هل هناك أعشاب تساعد على شد البطن بعد الولادة
لا تتوفر دراساتٌ علميّةٌ تشير إلى أنّ هناك أعشاباً قد تساهم في شدّ البطن بعد الولادة، وبشكلٍ عام؛ فإنَّ الرّضاعة الطبيعيّة، وممارسة التمارين الرياضيّة؛ كالمشي، واتباع نظامٍ غذائي صحّي، يحتوي على حاجة الأم من العناصر الغذائيّة والسعرات الحراريّة؛ قد يُساعد على حرق السعرات الحرارية، وتخفيف ترهلات البطن،
ويجدر بالنساء بعد الولادة استشارة الطبيب قبل استهلاك أيّ نوعٍ من الأعشاب، أو البدء بممارسة التمارين الرياضية، أو في حال رغبتهم باتباع نظامٍ غذائي لإنقاص الوزن.
الوقت اللازم للتخلص من الكرش بعد الولادة
اعتماداً على مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)؛ فإنَّ معدل اكتساب الوزن الطبيعيّ أثناء الحمل يُعادل 5-18 كيلوغراماً، ولكن ستفقد الأمّ جزءاً من هذا الوزن بعد الولادة بشكلٍ طبيعيّ، وقد يحدث ذلك بشكلٍ تدريجيّ،وفي الآتي تفصيل لذلك:
- بعد الولادة مباشرة: بمجرد الولادة فإنَّ الأم تفقد بعضاً من الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل على الفور، ويشمل ذلك وزن الطفل، وبعض الكيلوغرامات عند تخلّص الجسم من الدّم، والسوائل، والسائل الأمنيوسي (بالإنجليزية: Amniotic fluid)، كما تحدث تغيّرات هرمونية لحظة الولادة تجعل البطن أصغر حجماً.
- خلال الأسبوع الأول بعد الولادة: يزداد التبوّل والتعرّق، ليتخلص الجسم من السوائل الزائدة، وبحلول نهاية الشهر الأول قد تفقد الأمّ ما يصل إلى 9 كيلوغراماتٍ دون بذل الكثير من الجهد.
- بعد الولادة بعدة أسابيع: كما ذكرنا سابقاً؛ تحدث تغيّرات هرمونية منذ لحظة الولادة تؤدي إلى جعل حجم البطن أصغر، إلّا أنّ الرّحم قد يحتاج 6-8 أسابيع أخرى حتى يعود إلى حجمه الذي كان عليه قبل الحمل، وتبدأ الدّهون الزائدة المكتسبة أثناء الحمل في التلاشي، خاصّةً في حال الرضاعة الطبيعيّة وممارسة الرياضة، ولكنّ الأمر يستغرق بضعة أسابيع على الأقلّ لرؤية نتائج ملحوظة، وتجدرالإشارة إلى أنَّ سرعة ودرجة شدّ البطن تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك:
- الشكل والحجم الذي كان عليه جسم الأمّ قبل الحمل.
- مقدار الوزن المُكتسب أثناء الحمل.
- مدى النشاط البدني.
- التأثير الجيني.
رياضات للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة
إنَّ التمارين الرياضية تساعد على شدّ البطن، وتقوية عضلات المعدة، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، ويجدر التنويه إلى ضرورة التأكّد من جاهزية الجسم، واستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرّياضة بشكلٍ روتيني بعد الولادة، وهناك الكثير من التمارين التي يمكن ممارستها بعد الولادة، والتي من شأنها أن تساعد على شدّ البطن والتخلص من الترهلات، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:
- تمرين الطحن الأساسي: (بالإنجليزية: Basic crunches)؛ يُعدّ هذا التمرين من التمارين البسيطة، والتي تساعد على شدّ البطن بشكلٍ جيد، ويعتمد هذا التمرين على إمالة الحوض وانقباض عضلات البطن ، وذلك بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، وشدّ عضلات البطن ببطء مع إمِالة الحوض نحو الرأس، وشدّ منطقة أسفل الحوض، ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ النساء اللاتي لم يكنّ معتاداتٍ على ممارسة هذا التمرين من قبل، أو خلال الأشهر التسعة الماضية؛ يُنصحن بالبدء ببطء، وزيادة القوة بشكلٍ تدريجيّ.
