ستشعُرين في بدايةِ حملكِ أنّ هذه الفترة حسّاسة وتتطلّب منكِ المزيد من الرّعاية والاهتمام، وهذا الأمر صحيح، إذ ينبغي عليكِ أن تأخذي بعين الاعتبار جميع التدابير اللّازمة لتحظي بالراحة البدنية والنّفسيّة، لضمان ثبات حملكِ ونُمو الجنين وتطوّره بشكلٍ سليم، ولتكون تجربة الحمل خالية من الخوف ومشاعر التعب والوهن.
نصائح في بداية الحمل
يوصى بمجموعة من النّصائح في بداية الحمل، وذلك للحِفاظ على صحّة الأم والجنين، ومن أبرز هذه النّصائح:
التزمي بفيتامينات الحمل
سارعي بالبدء بأخذ الفوليك أسيد إن لم تكوني قد بدأتي به قبل شهر من الحمل، في أقرب وقت ممكن منذ معرفتك بحدوث الحمل.
كما يوصي الأطباء عادة بالبدء بفيتامينات الحمل الشاملة بدءاً من الشهر الرابع، علماً أنّ جميع مكوناتها مهمة لصحة الحمل، ولكن هنالك 6 عناصر غذائية يجب أن تتأكدي من وجودها في نوع فيتامينات الحمل الذي تستخدمينه، وهي:
- حمض الفوليك: يُساعّد على نمو دماغ طفلك وحبله الشوكي بشكل صحيح، وهو مهم للوقاية من السنسنة المشقوقة (فتحة الظهر).
- الكالسيوم وفيتامين د: حماية عِظامك وأسنانك من أي ضرر خلال الحمل، فأثناء الحمل يستمر الطّفل بأخذ الكالسيوم من عِظام الأم، ما يزيد حاجتك لهذا العُنصر.
- الحديد: يُساعِد على تعزيز قوة دمك، وحمايتك من فقر الدم، كما قد يقي من الوِلادة المُبكرة ويولد الطّفل بوزن طبيعي.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): وهو حمض دهني، يُعدّ أحد أنواع الأويغا-3، ومن المهم أن تحصلي عليه من فيتامينات الحمل، لأنّ جسمك غير قادر على صنعه بنفسه، بل يجب أن يحصل عليه من الغذاء أو حبوب الفيتامينات، وهو مهم لنمو وتطور دماغ طفلك.
- اليود: تزيد حاجتك لليود بشكل ملحوظ خلال الحمل، فهو مهم لنمو دماغ طفلك، وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية لك ولطفلك.
اتّبعي نظام غذائي صحي ومتوازن
يجب عليكِ في بداية حملها اتباع نظام غذائي صحي من خلال:
- تناولي الفاكهة والخضار يومياً: وذلك بحصولك على 5 حصص يومية من الخضار والفواكه، سواء كانت طازجة، أو مجمدة، أو مجففة، وحتى العصائر.
- تناولي الأطعمة النشوية ويُفضل أن تختاري منها الحبوب الكاملة: والكمية الموصى بها من النشويات هي أن تشكل ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناولينه خلال اليوم، مثل الخبز والأرز والمعكرونة، بالإضافة إلى ضرورة تناول الكثير من الألياف من خلال تناول الحبوب الكاملة.
- تناولي حصص يومية من البروتين: بما يقارب 60 غراماً يومياً من البروتين، مثل السمك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
- اشربي كميات كبيرة من السوائل: مثل الماء، والحليب الخالي من الدسم، وعصير الفواكه الطازجة، وذلك لأنه يجب زيادة كمية الماء في الجسم من أجل المحافظة على مستويات ضغط الدم الصحية.
التزمي بمُراجعات الطبيب المنتظمة
يتوجب عليكِ تحديد موعد مع طبيبكِ بمجرد معرفة حدوث الحمل، ومن ثم المتابعة بزيارات مرة شهرياً طوال مدة الحمل.
لماذا الزيارة الأولى مهمة؟ لأنها ضرورة للتأكد من سلامة موقع الحمل بالسونار، وبدء تتبع نمو طفلك، ومراقبة قرءات ضغط الدم والوزن منذ بداية الحمل، بالإضافة إلى أخذ عينات للدم وللبول وفحصها عدّة فُحوصات مخبريّة تتحقق من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر في صحتك أو صحة طفلك.
