الرياضة
تعني الرياضة ببساطة حركة الجسم التي تستهلك الطاقة، وقد تتراوح بين نشاطات بدنية بسيطة إلى شديدة الدرجة، ومن الأمثلة على الرياضة: المشي، وزراعة الحدائق، ودفع عربة الأطفال، وتسلق الدرج، ولعب كرة القدم، والرقص، ويجدر الذكر أنّه للحصول على الفوائد الصحية، يجب أن تكون حدّة النشاط البدني معتدلةً أو شديدة أو كليهما معاً، وتعتمد شدّة هذا النشاط على مدى صعوبة التنفس ، وتسارع نبضات القلب، ومع الأنشطة البدنية الشديدة يمكن الحصول على فوائد صحية مماثلة في نصف الوقت الذي يُستغرق في ممارسة التمارين ذات الشدّة المعتدلة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحركة التي لا تؤدي إلى تسارع نبضات القلب لا تُعتبر نشاطاً بدنياً، مثل: القيام بالأعمال المنزلية الخفيفة.
أهمية الرياضة و فوائدها
تعود ممارسة التمارين الرياضية بالفائدة على الجسم كافةً، وفي ما يأتي نذكر بعضاً من فوائدها:
- تمنح الشعور بالسعادة: فقد تبين أنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتخفيف مشاعر الاكتئاب ، والقلق، والتوتر، بالإضافة إلى ذلك يمكن لممارسة الرياضة بشكل منتظم أن تزيد من إنتاج هرمون الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphins)؛ الذي يساعد على تحفيز الشعور بالإيجابية، وتقليل الإحساس بالألم.
- تساعد على تخفيف الوزن: حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ الخمول هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة ، بينما لوحظ أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من معدل الأيض مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن، وذلك أيضاً على عكس اتباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن حيث إنّه يقلّل معدل عملية الأيض في جسم الإنسان، مما يؤدي إلى تأخير فقدان الوزن.
- تساهم في بناء العضلات والعظام: فالنشاط البدني مثل رفع الأثقال يمكن أن يحفز تكوين العضلات عندما يقترن بتناول كمية كافية من البروتين، وهذا لأنّ التمارين الرياضية تساعد على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، مما يساهم بدوره في نمو العضلات وتقليل فقدانها، بالإضافة إلى ذلك فإنّ التقدم في العمر يؤدي لفقدان الكتلة العضلية، مما قد يسبب الإصابات والإعاقات، ولذلك فإنّ ممارسة النشاط البدني المنتظم أمر ضروري لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.
- تقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: فعدم ممارسة النشاط البدني بانتظام يُعد سبباً رئيسياً للإصابة بالأمراض المزمنة، وقد تبين أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في تحسين حساسية الإنسولين ، واللياقة القلبية الوعائية، وتحسّن من تكوين الجسم، بينما يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة كبيرة في دهون البطن، وهذا يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وأمراض القلب، والوفاة المبكرة.
- تعزز القدرة على النوم: حيث يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم على النوم بسرعةٍ أكبر، والحصول على نوم أفضل وعميقٍ، لكنّ يجدر الذكر بأنّه لا يجب ممارسة التمارين الرياضية عند وقت النوم؛ لأن الجسم يُصبح مفعماً بالحيوية عند الذهاب للنوم.
- تساعد على بناء علاقاتٍ اجتماعية: حيث تصبح ممارسة الرياضة أكثر متعة عندما يكون هنالك شريكٍ يتم تحديد وقتٍ معينٍ معه لممارسة هذه التمارين، كذلك فإنّ هؤلاء الأشخاص تكون لديهم قدرةٌ أكبر على الالتزام ببرامجهم، ويصلون إلى أهدافهم بشكلٍ أسرع مقارنةً مع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكلٍ فردي.
- تساعد على تعزيز صحة الحامل: فعلى الرغم من أنّ ممارسة الرياضة قد تكون محفوفةً بالمخاطر في بعض الحالات، إلا أنّ فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل تفوق بكثير مخاطرها، ويمكن لبعض النساء الحوامل أن يمارسنَّ التمارين الرياضية حتى المرحلة الثالثة من الحمل ، وتشمل هذه التمارين: تمارين الإسترخاء، وتمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercise) التي تعزز قوة عضلات الحوض، بالإضافة إلى تمارين الظهر.
الوجبات الغذائية عند ممارسة الرياضة
عند ممارسة التمارين الرياضية يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول كميات كافية من الطعام والسوائل قبل، وخلال، وبعد ممارسة الرياضة، حيث إنّ عدم التزوُّد بالطاقة قبل ممارسة هذه التمارين يُشبه قيادة سيارة فارغة من الوقود، ولن يكون هناك ما يكفي من الطاقة لتعزيز فائدة التمرين، وهذا أيضاً يؤدي إلى الحد من القدرة على حرق السعرات الحرارية ، ونوضح فيما يأتي محتوى الوجبات التي يجب تناولها وأفضل وقتٍ لاستهلاكها:
- وجبة قبل التمرين: إن أفضل وقت لتناول هذا الوجبة هو قبل ساعتين من التمرين، وذلك من خلال شرب كمية كافية من الماء، وتناول الكربوهيدرات الصحية، مثل: الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم، و خبز التوست بالقمح الكامل، و المعكرونة الكاملة، و الأرز البني، والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والفواكه ، والخضروات، وإن كان هنالك وقت قصير قبل ممارسة التمرين أيّ ما يتراوح بين 5 إلى 10 دقائق فقط، فيمكن تناول قطعة من الفاكهة، مثل التفاح أو الموز.
