تمارين إطالة العضلات

تمارين إطالة العضلات

تمارين إطالة العضلات

تعتبر تمارين إطالة العضلات من أهم التمارين الواجب القيام بها قبل أي تمرين آخر، حيث إنّها تبسط الأطراف والعضلات وتزيد مرونتها باتجاه طولي أو عرضي، والهدف منها تطوير الأداء الفني للعضلات، والحد من التعرض للإصابات أو الأذى، وتنقسم تمارين إطالة العضلات لعدة أنواع وهي: إطالة جبريّة، وإطالة ثابتة، وإطالة نشطة، وإطالة متحركة، وإطالة سلبية، والإطالة بالمساعدة.

قبل البدء بالتمرينات لا بد من ذكر بعض الإرشادات المهمة خلال التمارين وهي:

  • الالتزام بأخذ شهيق وزفير بين كل تمرين والآخر.
  • البقاء مدة (20) ثانية في كل وضع من التمارين.

إطالة عضلات الرقبة

  • يمكن ممارسته بوضع الوقوف أو الجلوس.
  • حني الذقن باتجاه الصدر مع إبقاء الذقن قريباً من الجسم، مع مراعاة استقامة الظهر.
  • الالتفاف بالرقبة بشكل بطيء نحو الكتف اليمين ثم نحو الكتف اليسار بتكرار (10) مرات لكل اتجاه.
  • بعد الانتهاء من ذلك تُحرك الرقبة بشكل دائريّ بكل الاتجاهات.
  • الرجوع بالرقبة للخلف ببطء باستخدام اليدين.

تمارين إطالة عضلات الصدر

  • المحافظة على استقامة الظهر وممارسة التمرين بوضع الوقوف.
  • ثني الركبتين بشكل خفيف، وإبعاد الأرجل عن بعضها بحيث تكون بدرجة أوسع بقليل من مستوى الكتفين.
  • رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل جانبي مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأمام والذراعين بشكل موازٍ للأرض.
  • الرجوع للوضع السابق ويكرر التمرين عدّة مرات.

تمرين إطالة عضلات الجذع

  • الوقوف بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين قليلاً، وإبعاد القدمين عن بعضهما على مستوى أبعد بقليل من مستوى الكتفين.
  • وضع اليدين على الحوض أي على جانبي الجسم.
  • الميلان بكامل الجزء الأعلى من الجسم نحو اليمين، ثم الرجوع للوضع المستقيم وتُطبّق الحركة نفسها على الجهة اليسرى، وهكذا.
  • عدم الميل بالجسم نحو الخلف أو الأمام.
  • يُكرر التمكرين عدة مرات لكل اتجاه.

تمرين إطالة عضلات الخصر

  • إحضار منشفة لاستخدامها بالتمرين.
  • الوقوف بشكل مستقيم، وإبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة (8) سم تقريباً.
  • مسك طرفي المنشفة مع رفع اليدين إلى الأعلى فوق الرأس بقدر الاستطاعة.
  • إخراج الزفير ثم الميل بالجذع نحو اليمين لإطالة الجهة اليسرى، ثم العكس لإطالة الجهة اليمنى.
  • البقاء على كل وضعية (20) ثانية.
  • تكرار كل اتجاه (10) مرات.

تمرين إطالة عضلات الحوض

  • الجلوس على الأرض ومد الساقين مع مراعاة استقامة الظهر.
  • إبعاد القدمين عن بعضهما للخارج قدر الاستطاعة.
  • حني الجسم إلى الأمام بشكل بطيء والبقاء على هذه الوضعية لنصف دقيقة.
  • العودة للوضع السابق وتكرار التمرين (10) مرات.

تمرين إطالة عضلات الفخذ

  • الاستلقاء على الأرض بوضع جانبي من الجهة اليسرى.
  • ثني الكوع ووضع الرأس على راحة الكف الأيسر، واستقامة القدم اليسرى.
  • ثني الركبة اليمنى للوصول بالقدم نحو الجسم من الخلف باستخدام اليد الأخرى.
  • الضغط بباطن القدم باتجاه الأرداف، والبقاء على هذا الوضع (20) ثانية.
  • تطبيق التمرين على الجهة اليمنى بالخطوات نفسها.
مزيد من المشاركات
خطوات صنع لوحة الآحاد والعشرات والمئات للأطفال

خطوات صنع لوحة الآحاد والعشرات والمئات للأطفال

لوحة الأعداد باستخدام الخشب والخرز يمكن صنع لوحة الأعداد باستخدام الخشب والخرز بطريقة سهلة وبسيطة بحيث تستخدم هذه اللوحة في المنزل أو المدرسة، لتعليم الأطفال منازل الأعداد التي تسهل عليهم إجراء عمليات الجمع والطرح وغيرها من العمليات الحسابية، وتعد لوحة الأعداد أسهل طريقة لشرح الآحاد والعشرات، فيما يلي سيتم ذكر الأدوات اللازمة لصنع اللوحة وخطوات العمل: الأدوات اللازمة 4 قطع خشبية (يمكن استبدال الخشب بالورق المقوى). 3 أسلاك ( يمكن استخدام الشبَر الملون، أو الأعواد أيضاً). مجموعة من الخرز الملون.
من أسهل النباتات في زراعتها

من أسهل النباتات في زراعتها

البندورة تعد البندورة من الخضروات الأكثر شهرة وشعبية، حيث يتم إضافتها لمعظم أصناف الطعام، ومع ذلك فهي من النباتات سهلة النمو، ويُنصح بدايةً أن تُزرع بذور البندورة في وعاء داخل المنزل لمدة تتراوح ما بين أربعة إلى ستة أسابيع، ثم يكفي أن يتم أخذ البذور التي بدأت بالنمو ونقلها للخارج إلى مكان معرض لأشعة الشمس بالكامل وتربة جيدة النفاذية للماء، وكل ما على المزارع فعله بعد ذلك هو الانتظام في سقايتها بالماء وإضافة السماد لها، ومن الأمور الواجب مراعاتها عند زراعة البندورة هو تجنب فترات الصقيع؛ لأن
خلطات تبييض اليدين والرجلين

