تمارين اسفل الظهر

تمارين اسفل الظهر

التمدّد من الأسفل للكعب

يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر ، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق:

  • الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين.
  • المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين.
  • تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية.
  • تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة.

تمرين التمدد الدوراني

يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض.
  • الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين.
  • الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
  • تكرار العملية على الجانب الآخر.
  • تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جهة، ويفضل ممارسته مرّة في الصباح، ومرّة أخرى في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين العكسي

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Opposite Arm & Leg Raise) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:

  • وضع الركبتين واليدين على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الأكتاف تقريباً، مع ثني الورك بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى، والساق اليسرى عن الأرض، مع المحافظة على ثبات الظهر، وعضلات البطن .
  • تكرار التمرين للجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
  • تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
  • الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات الأكتاف والوركين.

تمرين تمدد الظهر (سوبرمان)

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Prone Back Extension) عن طريق:

  • الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه على الأرض، مع مد الذراعين على الجانبين، ويمكن وضع منشفة تحت الجبهة، لرفع الجبهة قليلاً عن الأرض.
  • شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • يمكن زيادة قوة التمرين من خلال مدّ الذّراعين إلى الأمام، ووضع اليدين فوق الرأس.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من (20-30) سم عن الأرض؛ لتجنب التعرض بالإصابة بالتمدد المُفرط.
  • يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين.
مزيد من المشاركات
العلم في حياة الإنسان

العلم في حياة الإنسان

أهميّة العلم للإنسان يُعتبر العلم العُنصر الأهم في تطوّر الأمة، حيثُ يوفّر للإنسان ما يحتاجه من معارف، ومهارات، ومعلومات، وإجابات على أسئلة كثيرة، الأمر الذي يُمكّن الفرد من معرفة حقوقه، وواجباته، ودوره في المجتمع ، كما أنّ التعليم يوسّع الأفق، ويعزّز من نظرة الشخص الشموليّة للعالم، بالإضافة إلى أنّ تطوّر العلم وبالتالي التعليم يُسهم بشكل مُباشر في مُكافحة الظلم، والعنف، والفساد، وغيرها من الظواهر السلبيّة الي يعايشها الإنسان في أنحاء العالم. أثر العلم على الحياة يُشكل العلم السبيل الأوّل
عبيد بن الأبرص

عبيد بن الأبرص

عبيد بن الأبرص عبيد بن الأبرص أحد أشهر الشعراء الجاهليين الذين لا يزال اسمهم حاضراً، وذا صيت كلما ذُكِر الشعر الجاهلي والمعلقات تحديداً، فهو أحد أصحاب المعلَّقات ، اسمه الكامل هو عبيد بن الأبرص بن جشم بن عامر، أبو زياد الأسدي ولقّب بأبي دُودان نسبة إلى بني دودان بن أسد بن خزيمة. نشأة عبيد بن الأبرص تعتبر الأخبار عن نشأة عبيد بن الأبرص قليلة جداً، لكنَّها تُرجح أنه قد نشأ في نجد من الجزيرة العربية ، حيث تقول المصادر التاريخية إن قبائل بني أسد قد نزلت هناك وجاورت غيرها من القبائل، مثل غطفان وطيء
مراحل التحقیق

مراحل التحقیق

التحقيق هو نقل مجموعة من النصوص بطريقةٍ صحيحة، مع الحرص على بيان الصواب فيها دون تغييرها، أو تعديلها، أو تبديلها، ويُعرف أيضاً، بأنّه إخراج النص أو الكتاب بأسلوب دقيق وصحيح مع بيان عنوانه، واسم كاتبه، وأي معلومات مهمة أخرى، ومن تعريفات التحقيق أيضاً الحصول على نسخة مطابقة عن نسخة الأصل مع المحافظة على كافة مكوناتها، والابتعاد عن الاجتهاد بتغيير أي نص فيها، أو إضافة جُملٍ، وعبارات جديدة تُغيّر من المعنى الأصلي، وتؤدّي إلى جعل النص غير مطابق لما ورد عن مؤلفه. يُسمّى الشخص الذي يقوم بعملية
إسهامات الكيميائيين في تعرف خصائص الاحماض والقواعد

