تمارين الضخامة

تمارين الضخامة

تمارين الضخامة

يُمكن تعريف التمارين الرياضيّة على أنها نشاطات وحركات بدنيّة يقوم بها الإنسان للمحافظة على صحة ولياقة جسده بشكل عام، أمّا تمارين الضخامة فهي مجموعة من التمارين الرياضيّة التي تستهدف مناطق معيّنة في الجسم، وذلك لغايات الحصول على العضلات أو الضخامة العضلية بأسرع وقت ممكن.

غالباً ما يكون الهدف من هذه التمارين هو مشاركة الأشخاص في المسابقات العالميّة في العروض ورفع الأثقال، أو تحسين صحتهم النفسية وزيادة ثقتهم بأنفسهم وغير ذلك.

برنامج تمارين الضخامة

قبل البدء بأي تمرين لا بد من القيام بعدة تمارين وحركات من شأنها تحسين مرونة العضلات تفادياً لحدوث شد عضلي، حيث إنّ كل تمرين يُقسم إلى 4 مجموعات، وكل مجموعة تكرر 8 مرات، أما البرنامج فهو كالتالي:

  • اليوم الأول، ويشمل التمارين التالية:
    • تمارين للصدر، وتتضمّن: تمرين مدّ العضلة الثلاتية المائل، والمستقيم، ورفع أثقال مائل تضغيط، ورفع أثقال مستقيم تضغيط، وتمرين الفراشة.
    • تمارين للذراع، وتتضمّن: تمرين رفع أثقال تبادلي، وعضلة ثلاثية واسعة، وعضلة ثلاثية ضيّقة، ورفع أثقال ارتكاز.
اليوم الذي يلي كل يوم تمرين يكون يوم راحة، وهكذا طيلة 8 أيام منها 4 للتمارين و4 للاستراحة، بالإضافة لهذا البرنامج الرياضي يجب أن يكون هناك برنامج تغذية مناسب يُراعى الالتزام به جيّداً.
  • اليوم الثاني، ويشمل التمارين التالية:
    • تمارين للعضلة ذات الرأسين ( التراي)، وتتضمّن: تمارين رفع أثقال فرنسي، ورفع أثقال خلفي، ورفع أثقال تعريض، ورفع أثقال متوازٍ.
    • تمارين عضلات الظهر، تشمل: رفع أثقال عمودي، رفع أثقال مرجح، وعضلة ثلاثية واسع، وعضلة ثلاثية معكوس ضيق، وأخيراً رفع أثقال تعريض.
  • اليوم الثالث: يشمل ما يلي:
    • تمرينات الذراع، وتتضمّن: تمرين عضلة ثلاثية واسع وعضلة ثلاثية ضيق، ورفع أثقال ارتكاز ورفع أثقال تبادلي، وشاكوش ويضمن: رفع أثقال رست، وعضلة ثلاثية خلفي، ثم عضلة ارتكاز على ماكنة الحصان، وساعد عضلة ثلاثية على الجهاز.
    • تمارين الأكتاف، يتضمّن: تمرين بار أمامي وبار خلفي، ورفع أثقال أمامي وآخر جانبي، وعضلة ثلاثية سحب أمامي، وعضلة ثلاثية طحن، وعضلة ثلاثية خلفي، ورفع أثقال خلفية كتف، وتمرين مرجحة أمامي.
  • اليوم الرابع، يتضمّن ما يلي:
    • تمارين الأقدام، وهي كالتالي: تمرين تسخين 5* 25، وتمرين سمانة قدم 7، وسمانة قدم 11، وتمارين أقدام أمامية وخلفية، وتمارين ستريتش، وعضلة ثلاثية أمامي، ورفع أثقال خلفي.
    • تمارين العضلة ذات الرأسين (التراي)، وتشمل ما يلي: رفع أثقال خلفي، ورفع أثقال متوازٍ، رفع أثقال فرنسي، ورفع أثقال تعريض.

