تمارين اسفل الظهر

تمارين اسفل الظهر

التمدّد من الأسفل للكعب

يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر ، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق:

  • الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين.
  • المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين.
  • تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية.
  • تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة.

تمرين التمدد الدوراني

يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض.
  • الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين.
  • الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
  • تكرار العملية على الجانب الآخر.
  • تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جهة، ويفضل ممارسته مرّة في الصباح، ومرّة أخرى في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين العكسي

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Opposite Arm & Leg Raise) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:

  • وضع الركبتين واليدين على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الأكتاف تقريباً، مع ثني الورك بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى، والساق اليسرى عن الأرض، مع المحافظة على ثبات الظهر، وعضلات البطن .
  • تكرار التمرين للجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
  • تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
  • الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات الأكتاف والوركين.

تمرين تمدد الظهر (سوبرمان)

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Prone Back Extension) عن طريق:

  • الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه على الأرض، مع مد الذراعين على الجانبين، ويمكن وضع منشفة تحت الجبهة، لرفع الجبهة قليلاً عن الأرض.
  • شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • يمكن زيادة قوة التمرين من خلال مدّ الذّراعين إلى الأمام، ووضع اليدين فوق الرأس.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من (20-30) سم عن الأرض؛ لتجنب التعرض بالإصابة بالتمدد المُفرط.
  • يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين.
مزيد من المشاركات
التعامل مع الزوج العنيد

التعامل مع الزوج العنيد

طرق التعامل مع الزوج العنيد من أهم مقوّمات السعادة الزوجيّة التواصل البنّاء بين الزوجيّن، وخلق ثقافة الاستماع، والحوار الهادف بينهما، وفي بعض الأحيان قد يكون السبب وراء قطع خطوط الاتصال القويّة بين الزوجين عناد الزوج، وعدم استماعه لزوجته،وهنالك بعض الطرق التي يُنصح بها؛ للتعامل مع الزوج العنيد، وأهمها ما يأتي: تعميق مبدأ المساواة لدى الزوج العنيد يجب التأكيد على مبدأ المساواة بين الزوجين، وتوضيح أهميّة العمل الجماعي للزوج العنيد، وضرورة مشاركة زوجته له، سواء بالرأي أو بالأنشطة في مختلف القضايا
طريقة إزالة الكلف من الوجه

طريقة إزالة الكلف من الوجه

الكلف يُعرف الكلف بأنه مشكلة جلدية، تظهر على سطح البشرة على شكل بقعٍ داكنة ، وقد يُطلق عليها أحياناً اسم (قناع الحمل)؛ نظراً لكونها تظهر في كثير من الأحيان عند النساء الحوامل. وبالرغم من أن الكلف يظهر عند الرجال والنساء، إلّا أن ٩٠٪؜ من المُصابين به يكونون غالباً من النساء. ويُصنّف الوجه بأنه أكثر الأماكن التي يظهر فيها الكلف، حيث يبرز بشكلٍ كبير في منطقة الجبين، والخدين، والأنف، والذقن، ومع هذا فإنه يمكن أن يظهر في أيّ منطقةٍ تتعرّض لأشعة الشمس مثل الرقبة، والساعدين. ومن الجدير بالذكر بأن
كيف دخل الإسلام الهند

كيف دخل الإسلام الهند

انتشار الإسلام انتشر الدين الإسلامي في مختلف أصقاع الكرة الأرضية من خلال الجهاد أو ما يسمى بالفتوحات الإسلامية، والتبادل التجاري مع البلدان الأخرى، فعرف غير المسلمين أنّ الإسلام دين عظيم يتضمن شرائع ربانية غاية في العدل والإحسان، وسنتحدث في هذا المقال بشيء من الإيجاز عن دخول الإسلام إلى بلاد الهند. كيف دخل الإسلام الهند؟ الفتح الأول أورد الحافظ الذهبي في كتابه تاريخ الإسلام أنّ المهلب بن أبي صفرة غزا بلاد الهند عام (44) هـ، وقد نال من العدو وهزمه، وتولى رئاسة المنطقة تحت حكم ابن الزبير -رضي
أين تقع تطوان

