هل يمكن زيادة الوزن في يومين
تتطلّبُ عملية زيادة الوزن وقتاً طويلاً قد يمتدّ إلى أشهر أو سنوات؛ فهي عمليّةٌ بطيئةٌ لا تحدث خلال أيامٍ أو أسابيع، حيث يحتاج الجسم خلال هذه العمليّة إلى إعادة بناء العضلات، وتخزينها بطريقةٍ صحيّة، بدلاً من تحويل الطعام المتناول إلى دهون فقط، ولذلك فإنّ أفضل طريقة لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ تكون بزيادته بوتيرةٍ معتدلة، وذلك لضمان عدم زيادة كميّة الدهون في الجسم بشكلٍ كبير، بل اكتساب العضلات بطريقةٍ صحيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الوتيرة الثابتة والمعتدلة لزيادة الوزن تكون باكتساب ما يتراوح بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، ولتحقيق ذلك يُنصح بزيادة 300-1000 سعرة حراريّة إضافيةً زيادةً عن السعرات الحراريّة التي يحتاجها كلّ شخصٍ يوميّاً.
ولحساب السعرات الحرارية التي تستهلك يومياً يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
وصفات صحية مقترحة لزيادة الوزن
كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ من المهمّ للأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم أن يحققوا ذلك بطريقةٍ صحيّة، فبعض الأطعمة غير الصحيّة -كالحلويات والمشروبات الغازية- قد تسبّب زيادة الوزن، ولكنّها ضارّةٌ بالصحة، وقد تسبب ضرراً للجسم، وعليه يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المُفيدة عالية السعرات الحراريّة عند الرغبة في زيادة الوزن ، وعلى مدى عِدّة أسابيع؛ فإنّه يجب زيادة كمية الطعام تدريجيّاً، بحيث تكون القناة الهضميّة قادرةً على التعامل معها.
ويتضمّن النظامُ الغذائيّ لزيادة الوزن تناول ثلاث وجبات يومياً؛ وإذا كانت شهية الشخص جيّدة فيمكن جعل الوجبات أكبر من المعتاد، أمّا في حال عدم الاستطاعة، فيُنصح بتقسيمها إلى خمس أو ستّ وجبات صغيرة الحجم، وعلى فترات خلال اليوم، ومن الممكن للأشخاص استخدام المنبه؛ وذلك للمساعدة على التذكير بتناول الطعام خلال فترات منتظمة، كما يُنصح أيضاً بالتركيز على الأطعمة التي تمتلك كثافة طاقةٍ مرتفعة (بالإنجليزية: Energy-dense foods)؛ أي الأطعمة التي تحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من الطاقة في كميّةٍ قليلةٍ منها.
ويوضح الجدول الآتي أمثلة على طريقة مزج أنواع الطعام المختلفة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية:
| السعرات الحرارية | أمثلة على الوجبات الخفيفة |
|---|
| 100 إلى 200 سعرة حرارية | - نصف كوب من الحمص المشويّ مضافاً له الملح والفلفل
- نصف حبة أفوكادو مع شريحةٍ من خبز التوست
- بيضة مشوية مع نصف حبة أفوكادو.
|
| 300 إلى 500 سعرة حرارية | - نصف كوب من اللبن مع ملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من المكسرات، أو البذور أو الفواكه المجففة
- نصف كوب من الأرز، مع ملعقة كبيرة من الزبدة، أو زيت الزيتون، وملعقة كبيرة من جبن البارميزان
- موزة أو تفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
- قطعةٌ واحدة من فخذ الدجاج (الدبوس) مع نصف كوبٍ من البطاطا المهروسة.
- 3 قطعٍ من البسكويت برقائق الشوكولاتة مع كوبٍ من حليب الشوكولاتة.
- مغلف واحد من الشوفان سريع التحضير، والمطبوخ مع نصف كوبٍ من الحليب بنسبة دسم 2%، مع ملعقةٍ كبيرةٍ من السكر البني، وملعقةٍ كبيرةٍ من الزبدة، وملعقةٍ كبيرةٍ من الزبيب.
|
| 500 إلى 700 سعرة حرارية | - رغيف من الخبز البلدي مع ربع كوب من الحمص مضافاً له الأفوكادو، والطماطم، وزيت الزيتون مع كوب من الحليب.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، وموزة، مع كوبٍ واحدٍ من حليب الشوكولاتة، ومقداران من مسحوق البروتين (تُخلط معاً لصنع مخفوق).
