أفضل عشاء صحي

أفضل عشاء صحي

أفضل عشاء صحي

يمكن أن تتكون وجبة العشاء من مكونات مماثلة لوجبة الفطور أو وجبة الغداء، ويُمكن الاستعانة بالدليل الغذائيّ المعروف حاليّاً بالطبق الغذائي الصحي (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) لإعداد وجبات غذائية صحية ومتوازنة، وذلك وِفقاً لما يأتي:

  • الخضروات والفواكه: يُفَضَّل أن تُكوّن غالبيّةَ الوجبة أي ما يُعادل نصف محتويات الطبق من الخضروات والفواكه بمختلف ألوانها وأنواعها.
  • النشويات والحبوب الكاملة: يجب أن يُمَثّل ربع مُحتويات الطبق الحبوب الكاملة، ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة منها ما يأتي:
    • شريحة من خبز التوست الأبيض أو البني بما يُعادِل 30 غراماً.
    • 1/2 كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة.
    • 1/3 كوب من الأرز المطبوخ أو المسلوق.
    • 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة أو المسلوقة.
    • 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو المسلوقة، أو العدس ، أو البازلاء، أو الفاصولياء البيضاء، أو الشوفان .
    • حبة مسلوقة أو مخبوزة من البطاطا صغيرة الحجم أيّ ما يُعادل 90 غراماً.
    • 3 حبات من الفلافل متوسطة الحجم.
    • 3 أكواب من الفشار.
  • البروتينات: تُغطي مجموعة البروتينات رُبع الطبق، لكن يجب التقليل من اللحوم الحمراء وتجنب تناول اللحوم المُصَنّعة، مثل؛ النقانق، وفي ما ياتي ذكر بعض الأمثلة على الحِصة الواحدة منها:
    • 30 غراماً من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو من جبنة الشيدر.
    • ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم أي ما يُعادل 40 غراماً.
    • 1/4 كوب من جبنة القَريش .
    • ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني أي ما يُعادل 15 غراماً.
    • بيضة مسلوقة.
    • بياض بيضتين مسلوقتين؛ وهي تعود لمجموعة اللحوم القليلة جداً بالدهون.
    • 30 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم دون الجلد؛ أي ما يُعادل حجم إصبعين تقريباً.
  • الحليب ومنتجاته: ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة من هذه المجموعة ما يأتي:
    • كوب من الحليب خالي الدسم يُعادل 240 مليلتراً تقريباً.
    • كوب من شراب اللبن أو المخيض دون إضافة الملح وهو ما يُعادل 240 مليلتراً تقريباً.
    • 3/4 كوب من اللبن الخالي من الدسم بما يُعادل 180 مليلتراً تقريباً.
  • الدهون: يُنصَح باختيار الزيوت النباتية الصحية، مثل؛ زيت الزيتون ، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الفول السودانيّ، وغيرها، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على الدهون المتحوّلة غير الصحية، ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة من مجموعة الدهون ما يأتي:
    • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أو زيت الذرة، أو زيت دوار الشمس، أو زيت الكانولا .
    • 8 حبات متوسطة الحجم من مخلل الزيتون.
    • 6 حبات متوسطة الحجم من الكاجو أو اللوز.
    • 15 حبة متوسطة الحجم من الفول السوداني.
    • 4 أنصاف من الجوز.
    • 2 ملعقة صغيرة من الطحينة أو من معجون السمسم.
    • 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو أو ما يعادل 28 غراماً.

ولقراءة المزيد عن الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد يمكنك الاطّلاع على مقال الرجيم والسعرات الحرارية

مكونات العشاء الصحي

تُشكِّل وجبة العشاء إحدى الوجبات في النظام الغذائيّ اليوميّ، والذي يُنصح بالاهتمام فيه باختيار الغذاء الصحي بدلاً من عَدّ السعرات الحرارية لكل وجبة، حيث يجب أن تأتي السعرات الحرارية في هذه الوجبة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيَّة بالمُغذيات وبالكميات المناسبة كغيرها من الوجبات المستهلكة خلال اليوم والتي تحتوي على السعرات الحرارية من استهلاك مصادر الكربوهيدرات، والبروتين ، والدهون، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الغذاء الصحي يُعَد ضروريَّاً لتعزيز صحة الجسم وتغذيته، حيث إنَّه يقلل خطر إصابة الجسم بالعديد من الأمراض غير سارية والمزمنة بما فيها؛ أمراض القلب، والسكري ، والسرطان .

نصائح للحصول على عشاء صحي

توضح النقاط الآتية بعض النصائح لاستهلاك العشاء الصحيّ:

  • اختيار الأطعمة بعناية: يجب الانتباه عند استهلاك الأغذية الصِحيَّة إلى أنّ مكوناتها ومحتواها من المواد الغذائية يُمكن أن يختلف بشكل كبير.
  • قراءة الملصق الغذائي: يُنصَح بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على مُلصَقات العبوات واختيار المُنتجات التي تحتوي على كميّات أقل من الصوديوم ، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة، مع عدم وجود أيّ من الزيوت المُهدرجة جزئيًا.
  • الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية في الوجبة: يجب الانتباه عند استهلاك الأغذية لسعراتها الحرارية بحيث لا تزيد عن تلك التي يتم حرقها أو استخدامها خلال ممارسة النشاط البدني للحِفاظ على وزنِِ صِحيّ، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن فيُنصَح بتناول سُعرات حرارية أقل من احتياج الجسم أو زيادة ممُارسة النشاط البدنيّ لحرق سعرات حرارية أكثر، ولِضمان التحكم في مكونات الطعام وطرق تحضيرها يُفَضّل طبخها وتناولها في المنزل.
للاطّلاع على العشاء المناسب لتقليل الوزن يُمكنك قراءة مقال أفضل عشاء للرجيم .
  • التقليل من استهلاك الأطعمة العالية بالسكر، والدهون، والملح: ومنها ما يأتي:
    • المشروبات المُحلاة.
    • الأطعمة المالحة والمرتفعة بالصوديوم.
    • الأطعمة الغنيّة بالدهون المُشبَعة والكوليسترول .
    • اللحوم الحمراء الدُهنية أو المُصَنّعة، ويُنصَح عند اختيار اللحوم بانتقاء قطع اللحوم القليلة بمحتواها من الدهون.
    • الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُكرَّرة بما فيها؛ السكريات المُضافة، والحبوب المصنعة.
    • منتجات الألبان كاملة الدسم.
    • الأطعمة المقلية.
  • تناول الفواكه بدلاً من الحلويات: يُنصَح باستخدام الطرق الصحيّة للحصول على التحلية التي يرغبها الجسم، وذلك بإضافة الفواكه الطازجة إلى الأطعمة، مثل؛ سلطة الفواكه، أو طبق بارفية الفواكه (بالإنجليزية: Fruit parfait) التي يتم إعداداها بالقشدة والبيض مع إضافة اللبن، أو حتى عند تحضير الحلويات الساخنة، مثل؛ خَبز التفاح مع القرفة .
مزيد من المشاركات
عبارات ليوم الميلاد

عبارات ليوم الميلاد

عبارات ليوم الميلاد إليكم هذه العبارات المتنوعة ليوم الميلاد فيما يأتي: يا عسى عامك سعيد دائما تعيش بالمحبة والغرام. ما بين حرف وسطر.. أفرحت الدنيا بأغلى بشر وأقول كل عام وأنت بخير. رشة عطر فرنسية وسلّة حلوى سويسرية وعقد لولي هدية بمناسبة أحلى عيد ميلاد في الدنيا. أحاطك الله بنسيم الرحمة وعبير المغفرة وصفاء المحبة عام سعيد. أهديك ذهب أنت أغلى، أهديك ورد أنت أحلى، بهديك عمري ويا ريت يسوى التوصيل السريع باقة ورد وهمسة حب للغالي بالعيد جعل أيامه عيد. أنتظر دقات الساعات حتى أرسل لك تهنئة قبل أي
فن إدارة الوقت

فن إدارة الوقت

فن إدارة الوقت يعتبر الوقت أحد أكثر ممتلكات الحياة قيمة، لأنّه شيء لا يمكن الحصول عليه مرة أخرى، لذا فإن إدارة الوقت فن، يقلل من الإجهاد ويحسن من جودة الحياة بشكل عام، بحيث يتم تخصيص الوقت المناسب للنشاط الصحيح. أفضل النصائح لاتقان فن إدارة الوقت الوقت عنصر ثمين، يجب استغلاله بشكل سليم، ومع ذلك لا يوجد أكثر من 24 ساعة في اليوم، لذا فإن إدارة الوقت والبقاء منتجين هو صراع يومي بالنسبة لمعظمنا، فيما يلي بعض التلميحات والنصائح لإدارة الوقت بشكل فعال: تحديد الأهداف تتطلب إدارة وتنظيم الوقت بشكــل
كيف أبتعد عن المعاصي

كيف أبتعد عن المعاصي

تقوى الله تعالى ذكر العُلماء أنّ الأصل في تقوى الله -تعالى- يكون باتّباع أوامره، واجتناب نواهيه، وهي مأخوذةٌ من الوقاية، فكُلما كان الإنسان مُتزوِّداً بها كان أبعد عن المعصية وأسبابها، فهي المانع بين المُسلم وبين ما حرّم الله -تعالى- عليه. وذكر ابن رجب أنّ التقوى تكون بأن يجعل المُسلم بينه وبين ما يخشاه من الله -تعالى- -كغضبه وعقابه- وقايةً من فعلها، كما أنّ التقوى في اللُغة هي ما يحمي به الإنسان نفسه، ووقاية الله -تعالى- لعبده تكون بحفظه ومنعه من المعصية. الحياء من الله  قسّم العُلماء الحياء
تطور علم النفس

تطور علم النفس

علم النفس تتنوَّع العلوم، وتتمايز فيما بينها، ولمعرفة طبيعة هذه العلوم، والفوارق فيما بينها، ينبغي أوّلاً ضبط تعريفاتها، ومن هذا المنطلق يمكن القول بأنّ علم النفس هو أحد تلك العلوم التي جُمِعت، وضُبِطت بقواعد، ونظريّات، ومفاهيم عديدة، فهو: العلم الذي يهتمُّ بدراسة السلوك الإنسانيّ ، والعمليّات العقليّة المُرافقة له، والتي بمُجمَلها تُكوِّن شخصيّة الإنسان، وأسلوب تفاعُله، ومدى اندماجه مع مَن حوله؛ ولذلك فإنّ علم النفس يدرس هذه العوامل، وكيفيّة تأثيرها في السلوك، علماً بأنّه من العلوم التي
خصائص الحضارة السومرية

خصائص الحضارة السومرية

أهم خصائص الحضارة السومرية فيما يلي أهم خصائص الحضارة السومرية وما يميزها عن باقي الحضارات: اللغة والأدب تُعد اللغة السومرية أقدم لغة مسجلة في التاريخ، حيث ظهرت سجلاتها الأثرية لأول مرة قبل 3100 عام قبل الميلاد، وظهرت الكتابة السامرية التي تستخدم في الألواح التصويرية في وقت يعود إلى 4000 عام قبل الميلاد، وبقيت اللغة المستخدمة في بلاد ما بين النهرين لمدة 2000 عام أخرى قبل استبدالها باللغة الأكادية ، ولا تزال اللغة السومرية من أهم الإنجازات الثقافية للسومريين، كما تم اكتشاف القوانين المكتوبة
كيفية الحصول على اللون الفستقي في الدهان

كيفية الحصول على اللون الفستقي في الدهان

كيفية الحصول على اللون الفُستقي في الدهان اللون الفستقي هو لون هادئ ومميزو ظل قوي من اللون الأخضر المُصفر، وهو لون حيوي ولكنه يانع مستوحى من حبات الفستق. ويُعتبر من الألوان التي تُشعر بالسعادة والإحساس بالانتعاش والبهجة، وهو من الألوان المريحة للعين. للحصول على الدرجة المطلوبة للون الفُستقي، سواء اللون الفُستقي الفاتح أو الفُستقي الغامق اتباع ما يلي: إضافة المزيد من اللون الأصفر إذا كنت تريد لونًا أخضر أفتح وأكثر إشراقًا. إذا كنت تريد لونًا أخضر فاتحًا فاتح اللون، يمكن إضافة بعض اللون الأبيض.
أدعية مستجابة لقضاء الحاجة

أدعية مستجابة لقضاء الحاجة

أدعية مستجابة لقضاء الحاجة الدعاء بالغ الأهمية ، وهو صلةٌ بين العبد وربه، ويستطيع المسلم الدعاء بما شاء من الأدعية، وسنذكر بعض الأدعية التي يمكن للمسلم الاستعانة بها فيما يأتي: (اللَّهمَّ إنِّي أسألُكَ مِنَ الخيرِ كلِّهِ عاجلِهِ وآجلِهِ، ما عَلِمْتُ منهُ وما لم أعلَمْ، وأعوذُ بِكَ منَ الشَّرِّ كلِّهِ عاجلِهِ وآجلِهِ، ما عَلِمْتُ منهُ وما لم أعلَمْ، اللَّهمَّ إنِّي أسألُكَ من خيرِ ما سألَكَ عبدُكَ ونبيُّكَ، وأعوذُ بِكَ من شرِّ ما عاذَ بِهِ عبدُكَ ونبيُّكَ، اللَّهمَّ إنِّي أسألُكَ الجنَّةَ وما
حقوق الوالدين

حقوق الوالدين

حقوق الوالدين تتعاظم حقوق الوالدين على أبنائهما، ومهما بلغت لا يمكن أن تفي بما يجب لهما، وممّا يجب لهما: برّهما والإحسان إليهما، ويتحقّق ذلك بخدمتهما، وطاعتهما، والتودّد إليهما، والإنفاق عليهما، ومعاملتهما بأدبٍ، فالله -تعالى- أمر عباده ببر الوالدين، كما أنّه خُلق الأنبياء والصالحين، وأفضل الأعمال التي تحقّق القرب من الله تعالى. طاعتهما، وإجابة ندائهما، فالطاعة تكون في المعروف، وإجابة النداء تكون بحبٍ وودٍ وشوقٍ للتلبية، دون تضجرٍ أو ترددٍ أو كسلٍ، وبناءً على ما سبق فطاعة الوالدين لا تكون في