طريقة علاج شد الرقبه

علاج شد الرقبة بتغيير نمط الحياة

شدّ الرقبة أو تصلب الرقبة أو تشنّج الرقبة هو تشنج عضليّ في عضلات الرقبة ويحدث بسبب حركة خاطئة ومفاجئة، أو نتيجة الضغط العاطفيّ بحيث يستجيب البعض لهذا الضغط بشدّ عضلات العنق، والكتفين، وأعلى الظهر، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم حالات تشنّج الرقبة تزول خلال عدّة أيّام أو أسابيع دون تدخل، إلا أنّ استمرار تشنج الرقبة لفترة طويلة قد يسبب صداعًا، وقد تساعد ممارسات العناية الذاتيّة على تخفيف الانزعاج والتشنجات بشكل أسرع ومنع حدوثها مرة أخرى، كتجنّب الأنشطة التي تؤدي إلى ألم الرقبة، واستخدام الثلج أو تطبيق الحرارة، وإطالة العضلات، والتدليك أو المعالجات اليدوية.وفيما يأتي توضيح لطرق علاج شد الرقبة بتغيير نمط الحياة:

التمارين الرياضية وتمارين الإطالة

تساهم التمارين الهوائيّة (بالإنجليزية: Aerobic exercise) في تحسين تدفّق الدم إلى العضلات وتعجيل الشفاء، وتتضمن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة، كما أنها تقوي عضلات البطن، والرقبة، والظهر، حيث إن تقوية عضلات أعلى الظهر تساهم في تخفيف الضغط على الرقبة، إلا أنّ ممارسة هذه التمارين بعد وقت قصير من الإصابة قد يزيد الألم سوءًا، وتعد تمارين الإطالة والاسترخاء من الطرق الفاعلة في تليين وإرخاء عضلات الرقبة بعد تقلّصها وانقباضها نتيجة الشدّ، وفي حال الشعور بألم بسبب إحدى الحركات خلال التمرين، يُنصح بالتوقف عنها وتجربة حركات أخرى برفق، وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة تمارين الإطالة وتقوية العضلات على المدى البعيد. وفيما يأتي بيان لبعض هذه التمارين:

• التمارين الأساسيّة لإطالة عضلات الرقبة: (بالإنجليزية: Basic neck stretches) وتتم عن طريق:
  • وضع اليد اليمنى أعلى الرأس.
  • سحب الرأس لأسفل نحو الجانب الأيمن من الصدر.
  • تكرار نفس الحركة على الجانب الأيسر.
  • تكرار التمرين ثلاث مرات.
• إطالة العضلات الأخمعيّة: (بالإنجليزية: Scalene stretch) وتتمّ على النحو الآتي:
  • الوقوف ووضع كلتا اليدين خلف الظهر، وإمساك المعصم الأيمن باليد اليسرى.
  • استخدام اليد اليسرى لشدّ الكتف والذراع الأيمن للأسفل، وإمالة الرأس نحو اليسار لتمديد الجانب الأيمن من الرقبة.
  • تكرار التمرين ثلاث مرات على كل جانب.
• ثني الرقبة ورفع الرأس: يمكن إجراء هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:
  • الاستلقاء بوضعية وكأنّ الشخص على وشك الجلوس.
  • وضع اليدين خلف الرأس وثني الرقبة باتّجاه الصدر.
  • رفع الرأس عن الأرض مع إبقاء الكتفين على الأرض.
  • تكرار التمرين خمس مرات.
• إطالة العَضلة الرافِعة للكَتف: (بالإنجليزية: Levator scapulae stretch)‏ ويتمّ هذا التمرين على النحو الآتي:
  • الجلوس على كرسي ثابت، أو الوقوف باستقامة.
  • إمالة الرأس بلطف نحو الكتف الأيسر.
  • إدارة الرأس للأسفل كمن يريد النظر لمنطقة الإبط، ثمّ ثني الرأس بشكلٍ بسيط إلى الأمام، بهذه الوضعية تتمدد عضلات الرقبة بتأثير وزن الرأس.
  • البقاء بهذه الوضعية لمدّة 15-30 ثانية.
  • الرجوع لوضعية البداية واتباع نفس الخطوات السابقة ولكن بإمالة الرأس نحو الكتف الأيمن.
  • تكرار التمرين 2-4 مرات في الاتجاهين.
• إطالة العضلة شبه المنحرفة العلويّة: (بالإنجليزية: Upper trapezius stretch) يمكن إجراء هذا التمرين على النحو الآتي:
  • الجلوس على كرسي ثابت أو الوقوف باستقامة.
  • لعمل هذ التمرين بأفضل شكل لا بد من إبقاء الكتف منخفضًا أثناء إمالة الجسم باتجاه الكتف المقابل، وللمساعدة على تذكر ذلك، يجب البدء بإرخاء الكتفين والإمساك بالكرسي أو بمنطقة الفخذ برفق.
  • إمالة الرأس باتّجاه الكتف المقابل والبقاء بهذه الوضعية لمدّة 15-30 ثانية، ممّا يسمح لوزن الرأس بتمديد العضلات.
  • عند الرغبة بمزيد من التمدّد، يُنصح بوضع الذراع المقابل لاتجاه إمالة الرأس خلف الظهر؛ فعلى سبيل المثال، عند إمالة الرأس نحو اليسار، ضع الذراع اليمنى خلف الظهر.
  • تكرار التمرين 2-4 مرات في الاتجاهين.
• تمرين ثني الذقن: (بالإنجليزية: Chin tuck exercise) ويتمّ بالطريقة الآتية:
  • الاستلقاء على الأرض ووضع منشفة ملفوفة تحت الرقبة مع الحرص على ملامسة الرأس للأرض.
  • إرجاع الذقن ببطء نحو مقدمة الرقبة.
  • البقاء بهذه الوضعية لمدّة 6 ثواني، ثمّ الاسترخاء لمدّة 10 ثوانٍ.
  • تكرار التمرين 8-12 مرّة.
• تمرين ثني الرقبة للأمام: (بالإنجليزية: Forward neck flexion exercise) ويتمّ على النحو الآتي:
  • الجلوس على كرسي ثابت، أو الوقوف باستقامة.
  • ثني الرأس للأمام.
  • البقاء بهذه الوضعية لمدّة 15-30 ثانية ثمّ إعادة الرأس إلى الوضع الطبيعيّ.
  • تكرار التمرين 2-4 مرات.