- تمرين الطحن الحقيقي: (بالإنجليزية: Real crunches)؛ يمكن أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين، ووضع اليدين خلف الرقبة لدعم الرأس، ووضع أسفل الظهر على الأرض، ثم البدء برفع الرأس والكتفين عن الأرض، وتكرار ذلك 10-15 مرة، وكلّما زادت القوة والقدرة على التحمّل، يمكن زيادة صعوبة التمرين، كرفع القدمين عن الأرض أثناء التكرارات، وإضافة التنوّع للتمرين كإمالة الساقين إلى الجانب، والوصول إلى الرّكبة المُعاكسة أثناء الصعود لتقوية عضلات الجذع على جانبي الجسم، إذ إنَّ تحريك العضلات المختلفة أمرٌ ضروريٌ لفقدان دهون البطن بعد الحمل.
- تمرين الطحن بالكرة: (بالإنجليزية: Ball crunches)؛ تعمل تمارين الطحن بالكرة مثل تمارين الطحن العادي، ولكنَّها تضيف عنصر التوازن، ممّا يجعل الحركات أكثر صعوبة.
- تمارين أخرى: عند عدم تفضيل ممارسة تمارين الطحن، أو في حال الرغبة بممارسة المزيد من التمارين؛ يمكن تجربة تمارين اليوغا، والبيلاتس (بالإنجليزية: Pilates)، وكلاهما يركز على زيادة قوة عضلات البطن والجذع (بالإنجليزية: Core muscles)، كما أنّ ممارسة التمارين الهوائية بشكلٍ منتظمٍ، يُساعد على حرق دهون البطن وعامّة الجسم بعد الحمل.
كيفية تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة
يجب التخطيط للعودة إلى الوزن السابق للحمل خلال 6-12 شهراً بعد الولادة، حيث تفقد معظم النساء نصف الوزن المكتسب بعد 6 أسابيع من الولادة، أمّا الوزن المتبقي فيُفقد خلال عدّة أشهر، وإلى جانب التمارين الرياضية التي ذكرناها سابقاً، تُساهم عوامل أخرى في نزول الوزن منها:
الرضاعة الطبيعية
قد تساعد الرضاعة الطبيعية على حرق ما يزيد عن 500 سعرة حرارية يوميّاً، خاصّةً في الأشهر الأولى بعد الولادة، وذلك لإنتاج الحليب، وعادةً ما تفقد النساء المرضعات وزن الحمل بسرعةٍ أكبر من النساء اللواتي لا يرضعن، كما أنَّ الرضاعة الطبيعية تؤدّي إلى حدوث تقلصاتٍ تساعد على عودة الرحم لوضعه الطبيعي.
ويعتمد مقدار الوزن المفقود أثناء الرضاعة الطبيعيّة على العديد من العوامل بما في ذلك: مستوى النشاط البدني، والعادات الغذائية، والصحة العامة، والوزن قبل الحمل، ومقدار زيادة الوزن أثناء الحمل ، ويمكن خسارة نصف كيلوغرامٍ كل 1-2 أسبوع في حال استهلاك الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية يومياً، والاعتماد على الرّضاعة الطبيعية بشكلٍ كاملٍ، وقد لا تبدو هذه الخسارة كبيرة، ولكنَّ فقدان الوزن بشكلٍ تدريجي وثابتٍ أكثر أماناً وصحة، كما أنَّ من المرجح تجنّب رجوع الوزن المفقود في حال فقدانه تدريجياً.
اتباع نظام غذائي صحي
يُعدّ الحمل والرضاعة الطبيعية من أكثر الأوقات تطلباً في حياة المرأة من الناحية التغذوية، حيث تحتاج الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر من العناصر الغذائية للمحافظة على احتياجات الجسم، ودعم نمو الطفل، فكلّ الغذاء الذي يحتاجه الطفل يأتي من الأمّ عن طريق تناولها للأطعمة، أو المكمّلات الغذائية ، حيث يوصى بإضافة 450-500 سعرة حرارية من المصادر الغذائية الصّحية والمتنوعة للأمهات المرضعات، مقارنة بالمقدار الذي كنَّ يتناولنه قبل الحمل.