أين تقع تطوان

مدينة تطوان تُحدّثنا الكتب على أنّ اسم هذه المدينة قديم، فكلمة تطوان أُطلقت عليها في القرن الحادي عشر للميلاد، وقد تمّ إعادة بناء المدينة في عام 1307 ميلادي، وصمّمت على شكل قلعة محصّنة، وأمّا السبب في ذلك فيعود لأهداف مهمّة جداً، ولكن أهمّها على الإطلاق كان تحرير مدينة سبتة، إلاّ أنّه وبسبب الحروب الكثيرة التي جرت في هذه المدينة، قام الملك هنري الثّالث الإسباني عام 1399 للميلاد بهدم وتدمير هذه المدينة بشكل كامل إنّ عدد سكّان مدينة تطوان قد بلغ الـ 277.516 نسمة، إلاّ أنّه وبسبب أنّ هذه
طريقة عمل القطر بدون ليمون

طريقة عمل القطر بدون ليمون

القطر يدخل القطر في تحضير العديد من الحلويات، وخاصةً العربية، مثل: لقمة القاضي، والبسبوسة، ويشار إلى أنه يعرف بعدة أسماءٍ أخرى في الوطن العربي، مثل: العسل، والشربات، والشيرة، حيث يُحضَّر بطرقٍ ونكهاتٍ مختلفة تتناسب مع نوع الحلو ورغبة الإنسان، وهناك العديد من الأشخاص الذين يجهلون الكيفية الصحيحة لتحضير هذا الشراب في المنزل، لذلك سنعرفكم في هذا المقال على خطوات تحضير القطر بدون ليمون، مع ذكر بعض أنواع الحلويات التي تحتاج إليه. عمل القطر بدون ليمون المكوَّنات: ستة أكواب من السكر. أربعة أكواب من
السفر إلى بلغاريا

السفر إلى بلغاريا

السفر إلى بلغاريا تحتوي بلغاريا على العديد من الأماكن الرائعة والجبال الضخمة المنتشرة بين الغابات المتعددة، وتحتوي على العديد من الأماكن التي يتمثَّل بها الفن الديني مثل الكنائس والأديرة الموزعة بين أراضيها، وتمتلك العديد من الوجهات السياحية التي تستقطب العديد من الزوار، مثل كاتدرائية ألكسندر نيفسكي وكنيسة بويانا، ودير ريلا، وكنيسة القديس بولس جورج ودير ترويان ودير باتشكوفو وكنيسة روسيا ودير روزين، مما أثر ذلك على السياحة لها بصمة واضحة في تطور دولة بلغاريا منذ الستينات، حيثُ أشارت الإحصاءات
ما هو مفهوم السياسة

ما هو مفهوم السياسة

مفهوم السياسة السياسة كلمة مأخوذة من فعل ساس ويسوس، وتعرف اصطلاحاً بأنّها تقوم على توزيع النفوذ والقوة ضمن حدود دولة ما، ورعاية شؤون الدولة الخارجية وشؤونها الداخلية، وعرّفها ديفيد إيستون بأنّها (تقسيم الموارد في المجتمع عن طريق السلطة). كما عرّفها الشيوعيون بأنها (دراسة العلاقات بين الطبقات)، أما الواقعيون فقد عرفوها بأنّها (فن الممكن أي دراسة وتغيير الواقع السياسي موضوعيّاً وليس الخطأ الشائع بأنه فن الخضوع للواقع السياسي وعدم تغييره بناءً على حسابات القوة والمصلحة). فوائد السياسة تعتبر وسيلة
كلمة عن اقتراب رمضان

كلمة عن اقتراب رمضان

كلمات عن اقتراب رمضان كلمات عن اقتراب رمضان فيما يأتي: رمضان حياة جديدة لمن أماتت قلبه الذنوب. اقترب رمضان ليضيء لنا شهراً كاملاً مليئاً بالأجواء الإيمانية والمطمئنة، بلغنا الله وإياكم رمضان لا فاقدين ولا مفقودين. كل ما تشعر بالضيق تذكر أنّ رمضان اقترب وافرح، اللهم بلغنا رمضان لا فاقدين ولا مفقودين. بعد أيام ستُضَاء المصابيح ويبدأ التراويح ، اللهم بلغنا رمضان. واقترب أجمل ثلاثين يوماً في العام. بقي القليل على رمضان، فيا ربي بلغني إياه، ومن يقرأ، وجميع عبادك، ولا تُفقدنا فيه حبيباً يا الله،