إسهامات الكيميائيين في تعرف خصائص الاحماض والقواعد

إسهامات الكيميائيين في تعرف خصائص الأحماض والقواعد من المهم في التفاعلات الكيميائية أو في الظروف الحياتية اليومية معرفة نوع المادة التي نستعملها في المختبرات أوحتى في الطهي لنستطيع التعامل معها بالطريقة الصحيحة و المناسبة. خلال فترة الإغريق القدماء كانت خصائص الأحماض والقواعد غير مفهومة وأثناء محاولاتهم لتصنيف المواد استخدموا مجموعة متنوعة من الاختبارات لتمييز المركبات. ومن هذه الطرق الطعم ، ويقسمون المواد على حسب ما إذا كانت حامضة ، أم مرّة ، أم مالحة ، أم حلوة. بدأوا في الإشارة إلى المواد
فوائد زيت الترمس للبشرة

فوائد زيت الترمس للبشرة

زيت الترمس يحتوي زيت الترمس على العديد من المغذّيات الهامّة لجسم الإنسان مثل: البروتين، والألياف، وكميّة الدهون فيه قليلة، ويحتوي على العديد من المركّبات التي تحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتمنع تكوّن الجذور الحرّة المسبّبة لمرض السرطان، ويحتوي زيت الترمس أيضاً على مركّبات تحمي من الأشعّة فوق البنفسجية، ومواد أخرى تمنع حدوث التلف في المادّة الوراثية. فوائد زيت الترمس للشعر يُخفّف التدليك بمنقوع الترمس من ظهور شعر الجسم، ويبطء نموّه، وزيت الترمس يغذّي فروة الرأس والشعر ويكسبه النعومة
الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن

ما هي الفيتامينات والمعادن يحصل الإنسان على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمه من خلال الأطعمة التي يتناولها كل يوم، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن أكثر من غيرها، وللفيتامينات والمعادن فوائد عدُة، أهمها الحفاظ على وتيرة عمل الجسم البشري بشكل صحيح ومتوازن. وتنقسم الفيتامينات إلى قسمين مختلفين، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي: A, D, E, K وتُحفظ هذه الفيتامينات ويتم تخزينها في جسم
ما هو سؤال الملكين في القبر

ما هو سؤال الملكين في القبر

سؤال الملكين في القبر ثبت سؤال الملكين للإنسان في قبره في النصوص الشرعية الصحيحة، ووردت به أحاديث كثيرة بلغت حدَّ التواتر، وهي أسئلة يسألها المَلكان - مُنكر ونكير- للميت بعد دفنه في القبر ، فإن أجاب جواباً حسناً يُنَعَّم، وإن لم يُجب جواباً حسناً يعذَّب. وقد ورد في سؤال القبر أحاديث كثيرة منها: أنَّ النبي -صلى الله عليه وسلم- كان إذا فرغَ مِن دَفنِ الميِّتِ وقفَ وقالَ: (استغفِروا اللَّهَ لأخيكُم وسلوا لَه التَّثبيتَ فإنَّهُ الآنَ يُسألُ). أمَّا الأسئلة التي يسألها الملكان للميت فهي: من ربّك؟
فوائد الكوسا للبشرة

فوائد الكوسا للبشرة

الكوسا الكوسا؛ ويطلق عليها القريع وبالإيطالية السكواش، وتنتمي لعائلة الخيار، واليقطين، والبطيخ، وتتميز بلونها الأخضر، أو الأصفر، أو البرتقالي، وهي نوع نباتي غير ناضج، وتتكاثر من الأزهار المؤنثة؛ بحيث تعتبر أحادية المسكن، ويعود أصلها إلى جنوب ووسط أمريكا؛ والذي نقلها كريستوفر كولومبوس من أمريكا إلى أوروبا، والشرق الأوسط، وإفريقيا، وتؤكل منها الثمار والبذور، وتستخدم على عدة أشكال، منها؛ المقلي، والمحشي، والمتبل، والمشوي، وفي العديد من أطباق السلطات، وكنوع من الشوربات. تتكون الكوسا من؛ الدهون،