تمرين كمال الأجسام

تمرين كمال الأجسام

تمرين المطرقة لبناء عضلات الذراعين

يمكن ممارسة تمرين المطرقة لتقوية وتضخيم عضلات الذراعين باتّباع الخطوات الآتية:

  • رفع الأثقال بحيث تكون بمواجهة الفخدين من الخارج.
  • الزفير، ثم ثني المرفقين.
  • رفع الأثقال لتصل أطرافها إلى مستوى الكتفين تقريباًَ.
  • الزفير، ثم خفض الأثقال ببطء.

تمرين البنش لبناء عضلات الصدر

يمكن ممارسة التمرين الآتي لتقوية وبناء عضلات الصّدر كما يلي:

  • الإمساك بعمود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بقبضة متينة.
  • خفض الأثقال ببطء حتى تلمس الصدر بلطف.
  • الزفير، وإرجاع الأثقال لمكانها.
  • استخدام الأثقال المناسبة حسب تعليمات المدرب.

تمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر.
  • وضع اليدين خلف الأذنين.
  • سحب أحد القدمين باتجاه الصدر حتى تلمس مرفق اليد الأخرى، مع بقاء القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم، مع لف الجسم باستخدام عضلات المعدة والمحافظة على التوازن.
  • تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.

تمرين ضغط الساق لبناء عضلات الساقين

تتم ممارسة تمرين بناء وتقوية عضلات الساق كما يلي:

  • الجلوس على جهاز ضغط الساقين، بوضعية وضع الساقين مباشرةً على المنصة بحيث تكون الأقدام في الأمام.
  • إنزال القضبان التي تحمل منصة الوزن من مكانها.
  • الضغط على منصة الوزن والاستمرار بالضغط حتّى امتداد الساقين بالكامل، وتجدر الإشارة هنا إلى الحرص على عدم إغلاق الركبتين، وتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.
  • الزفير، وإنزال المنصة ببطء حتّى تشكل الساق من الأعلى زاوية تسعين درجة مع الساق من الأسفل.
  • الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار التمرين حسب التعليمات، والتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء من التمرين.

نصائح وتعليمات

يجب الانتباه إلى اتّباع النصائح الآتية عند القيام بتمارين كمال الأجسام وتقوية العضلات:

  • تناول 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.
  • ممارسة التمارين لمجموعة متعددة من العضلات في الجسم في المرة الواحدة.
  • ممارسة تمارين رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.
  • إراحة الجسم بالنوم ثماني ساعات في الليل.
  • تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.
مزيد من المشاركات
أشعار للعشاق

أشعار للعشاق

أشعار للعشاق تحدث الشعراء في قصائدهم في مختلف العصور عن المشاعر والأحاسيس التي تتكون بين العشاق، ومنها: الحب، والشوق، والعتاب، والحنين، والغزل، وهنا نعرض لكم بعض قصائد الشعراء الذين تحدثوا عن العشاق. أغنية الليل جبران خليل جبران شاعر وكاتب ورسام لبناني وهو من شعراء المهجر، ولد عام 1883م، وتوفي عام 1931م، وتحدث في هذه القصيدة عن سكون الليل والشوق للعشاق: سكن الليل، وفي ثــوب السكون تخـتبـي الأحـلام وسعى البـدر، وللـــبدر عـــيون ترصـد الأيـــام فتعــالي يا ابـنـة الحـقـل، نزور كــرمة العـشـاق
كيف أحفظ الصور من الإنستقرام

كيف أحفظ الصور من الإنستقرام

حفظ الصور التي نشرها المُستخدِم نفسه يستطيع المُستخدِم على حسابه في إنستغرام (Instagram) حفظ وتنزيل (Download) الصور التي قام بوضعها في منشوراته على الهاتف الخاص به، وذلك باتباع الخطوات الآتية: حفظ الصور التي تمّ نشرها من المُستخدِم نفسه يُمكن حفظ نسخة من الصورة التي يتمّ نشرها من قِبَل المُستخدِم على إنستقرام إذا قام المُستخدِم نفسه بنشر الصور الأصلية كما هي دون إضافة أيّة مؤثرات أو فلاتر عليها، أمّا في حال نشر المُستخدِم لصورة تمّ التعديل عليها باستخدام أيّ من الفلاتر التي يوفرها إنستجرام،
كيفية التسويق لمشروع جديد

