تمارين الحديد للمبتدئين

تمارين الحديد للمبتدئين

تمارين حديد للمبتدئين

تقدّم تمارين الحديد للمبتدئين الفرصة لامتلاك أجسام قوية ومتناسقة وعضلات مفصلة ومحدّدة، وذلك من خلال التركيز على توليد قوة ضغط مناسبة على أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم، بالإضافة إلى رفع الأوزان المستخدمة بشكلٍ تدريجيٍ مع رفع عدد تكرارات التمارين، وتتوفّر العديد من برامج تمارين الحديد الخاصة بالمبتدئين والتي يمكنها تحقيق كل من ذلك خلال فترة قصيرة مع مراعاة الالتزام التام بها.

تمرين القرفصاء

  • بداخل قفص القرفصاء، وتثبيت البار على العضلة العلوية للظهر، مع الإمساك بالبار بقبضتي اليدين بقوة.
  • المباعدة ما بين الساقين على مستوى الكتفين، بحيث يفصل بينهما زاوية بثلاثين درجة.
  • البدء بالشهيق وثني الركبتين مع الانخفاض بالجسم نحو الأسفل، وذلك حتى تتخذ الركبتين زاوية أقل من الزاوية القائمة بقليل.
  • إطلاق الزفير مع فرد الركيتين ورفع الجسم نحو الأعلى لحين اتّخاذه وضعيّة الاستقامة.
  • يراعى عند ممارسة التمرين ملامسة كلا القدمين للأرض بالكامل، وعدم الوقوف على رؤوس الأصابع.

تمرين الرفعة الميتة

  • الوقوف باستقامة مع مد الذراعين على جانبي الجسم والإمساك بالبار على مستوى أبعد من مستوى الكتفين.
  • عكس قبضتي اليدين، بحيث تكون إحداهما موجهة بالاتّجاه المعاكس للجسم بينما توجه الأخرى باتجاه الجسم.
  • الانخفاض بالبار نحو الأسفل بطريقة القرفصاء مع المحافظة على الانحناء الطبيعي للظهر، والاستمرار بالانخفاض لحين وصول البار إلى مستوى قصبتي القدمين.
  • إعادة مدّ الساقين والارتفاع بالجسم نحو الأعلى لحين اتّخاذه وضعية الاستقامة.
  • يراعى أخذ الشهيق عند الانخفاض بالبار، وإطلاق الزفير عند الصعود به.

تمرين ضغط البنش بالبار

  • الاستلقاء على البنش بكامل الجزء العلوي من الجسم، مع ملامسة القدمين للأرض.
  • الإمساك بالبار مع مراعاة توجيه أصابع اليدين نحو الخارج، مع تثبيت الإصبع الأوسط لكل يد على العلامة الحديدية الموجودة على البار.
  • أخذ شهيق والهبوط بالبار حتى يصبح قريباً من منطقة الصدر.
  • إطلاق الزفير أثناء إعادة رفع البار نحو الأعلى.
  • يراعى أثناء ممارسة التمرين ضم المرفقين إلى الداخل باتجاه الجسم وعدم فردهما، وذلك لتجنب الإصابة بتمزق في أي منهما.

تمرين الكتف الأمامي بالبار

  • الوقوف باستقامة مع ثني المرفقين والإمساك بالبار على مستوى أبعد من مستوى الكتفين.
  • مدّ الذراعين نحو الأعلى مع إرجاع الرأس قليلاً نحو الخلف منعاً من ارتطامه بالبار.
  • رفع البار على مستوى أعلى من مستوى الرأس، ثمّ إعادة الرأس إلى مكانه الطبيعي.
  • شد الصدر نحو الأعلى ثمّ الهبوط بالبار إلى مستوى أسفل الذقن.

تمرين البطن

  • الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين وجعلهما أسفل الجسم.
  • ثني الظهر نحو الأمام مع الإمساك بذراع الكيبل بكلى اليدين، وتثبيتهما أعلى المنطقة الخلفية للرأس.
  • شد الكيبل نحو الأسفل من خلال خفض الظهر نحو الأسفل، ثمّ إعادة رفعه نحو الأعلى مع المحافظة على وضعية الانحناء.
مزيد من المشاركات
مفهوم الثروة الحيوانية

مفهوم الثروة الحيوانية

مفهوم الثروة الحيوانية إنّ الثروة الحيوانية أساس مهمّ لتوفير الغذاء، إذ قدّر علماء التغذية احتياجات الفرد من البروتين بنحو سبعين غراماً في اليوم، وأن ثلثي هذه الاحتياجات يجب أن تُشتقّ من مصادر حيوانيّة كاللحم والبيض واللبن، وتلبي تنمية الثروة الحيوانية وزيادة إنتاجها احتياجات الدول، وتساهم بشكلٍ كبير في زيادة الإنتاج الزراعيّ، بالتالي زيادة الدخل القوميّ، وزيادة دخل الفرد بشكلٍ عام، كما أنها تدخل في العديد من الأنشطة الصناعيّة، والتي بدورها تعتمد على المنتجات الحيوانيّة كموادّ أوليّة. أهميّة
أسباب الخراج

أسباب الخراج

أسباب الخراج تحدث معظم حالات الإصابة بالخراج (بالإنجليزية: Abscess) نتيجة العدوى ببكتيريا المكورة العنقوديّة (بالإنجليزية: Staphylococcus)، حيثُ يقوم الجهاز المناعيّ بمهاجمة البكتيريا عند دخولها للجسم ممّا يؤدي الالتهاب في موقع العدوى وموت الأنسجة المحيطة، والذي بدوره يؤدي إلى تشكّل تجويف يمتلأ بالسائل القيحيّ؛ وهو عبارة عن مزيج من خلايا الدم البيضاء، والبكتيريا، والأنسجة الميتة، وفي حال عدم الحصول على العلاج المناسب يزداد حجم الخراج ويسبّب المزيد من الألم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الخراج قد يكون
قيمة العلوم الإنسانية

