أين يوجد فيتامين ك في الطعام

مصادر فيتامين ك في الطعام

يُعدّ فيتامين ك من العناصر الغذائية التي يُمكن تصنيعها داخل الجسم، وذلك بواسطة البكتيريا الموجودة في الجهاز المَعويّ السفليّ، لكنّ الطريقة الأفضل للحصول على الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين هي عبر تناوله من مصادره الغذائية، حيث يُمكن إيجاد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، منها:

• اللفت: يحتوي نصف كوب من اللفت المجمّد أو المسلوق على 426 ميكروغراماً، ما يعادل 355% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• اليقطين: حيث يحتوي نصف كوب من اليقطين المُعلَّب على 20 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 17% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• عصير الرمان: تحتوي ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير الرمان على 19 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 16% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• البامية: يحتوي نصف كوب من البامية غير المطبوخة على 16 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 13% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• الصنوبر: يحتوي كل 28 غرام تقريباً من الصنوبر المُجفَّف على 15 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 13% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• التوت الأزرق: يحتوي نصف الكوب من التوت الأزرق على 14 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 12% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• الخس: يحتوي الكوب الواحد من الخس غير المطبوخ على 14 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 12% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• صدر الدجاج: يحتوي كل 85 غرام تقريباً من صدور الدجاج المشويّ على 13 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 17% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• العنب: يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكروغراماً من فيتامين ك، أي ما يُعادل 11% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• الجزر: إذ تحتوي الحبة المتوسطة من الجزر النيئ على 8 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 7% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• السبانخ: يحتوي نصفُ كوبٍ من السبانخ المطبوخ على كميّة فيتامين ك تُقارب ثلاثة أضعاف ما يحتويه كوب غير مطبوخ من السبانخ، ومع ذلك فإنّ السبانخ غير المطبوخ يُعدّ مصدراً غنيّا بهذا الفيتامين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 145 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 121% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، كما أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ كفيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ھ، والمغنيسيوم، والفولات ، والحديد.
• الكرنب الأجعد: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد غير المطبوخ على 113 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 94% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويُعدّ أيضاً غنياً بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات.
• الكاشو: يحتوي كل 28 غرام تقريباً من الكاشو المُحمَّص على 10 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 8% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويمكن تناول الكاشو كوجبة خفيفة مع خليط من المكسرات.
• البروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 110 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 92% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويُمكن تعزيز كمية فيتامين ك المتناولة في وجبة البروكلي عن طريق استخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون في عملية الطبخ، إذ تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منهما على ما يُقارب 10 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 10% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• فول الصويا: يحتوي نصف كوب من حبوب فول الصويا المُحمَّصة على 43 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 36% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويُعتبر فول الصويا مصدراً غنيّاً بالنوع الثاني من فيتامين ك المسمّى الميناكينون، والموجود عادةً في المصادر الحيوانية للأغذية، والأغذية المتخمّرة كالجبن، والناتو؛ وهو طعام ياباني يُصنّع من فول الصويا المطبوخ والمُتخمّر بواسطة البكتيريا العصوية الرقيقة (بالإنجليزية: Bacillus Subtilis)، حيثُ يحتوي كل 85 غرام من الناتو تقريباً على 850 ميكروغرام، أي ما يُعادل 1062% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، كما يُعدّ زيت الصويا غنياً بالنوع الأول من فيتامين ك المسمّى الفايلوكوينون؛ حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منه على 25 ميكروغراماً تقريباً من فيتامين ك.
• الأفوكادو: تحتوي الحبّة الواحدة من الأفوكادو على 42 ميكروغراماً من فيتامين ك، وذلك وفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة.

أنواع فيتامين ك ومكملاته الغذائية

يُعدّ فيتامين ك بحدّ ذاته مجموعةً من الفيتامينات الذائبة في الدهون والمتشابهة في البنية الكيميائية، ومن بين الأنواع العديدة المختلفة لهذا الفيتامين يُعدّ النوعان ك1، وك2 هما الأكثر شيوعاً في النظام الغذائيّ للإنسان، إذ يُشكِّل فيتامين ك1 المسمّى الفايلوكوينون حوالي 75-90% من إجمالي ما يستهلكه الإنسان من فيتامين ك، ويتوفر غالباً في الأغذية ذات المصادر النباتيّة، كالخضار الورقية الخضراء، أمّا بالنسبة لفيتامين ك2 المسمّى الميناكينون، فله العديد من الأنواع الفرعية التي تُرقّم حسب طول السلسلة الجانبية في تركيبها الكيميائي، أمّا مصادره الغذائية؛ فيتوفر هذا الفيتامين في الأطعمة المُتخمرة والمُنتجات الحيوانية، كما يُصَنّع بواسطة البكتيريا المعوية.