كيفية التسويق لمشروع جديد

أهمية التسويق للمشاريع تلجأ مختلف الشركات إلى الطرق التسويقية لمشاريعها الجديدة وذلك بهدف تعريف الناس والعملاء المستهدفين بالعلامة التجارية للشركة وبالمشروع وما يقدمه لهم وذلك لجذب المزيد من العملاء عبر مجموعة متنوعة من الأساليب التسويق والاستراتيجيات من خلال المنصات المتنوعة، كيفية التسويق لمشروع جديد إنّ أفضل استراتيجيات التسويق للمشاريع الجديدة هي الاستراتيجيات التي تجمع بين طرق التسويق التقليدية وطرق التسويق عبر الإنترنت ، مما يُمكّن المسوقين من تطبيق خطة تسويقية شاملة تهدف إلى الوصول إلى
الأذكار بعد صلاة الفجر

الأذكار بعد صلاة الفجر

الأذكار بعد صلاة الفجر هناك العديد من الأذكار والأدعية التي يُسنّ قولها والدعاء بها بعد صلاة الفجر ، وهي على أقسام، فمنها ما كان النبي -صلى الله عليه وسلم- يذكر الله بها بعد صلاة الفجر على وجه التخصيص، ومنها ما كان يذكر الله بها بعد الصلوات عموماً، بالإضافة إلى أذكار الصباح بعد صلاة الفجر. ومن الأذكار والأدعية التي كان النبي الكريم يذكر الله ويدعوه بها بعد صلاة الفجر ما يأتي: اللَّهمَّ إنِّي أسألُكَ عِلمًا نافعًا ورزقًا طيِّبًا وعملًا متقبَّلًا عن أم سلمة -رضي الله عنها- قالت: (كانَ يقولُ إذا
ما هي بطاقة الماستر كارد

ما هي بطاقة الماستر كارد

ما هي بطاقة الماستر كارد؟ تعرف بطاقات الماستر كارد بأنها بطاقات دفع مصرفية عالمية، وتشمل هذه البطاقات عدة علامات تجارية وهي: (MasterCard) و(PayPass) و(Maestro) و(Cirrus)، وتقوم هذه العلامات التجارية على أساس التعاون مع المؤسسات المالية والبنوك التي تصدر هذه البطاقات وأيضاً مع التجار الذي يقبلون التعامل مع هذه البطاقات، ويوجد أكثر من 28 مليون موقع يقبل التعامل والدفع من خلال بطاقات الماستر كارد، ومن الجدير بالذكر بأنّ شبكة الماستر كارد لا تقوم بإصدار البطاقات ولا تفرض أية رسوم سنوية لحاملي
هل هناك طرق للتنحيف سريعة وسهلة؟

هل هناك طرق للتنحيف سريعة وسهلة؟

طرق سريعة وسهلة لتخفيف الوزن تعتمد عملية تخفيف الوزن على تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني اليومي، وذلك بهدف حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو شاقاً؛ إلا أنه يمكن اتباع بعض الطرق السهلة التي تساعد على خسارة الوزن بشكل فعال عند الالتزام بها، ومنها ما يأتي: طهي الطعام بطريقة صحية إذ ينصح باستخدام الشواء، أو السلق، أو الطهي على البخار بدلاً من القلي لطهي الطعام، وذلك للتقليل من كمية الدهون في الوصفة، كما ينصح بالتقليل
مفهوم الغش

مفهوم الغش

ظاهرة الغش يُعدّ الغش من الظواهر القديمة والحديثة التي انتشرت بين الناس منذ أن وُجِدَت العلاقات الاجتماعية؛ إلّا أنّها بدأت تتزايد بشكلٍ كبير؛ حيث أخذت تتنوع مظاهرها وأشكالها، ويُعدّ سلوك الغش من السلوكيات غير السوية وغير الأخلاقية، فهي تُنافي جميع معاني الإنسانية التي تدعو إلى الصدق في الأمور كلها؛ ذلك أنّ الغش يعود على الفرد والمجتمع بأضرارٍ كبيرةٍ هم في غنىً عنها، وهو سلوكٌ غير مرغوبٌ به في المجتمع، ويسعى الجميع لمحاربتهِ، ومحاولة الحد من انتشارهِ، فما هو الغش الذي نهى الشرع عنه وحذّر من
أول من اكتشف كروية الأرض

أول من اكتشف كروية الأرض

أول من اكتشف كروية الأرض يُشير التاريخ إلى أنّ الإغريق القدماء هم أول من اعتقدوا بكروية الأرض، ويُعتقد أنّ العالم فيثاغورس هو أوّل من اقترح أنّ الأرض كروية وذلك عام 500 ق.م، فقد نظر فيثاغورس إلى السماء وقام برصد شكل الخط الفاصل بين الجزء المضيء والجزء المظلم من القمر والذي يظهر خلال حركة القمر المدارية وأشار إلى أنّ شكل هذا الخط الفاصل يدل على أنّ القمر كروي ممّا يعني أنّ الأرض يجب أن تكون كرويةً أيضاً. نبذة عن فيثاغورس ولد فيثاغورس في فترة ما بين 585-569 ق.م في جزيرة تُدعى ساموس وهي أحد جزر