مصادر فيتامين ج
يمكن الحصول على فيتامين ج من العديد من المصادر الغذائية، ونذكر منها الآتي:
يمتلك الفلفل الحار العديد من مضادات الأكسدة كما أنه يُعدّ غنياً بالعديد من الفيتامنيات، والمعادن، ومن ضمنها فيتامين ج؛ حيث تحتوي الحبة الواحدة منه بحجم 45 غراماً على 64.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 72% من الكمية اليومية منه، ويمتلك الفلفل العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها: المساهمة في شفاء الجروح، والتحسين من وظائف جهاز المناعة، وعادةً ما يُستخدَم الفلفل الحارّ كتوابل؛ إذ يمكن طهيه، أو تجفيفه، واستخدامه مسحوقاً يُدعى بالبابريكا، ويُعدّ مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)؛ المركبَ الحيويَّ للفلفل الحارّ، والمسؤولُ عن مذاقة المميّز، وعلى الرغم من محتواه المرتفع من الموادّ الغذائيّة، إلّا أنّه عادةً ما يُستهلَك بكميّاتٍ قليلة، ممّا يقلل من مساهمته في تزويد الجسم بهذه الموادّ المتوفرة فيه.
تُعدّ الجوافة من الفواكه التي ينتشر استهلاكها، كما أنّها تحتوي على العديد من المواد الغذائيّة؛ حيث إنّها مصدرٌ للألياف الغذائيّة، والطاقة، والعديد من المعادن، مثل: البوتاسيوم ، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، و الزنك ، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب ، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ج؛ إذ يحتوي الكوبُ الواحدُ منها بحجم على 376.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 419% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، ويساهم تناولها في تعزيز عمل جهاز المناعة، ففي دراسةٍ مِخبرية نُشِرَت في مجلّة Food Chemistry عام 2007 حول تأثير مُستَخلص أوراق الجوافة، لمُحتواه من مضادّات الأكسدة في الجذور الحرّة، وقد أظهرت النتائجُ أنّ مُستَخلص الجوافة يحتوي على أحماض فينوليّةٍ قد تكون مسؤولةً عن دورها كمركباتٍ مضادّةٍ للأكسدة؛ حيثُ تساهم مضادّات الأكسدة في التقليل من انتشار الجذور الحرّة في الجسم، والتي يُعدّ وجودُها من الأسباب الرئيسيّة لخطر الإصابة بالأمراض.
يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج، إذ يحتوي الكوبُ الطازج منه على 152 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 169% من الكميّة اليوميّة منه، بالإضافة إلى محتواه من الألياف، و فيتامين أ ، وفيتامين ب المُركّب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفلفل الأخضر أيضاً يُعدّ غنياً بفيتامين ج؛ حيث إنّ الحبة الواحدة متوسطة الحجم منه تُزود الجسم بما يُعادل 95 ميلغراماً من الكميّة اليوميّة منه، وبما نسبته 8% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين أ و فيتامين ك ، و15% من الكميّة اليوميّة من فيتامين ب6، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الحبة الكاملة من الفلفل الأخضر الحلو من الحجم ذاته تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط.
يحتوي الكشمش الأسود، أو ما يُعرف بالهلموش (بلإنجليزية: Blackcurrants) على فيتامين ج بكمية وفيرة؛ حيث توفر الـ 100 غرامٍ منه ما يعادل 181 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 201% من الكمية اليومية منه؛ أي بما يُعادل 4 أضعاف كميّة فيتامين ج في البرتقال، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين هـ، و فيتامين ب 5 ، و فيتامين ب6 ، وفيتامين ب1.
يُعدّ الزعتر من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث تحتوي 100 غرامٍ منه على 160 ملغراماً من فيتامين ج؛ أي بما يُعادل 178% من الكمية اليومية منه، كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ، بالإضافة إلى كونه مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس، و الحديد ، والمنغنيز، بالإضافة إلى الألياف.
يُعدّ البقدونس من الأعشاب المنخفضة بالسعرات الحراريّة، كما أنه غنيٌّ بالعديد من الفيتامنيات، مثل: فيتامين ج؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد من البقدونس يحتوي على 80 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 89% من الكمية اليومية منه، كما يحتوي البقدونس على فيتامين أ الذي يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة، وفيتامين ك الضروريّ لصحّة العظام وتخثر الدم، ويمتلك البقدونس العديد من الفوائد الصحيّة، ويعود ذلك لمحتواه المرتفع من المركبات المفيدة، مثل؛ الفلافونويدات.
