طريقة ممارسة تمرين البلانك

طريقة ممارسة تمرين البلانك

تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك (Plank) أحد التمارين الرياضية ذات القدرة الكبيرة على بناء العضلات ومنح الجسم الرشاقة والمرونة، ويعتمد هذا التمرين على أخذ وضعية معينة ورفع الجسم بأكمله بالاعتماد على اليد وأطراف القد،م والثبات على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ويعتبر تمرين البلانك أحد تمارين التوازن واللياقة البدنية، حيث يتم ممارسته ضمن تمارين اليوجا، وهناك نوعان رئيسيان من البلانك، هما: التمرين الكامل حيث يعتمد توازن الجسم على كلتا الذراعين، والبلانك الجانبي حيث يعتمد توازن الجسم على ذراع واحد.

فوائد تمرين البلانك

  • يزيد قوة عضلات الجسم وبشكلٍ خاص عضلات البطن والأرداف والمؤخرة.
  • يمنح العضلات التي تحيط بالخلفية والأكتاف المرونة.
  • يقلل آلام الرقبة بشكل كبير، ويخفف آلام الظهر لأنّه يشد العضلات في تلك المناطق.
  • يعالج مشكلة السلوليت أو ترهل الجلد، حيث يقلل كمية الدهون المتراكمة في الجسم.
  • يحسن التوازن العقلي والجسمي، من خلال إرغام أجزاء الجسم على الارتكاز في وضعيات معينة.
  • يحسن الحالة المزاجية السيئة ويخلص الجسم من الشعور بالتوتر والضيق.
  • يفك العضلات التي تتصلب نتيجةً للجلوس لفترات طويلة.

طريقة ممارسة تمرين البلانك

البلانك الكامل

  • افرش سجادة على الأرض، واستلقِ عليها على شكل وضعية تمرين الضغط مع مراعاة خفض الساعدين على الأرض حيث يكون المرفقين وقبضة اليدين مستويين على الأرض.
  • اثنِ أصابع القدمين للأسفل مع مراعاة استخدام عضلات الجسم من خلال سحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري وإمالة الحوض.
  • اعتدل بجسمك بشكل خط مستقيم حيث يكون العمود الفقري والرقبة غير مقوسين، واحرص على عدم السماح للوركين بالانثناء، ووجه نظرك للأرض أمامك بدلاً من النظر إلى الأعلى.
  • اثبت على الوضعية مدّة 60 ثانية أو أكثر حسب قدرتك التحمل، ثمّ استرح وأعد التمرين عدة مرات.

البلانك الجانبي

  • افرش السجادة الخاصة بالتمرين على الأرض، واستلقِ على جانبك الأيسر مع مراعاة وضع جانب من الجسد بشكل كامل عليها.
  • استخدم المرفق الأيسر للوصول إلى الاتزان ودعم الجسم، مع مراعاة أن يكون المرفق تحت الكتف الأيسر بشكل مباشر، ثمّ شد عضلات الأرداف والبطن للمحافظة على وضعية الجسم.
  • اثبت على الوضعية مدّة 20 ثانية، ثمّ استرح وأعد التمرين، كما يمكنك جعل التمرين أكثر تحدياً من خلال رفع الوركين وارتكاز وزن الجسم على اليد اليسرى، ثمّ رفع المرفق عن الأرض والاستلقاء بكل الوزن على اليد فقط وبعد ذلك مد الذراع الأيمن والمحافظة على الوضعية لأطول فترة ممكنة.
  • مارس تمارين البلانك بشكل يومي مع مراعاة زيادة مدة التمرين بشكل تدريجي، حيث تضيف 10 ثوانٍ يوماً بعد يوم.
مزيد من المشاركات
قصائد مدح الرسول

قصائد مدح الرسول

قصيدة وأحسن منك لم تر قط عيني يقول حسان بن ثابت في مدح الرسول: وَأَحسَنُ مِنكَ لَم تَرَ قَطُّ عَيني وَأَجمَلُ مِنكَ لَم تَلِدِ النِساءُ خُلِقتَ مُبَرَّءً مِن كُلِّ عَيبٍ كَأَنَّكَ قَد خُلِقتَ كَما تَشاءُ قصيدة أُحبُّكَ يا رسولَ الله يقول الشاعر عبد العزيز جويدة: أنا واللهِ من قلبي أُحبُّكَ يا رسولَ اللهْ وليسَ الحبُّ مفروضًا بأمرٍ جاءْ وما حبي أكاذيبًا، ولا أهواءْ أنا قد جئتُ للدنيا غريبًا كلُّنا غرباءْ تتوقُ نُفوسُنا الظمأى لنبعِ الماءْ وكانَ الكونُ مُعتلاً ولا أملٌ بأيِّ شِفاءْ وكانَ الكونُ
من هو عمر بن الخطاب

من هو عمر بن الخطاب

نسب عمر بن الخطاب هو عمر بن الخطاب بن نفيل بن عبد العزي بن رياح بن عبد الله بن قرط بن رزاح ابن عدي بن كعب بن لؤي القرشي العدوي، يُكنى بأبي حفص، ويُلقب بالفاروق، وأمه حنتمة بنت هاشم بن المغيرة بن عبد الله بن عمر بن مخزوم. وهو قُرشي، ويجتمع نسبه -رضي الله عنه- مع النبي -صلى الله عليه وسلم- في كعب بن لؤي، وقد كان عمر -رضي الله عنه- أول من لُقب بأمير المؤمنين، إذ كان المسلمون قبل ذلك يكتبون في المراسلات خليفة رسول الله -صلى الله عليه وسلم-؛ أي الخليفة الثاني لرسول الله -صلى الله عليه وسلم-، ثم
كلام عن فراق