أمّا بالنسبة لأشكال فيتامين ك التي تُستَخدم في المكمّلات الغذائية؛ فتشمل فيتامين ك1 إمّا بشكله الطبيعيّ مثل الفايلوكوينون، أو بشكله المُصنّع مثل الفايتوميناديون (بالإنجليزية: Phytonadione)، كما تشمل كذلك أنواع فيتامين ك 2؛ وهما MK-4 أو MK-7، وبالنسبة للتوافر الحيوي (بالإنجليزية: Bioavailability) لهذه الأشكال المتعددة من المكمّلات؛ فلا يتوفر سوى القليل من المعلومات عن ذلك، لكن ذكرت إحدى الدراسات التي نُشِرَت في مجلة Blood عام 2007 أنّه يُمكن للجسم امتصاص المكمّلات التي تحتوي على فيتامين ك1 وMK-7 بشكل جيد، فيما يمتلك فيتامين ك من نوع MK-7 كذلك عمرَ نصفٍ أطول (بالإنجليزية: Half-life) وهي قيمة تُعبر عن الوقت الذي تفقِد خلاله المادة الفعالة حيوياً نصف نشاطها الدوائي في الجسم، مما يعني أنّ النوع MK-7 تستقرّ مستوياته في الدم بشكل أكبر من فيتامين ك 1.

وتتنوّع المكمّلات الغذائية وجرعات فيتامين ك الموجودة فيها، حيث يُمكن أن يتوفر هذا الفيتامين في بعض المُكمّلات وحده أو مع عدّة عناصر غذائية أخرى، مثل: الكالسيوم ، والمغنيسيوم، و فيتامين د، وتكون جرعة فيتامين ك في مثل هذا النوع من المكمّلات عاليةً جداً؛ حيث يُمكن أن تصل الجرعة إلى 4050 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 5063% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، في حين تقتصر قيمة ما تُزوِّده المكمّلات متعددة الفيتامينات والمعادن من فيتامين ك على أقلّ من 75% من القيمة اليومية.

الكمية الموصى بها من فيتامين ك

يُعدّ فيتامين ك من العناصر الغذائية التي لا تتوفّر لها الكمّيات المُوصَى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance)، ولكن يتوفّر بدلاً من ذلك المدخول الكافي (AI) منها يومياً وهو المُوَضَّح في الجدول الآتي:

نبذة عامة حول فيتامين ك

يُعدّ فيتامين ك أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ، ويتوفر بشكلين؛ يُسمّى الشكل الرئيسيّ منه الفايلوكوينون (بالإنجليزية: Phylloquinone)، ويُسمّى الشكل الآخر الميناكينون (بالإنجليزية: Menaquinone)، ويتوفر هذا الفيتامين في أنحاء متفرّقةٍ من الجسم؛ كالكبد، والدماغ، والقلب، والبنكرياس ، والعظام، ويختلف عن غيره من الفيتامينات الذائبة في الدهون بأنّه وحتى في حال دخوله إلى الجسم بكمّيات عالية؛ فهو نادراً ما يصل للمستويات التي تُسبّب التسمّم، وذلك لسرعة تَحلُّله وإخراجه عن طريق البول أو البراز، ويساعد فيتامين ك الجسمَ على عمليّة تجلُّط الدم وبناء العظام، عن طريق المُساهمة في إنتاج العديد من البروتينات التي يحتاجها الجسم في هذه العمليات، مثل: بروتين البروثرومبين (بالإنجليزية: Prothrombin) المُشارك في عملية تجلُّط الدم، وبروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزية: Osteocalcin) المهمّ لإنتاج أنسجة العظام الصحيّة، ويمكن لنقص فيتامين ك أن يزيد من خطر الإصابة بالنّزف الشديد، لذلك فإنّه يُوصى بإعطاء المواليد الجُدد حقنةً من هذا الفيتامين لحمايتهم من نزف الجمجمة الذي يُمكِن أن يكون مُهدِّداً للحياة.

لمعرفة المزيد حول فوائد فيتامين ك للصحة يمكن الرجوع لمقال ما هو فيتامين K .

نقص فيتامين ك

يحدث نقص فيتامين ك نتيجةً لعدّة عوامل، منها: نقص استهلاكه من النظام الغذائيّ بشكلٍ كبير، أو المعاناة من مشككل في امتصاص الدهون، أو استخدام أدوية الكومارين المضادّة للتخثر، ويؤدي هذا النقص إلى انخفاض مستويات البروثرومبين (بالإنجليزية: Prothrombin) وغيره من عوامل التخثر، ممّا يسبب مشاكل في عمليّة التخثر عند الشخص، وبالتي حدوث النزيف، ويجدر الذكر أنّ هذا النقص يُعدّ أكثر شيوعاً عند الرُّضّع الذين يرضعون رضاعةً طبيعيّة، إذ إنّه يُسبّب إصابتهم بما يُسمّى الداء النزفي عند المواليد (بالإنجليزية: Hemorrhagic disease of the newborn)، والذي يحدث في العادة بعد يومٍ إلى سبعة أيامٍ بعد الولادة، وقد يحدث متأخراً عند الأطفال بعمر أسبوعين إلى 12 أسبوعاً في حال لم يُعطوا مكملات فيتامين ك، وقد يزداد خطر إصابة الرضع بهذا النقص في حال كانت الأم تستخدم بعض أنواع الأدوية، أمّا عند البالغين فيُعدّ نقص فيتامين ك أمراً نادراً، وذلك لتوفره في الخضراوات الخضراء بشكلٍ كبير، كما أنّ البكتيريا الطبيعيّة في الأمعاء يمكنها تصنيع الميناكينون، أو ما يُعرف بفيتامين ك2.

لقراءة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال ماذا يسبب نقص فيتامين K .