ويعتمد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها المُرضع على العمر، ومؤشر كتلة الجسم، ومستوى النشاط البدني، ومدى الاعتماد على الرضاعة الطبيعية أو الحليب الصناعي ، ومن المهم تناول وجباتٍ متوازنةٍ تحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويوضّح الجدول الآتي عدد الحصص التي تحتاجها الأمّ المرضعة من المجموعات الغذائية المختلفة:
| المجوعة الغذائية | رضاعة طبيعية فقط | رضاعة طبيعية وحليب صناعي | حجم الحصة الغذائية الواحدة |
|---|
| الخضروات | 3 حصص | 2.5 حصة | كوب من الخضروات النيئة، أو المطبوخة، أو عصير الخضروات الطازج 100٪، 2 كوب من الخضار الورقية النيئة |
| الفواكه | حصّتان | حصّتان | كوب من الفاكهة أو العصير الطازج 100٪، أو ½ كوبٍ من الفواكه المجففة |
| الحبوب | 8 حصص أو ما يُعادل 226 غراماً | 6 حصص أو ما يُعادل 170 غراماً | شريحة خبز، 28 غراماً من حبوب الإفطار، نصف كوبٍ من المعكرونة أو الأرز أو الحبوب المطبوخة. |
| منتجات الألبان | 3 حصص | 3 حصص | كوب حليب، 226 غراماً من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن الطبيعي، 56.6 غراماً من الجبن المطبوخ |
| البروتين | 6.5 حصة أو ما يُعادل 184 غراماً | 5.5 حصة أو ما يُعادل 156 غراماً | 28 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية، أو ربعِ كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو 14 غراماً من المكسرات، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة فول سوداني |
نصائح تغذوية تساعد على تخفيف الوزن بعد الولادة
يجب أن تتعامل النساء مع فقدان الوزن بعد الولادة بعناية، حيث يستغرق الجسم وقتاً للتعافي بعد الولادة، ومن النصائح المفيدة التي تساهم في تخفيف الوزن بطريقةٍ صحية:
- تحديد أهدافٍ واقعيةٍ لإنقاص الوزن: تعدّ خسارة 0.5 كيلوغرامٍ أسبوعياً هدفاً معقولاً وواقعياً، وقد يستغرق الأمر 6-12 شهراً للعودة إلى الوزن السابق للحمل، حسب الأم إن كانت ترضع رضاعة طبيعية أم لا، كما يجب تقبل التغييرات التي حدثت في الجسم أثناء الحمل، ومحاولة تغييرها تدريجياً بطريقة صحيّة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: يمكن أن يساعد تناول البروتينات الصحية على تقليل الشعور بالجوع، ممّا يساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وتعزيز فقدان الوزن، حيث يستخدم الجسم 20-30٪ من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين خلال عملية هضمه، بينما يستخدم 5-10٪ من السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أثناء هضمها، و0-3٪ من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون لهضمها.
- ومن مصادر البروتين الصّحية؛ اللحوم الخالية من الدهون، والبيض ، والأسماك منخفضة الزئبق، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحليب.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على فقدان الدّهون، خاصة في منطقة البطن، ونظراً لأنّ الجسم لا يستطيع هضم الألياف، فإنّها تنتقل عبر الجهاز الهضمي ، وتقوم بامتصاص الماء، ممّا يُعزز صحة الأمعاء، كما أنّها تزيد الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، دون سعراتٍ حراريةٍ إضافية.
- ترطيب الجسم: يجب شرب ما لا يقلّ عن 8 أكوابٍ من الماء، خاصة إذا كانت الأم تعتمد الرّضاعة الطبيعية، كما أنّ الماء يزيد الشعور بالشبع، وقد يُسرّع عمليات التمثيل الغذائي ، ممّا قد يلعب دوراً في نزول الوزن.
- تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة: إنّ شرب حصتين أو أكثر من المشروبات الغازية أسبوعيّاً؛ يمكن أن يمنع نزول الوزن بعد الولادة، وتشمل الأطعمة والمشروبات المُصنَّعة التي يجب تجنبها: الوجبات السريعة، والكعكات الجاهزة، والشيبس، والمشروبات الغازية .
- ممارسة الرياضة: تساعد الرياضة على فقدان الدّهون بدلاً من فقدان العضلات، عند اتباع نظامٍ غذائي لنزول الوزن، ويجب عدم المبالغة بممارسة الرياضة، ويُنصح بممارسة ساعتين ونصف أسبوعياً من النشاط البدني، مثل المشي السريع، أو الرّقص، أو السباحة، ويمكن توزيع التمارين على مدار اليوم وممارسة النشاط مدّة 10 دقائق على الأقل في كلّ مرة، ويفضل توزيع التمارين على مدار الأسبوع.
- تجنّب الحميات القاسية والسريعة: تُعدّ هذه الحميات منخفضة جداً بالسعرات الحرارية، وتهدف إلى فقدان قدرٍ كبيرٍ من الوزن بأقصر فترةٍ زمنيةٍ ممكنة، ومن المحتمل أن تفتقر هذه الحميات إلى العناصر الغذائية المهمّة، ممّا قد يُسبب الشعور بالتعب، الأمر الذي يتعارض مع رعاية المولود الجديد، كما أنَّ اتباع حميةٍ قاسيةٍ ، والحدّ من كمية الطعام المُستهلكة يمكن أن يؤدي إلى افتقار حليب الأمّ إلى العناصر الغذائية الهامّة، بالإضافة إلى احتمالية انخفاض مخزون حليب الثدي، لذا لا يُنصح بمحاولة إنقاص الوزن بسرعةٍ كبيرةٍ خلال فترة الرّضاعة الطبيعية.
- مراقبة السعرات الحرارية المُستهلكة: يمكن أن تساعد مراقبة السعرات الحرارية على معرفة مقدار الطعام المُستهلك، وأين توجد المشاكل في النظام الغذائي، بالإضافة إلى ضمان الحصول على السعرات الحرارية الكافية؛ لتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائيّة التي يحتاجها، ويمكن تطبيق بعض الأساليب التي قد تساعد على تقليل حجم الحصص الغذائية، واختيار الأطعمة الصحية، ممّا يساهم في إنقاص الوزن، بما في ذلك:
- الاحتفاظ بمفكرة لتدوين الطعام المتناول.
- التقاط صور للطعام؛ لتذكّر ما تمّ تناوله خلال اليوم.
- تجربة التطبيقات على الهاتف الذكي، التي تحسب السعرات الحرارية المُتناولة.
- مشاركة السعرات الحرارية اليومية مع صديق يراقب سعراته الحرارية أيضاً، وذلك لزيادة الشعور بالمسؤولية.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يصعب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم مع المولود الجديد، لذا يجب استغلال وقت نوم الطفل، ومحاولة النوم قدر الإمكان، حيث إنَّ النوم الجيد والكافي مهم جداً للمحافظة على الصّحة على المدى الطويل، كما أنَّ له تأثيراً إيجابياً في المحافظة على الوزن الصحي، وفقدان الوزن، لذا فإنَّ الأشخاص الذين ينامون بشكلٍ جيّدٍ، بما لا يقلّ عن سبع ساعاتٍ ليلاً، يكونون أقلّ عُرضة للإصابة بالسّمنة، وذلك لأنَّ النوم يؤثر في العديد من الهرمونات، ومن أهمّها؛ هرمون الكورتيزول.
- تخفيف التوتر: يلعب النوم، والتغذية، وممارسة الرياضة، ومستوى الهرمونات داخل الجسم، دوراً كبيراً في السيطرة على التوتر ، ويمكن أن تؤدي المحافظة على مستويات التوتر منخفضة، إلى زيادة القدرة على فقدان الوزن بعد الحمل بشكلٍ كبيرٍ.