خلطات تبييض اليدين والرجلين

خلطة بودرة الأرز والماء يُمكن تبييض القدمين واليدين باستعمال الأرز، من خلال اتباع الطريقة الآتية: المكونات: ملعقة طعام واحدة من دقيق الأرز. مقدار من الماء. الطريقة: تُخلط المكونات السابقة؛ لتشكيل مزيج متجانس القوام. يُوزِّع المزيج الناتج على اليدين والقدمين. تُشطف اليدين والقدمين بعد مدّة تتراوح من 10-20 دقيقة. عصير البرتقال يساعد تطبيق الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C وحمض الستريك على تخفيف تصبغات الجلد ، وبالتالي تبييض البشرة بفعالية، لذلك يُنصح باستعمال عصير البرتقال أو عصير الليمون لتبييض
معلومات عن العقرب

معلومات عن العقرب

العقرب ينحدر العقرب (بالإنجليزية: Scorpion) من طائفة العنكبوتيات، ويعيش في البيئات المختلفة إلا أنّه أكثر شيوعًا وتنوعًا في البيئات الصحراوية القاحلة، وتتفاوت ألوانه؛ فمنه الأصفر، والبنيّ الفاتح، والأسود، إضافةً إلى ذلك فإنّ أعمار العقارب تتراوح بين 5-25 عامًا تبعًا لأنواعها. تركيب جسم العقرب يمكن وصف تركيب جسم العقرب خارجيًّا وداخليًّا على النحو الآتي: تركيب الجسم الخارجي يُعدّ العقرب كبيرًا بالنسبة لباقي المفصليات؛ إذ يصل متوسط حجمه إلى 6 سم، أمّا ذيول العقارب فطويلة ومنحنية، وتتكون من عدّة
خاتمة عن الاتصال الرقمي

خاتمة عن الاتصال الرقمي

الاتصال الرقمي ثورة تكنولوجية في الختام، إنّ الاتصال الرقمي أحدث ثورة اتصال رائعة، وتطورت بفضله الاتصالات وتناقل المعلومات وأصبحت التكنولوجيا متاحة للجميع وبأبسط الطرق، وحلت تقنيات الاتصال الرقمي مكان طرق الاتصال التقليدية. ويمتلك الاتصال الرقمي ميزات عديدة ونقاط قوة كثيرة، وقد دخل هذا الاتصال في جميع مجالات الحياة الاقتصادية والسياسية والتعليمية والاجتماعية، وجعل التنمية متاحة في جميع الأوقات وقادرة على مسايرة جميع التغيرات؛ لاستغلال الموارد والمعلومات المتوفرة في جميع الأوقات. يتميز الاتصال
الفرق بين اللغة واللهجة

الفرق بين اللغة واللهجة

الفرق بين اللغة واللهجة اللغات في العالم هي الطريقة التي يستخدمها البشر في التواصل فيما بينهم، فتُعتبر اللغة هي طريقة التواصل الأولى والتي تميّزوا بها عن باقي الكائنات الحية، فتوفر اللغة القدرة للتعبير عن النفس بصورةٍ واضحة، وهي أحد العوامل المشتركة التي تجمع الأمم مع بعضها البعض، وأمّا اللهجات فتنشأ بعد نشوء اللغة، وهي التي قد تختلف في البلد الواحد أيضاً، فقد تتميز كلّ منطقةٍ في البلد الواحد بلهجةٍ مختلفة، فيكون في البلد الواحد لغةٌ واحدةٌ وعشرات اللهجات، فيمكننا القول إنّ اللهجة هي الطريقة
كيفية تشغيل خاصية انتظار المكالمات

كيفية تشغيل خاصية انتظار المكالمات

كيفية تشغيل خاصية انتظار المكالمات يمكن القيام بتشغيل خاصية انتظار المكالمات عبر الموبايل الذي يعمل بنظام الاندرويد من خلال القيام بعدد من الخطوات، وهذه الخطوات هي كما يلي: النّقر على خيار Phone الموجود ضمن القائمة الرئيسية في شاشة الموبايل. النّقر على الزر الذي يؤدي إلى عرض المزيد من الخيارات والذي يكون مُشاراً إليه برمز الثلاثة نقاط أو يكون معنوناً بـ More. القيام بالنّقر على خيار Settings الظاهر ضمن القائمة. النّقر على خيار Call إذا كان ظاهراً للمستخدم. النّقر على خيار عرض المزيد من
مفهوم الهجرة القروية

مفهوم الهجرة القروية

مفهوم الهجرة القروية تعرّف الهجرة القرويّة على أنّها ظاهرة مغادرة أسرة، أو عدد من الأفراد، أو فرد واحد من القرية إلى مكان آخر بنيّة الاستقرار بشكل دائم، كالهجرة إلى المدن، بغض النظر عن الأسباب وراء الهجرة سواء كانت اجتماعيّة، أم اقتصادية، وسنتّخذ من ظاهرة الهجرة القروية محوراً لحديثنا في هذه المقالة. أسباب الهجرة القروية قلّة المساحات الزراعية التي تمتلكها العائلة الواحدة، وبالتالي يكون مصدر دخل الأسرة ضعيفاً ولا يكفي لإعالة كلّ أفرادها، فيضطر عدد من أفراد الأسرة إلى الهجرة بحثاً عن عمل آخر،