تمارين لتقوية الظهر

تمرين جسر الورك

تمرين جسر الورك (بالإنجليزية: Hip Bridge) هو الاستلقاء على الظهر بحيث تكون القدمان مستويتين والوركان يفصل بينهما مسافة، كما يجب أن تكون اليدان مسترخيتين، والركبتان مثنيتين، ثمّ ضغط الأرداف من خلال رفع الوركين لإنشاء خطٍ مستقيمٍ من الركبتين إلى الكتفين، والاستمرار في العملية حتّى انتهاء العدّ لاثنين، ثمّ النزول ببطء، وإعادة تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.

تُقلّل هذه الرياضة الكثير من الآثار السلبية الناتجة عن الجلوس على الكرسي لفتراتٍ طويلة، لأنّه يُمدّد الفخذ ويُقوي العضلات في العمود الفقري، ويُمكن جعل التمرين أكثر صعوبةً من خلال رفع قدمٍ واحدةٍ عن الأرض بحيث تكون متجهةً نحو السقف مباشرةً، ثمّ ثني القدم وإبقاء الوركين مسطحين، وتكرار هذه العملية من 5 إلى 8 مرات مع ضرورة تبديل الساقين.

تمرين اللوح الجانبي

تمرين اللوح الجاني (بالإنجليزية: Side Plank) هو الاستلقاء على الجانب الأيمن بشكلٍ مستقيم من الرأس إلى القدمين، وإراحة الساعد بحيث تكون الكوع تحت الكتف مباشرةً، وعضلات البطن مشدودة، ثمّ رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على الخط المستقيم، وإبقاء الوركين مستويين، والبقاء هكذا لمدّة 20 إلى 40 ثانية على الأقل، ويجب تكرار الخطوات السابقة مرتين إلى ثلاث مرات، والتبديل بين الجانبين لأنّ التمرين يبني الجزء الأوسط من الجسم ويقويه.

الطيران العكسي

الطيران العكسي هو الوقوف مع ثني خفيف في الركبتين، وانحناء منطقة الوسط إلى الأمام بحيث يكون الظهر مسطح، وحمل أوزانٍ خفيفةٍ في اليد وتوجيهها نحو الأسفل، ثمّ تقليص عضلات الجزء العلوي من الظهر من خلال ثني المرفقين قليلاً، والتوقف عندما يكون المرفقان في نفس مستوى الكتفين، والبقاء على نفس الوضعية لمدّة ثانية، ثمّ خفض المرفقين ببطء نحو نقطة البداية، ثمّ تكرار جميع هذه الخطوات من 10 إلى 15 مرة.

تمرين Modified curl-up

هو الاستلقاء على الظهر بحيث تكون ساق مسطحة على طول الأرض، مع ثني ركبة الساق الأخرى، ووضع اليدين تحت أسفل الظهر أي أن تكون اليدان بين الظهر والأرض، ثمّ رفع الرأس والأكتاف قليلاً عن الأرض، والبقاء لمدّة 10 ثواني، ثمّ إعادة الرأس مرةً أخرى نحو الأرض.

2023-12-1419تمارين رياضية

مزيد من المشاركات

دعاء اليوم

دعاء اليوم دعاء طلب الرزق ورد في السنة النبوية العديد من الأدعية في طلب الرزق وجلبه، وتحصيله من كسبٍ حلالٍ، ومنها ما يلي: (اللَّهمَّ اكفني بِحلالِكَ عن حرامِكَ ، وأغنِني بِفَضلِكَ عَمن سواكَ). (اللَّهمَّ إني أعوذُ بك من الفقرِ ، وأعوذُ بك من القِلَّةِ والذِّلَّةِ ، وأعوذُ بك أن أَظْلِمَ أو أُظْلَمَ). (اللَّهُمَّ إنِّي أعُوذُ بكَ مِنَ الهَمِّ والحَزَنِ، والعَجْزِ والكَسَلِ، والبُخْلِ، والجُبْنِ، وضَلَعِ الدَّيْنِ، وغَلَبَةِ الرِّجالِ). (اللَّهُمَّ إنِّي أعُوذُ بكَ مِنَ الكَسَلِ والهَرَمِ،

كيف تكتب تعبير بالعربي

تحديد فكرة الموضوع إنّ اختيار فكرة لموضوع التعبير هي أولى الخطوات التي يجب أن يقوم بها الكاتب؛ فمحتوى التعبير وأسلوبه يعتمدان على الفكرة، وهناك العديد من الأفكار التي يُمكن الكتابة حولها، مثل: النور والظلام، والابتداء والانتهاء، والسهل والصعب، والخير والشرّ، والقرب والابتعاد، والداء والدواء، والأمن والخوف، وغيرها العديد من الأفكار. الإجابة عن بعض الأسئلة يُمكن كتابة أي تعبير عن طريق الإجابة على بعض الأسئلة المتعلّقة بالموضوع؛ فإذا أراد شخص الكتابة حول "الزمن والمال" مثلاً عليه أن يطرح على نفسه