نصائح للضخامة العضليّة بوقت قصير

  • رفع الأوزان الصحيحة التي تُمكن من عمل التكرارات المطلوبة، فالبعض يضعون أوزاناً خفيفة جداً ولا يستفيدون من عمل التكرارات.
  • عدم تمرين العضلة نفسها يومين متتالين تفادياً لحدوث أي تمزق بها.
  • التنويع في التمارين ومفاجأة العضلات، وذلك عندما يَشعر الشخص أنّ العضلة ثبت حجمها على شكل معيّن ولا يوجد تحسّن.
  • تناول الغذاء السليم خاصة المليء بالبروتينات والكربوهيدرات.
  • أخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم.
مزيد من المشاركات
ما هي أزمة سراييفو

ما هي أزمة سراييفو

سراييفو تعد سراييفو من أكبر المدن الموجودة في البوسنة والهرسك، حيث يبلغ عدد سكانها 369 ألفاً، وهي عاصمة البوسنة والهرسك، بالإضافة لكونها المركز الثقافيّ، والسياسيّ، والاجتماعيّ، وتشتهر سراييفو بتنوّعها الدينيّ والثقافيّ، ولا بدّ من الإشارة إلى أنّها أصبحت من ممكلة يوغسلافيا بعد الحرب العالمية الأولى، ثمّ سقطت تحت حكم القوات الألمانية النازية أثناء الحرب العالمية الثانية، وفي هذا المقال سنعرفكم على أزمة سراييفو. أزمة سراييفو أزمة سراييفو هي قيام مجموعة مكوّنة من ستة أشخاص تابعين لتنظيم اليد
العناد ودوره في تحقيق الأهداف

العناد ودوره في تحقيق الأهداف

تعريف مصطلح العناد يعرف مصطلح العناد بأنه صفة تطلق على كل من يمتلك رأي أو موقف ثابت يرفض تغيره بسهولة، ويصر على القيام بالأمور التي يراها مناسبة، ويمتلك عزيمة وإصراراً ليحقق أهدافه، ويتخذ القرارات التي يريدها بحزم ودون تردد، وغالباً ما يرى الإنسان العنيد نفسه على صواب في أي قرار يتخذه أو فعل يقوم به، بغض النظر عما يراه الآخرون من حوله، وفي معظم الأحيان لا يستجيب لما يطلب منه القيام به ويتحمل مسؤولية كل فعل يقوم به. دور العناد في تحقيق الأهداف تؤثر صفات العناد التي يتسم بها الشخص الذي يريد
اشتراط الاطمئنان عند الحنفية

اشتراط الاطمئنان عند الحنفية

الاطمئنان داخل الصلاة عند الحنفية يرى جمهور الحنفية أنَّ الاطمئنان في الركوع والسجود داخل الصلاة واجب وليس بركن، والفرق بين الركن والواجب عندهم، أنّ الركن عندهم مثل الفرض لا تتم الصلاة إلّا به، بينما الواجب إذا نُسيَ فإنّه يُجبَر بسجود السهو بدون العودة للإتيان به حين تذكُّره، ويرى كثير منهم أنه يكفي لجبرها السجود للسهو؛ فالطمأنينة إنما شرعت لإكمال ركن مقصود فصارت كطمأنينة القراءة. وقد خالف بعض الحنفية -كأبي يوسف-، فقالوا برأي الشافعي ومن وافقه مِن المذاهب والفقهاء بأنَّ فرض الركوع وفرض السجود
أنواع السيرة الذاتية

أنواع السيرة الذاتية

أنواع السيرة الذاتية لا يمكن حاليّاً التقدّم للحصول على وظيفة إلّا بعد أن يتمّ تقديم ما يُعرف السيرة الذاتية، وهي عبارة عن وثيقة تتضمّن المعلومات العامّة عن الشخص من حيث اسمه، ورقم هاتفه، وعنوان بريده الإلكتروني، ومكان إقامته، إضافةً إلى المهارات التي يمتلكها والشهادات التي يحملها سواء أكانت من جامعة أو معهد أو دورات تدريبية، ويجب أن تكون مكتوبة بلغة صحيحة بحيث تكون خالية من الأخطاء، وتتبع تنسيقاً معيناً حتّى تظهر من خلاله الإنجازات والمهارات المختلفة، وسوف نتناول فيما يلي أبرز أنواعها. السيرة
ما الفرق بين البطالة الدورية والبطالة الموسمية؟

