نظام غذائي لجسم رياضي
تنقسم تدريبات بناء الجسم واتّباع الأنظمة الغذائية إلى مرحلتين؛ وهما التضخيم والتنشيف، ويهدف التضخيم إلى بناء العضلات، بينما يساهم التنشيف في الحفاظ على عضلات الجسم مع فقدان الدهون، ولا يختلف مفهوما الرجيم والتغذية عن مفهوم النظام الغذائي الصحي والمتوازن، والذي يحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، ولكنّ نظام كمال الأجسام يتمّ يُركز على الكمية وتوقيت الوجبة خلال المراحل المختلفة من التمارين الرياضية، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:
السعرات الحرارية لجسم رياضي
إنّ أسهل الطرق لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي بأن يزن الشخص نفسه لمدّة 3 أيامٍ في الأسبوع على الأقلّ، وتسجيل الأكل الذي يتم تناوله، وخلال مرحلة التضخيم يُوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15%؛ فمثلاً في حال كان الاستهلاك اليومي 3000 سعرةٍ حراريةٍ فإنّه يجب زيادة الاستهلاك إلى 3450 سعرة حرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه وخلال المرحلتين يُوصى بعدم خسارة أو زيادة 0.5-1% من وزن الجسم في الأسبوع، ممّا يعني أنّه لن تكون هناك خسارةٌ كبيرةٌ في الكتلة العضليّة خلال مرحلة التنشيف، أو زيادة كبيرة في دهون الجسم خلال مرحلة التضخيم، ومن المهمّ استشارة الطبيب، أو مدرّب اللياقة البدنيّة، أو أخصائيّ التغذية للحصول على الإرشادات لمعرفة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية .
لقراءة المزيد حول ذلك يمكنك الرجوع إلى مقال كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية .
العناصر الغذائية الكبرى لجسم رياضي
تشمل العناصر الغذائية الكبرى ثلاثة أنواع، والتي تعطي الطاقة للجسم؛ وهم: البروتينات، والكربوهيدرات ، والدهون، ولذلك يجب على الأشخاص الذين يتّبعون نظام كمال الأجسام تحديد نظام غذائي متوازن قائم على وجود هذه العناصر الغذائية الثلاث؛ وفيما يأتي أهمّ الاقتراحات للتوزيعات المُتّبعة للعناصر الغذائية الكبرى:
- 2.3-3.1 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
- الدهون بنسبة 15-30% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
- ما تبقى من السعرات الحرارية تكون لحساب الكربوهيدرات.
لقراة المزيد حول الأنظمة الغذائية المناسبة للرياضيين يمكنك الرجوع إلى مقال أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام .
نصائح للجسم الرياضي
أغذية يُنصح بتناولها للجسم الرياضي
إّن الكميات التي تُستهلك من الأطعمة هي التي تختلف بين مرحلتي التضخيم والتنشيف، وليس نوع الأطعمة، ومن الأغذية التي يُنصح بتناولها نذكر ما يأتي:
- اللحوم والدواجن والأسماك: مثل: شريحة لحم الخاصرة (بالإنجليزيّة: Sirloin steak)، واللحم المفروم، ولحم الغزال، وصدر الدجاج، والسلمون ، وسمك البلطي (بالإنجليزيّة: Tilapia)، وسمك القد.
- منتجات الألبان: مثل: اللبن، وجبن القريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese)، والأجبان والحليب الخاليين من الدسم.
- مصادر الحبوب: مثل: الخبز، وحبوب الإفطار، والبسكويت المالح، والكينوا، والبوشار، والأرز.
- الفواكه: مثل: البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والدراق، والبطيخ، والتوت.
- الخضراوات النشوية: مثل: البطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، وفاصوليا ليما الخضراء (بالإنجليزيّة: Green lima beans)، والكاسافا (بالإنجليزيّة: Cassava).
- الخضراوات: مثل: البروكلي، والسبانخ، والخضراوات الورقية، والطماطم، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والفطر.