الاتحاد الأوروبي لكرة القدم

ما هو الاتحاد الأوروبي لكرة القدم؟ يعد الاتحاد الأوروبي لكرة القدم (UEFA) اتحادًا رياضيًا قاريًا معترف به من الاتحاد الدولي لكرة القدم ، إذ يمثل الهيئة الحاكمة لكرة القدم في قارة أوروبا، كما يشكل منظمة تجمع 55 اتحادًا رياضيًا وطنيًا، وهو مسجل ضمن سجل الشركات وفقا للقانون المدني السويسري، أيضا يعد الاتحاد الأوروبي لكرة القدم مجتمعًا سياسيًا ودينيًا محايدًا. وجدير بالذكر أن المقر الرئيسي للاتحاد الأوروبي لكرة القدم يقع في مدينة نيون بسويسرا ، كما يعمل من خلال عدة جهات هي كونغرس الاتحاد الأوروبي،

حذف حساب الجيميل

حذف حساب جيميل باستخدام المتصفح لا يتسبّب حذف حساب جيميل في حذف حساب جوجل بالكامل إلّا أنّه سيتسبّب في حذف كافة رسائل البريد الإلكتروني وإعدادات البريد الإلكتروني الخاصة بحساب جيميل، ويُفضّل قبل حذف الحساب إجراء نسخ احتياطي للبيانات والرسائل الموجودة عليه في حال الرغبة بالاحتفاظ بنسخة منها وعدم فقدها، ثمّ اتباع الخطوات الآتية: فتح الصفحة الإلكترونية الخاصة بإعدادات حساب جوجل الخاص بالمُستخدِم، ويُمكن الوصول إلى هذه الصفحة عبر النقر على الرابط الآتي: اضغط هنا . اختيار خيار البيانات والتخصيص

جون ديفيد واشنطن (ممثل أمريكي)

من هو جون ديفيد واشنطن؟ جون ديفيد واشنطن هو ممثل ومنتج أمريكي، ولد في 28 يوليو 1984م، وكبر تحديداً في لوس أنجلوس في كاليفورنيا، في الولايات المتحدة الأمريكية، وهو ابن الممثل الأمريكي دينزل واشنطن ، والممثلة والمغنية بوليتا واشنطن، درس جون ديفيد واشنطن في مدرسة كامبل هول، والتي تقع في لوس أنجلوس، كما تخرج منها عام 2002م بشهادة ثانوية، بالإضافة إلى أنّه تخرج من كلية مورهاوس بمنح ة كلاعب في كرة القدم الأمريكية عا م 2006 . مسيرة جون ديفيد واشنطن المهنية كان جون ديفيد واشنطن لاعب كرة قدم سابق، ثم

طريقة عمل آيس كريم دون ماكينة

الآيس كريم الآيس كريم أو المثلجات، أو البوظة، أو الثلج المحلى، وهي أحد أصناف الحلويات الباردة التي يزيد إقبال الناس عليها في أيام الصيف الحارة لتمد أجسامهم بالبرودة، ويعتبر الفرس، والروم، والصينيون من أوائل الشعوب التي ابتكرت الآيس كريم، إذ كانوا يخلطون الحليب المجمد مع الأرز المطحون، وللبوظة نكهات كثيرة منها: الشوكولاتة، والفانيلا، والفواكه، والقهوة، وفي هذا المقال اخترنا نكهتي الفراولة والورد، لتوضيح خطوات تحضيرهما في المنزل. آيس كريم الفرولة المكوّنات خمسمئة غرام من الفراولة. ثلاثة أرباع

كيف مات ليوناردو دافنشي

السيرة الذاتية ولد الرسام الكبير ليوناردو دافنشي في مدينة تقع ما بين أنجيانو وفالتو غنانو، وكانت ولادته في منتصف الليل في يوم نيسان لسنة 1452م، كما أنّ ولادة دافنشي كانت نتيجة علاقة غير شرعية ما بين والدته التي كانت من طبقة فقيرة وأبوه الذي كان من طبقة ثرية جداً، حيث إنّ والده كانت كاتب العدل الخامس والعشرون في عائلته. لم يتمكن والد دافنشي من تزوّج والدته بسبب وضعه ومكانته الاجتماعية التي يعيش بها، ولكن تمكن جد ليوناردو دافنشي من احتضانه في العائلة، كما أنّه تم معاملته معاملة حسنة جداً مثل

كيف يشرب الكركديه لتخفيض الضغط

الكركديه الكركديه هو شجرة طولها حوالي متران، قادرة على العيش في العديد من الظروف البيئة، لذا نجدها منتشرة بشكل كبير في العديد من الدول، مثل وسط وغرب السودان، وسوريا وغيرهما الكثير من الدول، ويمتاز الكركديه بسيقانه ذات اللون الأحمر، وأزهاره الحمراء الجذابة، لذا يعّد أحد أشجار الزينة، وتجدر الإشارة إلى أن للكركديه فوائدَ عديدة. حيث يستخدم في علاج عدد كبير من الأمراض، كما يوجد له العديد من الاستخدامات الأخرى، وذلك بفضل احتوائه على حمض الماليك، وحمض الأكتون، وحمض الستريك، وأيضاً حمض الطرطريك، وهذه