قيمة العلوم الإنسانية

قيمة العلوم الإنسانية إنّ دراسة العلوم الإنسانية بمختلف فروعها من الأساسيات في الحياة؛ فهي تحقق التوازن، وتعد من الأسس الضرورية التي تنهض عليها الأمم وتزدهر، إضافة إلى دور العلوم الإنسانية في تحقيق الأمن والأمان للمجتمعات، وللعلوم الإنسانية قيمة تتمثل بانعكاساتها الإيجابية، ويمكن التعبير عنها بالنقاط التالية : العلوم الإنسانية حل وخلاص: أي إنّ الإنسان يصل من خلال العلوم الإنسانية إلى حلول مشكلاته والخلاص منها، كما تساعد العلوم الإنسانية البشر على الاحتفاظ بإنسانيتهم في خضم صراعات هذا العالم،
موضوع عن الطرق والمواصلات

موضوع عن الطرق والمواصلات

الطرق والمواصلات تطور طرق النقل ووسائل المواصلات موازٍ لتطور الحضارة الإنسانية بشكل واضح، حيث استطاع الإنسان من خلال التطور التحول من بذل المجهود الشاق في الوصول من مكان إلى آخر أو نقل البضائع عبر البلاد إلى الرفاهية التامة في التنقل حول العالم من خلال تطوير وسائل نقل حديثة ومجهزة بأنظمة أمان عالية وشبكات من الطرق المختلفة التي تسمح بتسيير النقل والتواصل بين مختلف الجهات بسهولة ويسر، وأخذ التطور عدة أشكال، فتطورت الطرق البرية بتطوير السيارات ، والقاطرات المختلفة، وتمّ تحديد طرق للملاحة
تفسير دخول السجن في المنام

تفسير دخول السجن في المنام

تفسير دخول السجن في المنام إن أمر تحقق الرؤى والأحلام في علم الغيب ، ويستحب للمسلم أن يستبشر خيراً بما يرى، وإن رأى ما يقلقه استعاذ بالله -تعالى- من الشيطان الرجيم، وكتم ما رأى فلم يحدث به أحدا، ويجب العلم أن الرؤى والأحلام علم ظنيّ الدلالة قائم على اجتهادات العلماء، وقد تكون الرؤيا صادقة من الله -تعالى-، وقد تكون أضغاث أحلام نتيجة لحديث النفس، وقد تكون من الشيطان ليحزن قلب المؤمن. ولقد أرشدنا الرسول الكريم إلى كيفية التعامل مع الرؤى والأحلام، فقال -عليه الصلاة والسلام-:
ما هو طول نهر النيل

ما هو طول نهر النيل

طول نهر النيل نهر النيل هو أطول نهر في العالم ويسمى "أبو الأنهار الإفريقية"، ويبلغ طوله حوالي 4,132 ميلاً أي ما يساوي 6,650 كيلومتراً، بينما يبلغ حجم المياه التي تجري فيه حوالي 1,293,000 ميلاً مربعاً أي ما يساوي 3,349,000 كيلومتر مربع، ويمتد نهر النيل من خط الإستواء في الجنوب نحو شمال شرق إفريقيا ليصب في البحر الأبيض المتوسط، ويمر نهر النيل بأجزاء من تنزانيا، وبوروندي، ورواندا، وجمهورية الكونغو، وكينيا، وأوغندا، ودولة جنوب السودان، وإثيوبيا، ومصر، والسودان، ومن الجدير بالذكر أنّه على بعد اثني
خواطر كبرياء قصيرة

خواطر كبرياء قصيرة

الكبرياء هو العزة والرفعة العيش بكرامة ومعناه بعيد كل البعد عن التكبر وظلم الناس، ومن الخواطر الجميلة والقصيرة عن الكبرياء سوف تجدها هنا، أتمنى أن تنال أعجابكم. خواطر كبرياء قصيرة الغرور دليل على الذل أكثر منه دليل على الكبر. علمني كبريائي إن دمعتي مصدر رقتي لا مصدر لذلي ومهاني. التكبر على المتكبر تواضع. علمني كبريائي إن أكون فخور بكل أفراد عائلتي وإن أكون على ثقه بروعة وجودهم في الحياة. لا تكن المغرور فتندم ولا تكن الواثق فتصدم. علمني كبريائي أن أرفع يدي شكراً لخالقي وأكون تحت يديه ذليل خاشع.
إزالة قشرة الوجه

إزالة قشرة الوجه

طرق إزالة قشرة الوجه تعتبر عمليّة تقشير البشرة بين فترة وأخرى، إحدى الإجراءات التي تداوم على فعلها الكثير من السيدات من أجل المحافظة على نضارة البشرة، وتخليصها من بقايا الخلايا الجلدية الميّتة، كما يوجد في الأسواق الكثير من مستحضرات التجميل التي تحتوي على مواد كيميائيّة والتي تتخوف السيدة من استعمالها للتأثيرها السلبي على البشرة؛ لذلك سنعرض هنا في هذا المقال الكثير من الوصفات والطرق المعتمدة على مواد طبيعية خالصة لتقشير البشرة. القهوة والسكر واللافندر حيثُ يتمّ طحن ملعقة من حبوب القهوة، وخلطها