الدهون
تعتبر الدهون عنصر مهماً في جسم الإنسان حيث إنَّها تدخل في مجموعة واسعة من وظائف الجسم، كبناء الخلايا، وحماية أعضاء الجسم الداخلية، والمحافظة على حرارة الجسم، وتوفير مصدر للطاقة، والمساعدة على امتصاص بعض الفيتامينات من الأطعمة، والمساهمة في إنتاج الهرمونات الضرورية لأداء وظيفته بالشكل السليم، لذا فإنَّ مفتاح التغذية السليمة هو الحصول على توازن جيد بين الدهون والعناصر الغذائية الأخرى، واختيار الدهون الصحية بالكميات المناسبة إذ لا تعدّ جميع أنواع الدهون ضارة بالصحة.
أنواع الدهون
لا تتساوى جميع أنواع الدهون من حيث الصحة، حيث تحتوي جميع الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكنَّ النوع السائد من الدهون هو ما يجعلها جيدة أو ضارّة، فبعض الدهون تعتبر أفضل من غيرها، ويمكن أن تساعد على تعزيز الصحة، لذا فإنَّ معرفة الفرق بين أنواع الدهون يساعد على تحديد الدهون التي يجب تجنُّبها، والدهون التي يجب تناولها باعتدال، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:
- الدهون الجيّدة: وتعتبر الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية والتي يجب أن تُدرج في النظام الغذائي باعتدال، وفي الغالب تكون الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون سائلة بدرجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الجيّدة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats): حيث لا تُشبَع جزيئات هذه الدهون بذرات الهيدروجين ، فكل جزيء دهني لا يمتلك سوى ذرة هيدروجين واحدة، ويمكن أن تخفض هذه الدهون مستويات الكولسترول الضارة (بالإنجليزية: LDL)، وتبقي مستويات الكوليسترول الجيّدة (بالإنجليزية: HDL) مرتفعة، ولكن إذا لم يقلّل الشخص من تناول الدهون المشبعة قد تبقى مستويات الكوليسترول دون تغيّر، وقد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة: الزيتون، وزيت الزيتون ، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو .
- الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats): وهي الدهون غير المشبعة بذرات الهيدروجين تماماً، وتعتبر هذه الدهون مفيدة للصحة، خاصة الأنواع الموجودة في الأسماك، والمسمّاة بدهون الأوميغا-3؛ إذّ يساعد أوميغا-3 على الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والالتهابات في الدم، وقد تحدّ من الأعراض المصاحبة لمشاكل المفاصل ، وبعض الأمراض الجلدية، ويوجد نوع آخر لهذه الدهون، ويسمى أوميغا-6 الذي يوجد غالباً في الزيوت النباتية والأغذية المصنعة، ويمكن أن يسبب الإفراط في استهلاك أوميغا-6 إلى زيادة الالتهابات داخل الجسم، ومن مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة: الأسماك الدهنية كالسردين ، والإسقمري، والسلمون، والرنجة، والمكسرات ، والبذور، والزيوت النباتية.
- الدهون الضارّة: وتعتبر معظم هذه الدهون صلبة بدرجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الضارّة:
- الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats): وهي دهون صلبة بدرجة حرارة الغرفة، وتعتبر مشبعة تماماً، إذ إنّ كل جزيء من الدهون مشبع بذرات الهيدروجين، ويرتبط استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة على المدى الطويل بزيادة المخاطر الصحية، حيث يمكن أن تسبب ارتفاع في مستويات الكوليسترول، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، والسكتات الدماغية، ومن مصادر الدهون المشبعة: اللحوم الحمراء ومنتجاتها، وجلد الدواجن، ومنتجات الألبان، وزيت جوز الهند ، وزيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
- الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fat): ويتم إنتاج هذه الدهون بشكل صناعي عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة، والتي تعرف باسم الزيوت المهدرجة جزئياً (بالإنجليزية: Partially hydrogenated oils)، ولا تعتبر هذه الدهون مفيدة بل يسبب استهلاكها زيادة مستوى الكوليسترول الضار، وخفض مستوى الكوليسترول الجيّد، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية بثلاثة أضعاف أكثر من تأثير الدهون الأخرى، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتعتبر هذه الدهون الأسوأ مقارنة مع الدهون الطبيعية، وقد حُظر استخدامها في بعض دول العالم، ومن مصادر الدهون الدهون المتحولة: السمن النباتي، أو المارغرين (بالإنجليزية: Margarines)، أو الشورتنج (بالإنجليزية: Shortening)، والأطعمة المقلية والمخبوزة كالكعك، والفطائر، والحلويات، والبسكويت، وعجينة البيتزا، والوجبات السريعة والبطاطا المقلية، وأي طعام جاهز يحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً.
احتياجات الجسم من الدهون
تتراوح الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: DRI) للدهون، وهي الكمية اللازمة لتلبية احتياجات البالغين من 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، وتساوي 44-77 غراماً من الدهون عند استهلاك 2,000 سعرة حرارية يومياً، وفيما يأتي توضيح لنسبة استهلاك الدهون من إجمالي السعرات الحرارية:
| أنواع الدهون | نسبة استهلاكها من السعرات الحرارية |
|---|
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 15-20% |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 5-10% |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% |
| الدهون المتحولة | 0% |
نصائح لاختيار الدهون الصحيّة
يمكن إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة عوضاً عن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، ولكن لا يجب الإسراف في تناول الدهون الصحيّة؛ لاحتواء جميع أنواع الدهون على سعرات حرارية عالية، والنقاط الآتية تبيّن بعض النصائح لاختيار الدهون الصحيّة:
- تجنب الدهون المتحولة، وذلك عن طريق التحقق من عدم احتواء قائمة المكونات على دهون مهدرجة جزئياً، والبحث عن كمية الدهون المتحولة في جدول القيمة الغذائية؛ حيث يمكن إدراج نسبة الدهون المتحولة 0%، ولكنَّها تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المتحولة.
- استخدام الزيت كزيت الزيتون بدلاً من الدهون الصلبة كالزبدة.
- تناول الأسماك عوضاً عن اللحوم مرتين في الأسبوع على الأقل للحصول على دهون أوميغا-3 الصحية، وشيّها بدلاً من قليها.
- اختيار اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن الخالية من الجلد.
- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية كالفواكه، والخضراوات، والمكسرات؛ حيث تحتوي معظم الأطعمة الخفيفة الجاهزة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
