تمارين الاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء النفسي

يعرّف الاسترخاء النفسيّ من الناحية العلمية بأنّه إراحة الأعصاب والحدّ من شدّة التوتّر العصبيّ والنفسيّ، بحيث تعمل تمارين الاسترخاء على تهدئة الأعصاب وحلّ المشاكل النفسية للأفراد، إضافة لقدرتها على معالجة مشاكل ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل النوم كالأرق، وآلام الرأس بأنواعه، كما أنّها إحدى الطرق الفعّالة التي تساعد المدخّنين على التغلّب على رغبتهم في تدخين السجائر بأنواعها.

طريقة تمارين الاسترخاء النفسي

عضلات الرقبة

  • اسند رأسك إلى الخلف على المنطقة التي تستند عليها إلى أن تشعر بالتوتر في منطقتيّ الرقبة وأعلى الظهر، ثمّ أرجع رقبتك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.
  • حرّك رأسك تجاه صدرك إلى أن تشعر بحدوث توتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة، ثمّ أرجع رأسك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.

عضلات الوجه

  • أغمض عينيك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر في المنطقة أعلى الوجه والجبهة، ثمّ أرخِ عينيك تدريجياً وصولاً إلى الوضعية المريحة.
  • اضغط على فكّيك وأسنانك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • اضغط على شفتيك بشدّة نحو الداخل حتّى تشعر بتوتّر وانشداد حول فمك، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • خذ نفساً عميقاً بواسطة أنفك، ثمّ احبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانِ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريجياً بواسطة أنفك وفمك.

عضلات البطن

اقبض على عضلات بطنك نحو الداخل، واحتفظ بهذه الوضعية لعدّة ثوانِ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

عضلات الظهر

اثنِ ظهرك محاولاً لمس أصابع قدميك بأصابع يديك حتّى تشعر باشتداد في عضلات الظهر، ثمّ استرخِ وعد بظهرك للوضعية الطبيعية.

عضلات الفخذين

  • مدّد ساقيك وأبعدهما عن بعضهما قدر الإمكان حتّى تشعر بتوتّر وشدّ عضليّ في منطقة الفخذين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • ألصق ركبتيك ببعضهما، ثمّ أبعد رجليك قدر الإمكان حتّى تشعر بالشدّ العضليّ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

عضلات الساقين

  • اثنِ قدميك نحو الأمام تجاه وجهك بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً قائمة حتّى تشعر بالشدّ العضليّ أسفل الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • اثنِ قدميك نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً منفرجة، وحافظ على الوضعيّة لعدّة ثوانٍ حتّى تشعر بالشدّ العضليّ في المنطقة أعلى الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

نصائح لما بعد تمارين الاسترخاء النفسي

  • تنفّس عميقاً عن طريق أنفك، واحبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانٍ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريحياً بواسطة الأنف والفم. كرر العملية ثلاث مرّات كحدٍ أدنى.
  • أغمض عينيك، وتخيّل أنّك في رحلة، وشاهد شكل الماء وهو ينساب في الجسم بشكلٍ بطيء من الأسفل إلى الأعلى ماراً بمختلف مناطق الجسم.
  • تذكّر المواقف السعيدة التي حصلت معك سابقاً؛ وذلك للحدّ من التوتّر والقلق.
مزيد من المشاركات
معنى اسم إيلين

معنى اسم إيلين

معنى اسم إيلين يُطلَق اسم "إيلين" على الإناث، وهو اسم يحمل عددًا من المعاني الجميلة، إذ يحمل معنى شعاع الشمس أو الضوء، كما يأتي بمعنى الفتاة المرغوبة، أو بمعنى الطائر الجميل، أو أجمل نساء العالم، ويقال إنه مشتقّ من اسم هيلين. أصل اسم إيلين اختلفت المصادر والمراجع في تحديد أصل اسم إيلين، فقد أشار البعض إلى أنّه اسم إيرلندي الأصل، بينما أشار البعض الآخر إلى أنّ أصله يوناني، وأشار آخرون إلى أن اسم إيلين يعود إلى أصول إنجليزية. كتابة اسم إيلين باللغة الإنجليزية يُشار إلى أنّ اسم إيلين يمكن أن
مدينة بومبي الإيطالية

مدينة بومبي الإيطالية

مدينة بومبي الإيطالية تقع على سفح جبل بركان فيزوف في إيطاليا ، وهي مدينة رومانية، وكان يسكنها حوالي عشرون ألف نسمة، وهي مدينة قديمة لم يبق منها شيء سوى بعض آثارها، حيث في عام 79م ثار البركان بشكل مدمر؛ بحيث قضى على المدينة، وطمرها بالرماد لمدّة 1600 عام، وتم اكتشافها في القرن الثامن عشر مجدداً، وسنتعرّف في هذا المقال على مدينة بومبي. مدينة بومبي قبل الدمار كانت مدينة بومبي من المدن المزدهرة، وكان أغلب سكانها من الأثرياء، حيث كانت شوارعها مرصوفة بالحجارة المختلفة، وتشتهر بالحمامات العامّة،
أهم صادرات اليابان

