أفضل طعام لمرضى السكر

هل هناك طعام أفضل من غيره لمرضى السكر

يؤثر النظام الغذائي في مرض السكري من نواحٍ عديدة؛ حيث يُمكن أن تساهم الحمية الغذائية في التحكُّم بمستويات سكر الدم، ولذلك يجب معرفة الخيارات الصحية للأطعمة والمشروبات، والخيارات التي يجب تجنُّبها، فعندما تحتوي الأطعمة على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، والدهون، والصوديوم فإنّها تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن، وأمراض القلب، والسكر غير المُنضبط. ويجدر الذكر أنّ أجسام المُصابين بالسكري قد لا تتفاعل بنفس الطريقة مع الطعام.

وبشكلٍ عام فإنّ التغذية الصحيّة والمتوازنة، والنشاط البدنيّ؛ من الأجزاء المهمة من نمط الحياة الصحي بالنسبة للمُصابين بالسكري؛ حيث يُنصح مرضى السكري بتناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الصحيّة من جميع المجموعات الغذائية، وبالكميات التي يُحددها النظام الغذائي المناسب للشخص.

أمثلة على أطعمة مفيدة لمرضى السكر

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على مستوياتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، والعناصر الغذائية مُقارنةً بالحبوب البيضاء المُكرّرة، ويُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالألياف أمراً مهماً للمُصابين بالسكري؛ وذلك لأنّ الألياف تُبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، ممّا يساهم في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم، وبشكلٍ عام؛ فإنّ الحبوب الكاملة تمتلك مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً مُقارنةً بالخبز الأبيض والأرز الأبيض؛ وهذا يعني أنّ تأثيرها في رفع سكر الدم أقلّ، ومن الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة والتي يُنصح بتضمينها في النظام الغذائي نذكر ما يأتي:

• الأرز البني.
• الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الحنطة السوداء (بالإنجليزيّة: Buckwheat).
• الكينوا.
• الدُخن (بالإنجليزيّة: Millet).
• البرغل.
• الجاودار (بالإنجليزيّة: Rye).

البطاطا الحلوة

تُعدّ الخضراوات النشوية مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية وفيتامين أ ، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً لفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفي حال الرغبة بتناول طعامٍ حلو؛ فيُمكن لمرضى السكري تناول البطاطا الحلوة ورش القرفة عليها.

ولقراءة المزيد حول فوائد البطاطا الحلوة يُمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار البطاطا الحلوة .

الفاصولياء المجففة

تُعدّ الفاصولياء البيضاء، والسوداء، والحمراء مصادر غنيّةً بالفيتامينات، والمعادن؛ كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم ، كما أنّها تُعدّ غنيّةً جداً بالألياف الغذائية، ويجدر بالذكر أنّ الفاصولياء المُجفّفة تحتوي على الكربوهيدرات، ولكنّ نصف كوبٍ منها يوفّر قدراً من البروتين يُعادل الكمية الموجودة في 28 غراماً من اللحم الخالي من الدهون المُشبعة، ولتوفير الوقت يُمكن استخدام الفاصولياء المُعلّبة، ولكن يجب التأكُّد من تصفيتها وغسلها؛ للتخلُّص من أكبر قدرٍ مُمكنٍ من الملح المُضاف.

ولقراءة المزيد حول فوائد الفاصولياء يُمكنك قراءة مقال فوائد الفاصوليا .

الأسماك الدهنية

تُعدّ الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة الصحية للجسم، حيث يُعدّ سمك السلمون، والسردين، والرنجة، والأنشوجة، والماكريل مصادر ممتازةً لأحماض أوميغا-3 الدهنيّة؛ والتي توفر العديد من الفوائد لصحة القلب، ويجدر بالذكر أنّ الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكلٍ منتظمٍ يُعدّ أمراً مهمّاً بشكلٍ خاصّ للأشخاص المُصابين بالسكري، والذين يكونون أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية؛ حيث تحتوي الأسماك على شكلين من أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنيّة، وهما؛ حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid)؛ وقد يساهم استهلاك هذه الأحماض الدهنيّة في الحفاظ على صحة الخلايا المُبطّنة للأوعية الدموية، والتقليل من مؤشرات الالتهاب، وتحسين وظائف الشرايين.

