3، بالإضافة إلى السيلينيوم.
• الكبد: يُوفّر 85 غراماً من كبد الدجاج ما نسبته 83% من فيتامين ب3 من الكمية الموصى بها للنساء، و73% للرجال، كما يُوفّر الكبد البقري ما يزيد عن 100% من الكمية الموصى بها للنساء من هذا الفيتامين، و91% للرجال، إذ إنَّه يحتوي على ما يُقارب 14.7 مليغرامات من فيتامين ب3 لكل 85 غراماً، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُعدُّ مصدراً غنياً بالحديد، وفيتامين أ ، والبروتين، والكولين (بالإنجليزية: Choline)، بالإضافة إلى أنواع فيتامين ب الأخرى.
• الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على 6.3 مليغرامات من فيتامين ب3، كما أنَّه يحتوي على التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) الذي يُحوّله الجسم إلى فيتامين ب3، ويتوفر فيه بكمية كافية لإنتاج ما يُقارب مليغراماً واحداً إضافيّاً من هذا الفيتامين، وبهذا فإنَّ الديك الرومي يوفّر ما يُقارب 52% من الكمية الموصى بتناولها من هذا الفيتامين للنساء، و46% للرجال.
• صدر الدجاج: يحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج منزوع الجلد والعظم على 11.4 مليغراماً من فيتامين ب3، أي ما يُعادل 81% من الكمية الموصى بتناولها للنساء، و71% للرجال، بينما يحتوي 85 غراماً من فخذ الدجاج على ما يُقارب نصف كمية فيتامين ب3 المتوفرة في صدور الدجاج.
• الأنشوفة: يمكن اعتبار الأنشوفة المُعلّبة خياراً رخيص الثمن للحصول على الاحتياج اليومي لفيتامين ب3، إذ إنَّ تناول 10 حبّات منها يُوفّر ما يُقارب نصف القيمة التي يحتاجها الجسم في اليوم، بينما تُوفّر الحبّة الواحدة منها ما يُقارب 5% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب3 للنساء والرجال، بالإضافة إلى أنَّها مصدرٌ جيدٌ للسيلينيوم .
• سمك السلمون: يحتوي 85 غراماً من السلمون الأطلسي المزروع مائياً (بالإنجليزية: Aquaculture)؛ على ما نسبته 49% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب3 للنساء، و42% للرجال، ويحتوي النوع البرّي منه على 61% للنساء، و53% للرجال، وهو أيضاً مصدرٌ غنيٌّ بالحمض الدهني أوميغا-3.
• اللحم البقري المفروم: يحتوي 85 غراماً من اللحم البقري قليل الدهون بنسبة 95% على 6.2 مليغرامات من فيتامين ب3، أمّا قليل الدهن بنسبة 70% فإنّه يحتوي على 4.1 مليغرامات منه، وبالتالي فإنّ الأنواع الأقل بالدهون منه تحتوي على كمية أكبر من هذا الفيتامين، ويُعدُّ اللحم البقري غنياً أيضاً بالسيلينيوم، والحديد، والزنك، والبروتين، وفيتامين ب12.
• دقيق القمح الكامل: يتوفّر فيتامين ب3 في القشرة الخارجية لحبة القمح والتي تُعرف باسم النخالة (بالإنجليزية: Bran)، ولهذا فإنَّ الدقيق الكامل يُعدُّ مصدراً جيداً لهذا الفيتامين مقارنةً مع الدقيق الأبيض المُكرر الذي تُزال منه هذه القشرة الخارجية، ويُعدّ كلٌّ من المعكرونة والخبز المصنوعَين من الدقيق الكامل من المصادر الغنية بفيتامين ب3، وكما الحال في الأرز البنيّ فإنَّ ما يُقارب 30% فقط من فيتامين ب3 يُهضم ويُمتص من قِبَل الجسم.
• الفول السوداني: تحتوي ملعقتا طعامٍ من زبدة الفول السوداني أو ما تعادل 32 غراماً على 4.3 مليغرامات من فيتامين ب3، والتي تُعادل ما نسبته 30% من الكمية المُوصى بتناولها للنساء، و25% للرجال، كما أنَّها تُعدُّ واحدة من أفضل المصادر النباتية لهذا الفيتامين، بالإضافة لغناها بالبروتين، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والدهون الأحادية غير المُشبعة، والفسفور، والمنغنيز.
• الأفوكادو: يُعدُّ الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، والألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن، وتُوفّر حبة متوسطة الحجم منه ما يُقارب 3.5 غرامات من فيتامين ب3، أي ما يُعادل 21% من الكمية الموصى بتناولها للرجال، و25% للنساء.
• الفطر: تُشكّل نسبة فيتامين ب3 المتوفرة في كوبٍ واحدٍ أو ما يُعادل 70 غراماً من الفطر ما يُقارب 18% من الكمية الموصى بتناولها للنساء، و15% للرجال، فهو يحتوي على 2.5 مليغرام من هذا الفيتامين، ويُعدُّ الفطر خياراً جيداً للأشخاص النباتيين باعتباره من أفضل الخضروات المحتوية على فيتامين ب3.
• البطاطا: تحتوي حبةٌ واحدةٌ كبيرة الحجم من البطاطا على ما يُقارب 4.2 مليغرامات من فيتامين ب3، أي ما يُعادل 30% من الكمية الموصى بتناولها للنساء، و25% للرجال، وتوفّر البطاطا الحلوة الكمية نفسها تقريباً.
• البازلاء الخضراء: يُمتص فيتامين ب3 المتوفر في البازلاء الخضراء بكفاءةٍ عاليةٍ؛ حيث يُشكّل ما نسبته 20% من الكمية الموصى بتناولها للرجال والنساء، إذ يحتوي الكوب الواحد أو ما يُعادل 145 غراماً منها على ما يُقارب 3 مليغرامات من فيتامين ب3.
• الأغذية المُدعّمة: تُعرف الأغذية المُعزّزة (بالإنجليزية: Enriched food) بأنّها الأطعمة التي أُعيدت لها المُغذيّات بعد خسارتها خلال عمليات التصنيع، أمَّا الأطعمة المُدعّمة (بالإنجليزية: Fortified food) فهي الأطعمة التي تُضاف لها مُكملاتٍ غذائيةٍ إضافية، وهناك العديد من الأطعمة التي تُعزز بفيتامين ب3، مثل: حبوب الإفطار، والمعكرونة، والخبز الأبيض.
• الأَرز البني: فوفقاً لما أشارت له بعض الأبحاث التي نشرت في مجلة Advances in Food and Nutrition Research عام 2018 أنَّ الجسم يمتص ما يُقارب 30% فقط من فيتامين ب3 الموجود في الأرز البني، لذا فهو لا يُعدُّ من المصادر الأمثل لهذا الفيتامين، إذ يُوفر 195 غراماً من المطبوخ منه ما نسبته 18% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب3 للرجال، و21% للنساء، ومن الجدير بالذكر أنَّه غنيٌّ بعدد من الفيتامينات والمعادن، مثل: السيلينيوم، والفسفور، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والثيامين أو ما يُعرف بفيتامين ب1، وفيتامين ب6 بالإضافة إلى الألياف .
• مصادر أخرى: ويُذكر منها ما يأتي:
  • خميرة الخبز.
  • البقوليات.
  • الخضروات الورقية الخضراء.
  • الحليب ومشتقاته.
  • القهوة والشاي.