يُوفر الكوبُ الواحد من السبانخ المُقطع 195 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 217% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين ج، كما أنه يُعدّ غنياً بفيتامين أ، و الكالسيوم ، والبوتاسيوم، والفولات، والمنغنيز، والألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّ طبخ السبانخ وتعريضه للحرارة يُخفض محتواه من فيتامين ج، لكن ومع ذلك فإنّ كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يزود الجسم بـ 117 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 130% من الكمية اليومية المُوصى بها.
يحتوي الكرنب على كميّةٍ كبيرةٍ من الألياف والماء التي تساهم بدورها في تعزيزعملية الهضم وتقليل خطر الإمساك، بالإضافة إلى محتواه من الكالسيوم، وفيتامين ك، والحديد، وفيتامين ج؛ حيثُ يحتوي الكوبُ المُقطّع من الكرنب على 80 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 89% من الكمية اليومية منه، أمّا الكرنب المطبوخ فإنّ كوباً واحداً منه يحتوي على 53.3 مليغراماً من فيتامين ج، أي ما يُعادل 59% من الكميّة اليوميّة منه، ويُعدّ الكرنب من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، كما أنّه يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.
يُعدّ الكيوي من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من شرائح الكيوي على 166.9 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 185% من الكمية اليومية منه، بالإضافة إلى محتوى الكيوي من العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامن هـ، وفيتامين ك، و الفولات ، كما أنّ تناوله يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.
يحتوي الكوبُ الواحدُ من البروكلي المقطع على 81 مليغراماً من فيتامين ج أي بما يُعادل 90% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، كما يحتوي البروكلي على فيتامين ك الذي يساهم في تخثر الدم، ويُعدُّ مصدراً جيداً للألياف، والفولات، والبوتاسيوم.
(بالإنجليزية: Brussels sprouts)؛ يُعدّ هذا النوع من الكرنب من المصادر الغذائية الغنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ج، إذ إنّ تناول كوبٍ واحدٍ منه يزود الجسم بما يقارب 107% من الكمية اليومية من فيتامين ج، ويُعدّ كرنب بروكسل من المصادر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم والتقليل من تلف الخلايا، كما أنّ تناوله يساهم في تعزيز صحة جهاز المناعة، والدم، والعظام.
يُعدّ الليمون من المصادر المرتفعة بفيتامين ج والفلافونيد؛ التي تُعدُّ من مضادات الأكسدة التي تساهم في التخلّص من الجذور الحرة التي قد تضرّ خلايا الجسم، كما أنّها تساهم في تعزيز الصحّة، والتقليل من الأمراض، وتجدر الإشارة إلى أنّ 58 غراماً من الليمون تحتوي على 30 مليغراماً من فيتامين ج، كما يحتوي الليمون على كميّاتٍ قليلةٍ من فيتامين ب1، وفيتامين ب6، وفيتامين ب2.
تُعد البابايا من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج؛ حيثُ يحتوي الكوبُ الواحدُ منه على 88 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 98% من الكمية اليومية منه، كما أنّ ثمرة البابايا الواحدة ذات الحجم المتوسط تزود الجسم بما نسبته 224% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وتحتوي على 120 سعرة حرارية، و30 غراماً من الكربوهيدرات، وغرامين من البروتين، وتُعدّ أيضاً مصدراً جيداً للعديد من المواد الغذائية بما في ذلك فيتامين أ، والنحاس، والمغنيسيوم، و وفيتامين ب5 ، بالإضافة إلى محتواها من فيتامينات ب، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والليكوبين.
تحتوي الفراولة على العديد من المواد الغذائية التي تساهم في تعزيز الأداء اليومي للجسم، بما في ذلك محتواها من فيتامين ج؛ حيث إنّ الكوبَ الواحدَ المُقطع من الفراولة بحجم 166 غراماً يُزود الجسم بما يُقارب 97.6 مليغراماً من فيتامين ج، أي بما يُعادل 108% من الكمية اليومية منه، كما أنها غنيّةٌ بالألياف الغذائيّة، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من مضادّات الأكسدة القوية، مثل: الأنثوسيانين، والكيرستين، وحمض الإيلاجيك.