- شطيرة من الجبن: قطعتان من الخبز، مع شريحتين من الجبن، وملعقتين كبيرتين من الزبدة.
|
نصائح حول زيادة الوزن
للحصول على كميّةٍ متوازنة من كتلة العضلات ، والدهون التي تقع تحت الجلد، وتجنُّب زيادة دهون البطن غير الصحية؛ فإنّ من الضروريّ اتِّباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن، وتناول الطعام الصحي، واتّباع نمط حياة صحيّ شامل، يتضمن ما يأتي:
- الإكثار من تناول البروتين: حيث إنَّ العضلات مُكوَّنة من البروتين ، لذا فإنّ عدم استهلاكه بكميات كافية يؤدي إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون بدلاً من العضلات، ويُعدّ البروتينُ العنصرَ الغذائيّ الأهمّ لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، إذ أظهرت الدراسات أنَّ النظام الغذائي العالي بالبروتين أدّى إلى تحويل الكثير من السعرات الحراريةٍ الزائدة إلى عضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه بإمكان الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم، تناول كميّة بروتين تتراوح بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرامٍ من الوزن، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ البروتين من الممكن أن يعطي شعوراً بالامتلاء، وبالتالي فإنّه قد يقلل الشعور بالجوع ويكبح الشهية، ممّا يجعل استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ كافٍ صعباً، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والسمك ، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمُكسرات، والبقوليات ، وغيرها، كما يمكن تناول مكملاته.
- إضافة التّوابل إلى الوجبات: والصلصات، والبهارات؛ حيث أنَّها تضفي نكهةً لذيذة على الطعام، مما يزيد الكمية المستهلكة منه.
- تجنب شُرب الماء قبل الوجبات: إذ إنَّ الماء قد يُسبّب امتلاء المعدة، ممّا يجعل من الصعب استهلاك سعرات حراريّة أكثر خلال الوجبات.
- الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث إنَّ تناولها يسمح بالحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها الأرز؛ إذ إنّ الكوب الواحد منه يحتوي على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
- شرب الحليب: يحتوي الحليب على الدهون، والكربوهيدرات ، والبروتين، كما أنّه يُعدّ مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن، ومن ضمنها الكالسيوم، كما تجدر الإشارة إلى أنّ البروتين المتوفر في الحليب يُعدّ مفيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم.
- ممارسة تمارين المقاومة: إذ إنّ التمارين الرياضية عامةً تزيد الشهية، بالإضافة إلى أنَّ بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين المقاومة بانتظام يزيد الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: والغنية بالسعرات الحرارية؛ وذلك بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories)، والأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food)، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي:
- الفواكه المجففة؛ كالزبيب، والخوخ المُجفف، والتمر، وغيرها.
- المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والفول السوداني، وغيرها.
- الزيوت؛ كزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil).
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل: الجبنة، واللبن، والحليب كامل الدسم، والكريمة.
- اللحوم؛ حيث يمكن اختيار القطع المليئة بالدهون، مثل: اللحم البقري، والدجاج، ولحم الغنم.
- الحبوب الكاملة؛ كالشوفان ، والرز البني.
- زبدة الفول السوداني، والمخلوطة، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة ، وحليب جوز الهند.
- الخضراوات الجذريّة؛ كالبطاطا الحلوة ، والبطاطا، واليام (بالإنجليزية: Yams).
نقصان الوزن وأسبابه
يُشخَّص نقصان الوزن عندما يكون مؤشر كتلة الجسم للشخص أقل من 18.5، ويُعدّ ذلك أمراً غير صحيّ، إذ إنّ نقص الوزن يرتبط بضعف جهاز المناعة، والشعور بالتعب، والإضافة إلى ضعف العظام، وهناك مجموعة من الأسباب التي قد تؤدي إلى صعوبة في زيادة الوزن، مثل: عدم تناول ما يكفي من الطعام، وجود عوامل وراثية، وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُفرِط أو وجود الشخص في نظام حياة يتطلب الحركة الدائمة، أو لوجود مشاكل في الغدة الدرقيّة، أو بسبب اضطرابات الأكل (بالإنجليزية Eating disorders) أو بسبب بعض الأمراض، مثل: السكريّ، ومرض السرطان، وغيرها،
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يوضّح الفيديو الآتي وصفات لزيادة الوزن:
