تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر

الكرنش الجزئي

يمكن اتباع تمارين الكرنش الجزئي (بالإنجليزية: Partial Crunches) للمساعدة في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويمكن القيام بها من خلال الاستلقاء مع ثني الركبتين ويجب أن تكون القدمين مستوية على الأرض، ثم يجب وضع الذراعين فوق الصدر أو وضع اليدين خلف العنق، وشد عضلات المعدة ورفع الكتفين عن الأرض والتنفس بينما يتم رفع الكتفين، ويجب تجنب استخدام الكوعين أو اليدين لرفع الرقبة عن الأرض، ثم عند رفع أعلى الظهر عن الأرض يمكن حفظ الوضعية لثانية ومن ثم ببطء الرجوع لأسفل، ويمكن تكرار نفس العملية من 8-12 مرة، ويجب الانتباه للشكل المناسب للجسم من أجل منع الإجهاد المفرط على أسفل الظهر. (slide 3 )

تمديد أوتار الركبة

يمكن اتباع هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني ركبة واحدة، ثم وضع منشفة أسفل مقدمة القدم ورفع القدم من خلال جعل الركبة مستقيمة لأعلى ثم باستخدام المنشفة سحب القدم ببطء عليها، ويجب أن يشعر الفرد بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الساق، ويمكن حفظ هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل وتكريرها 2-4 مرات لكل ساق.(slide 5)

تمرين العضلة القطنية الكبيرة

يمكن القيام بتمرين العضلة القطنية الكبيرة (بالإنجليزية: Psoas) من أجل تقليل آلام أسفل الظهر من خلال الركوع على كلا الركبتين، كما ويمكن تمديد هذه العضلة بوضعية الركوع النصفي كذلك، كما ويجب تدوير الساق إلى الخارج وشد عضلات الألوية على الجانب الذي تمدده، بعد ذلك يجب الميلان نحو الأمام من خلال مفصل الورك وليس من خلال الانحناء بواسطة الفقرات القطنية، ويجب الشعور بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك الذي يركع عليه الجسم، ويجب الاحتفاظ بهذا الوضعية لثلاثون ثانية وتكرارها ل 1-2 مرة في اليوم.

تمارين التمدد للخارج

تساعد تمارين التمدد للخارج (بالإنجليزية:Stretch out) في تهدئة التشنجات في أسفل الظهر من خلال القيام بالتمدد في الصباح والمساء من 8-10 مرات، ومن الأمثلة عليها:

تمدد الجيب الخلفي: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف ووضع كلتا اليدين خلف الظهر وكأنهما موجودتان في جيوب الجينز الخلفية، مع النظر بشكل مستقيم وبدء توسيع قوس الظهر.
الضغط لأعلى: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الأرض وكأنها تمرين الضغط، ثم الضغط على الجزء العلوي من الجسم فقط وترك القسم السفلي من الجسم منخفض وجعل الوركين قريبة من الأرض، والاحتفاظ بهذه الوضعية لعدة ثواني.

2023-12-1420رياضات أخرى

مزيد من المشاركات

مدينة زنجبار

مدينة زنجبار هي أكبر مدينة في دولة زنجبار وتُعدّ عاصمةً لها، وتقع في منطقة الساحل الغربي، وصُنّفت في عام 2000م كواحدة من معالم التراث العالمي، وتتبع زنجبار جُزر تنزانيا الواقعة في إفريقيا الشرقية، وتتمتّع بالحكم الذاتي كدولة مستقلة، ومُعترف بها دولياً، وهي واحدةٌ من مجموعة جُزر أنغوجا، وبمبا، وغيرهما، أمّا عن اسم زنجبار فهو اسمٌ عربيٌّ مشتقٌ من الكلمتين بر الزنج للإشارة إلى غالبية سكانها، ولصعوبة نطق الكلمتين نتج عنهما مُسمّى زنجبار. تاريخ مدينة زنجبار اكتُشِفتْ زنجبار قديماً من قبل الرومان،

منتخب الجزائر لكرة القدم

لمحة عامّة حول منتخب الجزائر لكرة القدم المنتخب الجزائري لكرة القدم (بالإنجليزية: Algeria national football team)، هو المنتخب الوطني الذي يُمثل دولة الجزائر في رياضة كرة القدم حول العالم، وتتم إدارته من قِبل الاتحادية الجزائرية لكرة القدم (بالفرنسية: Fédération Algérienne de Football)، والذي يُشار إليه اختصارًا باسم (FAF)، وفيما يأتي معلومات أكثر عن هذا المنتخب: التأسيس تأسس المنتخب الوطني الجزائري لكرة القدم مع تأسس الاتحادية الجزائرية لكرة القدم يوم الأحد 21 تشرين الأول (أكتوبر) 1962 م، أي

