فوائد الجوز ومضاره

الفوائد الصحية للجوز

نذكر في ما يأتي فوائد الجوز والتي تعود لنوع الجوز الشائع المُسمّى بالجوز الإنجليزي:

محتوى الجوز من العناصر الغذائية

يُعدّ الجوز من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية المُفيدة، فهو أحد أكثر الأطعمة الصحيّة في العالم، وفيما يأتي بيان محتواه من العناصر الغذائية:

• يحتوي على المعادن، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات الضروريّة للصحّة.
• غنيٌّ بالأحماض الدهنيّة المُتعدّدة غير المُشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fatty acids)؛ والتي يُوفّرها بكميّةٍ كبيرةٍ نسبياً مُقارنةً بالمُكسّرات الأخرى، ومن هذه الأحماض؛ حمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid) بنسبةٍ تتراوح ما بين 33-38%، وحمض ألفا-لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid) بنسبةٍ تتراوح ما بين 2-9%.
• يحتوي الجوز على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)؛ الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة المفيدة، إلّا أنّه يمكن أن يُقلّل من امتصاص الحديد والزنك الموجودين بالوجبة ذاتها في حال عدم اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن.
• يُزوّد الجوز الجسم بالعديد من المُركّبات النباتيّة؛ مثل: حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic acid)؛ الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة، ويتوفر فيه بكميّةٍ كبيرةٍ، ويمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، والكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin)؛ وهو أحد الفلافونويدات المضادّة للأكسدة، والذي يمكن أن يُعزّز من صحة القلب.
• يحتوي على الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
• يُحسّن من قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجزيئات السامة المُسماة بالجذور الحرة.

فوائد الجوز حسب درجة الفعالية

احتمالية فعاليته Possibly Effective

• تقليل مستويات الكوليسترول: حيث تبيّن أنّ الجوز وما يحتويه من الأحماض الدهنيّة الأحادية والمتعددة غير المُشبعة يُقلّل من مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزيّة: LDL cholesterol) والدهون الثلاثية، ومن الدراسات حول هذا الموضوع ما يأتي:
  • في دراسةٍ نشرتها مجلة The Journal of Nutrition عام 2013، وأجريت على المصابين بفرط الوزن أو السمنة ممّن ترتفع لديهم مستويات الكوليسترول، وقد ظهر أنّ الجوز الكامل يمكن أن يُعزّز من عملية تُدعى بـ Cholesterol efflux؛ أي من قدرة الكوليسترول الجيد على التخلص من تراكم الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية للقلب عبر تمريره للكبد لطرحه.
  • أشارت مراجعةٌ لـ 13 دراسة نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009 أجريت على 365 شخصاً إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالجوز مرتبطٌ بتقليل مستوى الكوليسترول الكليّ والضارّ في الجسم.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث ظهر في العديد من الدراسات أنّ تناول الجوز من المحتمل أن يُقاوم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفيما يأتي تفصيل ذلك:
  • قد يعود هذا التأثير لاحتوائه على الدهون الصحيّة ومضادات الأكسدة، والتي تقلل الالتهابات بحسب ما جاء في المراجعة التي ذكرت أعلاه والتي نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009.
  • قد يُحسّن من وظيفة الأوعية الدموية؛ مما يُقلّل من خطر تراكم اللويحات (بالإنجليزية: Plaque) في الشرايين، وذلك حسب دراسةٍ نشرتها مجلة Circulation عام 2004 أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول واتّبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط مع استهلاك الجوز كبديلٍ عن 32% من السعرات الحراريّة من الدهون الأحاديّة غير المُشبعة في نظامهم الغذائيّ، بالإضافة إلى تقليل الكوليسترول الضار كما ذكرنا سابقاً.
• تقليل مستويات السكر لدى مرضى السكري: وفيما يأتي تفصيل ذلك:
  • حيث يُعتقد أنّ تناول مستخلص أوراق الجوز الإنجليزي يساعد على تقليل مستويات سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، إلّا أنّ هناك أبحاثاً أخرى لا تتفق مع ذلك، وبالتالي لا بدّ من إجراء المزيد من البحوث لتأكيد هذا التأثير.
  • أشارت دراسة أولية نشرتها مجلة Diabetes/Metabolism Research and Reviews عام 2018، حول علاقة استهلاك الجوز بخطر الإصابة بمرض السكري، وقد انخفض خطر الإصابة بالسكرى لدى المجموعة التي تناولت الجوز مُقارنةً بالمجموعة التي لم تتناوله، كما قلَّ مُعدّل انتشار مرض السكري بنسبة 47% مع زيادة استهلاك الجوز، وتشير الدراسة إلى أنّ هذا التأثير للجوز قد يكون أقوى عند النساء مقارنة بالرجال، ما يتطلّب مزيداً من البحث حول ذلك.
• تخفيف أعراض الفصال العظمي: من المحتمل أن يُخفّف الجوز من مؤشرات الالتهابات لارتفاع محتواه من مضادات الأكسدة وذلك بحسب ما ذكره تحليل إحصائي ومراجعة منهجية نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، إضافة إلى التقليل من أعراض التهاب المفاصل (بالإنجليزية: Arthritis)، ولكن ما تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول تأثير استهلاك الجوز في التهاب المفاصل.
• فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها: يُستخدم الجوز في بعض الحالات، ولكن ليست هناك أدلة كافية تشير إلى فعاليته فيها، ومن هذه الحالات نذكر الآتي:
  • التخفيف من إصابة الأمعاء بالطفيليات.
  • التخفيف من التهاب المعدة وتورُّمها.
  • التخفيف من التقرُّحات.