- وجبة أثناء التمرين: يُفضل خلال التمرين الحفاظ على رطوبة الجسم من خلال شرب رشفات صغيرة ومتكررة من الماء، ويجب التنويه إلى أنّه لا داعي لتناول الطعام أثناء ممارسة التمارين الرياضية التي تبلغ مدتها ساعة او أقل، لكن في حال ممارسة تمارين أطول مدة وذات شدّة عالية فيُنصح بتناول ما يتراوح بين 50 إلى 100 سعرٍ حراريٍ كل نصفِ ساعةٍ من الكربوهيدرات، مثل: لبن قليل الدسم، أو الزبيب ، أو الموز.
- وجبة بعد التمرين: يُوصى بعد التمرين بشرب كمية من السوائل، والعصيرٍ الطازج، مثل: عصير البرتقال الذي يمد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات، بالإضافة إلى ذلك يجب أن تحتوي الوجبة على كمية من الكربوهيدرات التي تُعتبر الوقود الرئيسي للعضلات التي يمكن لها أن تُخزن الكربوهيدرات والبروتين كطاقةٍ وللمساعدة على عملية التعافي في غضون 20-60 دقيقةً بعد التمرين، كما يُوصى أن تحتوي الوجبة على البروتين وهو المكون الأساسيُّ في هذة الوجبة ويساعد على ترميم ونمو العضلات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ كمية البروتين تعتمد على نوع التمرين الرياضيّ .
أغذية يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة
تشمل الأغذية التي لا يُنصح بتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو الألياف، فقد تكون صعبة الهضم، وتميل للبقاء في المعدة لفترةٍ طويلة، وهذا يعني أنّ الدم المسؤول عن إيصال الأكسجين إلى العضلات سوف يتم تحويله إلى المعدة، مما قد يُسبب التشنجات، ووجع المعدة، والغثيان ، بالإضافة إلى أنّه يجب تجنب الأطعمة التي تُسبب الغازات والانتفاخ، مثل: الألبان، والفاصوليا، والفواكه المجففة، بالإضافة إلى ذلك لا يُنصح باستهلاك الكافيين قبل الرياضة، فعلى الرغم من أنّه يقدم في البداية دفعةً من الطاقة، إلاّ أنّه يؤدي إلى الجفاف السريع بسبب تأثيره المدر للبول، وهذا يؤدي إلى الإرهاق، والصداع ، ورُعاش العضلات، والغثيان.
أنواع التمارين الرياضية
تتم ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق أهدافٍ مختلفة، فعلى سبيل المثال؛ تساعد تمارين رفع الأوزان على زيادة القوة البدنية، أمّا اليوغا فيمكن ممارستها للاسترخاء، أو يساعد لعِب كرة القدم على تحسين اللياقة، وبالتالي يمكن تحقيق فوائد للصحة بطرقٍ مختلفة، ومهما كان الدافع لممارسة الرياضة، فإنّ أفضل طريقة لضمان اللياقة البدنية والصحة العامّة هي ممارسة الأنواع الثلاثة للتمارين الرياضية وهي: تمارين القوة، والتمارين الهوائية، وتمارين المرونة ، ونوضحها فيما يأتي:
- تمارين القوة أو المقاومة: ينطوي هذا التمرين على تحريك العضلات ضد نوعٍ معينٍ من المقاومة، باستخدام أوزانٍ حُرة، أو آلات رفع الأثقال، أو حتى بنفس وزن الجسم، ويساهم هذا النوع في تحسين قوة، وموضع، وتوازن الجسم، والمحافظة على صحة العظام، وضغط الدم ، ويمكن ممارسة هذا التمرين مرتين أو أكثر في الأسبوع بتحريك مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، ابتداءً من أوزانٍ مناسبة للشخص ثم زيادتها تدريجياً.
- تمارين المرونة: تسمح العضلات المرنة بالحفاظ على حركة الجسم ونشاطه، ومن المهم القيام بتمارين المرونة بانتظام لتحسين نطاق الحركة في الجسم، حيث تقوم هذه التمارين في تمدد بطئٍ لمجموعات العضلات في الجسم دون ارتعاشها، ومن الأمثلة على هذا النوع ما يأتي:
- اليوغا.
- البيلاتس (بالإنجليزية :Pilates).
- التاي تشي (بالإنجليزية: Tai chi).
- التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic Exercise) حيث يساهم هذا النوع من التمارين في الحفاظ على صحة القلب ، والرئتين، والعضلات، ومن المهم القيام بالتمارين الهوائية بانتظام لأنّها تحسن مستويات اللياقة البدنية، ويجدر الذكر أنّه للحفاظ على وزنٍ صحي يجب الجمع بين ممارسة التمارين الهوائية مع اتباع نظامٍ غذائي متوازن، ومن الأمثلة على هذا النوع ما يأتي:
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- الرياضات التي تمارس بشكل جماعيّ.
- المشي السريع.
- الجري وألعاب القوى.
- السباق الثلاثي أو ما يُعرف بالترايثلون (بالإنجليزية: Triathlon).
- التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig) أو ما يُدعى اختصاراً بـ HIIT.