يتكوّن البرتقال بشكلٍ أساسيٍّ من الكربوهيدرات، والماء، وهو غنيٌّ بفيتامين ج؛ حيثُ إنّ الكوبَ الواحدَ من البرتقال يحتوي على 96 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يُعادل 106% من الكمية اليومية منه، بالإضافة إلى أنّه يُعدُّ مصدراً جيداً للألياف الغذائية، ممّا قد يساهم في تعزيز صحّة الجهاز الهضميّ، كما أنّه يحتوي على فيتامين ب1 ، والفولات، ومضادات الأكسدة.
أو الأسيرولا (بالإنجليزية: Acerola Cherries)؛ حيث يُزوّد تناول كوبٍ واحدٍ من الكرز الهندي أو الأسيرولا الجسمَ بما يقارب 11,644 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 1827% من الكمية المُوصى باستهلاكها منه.
(بالإنجليزية: Rose Hips) تنمو هذه الوردة من أزهار نبات الورد البري الذي يتراوح لونه بين البرتقالي إلى الأسود المائل للأرجواني، وعادةً ما تزهر هذه الوردة في أواخر الصيف وحتى موسم الخريف، وتحتوي على العديد من مضادت الأكسدة المهمّة لصحّة الجسم، ومن ضمنها؛ فيتامين هـ ، والبيتا كاروتين، والليكوبين، بالإضافة إلى فيتامين ج؛ حيثُ يحتوي الكوبُ الواحدُ من وردة المسك بحجم 127 غراماً على 541 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 601% من الكميّة اليوميّة لاستهلاكها منه، ويُعتقد أنّ وردة المسك قد تساهم في التقليل من مجموعةٍ واسعةٍ من الأعراض التي تتعلّق بالأمراض في الجهاز الهضمي أو الالتهابات.
(بالإنجليزية: Lychees)؛ تمتلك هذه الفاكهة رائحةً تشبه الزهور، وهي غنيّةٌ بالعديد من العناصر الغذائيّة، ومنها؛ فيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ منها على 136 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 151% من الكمية اليومية المُوصى بها منه، بالإضافة إلى محتوى فاكهة الليتشي من فيتامين ب6، و فيتامين ب3 ، وفيتامين ب2، والفولات، والنحاس، والبوتاسيوم، و المغنيسيوم ، والفسفور، والمنغنيز، بالإضافة إلى أنها تُعدّ مصدراً جيداً للألياف الغذائية، والبروتين، ومركبات البوليفينول، وعادةً ما تُستخدم هذه الفاكهة في إعداد الكوكتيلات وغيرها من الأطباق بسبب رئحتها الفريدة، كما أنّها تؤكل في الدول الآسيويّة كحلوى.
(بالإنجليزية: Kale)؛ إذ إنّ 100 غرامٍ من الكرنب الأجعد النيء تزود الجسم بـ120 مليغراماً من فيتامين ج.
حيث تحتوي 100 غرامٍ منه على 27.3 مليغراماً من فيتامين ج.
لمحة عامة حول فيتامين ج
يُعدّ فيتامين ج ، أو ما يُعرف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، كما أنّه من الفيتامينات المضادّة للأكسدة، ويمتلك فيتامين ج العديد من الوظائف المهمّة لجسم الإنسان، فهو يساعد على نموّ الجسم، بالإضافة إلى دوره في تكوين الأوعية الدمويّة، والغضاريف، والعضلات، و الكولاجين في العظام، والمساهمة في عمليّة شفاء الجسم، ويتوفّر فيتامين ج في العديد من المصادر الغذائيّة بالإضافة إلى إمكانيّة الحصول عليه من المُكمّلات الغذائيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ جسم الإنسان يُخزِّن كميّةً قليلةً جداً منه، ويتمّ التخلّص من الباقي منه عن طريق البول، ولذلك يجب الحرص على تناوله باستمرار من مصادره لتجنّب حدوث نقصٍ في مستوياته في الجسم.