اختيار الأنشطة المناسبة

للتخفيف من ألم الرقبة ، لا يوصي الطبيب بملازمة الفراش ولكن على الشخص أن يقلل من أنشطته، بحيث يحافظ على نشاطه قدر الإمكان دون زيادة الألم، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على ذلك:

• إيقاف الأنشطة البدنيّة المعتادة في الأيام القليلة الأولى فقط، حيث يساعد ذلك على تهدئة الأعراض، وتقليل الانتفاخ أو الالتهاب في منطقة الألم.
• تجنّب الأنشطة التي تتضمّن التفاف الرقبة أو الظهر أو حمل الأوزان الثقيلة، خاصة في الأسابيع الستة الأولى من بداية الشعور بالألم.

يمكن العودة لممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ تدريجيّ بعد 2-3 أسابيع من إصابة الرقبة، وقد يحوِّل مقدم الرعاية الصحية الشخص إلى معالج فيزيائي لتعلّم التمارين المناسبة، وتحديد موعد البدء بها، ويُنصح بتجنّب ممارسة بعض التمارين خلال مرحلة التعافيّ إلّا في حال موافقة الطبيب أو المعالج الفيزيائي، وتتضمن هذه التمارين ما يأتي:

• رياضة الجري.
• الرقص.
• رفع الأثقال.
• لعبة الغولف.
• رياضات المضرب.
• الرياضات التي تتطلّب احتكاكًا جسديًا.
• تمرين شد عضلات البطن.
• التمارين التي تتضمن الاستلقاء على المعدة ورفع الساقين.

العلاج بالبرودة أو بالحرارة

يساهم العلاج بالبرودة في التقليل من الالتهاب الموضعي وبالتالي تخفيف الألم الناتج عن تشنج الرقبة؛ حيث يتم ملء كيس بلاستيكيّ بالثلج والقليل من الماء، ولف منشفة رقيقة حوله، ثم الضغط به على المنطقة المؤلمة من الرقبة، ويُنصح باستخدام الثلج خلال 48-72 ساعة من الإصابة ثمّ استخدام العلاج بالحرارة ، بحيث تُضبط وسادة التدفئة (بالإنجليزية: Heating pad) على حرارة منخفضة وتُوضع على المنطقة المؤلمة من الرقبة، أو الاستحمام بماء دافئ وتركيز تدفق الماء على الرقبة حيث يساعد الدفء على زيادة تدفّق الدم للمنطقة المصابة، وإرخاء العضلات، والتخفيف من الألم، ويُنصح بتجنّب وضع الثلج أو الحرارة على المنطقة المصابة لمدّة تزيد عن 15 دقيقة كل ساعتين، وكذلك تجنب النوم أثناء استخدام وسادة التدفئة أو أكياس الثلج لمنع تضرّر الجلد.