كلام عن فراق

كلام حزين جدًا عن الفراق فيما يأتي مجموعة من العبارات الحزينة جدًا عن الفراق : شاق هو الفراق الأبدي، ولكن علينا أن نتدرب على النسيان لنستطيع العيش. أصعبُ أنواع الفراق هي أن تُفارق روحُ الإيمان جسدك، فتكون عباداتك مُجرد حركات شفويّة. بعد الفراق أصبح كل شيءٍ بطيئاً، أصبحت الدّقائق والسّاعات حارقة، وأصبحت أكتوي في ثوانيها. عندما يحدث فراق بيننا وبين من نحب، نشعر بشوق شديد إلى لحظات كنا نقضيها سويًا وذكرياتنا المشتركة. الفراق يشعل نار الألم في عمق الروح، حتى يصبح كل شيء حولك مليئًا بالرماد
فوائد تمرين البلانك

فوائد تمرين البلانك

التمارين الرياضيّة تعتبر التمارين الرياضيّة بشكل عام من أفضل الأنشطة التي يمكن للإنسان أن يقوم بها، فهي مفيدة له من كل النواحي والأوجه، فللتمارين الرياضية القدرة على تطوير وتحسين جسم الإنسان، وزيادة لياقته، ووقايته من الأمراض المختلفة التي قد يسبّب بعضها الوفاة له إن لم يتم تداركها وعلاجها مبكراً، كما أنّها تزيد من ثقة الإنسان بنفسه، وتبعد عنه الهم والغم، وتساعده على بناء علاقات اجتماعية متينة وقوية، والعديد من الفوائد الأخرى. تمرين البلانك إنّ من أبرز التمرينات الرياضية التي يمكنها أن تقدم
أضرار طاقة الرياح

أضرار طاقة الرياح

تهديد الحياة البرية تُشكل طاقة الرياح خطراً محدقاً على العديد من الطيور والمخلوقات الطائرة الأخرى كالخفافيش؛ إذ يؤدي اصطدام أحد هذه الكائنات بالشفرات الموجودة على التوربينات المُولِدة لطاقة الرياح إلى القضاء عليها، وتشير الدراسات إلى أن عدد الطيور التي تُقتل سنوياً في الولايات المتحدة الأمريكية بفعل التوربينات المولدة لطاقة الرياح يتراوح ما بين 10 آلاف إلى 440 ألف طير. الضوضاء تُعتبر الضوضاء والإزعاج من الأمور الضارة التي تترتب على استخدام طاقة الرياح؛ إذ تُشكل التوربينات التي تُستخدم لتوليد
ما هي معجزة النبي يحيى

ما هي معجزة النبي يحيى

ما هي معجزة النبي يحيى عليه السلام؟ لم يرد في القرآن الكريم أو في السنّة النبوية معلومات عن معجزة نبي الله يحيى -عليه السلام-، وكل ما ورد يتعلق بإعجاز ولادة يحيى -عليه السلام-؛ فقد كان زكريّا -عليه السلام- شيخًا كبيرًا، وأمّه كانت عاقرًا، ففي ذلك أمرًا من خوارق العادات، وأيضًا فيه بيانٌ لرحمة الله وفضله، فلا ييأس أحد من كرم الله -تعالى-، ويتجلى ذلك حينما دعا زكريّا -عليه السلام- اللهَ -تعالى- ليلًا في سرّه، بأن يهب له غلامًا من صلبه، يكون تقيًّا طائعًا له -تعالى-، فما كان من الملائكة إلّا أن
كيفية إغلاق صفحة فيس بوك

كيفية إغلاق صفحة فيس بوك

كيفية إغلاق صفحة الفيس بوك يُسمح لمشرف الصفحة فقط بحذف صفحة الفيس بوك (Facebook) الخاصّة به، ويكون ذلك باتباع الخطوات الآتية: فتح صفحة الفيس بوك المُراد حذفها، ثمّ النقر على خيار الإعدادات (Settings) الظاهر أعلى الصفحة. الانتقال إلى قسم عام (General)، ثمّ النقر على إزالة الصفحة (Remove Page). النقر على حذف اسم الصفحة ([Delete [Page name). النقر على حذف الصفحة (Delete Page)، ثمّ النقر على زر موافق (OK). كيفية حذف صفحة الفيس بوك عبر الهاتف المحمول يُمكن حذف صفحة الفيس بوك نهائيّاً عبر تطبيق
كلمات جميلة جداً عن الحب

كلمات جميلة جداً عن الحب

كلمات جميلة جدًا عن حب الله إنَّ الله هو الأمان الوحيد في هذا العالم، فكلمّا تقربنا منه سكَن القلب واطمأن. تنعكس محبّة الله ورضاه في محبة النّاس لعباده.  يحبّ الله العبد الممتنّ الذي يشكرُه في السّراء والضّراء. إذا أحب الله عبدًا، فسوف يسخّر له الخير على الأرض لذلك العبد، ويعطيه ما يتمنى بكلّ سخاء.  تتجلى محبة الله لعباده في غفران خطاياهم بعد توبتهم الصادقة. السّعادة التي تملأ قلبك في محبّة الله لا تساوي أيّة سعادة في هذا الكون.