فوائد الجوز للحامل

تتلخص فوائد تناول الجوز للمرأة الحامل في النقطتين الآتيتين، ولكن مع التنبيه إلى أنّ تناول الجوز الإنجليزي غالباً آمنٌ بالكميّات الغذائيّة، ولكن لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ حول سلامة استهلاكه بكميّات كبيرة أو دوائية، أمّا هاتان الفائدتان، فهما:

• احتمالية تعزيز القدرة المعرفية للطفل: وفيما يأتي تفصيل ذلك:
  • ذكرت دراسة نشرتها مجلة European Journal of Epidemiology عام 2019، والتي أجريت مدة ثماني سنوات على 2,208 من النساء بالإضافة إلى أطفالهنّ، أنّ الأطفال المولودين من الأمهات اللواتي تناولْن ثلاث حصصٍ أو أكثر في الأسبوع من المكسّرات -ومن بينها الجوز- خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، حصلوا على نتائج أعلى في اختبارات الذكاء، كما كانوا أكثر انتباهاً، إضافة إلى تعزيز مستوى الذاكرة لديهم بشكل أفضل مقارنة بأطفال النساء اللواتي لم يتناولْنَ المكسّرات، أو أطفال النساء اللواتي تناولْنها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
  • يعتقد الباحثون أنّ الأحماض الدهنية بما فيها الأوميغا-3، وحمض الفوليك -الموجودة في المكسّرات- تتراكم في الأنسجة العصبيّة للجنين خلال مراحل النمو المُبكّرة، والتي تُعرف بفوائدها لصحة القدرة الإدراكية.
• تقليل خطر إصابة الأطفال بالرّبو: (بالإنجليزية: Asthma)؛ إذ نشرت مجلة The Journal of Allergy and Clinical Immunology دراسةً عام 2012 أُجريت على 61,908 امرأة، وتبين أنّ تناول الحامل للمكسّرات -مرةً في الأسبوع على الأقل- يرتبط بانخفاض خطر إصابة الطفل بالربو بنسبة 20-25% عند عمر 18 شهراً، ولكن لم يظهر فرق ملحوظ بتقليل خطر الإصابة به عند الأطفال بعمر 7 سنوات، ومن غير المعروف حتى الآن سبب تأثير المُكسرات في خطر ظهور أعراض الربو بالتحديد، إلّا أنّ من الممكن أن يُؤدي تعرّض الطفل للمُركّبات الموجودة في المُكسّرات -من تناول أمّه لها- إلى تقليل احتماليّة إصابته بالحساسيّة، وبالرغم من ذلك تبقى هذه النتائج أوليّة وما زالت بحاجةٍ للمزيد من الدراسات لإثباتها.

فوائد الجوز للأطفال

يُعدّ الجوز من الأطعمة المفيدة للأطفال؛ حيث إنه يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنيّة الضروريّة لصحّتهم، والأساسيّة في تطور العيون، وكذلك الدماغ إضافة إلى تعزيز صحته، كما تساعد على استقرار الحالة المزاجيّة لديهم.

