تمارين إطالة العضلات

تمارين إطالة العضلات

تمارين إطالة العضلات

تعتبر تمارين إطالة العضلات من أهم التمارين الواجب القيام بها قبل أي تمرين آخر، حيث إنّها تبسط الأطراف والعضلات وتزيد مرونتها باتجاه طولي أو عرضي، والهدف منها تطوير الأداء الفني للعضلات، والحد من التعرض للإصابات أو الأذى، وتنقسم تمارين إطالة العضلات لعدة أنواع وهي: إطالة جبريّة، وإطالة ثابتة، وإطالة نشطة، وإطالة متحركة، وإطالة سلبية، والإطالة بالمساعدة.

قبل البدء بالتمرينات لا بد من ذكر بعض الإرشادات المهمة خلال التمارين وهي:

  • الالتزام بأخذ شهيق وزفير بين كل تمرين والآخر.
  • البقاء مدة (20) ثانية في كل وضع من التمارين.

إطالة عضلات الرقبة

  • يمكن ممارسته بوضع الوقوف أو الجلوس.
  • حني الذقن باتجاه الصدر مع إبقاء الذقن قريباً من الجسم، مع مراعاة استقامة الظهر.
  • الالتفاف بالرقبة بشكل بطيء نحو الكتف اليمين ثم نحو الكتف اليسار بتكرار (10) مرات لكل اتجاه.
  • بعد الانتهاء من ذلك تُحرك الرقبة بشكل دائريّ بكل الاتجاهات.
  • الرجوع بالرقبة للخلف ببطء باستخدام اليدين.

تمارين إطالة عضلات الصدر

  • المحافظة على استقامة الظهر وممارسة التمرين بوضع الوقوف.
  • ثني الركبتين بشكل خفيف، وإبعاد الأرجل عن بعضها بحيث تكون بدرجة أوسع بقليل من مستوى الكتفين.
  • رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل جانبي مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأمام والذراعين بشكل موازٍ للأرض.
  • الرجوع للوضع السابق ويكرر التمرين عدّة مرات.

تمرين إطالة عضلات الجذع

  • الوقوف بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين قليلاً، وإبعاد القدمين عن بعضهما على مستوى أبعد بقليل من مستوى الكتفين.
  • وضع اليدين على الحوض أي على جانبي الجسم.
  • الميلان بكامل الجزء الأعلى من الجسم نحو اليمين، ثم الرجوع للوضع المستقيم وتُطبّق الحركة نفسها على الجهة اليسرى، وهكذا.
  • عدم الميل بالجسم نحو الخلف أو الأمام.
  • يُكرر التمكرين عدة مرات لكل اتجاه.

تمرين إطالة عضلات الخصر

  • إحضار منشفة لاستخدامها بالتمرين.
  • الوقوف بشكل مستقيم، وإبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة (8) سم تقريباً.
  • مسك طرفي المنشفة مع رفع اليدين إلى الأعلى فوق الرأس بقدر الاستطاعة.
  • إخراج الزفير ثم الميل بالجذع نحو اليمين لإطالة الجهة اليسرى، ثم العكس لإطالة الجهة اليمنى.
  • البقاء على كل وضعية (20) ثانية.
  • تكرار كل اتجاه (10) مرات.

تمرين إطالة عضلات الحوض

  • الجلوس على الأرض ومد الساقين مع مراعاة استقامة الظهر.
  • إبعاد القدمين عن بعضهما للخارج قدر الاستطاعة.
  • حني الجسم إلى الأمام بشكل بطيء والبقاء على هذه الوضعية لنصف دقيقة.
  • العودة للوضع السابق وتكرار التمرين (10) مرات.