ما الفرق بين البطالة الدورية والبطالة الموسمية؟

ما هي البطالة الدورية؟ تنتج البطالة الدورية نتيجة حدوث انكماش في دورة الأعمال وذلك عند انخفاض على الطلب على بعض الخدمات والسلع بشكٍل كبير؛ مما يؤدي إلى اضطرار بعض الشركات إلى تسريح عدد كبير من الموظفين؛ من أجل خفض التكاليف المترتبة عليهم، بالإضافة إلى كون البطالة الدورية تزيد من معدلات البطالة حيث العمل على تسريح عدد كبير من الموظفين يؤدي إلى تقليل كمية المال في الأسواق وبالتالي كساد في البضائع وقلة في الشراء. ما هي البطالة الموسمية؟ تتشكل البطالة الموسمية بفعل بعض التغيرات المنتظمة في الموسم
فوائد طلع النخل للبشرة

فوائد طلع النخل للبشرة

طلع النخل طلع النخل هو تلك الحبيبات الصغيرة لغبار الطلع والتي تعتبر أوّل ما يظهر من ثمار النخيل قبل أن تتحوّل إلى البسر، وطلع النخل هو الذي يقوم النحل بجمعه لإطعام ملكة النحل فهو يعدّ المادّة الأوليّة لتحضير وصناعة الغذاء الملكيّ، وطلع النخل أبيض اللون وأحياناً يميل إلى الاصفرار قليلاً تجدر الإشارة إلى أنّه منه الذكريّ ومنه الأنثويّ، ولطلع النخل فوائد عديدة واستخدامات مختلفة نظراً لاحتوائه على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينيّة، والبروتينات والدهون. فوائد طلع النخل للبشرة يمكن
فضل الذكر في ليلة القدر: مجهود قليل وأجر عظيم

فضل الذكر في ليلة القدر: مجهود قليل وأجر عظيم

فضّل الله أماكن على أخرى وأزمنة على أخرى، وذلك ليجعلها محطات للتزود الإيماني الذي يتزود منه المسلم ويجتهد فيه، ففضّل الله مكة المكرمة والمدينة المنورة والقدس على سائر البقاع، ثم فضّل رمضان على سائر الشهور ويوم الجمعة على سائر الأيام وليلة القدر على سائر الليالي، وقد ورد في فضل ليلة القدر نصوص كثيرة في القرآن والسنة، ومنها قوله -تعالى-: ( لَيْلَةُ الْقَدْرِ خَيْرٌ مِّنْ أَلْفِ شَهْرٍ )، والمسلم يجتهد في هذه الليلة المباركة بصنوف الطاعات التماساً لرضا الله -تعالى- ونيل الفضائل العظيمة في هذه
أشعار عن الفراق

أشعار عن الفراق

أشعار عن الفراق من القصائد التي وصفت مشاعر الفراق لدى الشعراء، اخترنا لكم ما يأتي: قصيدة ألا ليت ريعان الشباب يعود لجميل بثينة ألا ليتَ ريعانَ الشبابِ جديدُ ودهراً تولى ، يا بثينَ، يعودُ فنبقى كما كنّا نكونُ، وأنتمُ قريبٌ وإذ ما تبذلينَ زهيدُ وما أنسَ، مِ الأشياء، لا أنسَ قولها وقد قُرّبتْ نُضْوِي: أمصرَ تريدُ؟ ولا قولَها: لولا العيونُ التي ترى لزُرتُكَ، فاعذُرْني، فدَتكَ جُدودُ خليلي، ما ألقى من الوجدِ باطنٌ ودمعي بما أخفيَ، الغداة َ، شهيدُ ألا قد أرى ، واللهِ أنْ ربّ عبرة ٍ إذا الدار شطّتْ