نقص فيتامين ب3

يحدث نقص فيتامين ب3 بدرجةٍ بسيطةٍ نتيجةً لعدم تناول ما يكفي منه أو من التريبتوفان، بينما يقلّ خطر الإصابة به لدى الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياً متنوعاً، أمّا نقص فيتامين ب3 من الدرجة الثانية فيحدث بسبب تداخل بعض الحلات المرضيّة مع قدرة الجسم على امتصاصه، مثل: أمراض الكبد، والإسهال ، بالإضافة إلى مرض هارتناب (بالإنجليزية: Hartnup disease)؛ أو ما يُعرف بالالتهاب الجلدي الشبيه بالبلاغرا، وأمّا عن أعراض هذا النقص فتتضمّن ما يأتي:

• جفاف البشرة.
• مشاكل في الجهاز الدوراني.
• انتفاخ الفم واحمرار اللسان.
• طفح جلدي مصحوب بتصبّغ عند التعرُّض لأشعة الشمس.
• التقيؤ، والإسهال، والإمساك.
• اللامبالاة (بالإنجليزية: Apathy).
• الصداع.
• التوهان (بالإنجليزية: Disorientation).
• الإعياء.
• الاكتئاب.
• الهلوسة في الحالات الشديدة.
• فقدان الذاكرة.

ولعلاج هذا النقص من الممكن استهلاك مكملات مُتعدد الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على ما يُقارب 20 مليغراماً من فيتامين ب3 أن تُساهم في علاج هذه الحالة أو تقليل خطر الإصابة بنقص فيتامين ب3، أو استهلاك مكملات فيتامين ب3 التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء، ولكن يجدر التنويه إلى تجنب الاستهلاك المفرط لها وبخاصة إن كانت بجرعات تزيد عن 100 ملغرامٍ يومياً، أمّا في حال الإصابة بحالات مرضية تؤثر في امتصاص فيتامين ب3 أو التريبتوفان، أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين فيُوصى استشارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.

نبذة عامة حول فيتامين ب3

يُعدُّ فيتامين ب3 أحد المُغذيات التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ قليلةٍ للمحافظة على صحّته، وأداء وظائفه، كما أنَّه يُساعد بعض الإنزيمات على العمل بشكلٍ فعال، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء ، وله ثلاثة أشكال، وهي: النياسين (بالإنجليزية: Niacin) أو كما يُعرف بحمض النيكوتينيك (بالإنجليزية: Nicotinic acid)، وريبوسيد النيكوتيناميد (بالإنجليزية: Nicotinamide Riboside)، بالإضافة إلى أميد النيكوتينيك (بالإنجليزية: Nicotinamide) الذي يُستخدم في الأطعمة المُدعّمة، والمُكملات الغذائية، ويستخدم الجسم هذه الأنواع بالطريقة نفسها، ومن الجدير بالذكر أنَّ من الضروري الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من فيتامين ب3 يومياً نظراً إلى عدم مقدرة الجسم على تخزينه، ويتوفر هذا الفتامين في العديد من المنتجات النباتية والحيوانية.