تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

اللياقة البدنية للمبتدئين

إنّ أهمية التمارين الرياضية لا تقل عن أهمية الأغذية الصحيّة؛ فكلاهما يعود على الجسم بفوائد معينة ويساعده على القيام بوظائف متعدّدة وأساسية لاستمرار حياة الإنسان بصحة جيدة، كما أنّها تساعد على التمتع بجسم مثالي وجذاب، بحيث تظهر عليه معالم اللياقة البدنية، ولكن هذا لا يعني أنّه يمكن ممارسة أي تمارين وتحديداً في البداية؛ لأنّ الجسم لا يكون متعوداً عليها، كما أنّ الشخص قد يتعرض للتعب والإرهاق الكبير نتيجة ذلك وقد يتطور الأمر للمشاكل والأمراض نتيجة الإجهاد الجسدي؛ لذلك سوف نتناول هنا أبرز التمارين التي يمكن ممارستها في البداية للحصول على لياقة بدنية، وتتضمن التالية:

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

• التمدد والاستلقاء: النوم على أرضية لينة وليست صلبة، ومن الأفضل أن يتم إحضار فرشة رياضية لأنّها خصوصية لمثل هذه التمارين وصحية، بحيث يتم الارتكاز على الأكواع وأطراف القدمين، ورفع البطن عن مستوى الأرض وإنزاله ثانيةً، والاستمرار في الصعود والهبوط عدّة مرات.
• وقفة الرجل الخارق: أو كما يسمّيها البعض "وقفة سوبرمان"، بحيث تساعد على تقوية ودعم عضلات الظهر والعمود الفقري تحديداًَ، كما تساعد على تعويد الإنسان على الوقوف بالشكل السليم دون انحناء، ويخفّف من الآلام الرقبة، وينصح بتكراره خمس مرات يومياً.
• تمرين الساق: ويطبّق بالاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر من الجسم، ورفع أحد القدمين بشكل مستقيم ثمّ إنزالها، بحيث يساعد على تقوية الوركين تحديداً، كما أنّه يقضي على دهون البطن، ويكرر من عشر إلى خمس عشرة مرة.
• القرفصاء: يساعد هذا التمرين أو هذه الوضعية على تقوية عضلات الجسم السفلية تحديداً كالوركين والفخذين، وبالتالي يقوي عظام وعضلات الجسم بما فيها من أوتار وأربطة، ويكرّر من عشر إلى خمس عشرة مرة.
• الضغط: والمقصود به تمرين الضغط الاعتيادي الذي يطبّق بالنوم على البطن والارتكاز على الذراعين؛ لرفع الجسم وإنزاله عدّة مرّات، بحيث يساعد على دعم عضلات اليد والأكتاف والصدر.

نصائح للمبتدئين

لا يكفي فقط ممارسة التمارين الرياضية، بل يجب الالتزام أيضاً بمجموعة من القواعد، وهي ما يلي:

• اتّباع نظام غذائي صحيّ غنيّ بالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، والاهتمام بالمكمّلات الغذائيّة.
• الإكثار من تناول الماء والعصائر الطبيعية.
• الراحة والنوم لساعات كافية؛ حتّى تستطيع خلايا الجسم التجدّد والنموّ بشكل طبيعي.
• الالتزام بأحكام المدرب ومحاولة الاستماع إلى خبراء اللياقة البدنية.
• ضبط أوزان العضلات بحيث تكون مناسبة لحجم الجسم، ويتطلب هذا الأمر ثمانية أسابيع من التدريب المتواصل.
• التدريب على البرامج الرياضية البسيطة والمفيدة.
• التحكّم في الأمور النفسية والعصبية قدر الإمكان؛ لأنّها قد تؤثر على نفسيتك وتقلل من حماستك لمواصلة التمارين.
• ضرورة إجراء الفحوصات الدوريّة الشاملة، للاطمئنان على صحة الجسم، وأنّ كل شيء على ما يرام.