وتجدر الإشارة إلى أنّ المُكسّرات يمكن تقديمها إلى الأطفال من عمر 6 أشهرٍ تقريباً، وذلك بعد طحنها؛ إذ لا يُنصح بإعطائها لهم كحبّةٍ كاملةٍ أو مُقطّعةٍ حتى عمر 5 سنوات، ويجب الإِشراف عليهم أثناء تناولهم لها؛ وذلك لاحتماليّة حدوث الاختناق بها، كما يجب استشارة الطبيب في حال وجود تاريخٍ في العائلة من الإصابة بالحساسيّة الغذائيّة أو غيرها قبل إدخال المكسّرات إلى طعام الطفل.

فوائد عين الجمل للمرأة

يُفيد الجوز في التقليل من الأعراض المُرافقة لمتلازمة تكيّس المبايض؛ حيث نشرت مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2010 دراسةً أُجريت على 31 امرأةً يعانين من متلازمة تكيس المبايض (بالإنجليزية: Polycystic ovary syndrome)، ولوحظ تحسن مستوى الدهون في الدم؛ حيث إنّه قلّل من مستوى الكوليسترول الضار، وحسن من مستوى السيتوكين الدهني (بالإنجليزية: Adiponectin)، ومن نتائج مستوى اختبار تحمل الجلوكوز، إضافة إلى امتلاكه تأثيراً مفيداً في مستوى هرمون الأندروجين (بالإنجليزية: Androgen)، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الجوز من قِبل النساء يقدّم الفوائد المذكورة سابقاً لهنَّ أيضاً.

فوائد الجوز للدماغ والذكاء

نشرت مجلة The Journal of Nutrition عام 2014 مراجعةً حول فوائد الجوز لصحّة الدماغ مع التقدّم في العمر؛ حيث بيّنت ما يأتي:

• الجوز الشائع غنيٌّ بالعديد من الكيميائيّات النباتيّة، مثل؛ ارتفاع محتواه من الدهون المتعدّدة غير المُشبعة التي تعزز من صحّة الدماغ.
• محتواه من المركبات الفينولية وفيتامين هـ يقلل من الالتهابات والأكسدة في خلايا الدماغ، ويُحسّن وصول الإشارات العصبيّة بين عصبونات الدائرة العصبيّة، وتكوين النسيج العصبيّ.
• يرتبط تناول الجوز من قِبَل كبار السن بتحسين الوظائف المعرفيّة والإدراكيّة لديهم من حيث سرعة الاستجابة للعمليّات الذهنيّة، والمرونة المعرفيّة، والذاكرة.
• إنّ محتوى الجوز من الكيمائيّات النباتية يُثبّط محفّزات الأكسدة المُحرِّضة على الالتهابات مما قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف والصرع وغيرها من أمراض الجهاز العصبي.
• نشرت مجلة Journal of Alzheimer's Disease عام 2014 دراسةً أولية أُجريت على الفئران، أُعطيت خلالها نظاماً غذائياً غنياً بالجوز، وخلصت إلى ما يأتي:
  • لوحظ تحسّنٌ في وظائف الدماغ؛ كالقدرة على التعلم، وبالتالي من المحتمل أن يُقلّل تناوله من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، أو يؤخر الإصابة به، أو أنّه قد يُبطئ تقدّمه.
  • يعتقد الباحثون أنّ مستخلص الجوز يمكن أن يحمي من الآثار الضارة لبروتين الأميلويد بيتا (بالإنجليزية: Amyloid beta)؛ كالإجهاد التأكسدي أو حتى موت الخلايا ويُعدّ هذا البروتين المُكوّن الرئيسيّ للويحات الأميلويد (بالإنجليزية: Amyloid plaques)؛ التي تتشكّل في أدمغة مرضى ألزهايمر.
  • تبقى الحاجة إلى إجراء الدراسات البشرية لتأكيدها.

