تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر

الكرنش الجزئي

يمكن اتباع تمارين الكرنش الجزئي (بالإنجليزية: Partial Crunches) للمساعدة في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويمكن القيام بها من خلال الاستلقاء مع ثني الركبتين ويجب أن تكون القدمين مستوية على الأرض، ثم يجب وضع الذراعين فوق الصدر أو وضع اليدين خلف العنق، وشد عضلات المعدة ورفع الكتفين عن الأرض والتنفس بينما يتم رفع الكتفين، ويجب تجنب استخدام الكوعين أو اليدين لرفع الرقبة عن الأرض، ثم عند رفع أعلى الظهر عن الأرض يمكن حفظ الوضعية لثانية ومن ثم ببطء الرجوع لأسفل، ويمكن تكرار نفس العملية من 8-12 مرة، ويجب الانتباه للشكل المناسب للجسم من أجل منع الإجهاد المفرط على أسفل الظهر. (slide 3 )

تمديد أوتار الركبة

يمكن اتباع هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني ركبة واحدة، ثم وضع منشفة أسفل مقدمة القدم ورفع القدم من خلال جعل الركبة مستقيمة لأعلى ثم باستخدام المنشفة سحب القدم ببطء عليها، ويجب أن يشعر الفرد بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الساق، ويمكن حفظ هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل وتكريرها 2-4 مرات لكل ساق.(slide 5)

تمرين العضلة القطنية الكبيرة

يمكن القيام بتمرين العضلة القطنية الكبيرة (بالإنجليزية: Psoas) من أجل تقليل آلام أسفل الظهر من خلال الركوع على كلا الركبتين، كما ويمكن تمديد هذه العضلة بوضعية الركوع النصفي كذلك، كما ويجب تدوير الساق إلى الخارج وشد عضلات الألوية على الجانب الذي تمدده، بعد ذلك يجب الميلان نحو الأمام من خلال مفصل الورك وليس من خلال الانحناء بواسطة الفقرات القطنية، ويجب الشعور بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك الذي يركع عليه الجسم، ويجب الاحتفاظ بهذا الوضعية لثلاثون ثانية وتكرارها ل 1-2 مرة في اليوم.

تمارين التمدد للخارج

تساعد تمارين التمدد للخارج (بالإنجليزية:Stretch out) في تهدئة التشنجات في أسفل الظهر من خلال القيام بالتمدد في الصباح والمساء من 8-10 مرات، ومن الأمثلة عليها:

تمدد الجيب الخلفي: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف ووضع كلتا اليدين خلف الظهر وكأنهما موجودتان في جيوب الجينز الخلفية، مع النظر بشكل مستقيم وبدء توسيع قوس الظهر.
الضغط لأعلى: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الأرض وكأنها تمرين الضغط، ثم الضغط على الجزء العلوي من الجسم فقط وترك القسم السفلي من الجسم منخفض وجعل الوركين قريبة من الأرض، والاحتفاظ بهذه الوضعية لعدة ثواني.

2023-12-146رياضات أخرى

مزيد من المشاركات

كيف تفهم الرياضيات

عدم الاكتفاء بالمشاهدة لا يُمكن تعلّم الرياضيات بمجرد الذهاب إلى الصف أو المحاضرة، ومشاهدة المعلم أو المحاضر وهو يشرح الدروس، لذا لا بدّ من المشاركة في العمليّة التعليميّة، والالتزام بالفصل الدراسيّ، والانتباه إلى المدرّس خلال وجوده في الفصل، كما يُنصح بأخذ مجموعة جيدة من الملاحظات، وحلّ المسائل الرياضيّة حتى لو لم يقم المعلم بتعيينها، مع ضرورة الدراسة بشكلٍ منتظم قبل الامتحانات. فهم المبادئ الرياضيّة يُمكن اجتياز صف التاريخ من خلال حفظ مجموعة تواريخ وأسماء وأحداث، ولكن لاجتياز مادة الرياضيات

ما تفسير رؤية المقلوبة في المنام؟

المقلوبة من أكثر الأكلات الشهية واللذيذة والتي يطلبها البعض للأكل منها، وهذه الطبخة تقوي النفس والجسد معاً وتدعمهما لأنها تحتوي على خضراوات ذات فائدة وقوة، وهي غالباً الرؤيا فيها جميلة ومبشرة بإذن الله وأما رؤيتها سواء أكان في المنام أو بالنسبة للرائي، ولها دلالات وإشارات عديدة منها: لعلها تدل على بشارة طيبة وسعيدة، كانت تنتظر منذ زمن فترة تحققها. قد تدل على الإقبال مناسبات سعيدة كالزفاف والخطوبة والنجاح. قد تدل على النجاح والتوفيق في إدارة المشاريع ونجاحها، واكتساب المشاريع ومزيد من الأموال.

حكمة عن الأم

حكم عن الأم إليكم مجموعة من الحكم عن الأم فيما يأتي: بأقبحَ من عُقوقٍ لا يراعي … كرامةَ أمهِ ورضى أبيهِ إني مَدين لكي بكل ما وصلت إليه وما أرجو أن أصل إليه من الرِفعة إلى أمي الملاك. الأم تظلم نفسها لتنصف أولادها. مِن روائع خلق الله قلب الأم. الأم التي تهز السرير بيمينها تهز العالم بيسارها. أعظم كتاب قرأته: أمي. الأم هي كل شيء في هذه الحياة .. هي التعزية في الحزن، الرجاء في اليأس والقوة في الضعف. الأم لا تقول هل تريد، بل تعطي. الرجال من صنعتهم أمهاتهم. العيشُ ماضٍ فأكرمْ والديكَ به.. والأُمُّ

كيف نحافظ على النباتات

ري النباتات بانتظام يعد ري النباتات بانتظام من من أساسيات الحفاظ على نموها، وفيما يأتي الملاحظات التي يجب اتباعها لري النباتات بطريقة صحيحة: الحفاظ على رطوبة التربة معتدلة باستمرار؛ فالإفراط في ري النباتات، أو تركها جافة للغاية، في الحالتين سيحدث خلل في نمو النبات. إذا تشكّل العفن على سطح التربة، أو كان هناك ماءً زائدًا عليها؛ فهذا يدل على الإفراط في إغراق النبات بالماء. يجب ري النباتات عندما تصبح تربتها متشققة، أو يصبح لونها أفتح من اللون الطبيعي. إزالة أي كمية مياه راكدة في إناء النباتات أو

أكبر قرش في التاريخ: ميجالدون

أكبر قرش في التاريخ: ميجالدون يعتبر قرش الميجالدون أحد أنواع أسماك القرش العملاقة المنقرضة، أو كما يعرف أضخم أنواع الأسماك التي عاشت على هذه الأرض وتعود الأحافير التي تم العثور عليها لميجادلون إلى بداية عصر الميوسين المبكر أي قبل 23 مليون سنة إلى نهاية عصر البليوسين 2.58 مليون سنة، وميجالدون كلمة يونانية تعني الأسنان العملاقة؛ نظراً لضخامة أسنانه التي قد يصل طولها إلى 17.8 سم. أماكن الميجالدون الأحافير الموجودة تدل على أنه عاش في المياه الدافئة والاستوائية الضحلة التي غطت الأرض في خلال حقبة

الخطة الدراسية لتخصص الهندسة الميكانيكية

الهندسة الميكانيكية الهندسة الميكانيكية (بالإنجليزية: Mechanical engineering)؛ هي أحد فروع الهندسة التي تشمل العديد من العمليات من تركيب، وتصميم، وتشغيل معدات التصنيع، ونُوضح فيما يأتي نموذج الخطة الدراسية لمدة أربع سنوات لتخصص الهندسة الميكانيكية: العام الدارسي الأول نُوضح فيما نموذج لخُطة دراسيّة لفَصلين دراسييّن في العام الدراسي الأول: الفصل الدراسي الأول نُوضح فيما يأتي تَوزيع المُواد للفصل الأول من العام الدراسيّ الأول، بحيثّ يكون مجموع الساعات المُعتمدة 18 ساعة، وتشمل: الفيزياء العامة 1.

أهمية الصداقة للأطفال

الصداقة تعتبر الصداقة أمراً حيوياً وصحياً للأطفال، توفر الصداقة للأطفال أكثر من مجرد متعة اللعب، فهي تساعد على التطور عاطفياً وعقلياً ومعنوياً، عند التفاعل مع الأصدقاء يتعلم الأطفال العديد من المهارات الاجتماعية، ككيفية التواصل والتعاون وحل المشكلات فيما بينهم، وجود أصدقاء في المدرسة، حتى يؤثر في أدائهم المدرسي، يحصل الأطفال الذين لديهم أصدقاء على مواقف وذكريات لا تنسى كما يميلون إلى التعلم بشغف أكبر. معلومات مهمة عن الصداقة تظهر الأبحاث الحديثة أهمية الصداقات وتأثيرها على الصحة العقلية

ما معنى الظلم مؤذن بخراب العمران؟

معنى الظلم مؤذن بخراب العمران تُعدّ هذه العبارة أثراً من آثار الظلم على المجتمع؛ إذ إن الاعتداء على أموال الناس وممتلكاتهم، يعد إرهاصاً من إرهاصات انهيار الدول، وذهاب الممالك؛ لترك الناس السعي في الأرض؛ وذلك لذهاب آمالهم في تحصيل منفعة هذا السعي؛ إذ مآلها إلى النهب والاستبداد، فتكسُد الأسواق، وتتلَف الزروع، وتخرب البيوت، فلا يبقى فيها ساكن. وقد بيّن ذلك مؤسّس علم الاجتماع العلامة المسلم عبد الرحمن ابن خلدون، في كتابه: (العبر وديوان المبتدأ والخبر في تاريخ العرب والبربر، ومن عاصرهم من ذوي الشأن