سلسلة جبال الريف

موقع جبال الريف تقع سلسلة جبال الريف والتي تسمى أيضا جبال الريف العربي وهي سلسلة جبال مغربية ، وتبدأ شمال المملكة المغربية، وتمتد بمحاذاة ساحل البحر الأبيض المتوسط على ما يقرب من 500 كيلومتر بين مضيق جبل طارق إلى وادي نهر ملوية بالقرب من الحدود المغربية الجزائرية، وجنوبا تتداخل المنطقة مع سهول الغرب ثم سايس، وصولا إلى مناطق المغرب الشرقية، و يتألف الريف المحاط بالبحر الأبيض المتوسط من الشمال والأطلس المتوسط في الجنوب من جبال وسهول. جغرافية جبال الريف هي منطقة جبلية مرتفعة يصل أعلى ارتفاع فيها

مراحل سرطان البروستاتا

سرطان البروستاتا يعتبر سرطان البروستاتا من أنواع السرطان التي تصيب الرجال بشكلٍ كبير، وخصوصاً في سنّ الخمسين، ويكون سببه الرئيسي انتشار غير طبيعيّ للخلايا الموجودة في البروستاتا، ويمتاز عن غيره من أنواع السرطان بأنّه أقلّ نمواً، كما لا يُمكن الكشف عنه مُبكراً، ولكنه في الوقت ذاته يُعتبر من الأمراض القاتلة. مراحل سرطان البروستاتا المرحلة الأولى: يكون فيها السرطان موجوداً فقط في البروستاتا. المرحلة الثانية: يبدأ السرطان بالانتشار إلى جميع أنحاء البروستاتا، لكنه لم يصل إلى باقي أنحاء الجسم.

أمثلة على جمع المؤنث السالم

أمثلة على جمع المؤنث السالم من الأمثلة على جمع المؤنث السالم وإعرابه ما يأتي، مع التنبيه إلى أنّه يُعرَب حسب موقعه في الجملة : الطالباتُ رائعات في قراءة القصائد. الطالباتُ: مبتدأ مرفوع وعلامة رفعه الضمة الظاهرة على آخره وهو جمع مؤنث سالم. رائعات: خبر المبتدأ مرفوع بالضمة، وهو جمع مؤنث سالم. إن العاملات صابرات على مشقة العمل. العاملاتِ: اسم إن منصوب وعلامة نصبه الفتحة الظاهرة على آخره وهو جمع مؤنث سالم. للمؤمنات أجر عظيم عند الله تعالى. للمؤمنات: اسم مجرور وعلامة جره الكسرة الظاهرة على آخره وهو

الفرق بين المصدر واسم المصدر

الفرق بين المصدر واسم المصدر من حيث التعريف المصدر من الشيء هو أصله الذي يخرج منه، ومصدر المشتقات هو لفظٌ مأخوذٌ من لفظ الفعل، فالمصدر هو اسمٌ جامد يدلّ على الحدث مجرّدًاً من الزمن، وذلك على نحو: قرأ/ قراءة، ودرس/ دراسة، وفهم/ فهمًا، وقدّم/ تقديمًا، بينما اسم المصدر هو اسمٌ يدلّ على الحدث، وفي هذه النقطة يشترك اسم المصدر مع المصدر، وذلك على نحو: تكلّم/ كلامًا، وأعطى/ عطاءً. الفرق بين المصدر واسم المصدر من حيث التكوين اللفظي إنّ المصدر في تكوينه اللفظي يتضمّن جميع أحرف فعله، إمّا لفظًا، وذلك

أين تقع مدينة رفحاء

مدينة رفحاء رفحاء هي إحدى محافظات المملكة العربية السعودية، تقع في الشمال الشرقي على الحدود مع الجمهورية العربية العراقية، إذ لا تبعد أكثر من 30 كم عنها، ويذكر أهالي المنطقة بأن سبب التسمية برفحاء ينسب إلى أن إمرأة كانت تسكن مع ذويها بالقرب من جبلٍ قريبٍ من المنطقة، وبعد وفاتها سمي هذا الجبل باسم جبل رفحاء، وعندما نشأت المدينة سميت باسم رفحاء نسبةً إلى جبل رفحاء. نشأة المدينة وأهميتها رفحاء من المحافظات التي أُنشئت حديثاً على إثر إنشاء خط أنابيب لنقل البترول من الحقول الشرقية للمملكة العربية

نبذة عن قصيدة الشمقمقية

نبذة عن قصيدة الشمقمقية الشمقمقية هي قصيدة لابن أبي الشمقمق، وهو أبو العباس أحمد بن محمد التواتي الحميري، وقد شُبهت من قبل الكثيرين بالمعلقات السبع، وذلك بسبب فصاحة كلماتها، وقوة بيانها، وتنوع الموضوعات التي تناولتها بين الغزل والفخر، والحماسة، والمديح، والوصايا، والعقيدة، كما تضمنت الحديث عن التاريخ، والحكم، وغيرها من المواضيع. نص قصيدة الشمقمقية تتكون قصيدة الشمقمقية من الكثير من الأبيات، فيما يأتي مطلعها: مَهْلاً على رِسْلِكَ حَادِي الأَيْنُقِ وَلا تُكَلِّفْهَا بِمَا لمْ تُطِقِ فطَالَمَا