تجنبي القلق الزائد حيال زيادة وزنكِ
من المَهم عليكِ في بداية الحمل أن تلتزمي بنظام غذائي مُناسب لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم والجنين، ولكن لا تأكلي عن اثنين، فمثلًا يُمكنكِ التّنويع في تناوُل الأطعمة يوميًّا، إذ يجب أن تتناولي طعامًا يوفّر لكِ 2000 سعر حراري يوميًا، وتجنب القلق حول زيادة وزنك أثناء الحمل، فمثلاً في حال كان معدل وزنكِ قبل الحمل طبيعياً فإنه يُنصح بزيادة تقدر بحوالي 11.3- 15.8 كيلوجراماً طوال الحمل.
لا تلمسي رمل أو فضلات قطتك
فإذا كُنتِ مُربيّةً لقطّة أو مجموعة من القطط، لا داعٍ لأنّ تتخلي عنها خوفاً من داء القطط المعروف باحتمالية تسببه بالإجهاض، ولكن من المُهم أن تبتعدي تماماً عن لمس فضلاتها ورملها، فمثلًا حاولي الاستعانة بأحد الأصدقاء أو زوجكِ من أجل تنظيف صندوق رمل القطط، أو نظفيها بنفسك مع الحرص على لبس قفازات والتخلص منها فور الانتهاء من التنظيف، حيث يمنع بتاتاً أن تلمسي فضلات أو رمل القطط.
مارسي التمارين الرياضية بانتظام وحذر
من الأفضل أن تستشيري طبيبك حول التمارين الرياضية والأنشطة البدنية المسموحة لك، فقد يكون له توصيات خاصة بناء على حالتك الصحية وطبيعة حملك ولكن عموماً توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوِقاية منها (CDC) بضرورة مُمارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية الخفيفة والمُعتدلة كل أسبوع خلال الحمل (كُل يوم 10-20 دقيقة)، وأفضل تمارين رياضيّة يوصى بها في بداية الحمل كُل من:
- تمارين كيجل: والتي تُعرَف بتمارين قاع الحوض، فهي تُقوي العضلات التي تدعم أعضاء البطن، بما في ذلك الرحم، والمهبل، والأمعاء، والمثانة.
- المشي: من التمارين المثاليّة في بداية الحمل المشي على سطح مستوٍ في بيئة طبيعية هادئة، ويمكنك أرجحة ذراعيك بحركات واسعة ومنتظمة أثناء المشي لزيادة معدل ضربات القلب بشكلٍ مُعتدِل، (إذا لم تكوني مُعتادة على المشي فيُمكنها البدء بالمشي بضع دقائق لمدة 10 دقائق كل أسبوع).
- الرّكض: الركض ليس ممنوعاً خلال الحمل، ولكن احرصي على أن تكون سرعة ركضك معتدلة، وأن تركضي على سطحٍ مُستوٍ، ومن المَهم ارتداء حذاء رياضي مريح أثناء الركض.
- السّباحة والتمارين المائيّة: من التمارين البسيطة التي يمكن أن تُعزز قوة الجسم أثناء الحمل، (يمكن السّباحة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع).
- اليوجا: تُساعِد اليوجا على تمدّد الجسم وتقويته، وتزيد من مهارات اليقظة.
ابدئي باستخدام كريم مناسب للوقاية من تشققات الحمل
فلأفضل نتيجة وسيطرة على تشققات الحمل يُنصح بأن تبدئي بكريمات الحماية من التشققات وعلامات تمدد الحمل في أقرب فرصة منذ معرفتك بحدوث الحمل وأن تستمري عليها لما بعد الولادة.
أطعمة مُهمّة في بداية الحمل
يوصى بتناول هذه الأطعمة وخاصّة في الأشهر الأولى الثلاث من الحمل:
- الحليب ومشتقاته، بما في ذلك الزبدة والجبنة والقشطة، وخاصّة جبنة القريش، ويفضل أن تكون هذه المنتجات قليلة الدسم.
- البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والكعك، وخبز التوست.
- الخضروات الورقية، بما في ذلك السبانخ، والملوخية، والجرجير، والبقدونس.
- الفواكه الحمضيّة، على رأسها كل من الليمون، والبرتقال، والجريب فروت.
- المكسرات، مثل اللوز، والجوز.
- اللحوم بأنواعها.
- البروكلي.
- المأكولات البحريّة، والأسماك كالسلمون.
- البقوليّات مثل العدس، والحمّص، والفاصولياء، والفول.
- زيت الزيتون.
- المشروبات الطبيعيّة العشبية، على رأسها كل من الشاي الأخضر، والنعناع، واليانسون، والبابونج.
- الماء، حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميّاً.
- العسل كبديل طبيعيّ عن السكر والحلويات.