فوائد الجوز النيئ

تُعرف ثمرة الجوز غير الناضجة بالجوز النيئ أو الجوز الأخضر؛ والذي يمتاز بمحتواه من المواد الغذائية، مثل:

• محتواه من فيتامين ج؛ إذ تُعدّ ثمرته وقشرتها الخضراء من أغنى مصادر هذا الفيتامين ويُوفّر 2400–3700 مليغرامٍ لكلّ 100 غرامٍ منه، ولكنّ هذه الكميّات لم تؤكد بعد بشكلٍ كامل.
• غناه بالمركبات الفينوليّة التي تمتلك أكثر نشاط مضاد للأكسدة وتقلّ مع زيادة نضوج الثمرة.
• محتواه من مُركّبات التوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols) فقد ظهر أنّه يرتفع مع نضوجها؛ حيث زادت قيمتها في الاختبار من 1.76 إلى 18.30 مليغراماً لكلّ 100 غرامٍ. وتجدر الإشارة إلى أنّ قشرة الجوز الأخضر يمكن أن تُعدّ من مصادر المركبات المُنشّطة حَيَويّاً، كما أنّها تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة والميكروبات.

دراسات حول فوائد الجوز

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2018 أنّ استهلاك الجوز يمكن أن يُؤثّر في وظيفة وتركيب الميكروبيوم أو ما يُسمّى بالنبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Gastrointestinal microbiota)؛ حيث إنه زاد من أنواعٍ مختلفةٍ من البكتيريا النافعة التي تدعى متينات الجدار (بالإنجليزية: Firmicutes)، بالإضافة إلى انخفاض الأحماض الصفراوية الثانويّة المُشتقّة من الميكروبات والمُحرّضة على الالتهابات، ممّا يساهم فيتحسين صحة الجهاز الهضمي.

تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون

أشارت دراسةٌ حيوانيّةٌ نشرتها مجلة Cancer Prevention Research عام 2016، إلى أنّ استهلاك الجوز يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون؛ إذ يمكن أن يحمي القولون بشكلٍ جزئيٍّ من الأضرار المُسرطنة التي من المحتمل أن تكون نتيجة تأثير الجوز في ميكروبيوم الأمعاء.

تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي

أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Gynecologic and Obstetric Investigation عام 2015، وأجريت على 201 امرأة، 94 منهنَّ مصابات بسرطان الثدي، وقد لوحظ أنّ استهلاك كميّةٍ كبيرةٍ من الجوز يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن لم يظهر هذا التأثير عند استهلاك كميّةٍ قليلةٍ أو متوسّطة منه.

القيمة الغذائية للجوز

يُبيّن الجدول الآتي المواد الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الجوز الإنجليزي:

أضرار الجوز

درجة أمان استخدام الجوز

يُعدّ تناول الجوز الإنجليزي عن طريق الفم بالكميات الغذائيّة غالباً آمناً لدى معظم الناس، كما أنّ من المحتمل أمان استهلاك مستخلص أوراقه عن طريق الفم بجرعةٍ تصل إلى 200 مليغرامٍ يومياً كحدٍ أعلى، مدة تصل إلى 3 أشهر، أمّا بالنسبة لاستهلاكه من قِبل المرأة في فترتَي الحمل والرضاعة الطبيعيّة؛ فإنّه غالباً آمن بالكميات الغذائيّة، ولكنّ لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ حول مدى سلامة استخدامه بكميّاتٍ كبيرةٍ كالدواء، ولذلك يُنصح بتناوله فقط بالكميّات الغذائيّة.

محاذير استخدام الجوز

توجد بعض المحاذير من استخدام الجوز الإنجليزي؛ إذ يمكن أن يُسبّب الانتفاخ، وتليين البراز، أمّا استهلاك مستخلص أوراقه فقد يُسبّب الإسهال، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من حساسيّةٍ تجاهه يمكن أن يُسبّب لهم ردّ فعلٍ تحّسسيّ.

هل الجوز مفيد لخسارة الوزن أم زيادته

للإجابة عن هذا السؤال تفصيلًا نُشير إلى النقاط الآتية:

• إنّ كميّة السعرات الحرارية المُتناولة تُعدُّ مُهمّةً كأهميّة نوعها، للوصول إلى الوزن الصحيّ والمُحافظة عليه، وبالتالي ما يرتبط في الحقيقة بزيادة الوزن أو خسارته هو كمية السعرات الحراريّة المتناولة بالمقارنة مع حاجة الجسم لهذه السعرات.
• قد يُفيد استهلاك الجوز باعتدال في السيطرة على الشهيّة؛ حيث نشرت مجلة Diabetes, Obesity and Metabolism دراسةً عام 2017 أنّ تناول الجوز يُنشّط المنطقة المسؤولة في الدماغ عن تنظيم الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما يُعتقد أنّه يُعزّز من الشعور بالامتلاء، وبالتالي يُثبّط الإفراط في تناول الطعام.
• ظهر أنّ زيادة استهلاك الجوز بمقدار نصف حصّةٍ يومياً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 15%، وذلك حسب ما جاء في دراسةٍ نشرتها مجلة BMJ Nutrition, Prevention & Health عام 2019 بعد متابعة لـ 21,322 شخصاً مدة 24 سنة.
• من جانبٍ آخر تُعدّ المكسّرات مثل: الجوز من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة جيدة لزيادة الوزن أيضاً، كما أنّها غنيّةٌ بالبروتين؛ الذي يُنصح من يريدون زيادة وزنهم بطريقةٍ صحية بزيادهم تناولهم له، ولكن لا يُشترط أن يرتبط استهلاك المكسرات كالجوز بزيادة الوزن، فقد أشارت دراسة نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009 أنّ إضافة المكسرات للنظام الغذائي لا يسبب زيادة الوزن وقد يساعد على التحكّم فيه. ولكنّ تناوله بكميّاتٍ كبيرةٍ دون تقليل استهلاك الدهون الأخرى قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

أنواع الجوز

يُقسم الجوز إلى نوعين:

• النوع الأول: وهو الأكثر شعبيّةً الجوز الشائع المذكور سابقاً، ويُعرف أيضاً بالجوز الإنجليزي (بالإنجليزية: English walnut) أو الجوز الفارسي، وتُنتِج أشجاره الناضجة كميّةً كثيرةً من حبات الجوز الكبيرة، وتكون قشرتها رقيقةً نسبياً وناعمة الملمس.
• النوع الثاني: فهو الجوز الأسود، واسمه العلمي (بالإنجليزية: Juglans nigra)، ويعود أصله إلى منطقة شرق الولايات المتحدة، وهو يختلف بعض الشيء عن الجوز الإنجليزي؛ حيث يكون لحاء الشجرة داكناً أكثر، وجذوره أقوى وأكثر قدرةً على التحمل؛ في حين إنّ جذور الجوز الإنجليزيّ أقلُّ قوة وأكثر عرضةً للتعفُّن، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجوز الأسود يُستخرج من قشرته بصعوبة، ولكنّ لُبّه يُعدُّ جيداً وقد يكون أفضل من الجوز الشائع.

أجزاء الجوز الأخرى ومنتجاته

فوائد قشر الجوز

يمكن الاستفادة من قشر الجوز لما يحتوي عليه من مواد غذائيّة؛ إذ تُعدّ القشرة الخفيفة التي تُغلّف حبة الجوز مرتفعةً بمركبات البوليفينول النباتيّة، بالإضافة إلى فيتامين هـ، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، كما تُوفّر القشور الخضراء المُجفّفة نسبة 2.5-5% من فيتامين ج، الذي يمكن استخراجه واستخدامه كمُكمّلاتٍ غذائيّة، أمّا القشرة الصلبة فلها بعض الاستخدامات غير الغذائية، مثل: تصنيع الصبغات، وغيرها.

فوائد زيت الجوز

يُستخرج الزيت الصالح للأكل من البذور، حيث يُضغط على حبة الجوز الكاملة للحصول على زيته، والذي يتميّز بنكهته الجوزية اللذيذة، كما أنّ له فوائد صحيّة لما يحتوي عليه من الأحماض الدهنيّة غير المُشبعة، ومركّبات البوليفينول النباتيّة، بالإضافة إلى أنّ تناوله من المحتمل أن يُحسّن من صحّة القلب، ويُقلّل من نسبة السكر في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن إضافة زيت الجوز إلى السلطات، أو مع الخضار المطبوخة.

فوائد أوراق شجرة الجوز

يمكن استخدام أوراق شجرة الجوز بصنع مشروب شايٍ منها، حيث إنها تُعدّ غنيّةً بفيتامين ج، والمركبات النباتية النشطة المُسماة بالفيتوكيميكال (بالإنجليزية: Phytochemicals)، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، كما تبيّن في دراسةٍ حيوانيّةٍ نشرتها مجلة Medicinal & Aromatic Plants عام 2016، أنّ مستخلص هذه الأوراق خفف من أعراض الإسهال لدى الفئران ويحتمل أن يكون هذا التأثير نتيجة احتوائها على مركبات الفلافونويد وأحماض الهيدروكسينّامك (بالإنجليزية: Hydroxycinnamic).