الاسترخاء

تحتاج عضلات الرقبة المتشنجة للراحة، ويُعد الاستلقاء على الظهر ووضع وسادة مخصصة لدعم العنق تحت الرأس ووسادة أخرى تحت الركبتين من الطرق التي تساعد على الاسترخاء، ويُنصح أيضًا بالنوم على فراشٍ قاسٍ واستخدام الوسائد المخصصة لدعم العنق والتي يمكن الحصول عليها من الصيدليات والمتاجر المتخصصة.

نصائح أخرى

من النصائح الأخرى التي تساهم في التخلّص من شدّ الرقبة ما يأتي:

• مراقبة وضعية الجسم: قد يكون الألم وشدّ الرقبة ناجمين عن اتّخاذ وضعية خاطئة، كما قد تؤدي الوضعيّات الخاطئة إلى تفاقم الألم بعد الإصابة، لذلك يجب الحرص على اتّخاذ وضعيّة جسديّة صحيّة.
• تجنّب ارتداء طوق أو دعامة تثبيت العنق: فمن الأفضل إعطاء مجال لتحريك الرقبة؛ إذ لا يوجد دليل على أنّ تثبيت العنق باستخدام الطوق أو الدعامة سيساعد على شفاء الرقبة.
• تجنّب القيادة: يُنصح بتجنّب القيادة في حال وجود صعوبة في تحريك الرقبة؛ فقد لا يكون الشخص قادرًا على رؤية المركبات المحيطة بسهولة.
• العلاج بالتدليك: يساعد التدليك على الاسترخاء وبالتالي التخفيف من الألم والتشنّج في عضلات الرقبة، فالضغط بلطف على النقاط المتصلبة والمؤلمة يساعد على التخلص من توتر العضلات المنقبضة، مما يؤدي للراحة واستعادة مجال حركة الرقبة.

العلاج الدوائي لشد الرقبة

قد يصف الطبيب علاجًا دوائيًا في الحالات التي لا تتحسن باتباع التدابير المنزلية، وقد ينصح الطبيب بممارسة الرياضة أو العلاج الطبيعيّ أو الفيزيائيّ (بالإنجليزية: Physiotherapy) لتقوية عضلات الرقبة أو إرخائها، وتتضمن الخيارات الدوائيّة ما يأتي:

• مضادّات الالتهاب اللاستيرويديّة: (بالإنجليزية: Non-steroidal anti-inflammatory drugs) مثل دواء نابروكسين (بالإنجليزية: Naproxen)‏، ودواء آيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) لتخفيف الألم والالتهاب المرافق لشد الرقبة، ويُشار إلى أنّ هذه الأدوية لا تعالج المسبب الرئيسي الذي أدى لشد الرقبة، وإنما توفر تخفيفًا سريعًا للألم فقط، وتجدر الإشارة لأهمية قراءة النشرة التحذيرية المرفقة مع الدواء، واستشارة الطبيب أو الصيدلانيّ في حال استخدام الشخص لأدوية أخرى.
• الكريمات الموضعيّة: تتوفّر أصناف متنوعة من الكريمات الموضعية المخصصة لتخفيف ألم وتشنج العضلات، ويمكن الحصول عليها من الصيدليات بدون وصفة طبية.
• مرخيات العضلات: (بالإنجليزية: Muscle relaxants) قد تكون مرخيات العضلات خيارًا علاجيًا جيدًا لتخفيف تشنج العضلات في حال عدم استجابة ألم العضلات للأدوية المتوفرة بدون وصفة طبية، ولا تعتبر مرخيّات العضلات العلاج الوحيد في هذه الحالة، بل يجب أن تكون جزءًا من الخطة العلاجية والتي تتضمن: العلاج الفيزيائي، وتمارين التمدد، والتمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أن بعض مرخيات العضلات قد تسبب تعوّدًا؛ ولذلك فإن وصفها لحالات الألم الحاد في الرقبة أو الظهر يكون لتخفيف ألم العضلات قصير الأجل، ويصف الطبيب هذه الأدوية بكمية تكفي لأقل من أسبوعين، وعلى الشخص الالتزام بتعليمات الطبيب تمامًا؛ لتقليل فرصة الاعتماد على هذه الأدوية وتجنب سوء استخدامها.
• حُقن الستيرويد أو الحُقن المخدّرة: إذا ثبت أن العلاجات الأخرى غير فعالة، قد يلجأ مقدم الرعاية الصحية لحقن العضلة المصابة بأحد أدوية الستيرويد أو الأدوية المخدرة.

فيديو علاج شد الرقبة

بعد ساعات عملٍ طويلة على المكتب، ما الحل لشد الرقبة؟ :