الخُضار
تُشكّل الخُضار إحدى المجموعات الغذائيّة المهمّة لصحّة الإنسان؛ وذلك لما تحتويه من عناصر غذائيّة مهمّة جداً مثل: الألياف، والبوتاسيوم ، والفولات (بالإنجليزيّة: Folate)، وفيتامينات (أ، جـ، هـ)، وغيرها الكثير، ويمكن أن تُؤكَل الخضار نيئةً أو مطبوخةً، طازجةً أو مُجمَّدةً، ومنها: الكوسا، والفلفل الأخضر، والخرشوف، والهليون، وغيرها.
من المهمّ جداً تناول الخضار، لكن تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم منها من شخص إلى آخر؛ بناءً على عوامل عدّة، منها: العمر، والجنس، والنشاط البدنيّ، ولتناول الكميات الكافية منها يجدر الحرص على أن تُشكّل الخضار والفواكه نصف الطبق التي يتناوله الفرد، وعموماً يمكن القول إنّ المرأة البالغة تحتاج إلى ما يُقارب 2-2.5 كوب من الخضار يومياً، بينما يحتاج الرجل إلى 2.5-3 أكواب يومياً.
أنواع الخضار وأسماؤها
الخُضار الخضراء الداكنة
تُعدّ الخُضار الخضراء الداكنة مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائيّة التي تُشير العديد من الدراسات إلى أهميّتها في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، وتعزيز صحة القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحتاج القليل من المصادر الدهنية لامتصاص بعض الفيتامينات الموجودة في الخضار، ويمكن تحقيق ذلك بإضافة زيت الزيتون إلى السلطة على سبيل المثال، أو تناولها مع وجبة تحتوي على دهون خفيفة، مثل: الحليب قليل الدسم، أو الجبن، ومن الأمثلة على هذه الخُضار:
- الجرجير: للجرجير طعم لاذع، ويمكن أن يُؤكَل نيئاً في السلطات، أو يُضاف إلى البيتزا، أو الشطائر، أو يُستخدَم لإعداد صلصة البيتزا، وهو غنيّ جداً بفيتامينَي (ج، أ)، والكالسيوم.
- البروكلي: للبروكلي زهور صغيرة ناعمة، ويُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف، وفيتامينات (ك، ج، أ)، والفولات، ويؤكل نيئاً، أو مضافاً إلى الأطباق أو السلطات، أو مطهوّاً على البخار.
- السبانخ: للسبانخ طعم حلو، وهو غنيّ بفيتامينَي (أ، ك)، والفولات، والحديد، ويمكن أن يُؤكَل نيئاً في السطات، أو مطبوخاً، ويمكن إضافته إلى عجّة البيض.
الخُضار الحمراء والبرتقالية
يُعدّ كلٌّ من الجزر، والطماطم، والبطاطس الحلوة، واليقطين، والفلفل الأحمر أمثلةً على الخُضار الحمراء والبرتقالية، وتحتوي هذه الأصناف على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة جداً لصحة الإنسان، مثل: فيتامين أ، والبوتاسيوم، وفيما يأتي بيان نسبة كلٍّ منهما في كوب واحد غير مطبوخ من هذه الخُضار:
| الخضار | فيتامين أ (%من القيمة اليومية الموصى بها) | البوتاسيوم (%من القيمة اليوميّة الموصى بها) |
|---|
| الجزر | @8 | |
| الطماطم | 0 | |
| البطاطس الحلوة | 77 | |
| اليقطين | 1 | |
| الفلفل الأحمر | X | %6 |
كما يحتوي كوب من الفلفل الأحمر على ما يقارب 196% من القيمة اليوميّة الموصى بها من فيتامين جـ، وتحتوي حصّة الجزر الواحدة على 20% من القيمة اليومية الموصى من فيتامين ك، كما تحتوي الخُضار الحمراء والبرتقالية بشكل عام على المنغنيز، وفيتامين ب6، ولكن بكميّات أقل من العناصر الغذائيّة المذكورة أعلاه.
الفاصولياء والبازلاء
تنتمي كلّ من الفاصولياء، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والبازلاء لهذه المجموعة، وتُعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين، كما تحتوي على الحديد، والزنك بنفس الكمية الموجودة في اللحوم، والدواجن، والأسماك، وهذا ما يجعل هذه المجموعة تنتمي للبروتينات ، ومن جهة أخرى، فإنّ محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم يجعلها تنتمي لمجموعة الخضار أيضاً.
كما تُعدّ هذه المجموعة مصدراً رائعاً للفولات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 90% من القيمة اليومية الموصى بها من الفولات، ويحتوي الكوب الواحد من كلٍّ من الحمص، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء البيضاء على نصف القيمة اليوميّة الموصى بها منه، والجدول الآتي يُبيّن محتوى كوبٍ واحد من هذه الخُضار من البروتين والألياف:
| الخضار | البروتين (%من القيمة اليومية الموصى بها) | الألياف (%من القيمة اليوميّة الموصى بها) |
|---|
| فول الصويا | W | A |
| العدس | 6 | c |
| البازلاء | 3 | e |
| الفاصولياء الحمراء | 1 | E |
| الفاصولياء السوداء | 0 | ` |
| الحمص | ) | P |
الخُضار النشويّة
تنتمي كلّ من الذرة، والبطاطس، والموز الأخضر، والكستناء المائيّة (بالإنجليزيّة: Water Chestnuts) لهذه المجموعة، وتحتوي على الألياف، ويمكن القول إنّ كوباً واحداً من أيٍّ منها يحتوي على ما لا يقلّ عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف، وكذلك تحتوي هذه الخُضار على المنغنيز، والمغنيسيوم، والثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)، وفيتامين ب6، والفولات، والنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، كما يحتوي كوب واحد منها على البوتاسيوم بالكميات الآتية:
| الخضار | البوتاسيوم (%من القيمة اليومية الموصى بها) |
|---|
| البطاطس | |
| اللوبياء | |
| القلقاس | |
| الذرة | |
| الكستناء المائيّة | |
طُرق تناول الخضار
هناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة تناول الشخص للخُضار، ومنها:
- إعداد حساء الخُضار: إذ يُعدّ الحساء طريقةً ممتازةً لتناول أكثر من حصة من الخضار دُفعةً واحدة، كما أنّ إضافة كميّة صغيرة من الخضار لأيّ حساء تزيد من قيمته الغذائيّة.
- إضافة الخضار إلى الصّلصات: يمكن إعداد بعض الصلصات بهرس الخُضار، وإضافة القليل من التوابل إليها، أو يمكن إضافة بعض الخُضار، مثل: البصل، أو الجزر، أو السبانخ إلى بعض الصلصات الجاهزة.
- إعداد العصائر: عادةً ما تُعدّ العصائر بخلط القليل من الحليب، والثلج، والفواكه، والماء، إلا أنّه يمكن أن تُضاف بعض الخضار إلى العصائر دون أن تؤثر في طعمها، مثل: خلط المانجا والخوخ مع الزنجبيل واللفت.
- شواء الخضار: تُعدّ الخُضار المشوية طريقةً ممتازةً لزيادة تناول الخضار، ويُعدّ كل من الفلفل، والبصل، والطماطم خياراتٍ مناسبةً للشواء.
- إضافة الخضار إلى سلطة التونا: يمكن إضافة الخضار إلى سلطة التونا المُحضَّرة بخلط سمك التونا مع المايونيز، ومنها السبانخ والخيار.
