أين توجد الدهون في الطعام

الدهون

تعتبر الدهون عنصراً مهماً في جسم الإنسان حيث تدخل في مجموعة واسعة من وظائف الجسم، فهي توفر الطاقة للجسم، وتعزز الصحة الجيدة، ويمكن الحصول على الدهون من النظام الغذائي والتي تسمى بالدهون الغذائية، إلا أنّ بعض الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية خاصةً الدهون عالية السعرات الحرارية، حيثُ ارتبط زيادة الوزن بتناول السعرات الحرارية أكثر من حاجة الجسم.

المصادر الغذائية للدهون

يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، نذكر منها ما يأتي:

• المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية، والألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، وهي مصدر جيد للبروتين، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون المكسرات أقل عرضة للإصابة بالأمراض بما في ذلك مرض السكري ، والسمنة، وأمراض القلب.
• جوز الهند وزيت جوز الهند: يُعتبر جوز الهند وزيت جوز الهند من أغنى مصادر الدهون المشبعة، حيثُ تحتوي على 90 % من الأحماض الدهنية المشبعة، والتي تقلل نت خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أظهرت دراسة أنّ دهون جوز الهند تقلل الشهية وكمية السعرات المتناولة وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.
• البيض: يحتوي البيض على كمية عالية من الكولسترول والدهون، حيثُ تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملليغراماً من الكولسترول و62 % من الدهون، كما أظهرت الدراسات أنّ الكولسترول في البيض لا يؤثر على مستوى الكولسترول في الدم عند غالبية الناس، بالإضافة إلى أنّ البيض يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحافظ على صحة العينين، كما يساعد على فقدان الوزن لاحتوائه على البروتين على الرغم من احتوائه على كمية عالية من البروتين.
• الأسماك الدهنية: تشمل سمك السلمون، والمايكريل، والرنجة، والسردين، حيثُ تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأوميغا3 المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى احتوائها على البروتينات، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، والخرف، وجميع الأمراض الشائعة.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 65 % من الدهون، كما تحتوي على الحديد، والمغنيسيوم ، والنحاس، والمنغنيز، وهي غنية بمضادات الأكسدة، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن من وظيفة الدماغ وتحمي البشرة من التلف عن التعرض لأشعة الشمس.
• الجبن: يعدّ الجبن مصدر غني بالكالسيوم، وفيتامين ب12 ، والفوسفور، والسيلينيوم، كما أنّها غنية بالبروتين، حيثُ تحتوي شريحة واحدة سميكة من الجبن على 6.7 غرام من البروتين، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الأحماض الدهنية الصحية والتي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• الأفوكادو: يحتوي على الأفوكادو على 77 % من الدهون، وهو مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف، حيثُ أظهرت الدراسات أن الأفوكادو يممكن أن يخفض من مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية، كما أنّ له فوائد صحية للقلب والأوعية الدموية.
• بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على 80 % من الدهون، إذ توفر 28 غراماً من بذور الشيا على 9 غرامات من الدهون، كما أنّ لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك خفض ضغط الدم كما تمتلك آثار مضادة للالتهابات.
• زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية، كما يحتوي على فيتامين هـ وفيتامين ك، بالإضافة إلى أنّه من مضاد للأكسدة التي تكافح الالتهابات، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية.
• الزبادي كامل الدسم: أظهرت الدراسات أنّ الزبادي كامل الدسم يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

أنواع الدهون

تساعد معرفة الفرق بين أنواع الدهون على تحديد الدهون التي يجب تجنُّبها، والدهون التي يجب تناولها باعتدال، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:

• الدهون الجيّدة: تعتبر معظم الدهون الجيدة سائلة في درجة حرارة الغرفة إلا أنّها تتحول إلى الحالة الصلبة في الجو البارد؛ حيثُ تعتبر هذه الدهون جيدة لصحة القلب، لذا يُنصح الخبراء بتناولها بدلاً من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ويمكن الحصول عليها من المكسرات، والأسماك، والخضراوات، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الجيّدة:
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: ومن مصادرها زيت الزيتون ، والافوكادو، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: ومن مصادرها بذور الكتان، والذرة، وفول الصويا، وزيت عباد الشمس، والسلمون، والتونة وغيرها من الأسماك الدهنية.
• الدهون الضارة: تعتبر معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الجيدة:
  • الدهون المشبعة:تعتبر الدهون المشبعة غير صحية لأنّها ترفع من مستويات الكولسترول الضار؛ ممّا يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ومن مصادر الدهون المشبعة اللحوم الحمراء، ولحم البقر، ولحم الضأن، والبيض ، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم كالحليب كامل الدسم، والآيس كريم، والزبدة، كما توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يزيد عن 5 % أو 6 % من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، حيثُ يمكن استبدال الدهون المشبعة بتناول الدهون غير المشبعة مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه إذا تم استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون المتحولة: إن طعم معظم الدهون جيد لكنها ليست صحية، إذ ترفع مستويات الكولسترول الضار، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك أمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري النوع الثاني، ومن مصادر الدهون المتحولة البطاطا المقلية، والكعك، والفطائر، والبسكويت، والكوكيز، والسمن، والفوشار، والبيتزا المجمدة، حيثُ توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم الحصول على أكثر من 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.