هل يمكن خسارة الوزن في شهر؟
يُعدّ فقدان الوزن من العمليات التي تستغرق بعض الوقت والتي يجب أن تتم تدريجيًا لضمان صحتها، ويكون ذلك من خلال تقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان ما يترواح بين 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا، ويكون ذلك من خلال اتباع حمية غذائية صحية بعد استشارة أخصائي التغذية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
طرق لخسارة الوزن
يوضح ما يأتي أبرز الطرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على فقدان الوزن:
زيادة مستوى النشاط البدني
يُساعد زيادة مستوى النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ لذا يُنصح بزيادة عدد الخطوات التي يتم قطعها يوميًا من خلال صعود ونزول السلالم بدلًا من استخدام المصعد، وغيرها من الطرق الأخرى، بالإضافة إلى تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية، ومنها ما يأتي:
ممارسة تمارين الكارديو
تُساعد تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية لذا يُنصح بممارستها لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا على الأقل، أو ما يُقارب 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، وتشمل تمارين الكارديو المشي، وركوب الدرجات الهوائية، والسباحة، وغيرها من التمارين الأخرى.
ممارسة تمارين المقاومة
يُساعد هذا النوع من التمارين على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتحسين معدل التمثيل الغذائي وبالتالي يُساعد على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وبالتالي فقدان الوزن، ويُنصح باستشارة المدرب الرياضي للحصول على التمارين التي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية.
ممارسة تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة
وهو نوع من التدريبات التي تتناوب بين فترات من النشاط الرياضي عالي الشدة لفترة قصيرة ثم تمارين معتدلة الشدة، إذ يُمكن أن يُساعد هذا النوع من التمارين على فقدان الوزن وحرق الدهون.
اتباع نظام غذائي صحي
تتعدد أنواع الأنظمة الغذائية التي يُمكن اتباعها، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية أولًا للتأكد من اختيار النظام الغذائي الذي يتناسب مع احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ومن أبرز هذهِ الأنظمة الغذائي، حمية البحر الأبيض المتوسط، والصيام المتقطع، وحمية داش، والأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، وغيرها من الأنظمة الأخرى.
إجراء تغييرات في العادات الغذائية
يوضح ما يأتي بعض الأمور التي يُنصح اتباعها في العادات الغذائية للمساعدة على فقدان الوزن:
- تجنّب تجاوز وجبة الإفطار؛ إذ يُساعد تناول الإفطار على تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم، ويُنصح بإضافة المصادر البروتينية إليها.
- تنظيم مواعيد تناول الوجبات الغذائية؛ إذ يُساعد تناول الطعام في أوقات محددة على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، وقد يُقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات؛ وذلك لأنها غنية بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
- شرب كميات كافية من الماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي تقلل من احتمالية الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
- تجنّب تخزين الوجبات السريعة غير الصحية في متناول اليد؛ وذلك للتقليل من احتمالية الإفراط في استهلاكها.
- الحد من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة، وبدلًا من ذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة كالأرز البني.
- الحصول على كميات كافية من البروتين من مصادرها المختلفة كاللحوم، والدجاج، والبقوليات؛ وذلك لأنّها تُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
نصائح للتخلص من الوزن الزائد
إضافة إلى الطرق السابقة هناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على فقدان الوزن:
- تجنّب المسببات التي تعطي الشعور بالتوتر والقلق.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- تناول الطعام بوعي وتركيز وتجنّب الأمور التي تُشتت الانتباه كالتلفاز والحاسوب عند تناول الطعام.
- ممارسة اليوغا؛ غذ يُمكن أن تُساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام.
- استخدام الأطباق صغيرة الحجم للمساعدة على تقليل حصص الطعام المتناولة.
- بدء الوجبة الغذائية بطبق من الحساء منخفض السعرات الحرارية وقليل الصوديوم؛ إذ يُساعد تناول الحساء على الحد من الشهية.