أهم صادرات اليابان

أهم صادرات اليابان نستعرض هنا أهم صادرات اليابان على مستوى العالم: وسائل النقل: تعتبر أهم الصناعات اليابانية فاليابان تنتج نحو 9 ملايين سيارة سنوياً وهي الأولى في إنتاج السيارات وتعتبر من أهم صادراتها إلى الخارج. الحديد والفولاذ: تعتبر اليابان من الدول الكبرى في إنتاج الحديد والفولاذ، وتقوم بتصدير أعداد كبيرة منها إلى الخارج. الأجهزة الكهربائية والإلكترونية: وهي من أسرع الصناعات نمواً في اليابان وتباع في مختلف دول العالم منها على سبيل المثال أجهزة الحاسوب والتلفاز والمذياع وغيرها. الدراجات
وصفات دون بيض

وصفات دون بيض

البيض يُعتبر البيض من المكوّنات الأساسيّة للعديد من الوصفات لا سيّما الحلويّات، غير أنّ العديد من الأشخاص يتجنّبون تناول الأطباق المحتوية على البيض لأسباب كثيرة، منها الحساسيّة تجاهه، فتأخذ ربّات البيوت ذلك بعين الاعتبار عند تحضير الطعام، وفيما يأتي وصفات سهلة تخلو من البيض، ويمكن تقديمها في مختلف المناسبات. وصفات دون بيض عمل حلى البسكويت بالكاكاو المكوّنات: ثلاثة ظروف من بسكويت الشاي ذي الحجم الكبير. أربعة أكواب من الحليب البارد. ثلاث ملاعق كبيرة من بودرة الكاكاو السادة. ثلاث ملاعق كبيرة من
شرح فضائل بر الوالدين للأطفال

شرح فضائل بر الوالدين للأطفال

شرح فضائل بر الوالدين إن من عظيم منزلة الوالدين في ديننا الإسلامي أنّ الله قد قرن طاعتهما بعبادته في قوله -تعالى-: (وَقَضَى رَبُّكَ أَلَّا تَعْبُدُوا إِلَّا إِيَّاهُ وَبِالْوَالِدَيْنِ إِحْسَانًا إِمَّا يَبْلُغَنَّ عِنْدَكَ الْكِبَرَ أَحَدُهُمَا أَوْ كِلَاهُمَا فَلَا تَقُلْ لَهُمَا أُفٍّ وَلَا تَنْهَرْهُمَا وَقُلْ لَهُمَا قَوْلًا كَرِيمًا* وَاخْفِضْ لَهُمَا جَنَاحَ الذُّلِّ مِنَ الرَّحْمَةِ وَقُلْ رَبِّ ارْحَمْهُمَا كَمَا رَبَّيَانِي صَغِيرًا)، فأولى فضائل بر الوالدين هي مرضاة الله -تعالى-،
معنى الإجارة في اللغة

معنى الإجارة في اللغة

ما معنى الإجارة في اللغة؟ الإجارة لغة: مشتقة من الأجر، وتقسم إلى قسمين فتأتي مصدراً، وتأتي اسماً، فإن كانت مصدراً فهي من ( أجره يأجره أجراً، فهو مأجور)، وإن كانت اسماً فهي من الأجرة تصح بتثليث الحركة على الهمزة ما بين فتح وضم وكسر، وهي جزاء العمل، وفي المثل المعهود بين الناس (الأجر من الله والإجارة من الإنسان). وتأتي الإجارة بمعاني عدّة منها : وهو المعنى المشهور بين الناس الأجرة المأخوذة لقاء الانتفاع بعين معينة، ولذلك سمي الأجر أجراً لأن الله يعوض العبد على طاعته ويصبره على مصيبته. والإجارة
مدن جنوب أفريقيا

مدن جنوب أفريقيا

جنوب أفريقيا جنوب أفريقيا (بالإنجليزيّة: South Africa) رسمياً جمهوريّة جنوب أفريقيا (بالإنجليزية: Republic of South Africa) هي دولة تقع في أقصى الجنوب من القارة الأفريقيّة، وتُشكل رأس القارة، تتشارك جنوب أفريقيا حدودها البريّة مع كل من بوتسوانا، وليسوتو، وموزمبيق ، ونامبيا، وزمبابوي، وسوازيلاند، وتطل على سواحل المحيط الهندي من الشرق، وعلى سواحل المحيط الأطلسي من الغرب، تشغل جنوب أفريقيا مساحة 1,219,090 كم، وهي بذلك الدولة رقم 25 على مستوى دول العالم من حيث المساحة، لجنوب أفريقيا ثلاث عواصم؛
الهجرة إلى سنغافورة

الهجرة إلى سنغافورة

الهجرة إلى سنغافورة تعتبر جمهورية سنغافورة واحدة من أفضل الأماكن للعيش، والعمل، وتكوين أو تأسيس أُسرة وفقاً لتصنيف تقرير المُغتربين السنويّ أو العالميّ، وهذا ما جعل سنغافورة في مقدمة الدول المرغوب بالهجرة إليها، وبالفعل وصل عدد المهاجرين في سنغافورة إلى نحو 2.16 مليون شخص بحلول عام 2019م، أي ما نسبته 40% من إجمالي عدد سكان البلاد وفقاً لعام 2018م، ويُشكّل السكان من أصل آسيوي الغالبيّة العُظمى من إجمالي المهاجرين إليها، بالإضافة إلى القادمين من دولة ماليزيا ، وبلغت القوى العاملة الإجماليّة نحو