ولقراءة المزيد حول فوائد السمك يُمكنك قراءة مقال فوائد السمك .

المكسرات

تُعدّ المكسرات إضافةً ممتازةً للنظام الغذائي، فهي تحتوي على الدهون الصحيّة، والتي تساعد على التحكم في الشهيّة وتقليل الجوع، كما أنّها توفر الألياف، والمغنيسيوم، وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ بعض أنواعها -كالجوز- تُعدّ مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، وقد أشارت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Diabetes/Metabolism Research and Reviews عام 2018؛ إلى أنّ تناول الجوز يرتبط بانخفاض معدّل الإصابة بالسكري.

ولقراءة المزيد حول فوائد الجوز يُمكنك قراءة مقال فوائد الجوز ومضاره .

الخضراوات الورقية

تُعدّ الخضراوات ذات الأوراق الخضراء من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، والمنخفضة بالسعرات الحرارية، كما أنّها تُعدّ منخفضةً جداً بالكربوهيدرات القابلة للهضم، ولذلك لن يؤثر تناولها بشكلٍ كبيرٍ في مستويات سكر الدم، وهي تُعدّ أيضاً مصادر جيدةً للعديد من الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك: فيتامين ج الذي يعمل كمُضادٍ قويٍّ للأكسدة، ويمتلك خصائص مُضادةً للالتهابات، ويُمكن أن تساعد زيادة المدخول الغذائي من الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج على زيادة مستوياته في الدم، وبالتالي تقليل مستويات الالتهاب والأضرار التي تحدث في الخلايا لدى المُصابين بالسكري، كما تُعدّ الخضراوات الورقية مصادر جيدةً لمركّبات اللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin)،؛ وهي مُضادات أكسدة تساعد على تقليل خطر الإصابة بالتنكُّس البُقعي، وإعتام عدسة العين، والتي تُعدّ من المضاعفات الشائعة لمرض السكري.

ومن الأمثلة على الخضراوات الورقية: السبانخ ، وأوراق الكرنب، والملفوف، والبروكلي، وغيرها، ويُمكن تضمين الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى السلطات، والأطباق الجانبية، والحساء، ووجبات العشاء، كما يُمكن إضافتها إلى مصادر البروتين قليلة الدهون؛ كالدجاج أو التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu).

ولقراءة المزيد حول فوائد الخضروات الورقية يُمكنك قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية .

التوتيات

يُعدّ التوت مصدراً غنيّاً بمُضادات الأكسدة التي يُمكن أن تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بمجموعةٍ واسعةٍ من الحالات الصحية؛ بما في ذلك: أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، حيث يحتوي كلٌّ من توت العليق الأحمر والأسود، والتوت الأزرق، والفراولة على مستوياتٍ عاليةٍ من مُضادات الأكسدة والألياف الغذائية، كما أنّها تحتوي على فيتاميناتٍ ومعادن مهمّة؛ بما في ذلك: فيتامين ج، وفيتامين ك ، والمنغنيز، والبوتاسيوم، ويُمكن إضافة التوت الطازج إلى وجبات الإفطار، أو تناول حفنةٍ منه كوجبةٍ خفيفة، أو استخدام التوت المُجمّد في تحضير العصائر.

ولقراءة المزيد حول فوائد التوت يُمكنك قراءة مقال فوائد التوت .

المشمش

يحتوي المشمش الطازج على فيتامين أ، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيداً للألياف الغذائية، ويُمكن تجربة خلط بعض قطع المشمش الطازج مع الحبوب، أو إضافة القليل منه إلى السلطات.

ولقراءة المزيد حول فوائد المشمش يُمكنك قراءة مقال ما هي فوائد المشمش .

الحليب والزبادي

يُمكن أن يساعد استهلاك الحليب والزبادي على بناء عظام وأسنانٍ قوية، وبالإضافة إلى محتواها من الكالسيوم؛ فإنّ العديد من منتجات الحليب والزبادي تُدعَّم بفيتامين د، ويجدر بالذكر أنّهما يحتويان على الكربوهيدرات التي ستؤثر في التخطيط لوجبات المُصابين بالسكري، وبشكلٍ عام يُنصح باختيار منتجات الزبادي التي تحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من الدهون والسكر المُضاف.

ولقراءة المزيد حول فوائد الحليب واللبن يُمكنك قراءة مقال فوائد الحليب ومشتقاته .