تمرين إطالة عضلات الفخذ

  • الاستلقاء على الأرض بوضع جانبي من الجهة اليسرى.
  • ثني الكوع ووضع الرأس على راحة الكف الأيسر، واستقامة القدم اليسرى.
  • ثني الركبة اليمنى للوصول بالقدم نحو الجسم من الخلف باستخدام اليد الأخرى.
  • الضغط بباطن القدم باتجاه الأرداف، والبقاء على هذا الوضع (20) ثانية.
  • تطبيق التمرين على الجهة اليمنى بالخطوات نفسها.
مزيد من المشاركات
شعر في مدينة حلب

شعر في مدينة حلب

مدينة حلب حلب من أكبر المدن في سوريا، وهي عاصمة محافظة حلب، وما زالت المدينة تحتفظ بتراثها القديم، ولقد نالت لقب عاصمة الثقافة الإسلامية، وقد برع الشعراء في كتابة القصائد عن مدينة حلب، وفي هذا المقال سنقدم لكم شعراً جميلاً عن مدينة حلب. شعر المتنبي عن حلب مَا لَنَا كُلُّنَا جَوٍ يا رَسُولُ أنَا أهْوَى وَقَلبُكَ المَتْبُولُ كُلّما عادَ مَن بَعَثْتُ إلَيْهَا غَارَ منّي وَخَانَ فِيمَا يَقُولُ أفْسَدَتْ بَيْنَنَا الأمَانَاتِ عَيْنَاهَا وَخَانَتْ قُلُوبَهُنّ العُقُولُ تَشتَكي ما اشتكَيتُ مِن ألمِ
شعر وخواطر حب

شعر وخواطر حب

خواطر في الحب أحببتك حتى الحب توقف عند عينيكِ، أحببتك حتى نطقت كل قطرة من دمي بأني أعشقك، أحببتك حتى ذرفت العين دموع الخوف إذا فكرت في بعدك، أحببتك حتى نسيت كل حياتي، وأصبحت أنت حياتي. إليك يا من أحبك القلب.. إليك يا من احتوتك العيون.. إليك يا من أعيش لأجله.. إليك يا من طيفك يلاحقني.. إليك يا من أرى صورتك في كل مكان.. في كتبي .. في أحلامي .. في صحوتي.. إليك يا من يرتعش كياني من شدة الشوق إلى رؤياك.. فقط عند ذكر اسمك أقل ما أستطيع التعبير عنه.. لأن حبك يزيد في قلبي كل لحظة.. ولأنك أنت.. كل شيء
شرح قصيدة تأبط شرا يا عيد مالك

شرح قصيدة تأبط شرا يا عيد مالك

شرح قصيدة تأبط شرًا يا عيد مالك تعد قصيدة يا عيد مالك من القصائد العامة على البحر البسيط ، ويبلغ عدد أبياتها 31 بيتًا، كما نظمت على لسان الشاعر تأبط شرا، ويتضح شرح القصيدة فيما يأتي: يا عيدُ ما لَكَ مِن شَوقٍ وَإيراقِ :::وَمَرِّ طَيفٍ عَلى الأَهوالِ طَرّاقِ يَسري عَلى الأَينِ وَالحَيّاتِ مُحتَفِياً :::نَفسي فِداؤُكَ مِن سارٍ عَلى ساقِ يصف الشاعر في البيتين السابقين مرور الطيف ليلًا، وهو يخاطب من اعتاده عظيم الشوق والأرق. طَيفِ اِبنَةِ الحُرِّ إِذ كُنّا نُواصِلُها :::ثُمَّ اِجتُنِنتَ بُها بَعدَ
بحث عن طيور لا تطير

بحث عن طيور لا تطير

أنواع الطيور التي لا تطير تُسمى هذه الطيور بهذا الاسم لأنها تعجز عن الطيران، إذ يوجد حوالي 57 نوعًا من الطيور التي لا تطير في الطبيعة، لكن ليست جميع أصنافها لا تطير، وإنما بعض أنواعها فحسب، وهي موضحة في العناوين الآتية: من أنواع مسطحات الصدر هناك بعضًا من أنواع مسطحات الصدر (الاسم العلمي: Ratitae) لا تطير، وفيما يأتي ذكر لأبرزها: طائر النعام (الاسم العلمي: Struthio camelus). طائر النعام الصومالي (الاسم العلمي: Struthio molybdophanes). طائر إيمو (الاسم العلمي: Dromaius novaehollandiae). طائر
معنى اسم يسرى