- البذور والمكسرات: مثل: اللوز، والجوز، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- البقوليات والفاصولياء: مثل: الحمص، والعدس، والفاصولياء الحمراء، والفاصولياء السوداء، وفاصولياء بينتو.
- الزيوت: مثل: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
أغذية يُنصح بتجنبها للجسم الرياضي
فيما يأتي أهم الأغذية التي يُنصح بتجنُّبها:
- الكميات العالية من السكريّات والمُحلّيات المُضافة.
- الكميات العالية من الكربوهيدرات المُكرّرة.
- الوجبات السريعة والأغذية المعالجة بصورةٍ كبيرة.
نصائح عامة للجسم الرياضي
فيما يأتي أهم النصائح الغذائية للرياضيين:
- الحصول على الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية: وذلك عن طريق تناول بعض الكربوهيدرات قبل حوالي نصف ساعة من ممارسة التمارين الرياضية.
- إعادة التزوُّد بالطاقة خلال تمارين الكارديو: تزيد مدّة تمارين الكارديو عن ساعة في حال التمارين متوسطة إلى عالية الشدّة، ولذلك يحتاج الجسم إلى إعادة التزوُّد بالطاقة باستهلاك بعض الهلام أو المشروبات الرياضية خلال هذه التمارين.
- الحدّ من استخدام المكمّلات الغذائية: يُنصح بتجنُّب استهلاك مكمّلات البروتين بشكلٍ كبير، حيث يُمكن الحصول على الاحتياجات من البروتين من الدجاج منزوع الدهن، والأسماك، وفول الصويا ، والحليب خالي الدسم، وبعض اللحوم الحمراء.
- تناول الدهون الصحية: يُنصح باتّباع نظامٍ غذائيٍّ قليلٌ بالدهون المُشبعة والكوليسترول، وغنيٌّ بالدهون الأُحادية والمُتعددة غير المُشبعة، والتي توجد في المكسرات، والبذور، والزيوت، بالإضافة إلى أن يكون النظام غنيّاً أيضاً بالفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والحبوب الكاملة.
- شُرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء والسوائل: يُعدّ شُرب الماء مهماً لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم بالتعرُّق، كما قد تكون القهوة والشاي مفيدين، ولكن يبقى الماء أكثر فائدةً لإبقاء الجسم رطباً.
مثال على حمية غذائية للرياضيين
لا يوجد نهجٌ واحدٌ يناسب الجميع في أسلوب الحياة الصحي، حيث إنّ النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون فردياً، ولذلك يجب استشارة مقدّم الرعاية الصحية، أو أخصائي التغذية قبل البدء باتّباع نظام غذائي، وفيما يأتي مثالٌ لحمية غذائية للرياضيين تحتوي على 2482 سعرة حرارية؛ منها 238 غراماً من البروتين، و142 غراماً من الكربوهيدرات، و109 غرامات من الدهون:
- وجبة الفطور: 3 بيضاتٍ مسلوقة، والسلمون المدخن مع حفنةٍ من الطماطم الكرزية، وحفنةٍ كبيرةٍ من السبانخ ، وشرائح الفلفل الأحمر، و25 غراماً من الجوز البرازيلي.
- الوجبة الخفيفة الأولى: مشروب بروتين مُحضّر من 30 غراماً من مسحوق مصل البروتين و200 مليلترٍ من الحليب خالي الدسم، وموزة صغيرة.
- وجبة الغداء: 200 غرامٍ تقريباً من الدجاج، وشطيرة أفوكادو مع الطماطم في خبز الحبوب الكاملة، وكعك الأرز بالملح والخل .
- الوجبة الخفيفة الثانية: 50 غراماً من اللحم البقري المُجفّف.
- وجبة العشاء: برغر الديك الرومي.
- الوجبة الخفيفة الثالثة: 30 غراماً من مسحوق مصل البروتين مخلوط مع 100 غرامٍ من الزبادي اليوناني قليل الدسم وحبّة موز مُجمّدة ومقطّعة إلى شرائح.
وللاطّلاع على المزيد حول النظام الغذائي لبناء العضلات اقرأ المقال الآتي نظام غذائي لبناء العضلات .