أنواع فيتامين ج
يتوفر فيتامين ج كمكمّلٍ غذائيٍّ وحده أو مع عناصر غذائيّةٍ أخرى، وهناك عدة أشكال لفيتامين ج في المكملات، وليس هناك فرقٌ بين هذه الأشكال في فوائدها للجسم، ونذكر من هذه الأشكال ما يأتي:
- حمض الأسكوربيك: والذي يتوفر في مكملات فيتامين ج عادةً.
- أسكوربات الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium ascorbate)، وأسكوربات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium ascorbate)، وغيرها من أسكوربات المعادن الأخرى: وتتوفر هذه الأشكال في بعض أنواع مكملات فيتامين ج أيضاً.
- حمض الأسكوربيك مع مركبات البيوفلافونويد (بالإنجليزية: Bioflavonoids).
احتياجات الجسم من فيتامين ج
يُوضح الجدول الآتي الكميات اليوميّة المُوصى بها من فيتامين ج بالاعتماد على الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (مليغرام/ يوم) |
| الرضع 0-6 شهور | 40 |
| الأطفال 7-12 أشهر | 50 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 15 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 25 |
| الأطفال 9-13 سنة | 45 |
| الذكور 14-18 سنة | 75 |
| الإناث 14-18 سنة | 65 |
| الذكور أكبر من 19 سنة | 90 |
| الإناث أكبر من 19 سنة | 75 |
| الحامل من 14-18 سنة | 80 |
| المُرضع من 14-18 سنة | 115 |
| الحامل الأكبر من 19 سنة | 85 |
| المُرضع الأكبر من 19 سنة | 120 |
نقص فيتامين ج
يُعرف نقص فيتامين ج بالجسم باسم الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy)، وقد يُصاب البالغون بنقص فيتامين ج بسبب سوء النظام الغذائي المُتبع الذي يفتقر لاستهلاك الفواكه، والخضراوات، والمصادر الغنيّة بفيتامين ج، ولأنّ هذا الفيتامين يُعدّ مُهماً لامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين في الجسم، فإنّ نقصه يرتبط بالإصابة بفقر الدم، وتلف الأنسجة جرّاء عدم إنتاج ما يكفي من الكولاجين، وتبدأ أعراض نقص فيتامين ج في الظهور بعد 8 إلى 12 أسبوعاً، ومنها؛ فقدان الشهية، والوزن، والشعور بالتعب، والخمول، والتهيج، وقد تتطور الأعراض بين 1 إلى 3 أشهر وقد ترتبط حينها بآلام العضلات والعظام، والوذمة (بالإنجليزية: Edema)؛ وهي انتفاخ الأعضاء نتيجة تجمع السوائل بداخلها، والإصابة بنزيف حادٍ تحت الجلد مع بقع حمراء صغيرة نتيجة للنزيف، وضيق في التنفس، وتغير في المزاج، والإصابة بالاكتئاب، ومشاكل بالشعر، بالإضافة إلى أمراض اللثة وفقدان الأسنان.
وتجدر الإشارة إلى أنّ حاجة الجسم من فيتامين ج تزداد في بعض الحالات الصحية بما في ذلك عند الإصابة بالحمى، والاضطرابات الالتهابية وخاصة الإسهال، وفي حالات فقدان حمض المعدة، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والتدخين، ونقص الحديد، والجراحة، والحروق، ونقص البروتين.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ج يمكنك الرجوع لمقال نقص فيتامين C .
أضرار فيتامين ج
يُعدُّ تناول فيتامين ج عن طريق الفم آمناً بشكل عام لدى معظم الأشخاص عند تناوله بالجرعات الموصى بها، ولكنّه قد يسبب بعضاً من الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص، ومنها: الغثيان، والقيء، والتشنجات، وحرقة المعدة، والصداع، وتزداد هذه الأعراض عند زيادة تناوله؛ حيث إنّ تناول كميّاتٍ تفوق الـ 2000 مليغرامٍ يوميّاً من المحتمل عدم أمانها وقد تسبب الإصابة ب الإسهال الشديد، وحصوات الكلى، كما أنّ زيادة المتناول من فيتامين ج عن 1000 مليغرامٍ يوميّاً لدى الأشخاص المصابين بحصوات في الكلى يزيد من خطر تكرار الإصابة بالحصوات.