معنى اسم يسرى

معنى اسم يسرى اسم يُسرى هو اسم علم مؤنث عربي، يعني الغنية الموسرة، والتي تعتمد يسراها في عملها، ويعني كذلك اليد اليسرى، وقد ورد اسم يُسري في القرآن الكريم في قوله تعالى: {فَسَنُيَسِّرُهُ لِلْيُسْرَى}؛ أيّ فسنوفقه، ونُهيئه للطرق المُؤدية إلى اليُسر والراحة. ويُسرى هي مؤنث أيسر، والجمع منها يُسريات، وهي اليسار؛ الجهة واليد، واليُسرى عمل الخير، وهي من اليُسر، وهو السهولة، والغنى، وهو مشتق من الفعل يَسَرَ؛ أيُ سَهُل وأمكن، ويُقال: يسر الإنسان، ويسر الحيوان؛ أيّ لان وانقاد، ويسر فلان فلانًا؛ أيّ
فوائد سكر النبات للمواليد

فوائد سكر النبات للمواليد

سكر النبات سكر النبات هو أحد أنواع السكر المستخرجة من نبتة قصب السكر، ويتميز بالشكل البلوري، ويُطلق عليه أيضاً اسم السكر الفضي، ويُستخدم غالباً لتحلية المشروبات المختلفة، وصناعة بعض أنواع الحلويات؛ نظراً لمذاقه الحلو، ويستخدمه البعض كبديل عن السكر؛ بسبب احتوائه على عدد أقل من السعرات الحرارية، ويمكن الحصول عليه بسهولة من المتاجر والأسواق المنتشرة. ينتشر استخدام سكر النبات للأطفال حديثي الولادة، حيث تذوّب الأمهات قطعاً من السكر في كأس من الماء، وتقديمها للطفل، ويعود السبب إلى الفوائد الكثيرة
ارتفاع الكورتيزول

ارتفاع الكورتيزول

ارتفاع الكورتيزول يُعرَّف الكورتيزول على أنَّه الهرمون الستيرويديّ الذي يتمّ إفرازه من الغُدَّة الكظريّة ، والمسؤول عن تنظيم عدد من المهامّ في الجسم، مثل: ضغط الدم، والنوم، ومستوى السكَّر، واستهلاك الكربوهيدرات، والدُّهون، والبروتينات في الجسم، وغيرها من المهامّ الأساسيّة، وفي الحقيقة، يُطلَق على هرمون الكورتيزول اسم (هرمون التوتُّر)، نظراً للدور الذي يُؤدِّيه في الجسم، استجابةً للإصابة بالتوتُّر، وفي بعض الحالات يتعرَّض الجسم لمشكلة، أو اضطراب مُعيَّن يتسبَّب في ارتفاع مستوى الكورتيزول في
إنجازات الحضارة الصينية

إنجازات الحضارة الصينية

توجد العديد من الإنجازات التي سجلتها الحضارة الصينية على مر العصور، ولعل من أهمها ما يأتي: اختراع الورق يعود الفضل للحضارة الصينية في اختراع الورق ، إذ وجدت قصاصة من الورق مصنوعة من ألياف القنب في أحد المقابر الصينية والتي يعود تاريخها إلى ما بين 140 إلى 87 ق. م، وما تزال موجودة لغاية الآن. الجسر المعلق يعدّ أحد الإنجازات المميزة للحضارة الصينية، وهو عبارة عن طريق مسطح معلق بالهواء بواسطة الحبال، كانوا يصنعونه من أجل إيجاد طرق عبر الوديان الصغيرة المنتشرة في البلاد، وفي عام 90 م بدأ الصينيون