أطعمة يجب أن يتجنبها مرضى السكر

نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب الحدّ منها بالنسبة للمُصابين بالسكري:

• الأطعمة المقلية، والأطعمة الأُخرى التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون المُشبعة، والدهون المتحوّلة.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الملح أو الصوديوم.
• الحلويات؛ كالمخبوزات، والحلوى السكريّة، والبوظة.
• المشروبات التي تحتوي على السكريّات المُضافة؛ كالعصائر، والمشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة؛ وبدلاً منها يُنصح بشُرب الماء، واستخدام بدائل السكر في القهوة أو الشاي.
• اللحوم المُصنّعة.
• النقانق.
• اللحوم المُجفّفة.
• المكسرات المُحلّاة أو المُنكّهة.

نصائح عامة للمحافظة على صحة مرضى السكر

من النصائح العامّة التي تساهم في الحفاظ على صحة مرضى السكر، والتي بدورها تُقلّل من ارتفاع نسبة السكر في الدم نذكر ما يأتي:

• خسارة الوزن الزائد: يُمكن استشارة اختصاصي التغذية لوضع خطةٍ مناسبةٍ لإنقاص الوزن الزائد، وبشكلٍ عام فإنّ خسارة الوزن تحتاج إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقلّ، واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحراريّة، والدهون، والسكريّات، بدلاً من الأطعمة غير الصحيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ خسارة الوزن الزائد قد تساعد الجسم على تقليل مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم، ويُنصح بفقدان الوزن بشكلٍ بطيء؛ أيّ بمعدّل 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على خفض مستويات سكر الدم، ويُنصح بممارسة النشاط البدني بمعدّل ساعتين ونصف أسبوعياً، ويُمكن ممارسة النشاط البدني في أيّ وقت؛ كالمشي السريع، وصعود الدرج، والقيام بالمزيد من الأعمال المنزليّة الشاقّة، أو أعمال البستنة.
• قراءة المُلصقات الغذائية: يجب معرفة كمية السعرات الحرارية، والمعلومات الغذائية، والمكونات الموجودة في الأطعمة الجاهزة، وذلك عن طريق قراءة المُلصقات الغذائية، حيث يجب التحقُّق من كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام، والتي يُمكن أن تؤثر في مستويات سكر الدم، وعادةً ما يتم وضعها بوضوحٍ على مُلصقات الطعام بالغرامات، وتُعدّ السكريّات والنشويات الشكلين الرئيسيين للكربوهيدرات في الطعام.
• نصائح أخرى للمحافظة على نسبة السكر في الدم لمرضى السكر:
  • طهي الوجبات من المكونات الطازجة قدر الإمكان في المنزل، حيث يُمكن بهذه الطريقة التحكُّم بكمية الملح والسكر المُستخدمة.
  • تجربة أنواع الشاي والقهوة غير المُحلّاة، فهي أفضل من عصائر الفاكهة؛ لأنّها لا تحتوي على السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
  • إبعاد الملح عن مائدة الطعام، واستخدام الفلفل الأسود، والأعشاب، والتوابل لإضافة النكهة إلى الطعام.
  • صنع الصلصات في المنزل.
  • تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق تقليل استهلاك السكر بشكلٍ تدريجيٍّ في النظام الغذائي.
  • تناول الحلويات مع الوجبة بدلاً من تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ مستقلّة؛ وذلك لأنّ تناول الحلويات وحدها يُسبّب ارتفاع مستويات سكر الدم بشكلٍ سريع، وقد يساعد تناولها مع الأطعمة الصحيّة كجزءٍ من الوجبة التقليل من سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم.
  • إضافة بعض الدهون الصحية إلى الحلويات؛ حيث تساهم الدهون في إبطاء عملية الهضم، ممّا يعني أنّ مستويات سكر الدم لن ترتفع بسرعة، وذلك لا يعني أنّه يجب تناول الحلويات، وإنّما محاولة تخفيف تأثيرها في حال الرغبة بتناولها؛ ومن الأمثلة على مصادر الدهون الصحية: زبدة الفول السوداني ، وجبن الريكوتا، والزبادي، والمكسرات.
  • تناول الفطور والغداء والعشاء بشكلٍ يوميّ، وعدم تفويت أيٍّ منها.