مكونات الطعام الصحي

الغذاء الصحي

يمكن تعريف الغذاء الصحي ، أو النظام الغذائي المتوازن بأنّه نظام غذائي يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويتكون من عدد من المصادر الغذائية، إذ تنقسم العناصر الغذائية إلى نوعين رئيسيين من المغذيات وهما: المغذيات الكبيرة، والتي تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون، والمغذيات الدقيقة، والتي تشمل الفيتامينات، والأملاح المعدنية، والتي تساعد على دعم عملية التمثيل الغذائي، وصيانة الأنسجة التالفة، وإنتاج الخلايا، وتقوية الأعصاب والعضلات، أما البروتين فهو المكوّن الرئيسي لبناء جميع خلايا الجسم، وتجديد التالف منها، وتقوية الشعر، والجلد، أما الكربوهيدرات فهي المصدر الرئيسي لتوفير الطاقة، وحرق الدهون، وتخزين الفيتامينات، وتوليف الهرمونات.

مكوّنات الطعام الصحي

حتّى نحصل على غذاء متوازن، لا بد أن يحتوي على المجموعات الغذائية الستة الهامة لصحة الجسم، مثل:

البروتين

يعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، لكونه ضروري لبناء الخلايا الجديدة، وتجديد التالف منها، وتشكيل العضلات، وإنتاج الهرمونات، وغيرها، وهي تتكون بشكل أساسي من كتل بنائية، أو وحدات ببتيدية صغيرة تسمى الأحماض الأمينية وعددها عشرون، بعضها يمكن إنتاجه في الجسم، وبعضها الآخر يمكننا الحصول عليها من خلال الغذاء وعددها تسعة، وهي كالآتي: هستيدين، والفينيل ألانين، وآيسولوسين، و ثريونين، ولايوسين، ولايسين، وميثيونين، والتربتوفان، والفالين.

توفر المصادر الحيوانية، أو البروتينات الحيوانية كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما تفتقر البروتينات النباتية في العادة لواحد أو أكثر منها، لذا فإنّ أفضل طريقة لضمان الحصول على ما يكفي من مصادر البروتينات كافة هي اللجوء إلى التنوع في أخذ تلك المصادر، سواء أكانت حيوانية أو نباتية، كالبيض، والألبان، والمكسرات، والفول.

الكربوهيدرات

تهتم مجموعة الكربوهيدرات بأنّها المجموعة الغذائية غير الصحية، كونها تساعد على زيادة الوزن، بفضل محتواها العالي من السكريات، والنشويات، إلا أنّ هذه المعلومات مغلوطة، فالكربوهيدرات تلعب دوراً أساسياً لتعزيز وظائف الأعضاء، وهي الوقود أو الطاقة المحركة للجسم، والدماغ، كما أنّها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وتحافظ على كتلة العضلات، بسبب قدرتها على منع انهيار البروتينات للحصول على الطاقة.

تعتبر الأغذية الغنية بالكربوهيدرات من أكثر الأغذية الصحية في العالم، فعلى الرغم من أنّ الخضروات والفواكه غنية بالعناصر الغذائية، كالفيتامينات، والأملاح المعدنية، ومضادات الأكسدة، إلا أنّها تحتاج للكربوهيدرات حتّى يتمم الجسم استفادته منها، مما يجعلها جزء أساسي من أي نظام غذائي، كما أنّ الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتاً طويلاً للهضم، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لساعات طويلة، مع بقاء مستويات السكر في الدم العادية، ومن الأمثلة على ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.

الدهون

اكتسبت مجموعة الدهون أيضاً سمعة سيئة بين مجموعات التغذية، لأنّ السائد عن هذه المجموعة برأي الغالبية العظمى من الناس بأنّها تتسبب بالسمنة، ولكن المعلومة العلمية الصحيحة المتعلقة بهذه المجموعة يكمن في دورها الأساسي في تغذية الجسم، فهي تعتبر من المغذيات الأساسية التي توفر الطاقة للجسم، وتحمي الأعضاء الداخلية من التلف، وتعزز امتصاص بعض الفيتامينات للاستفادة منها، وتوجد عدة أنواع من الدهون منها: الدهون المشبعة، أو الدهون المتحولة: وهي الدهون التي تتواجد في الأغذية المصنعة، كالمخبوزات، والزيوت المهدرجة، والسمن، وهي تتسبب بشكل كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب، والدهون غير المشبعة: وهي الدهون التي تحتوي على روابط أحادية غير مشبعة، والتي تتوفر في مصادر صحية عديدة منها: سمك السلمون، وزيت الزيتون، والأفوكادوا، وبذور الكتان، والزبدة، والجوز، والسمك، وسمك السلمون، ولها أهمية كبيرة في الحماية من الإصابة بأمراض القلب.

الفيتامينات

تعتبر مجموعة الفيتامينات من المجموعات الغذائية الضرورية لصحة جسم الإنسان، فهي تتكون من عناصر عديدة، وجميعها تقوم بدور رئيسي وحيوي في الجسم، فمثلاً يعتبر فيتامين A عنصر أساسي بالغ الأهمية لصحة الجلد، والعينين، في حين يقوم فيتامين K بدور أساسي في بناء عظام قوية، ويساعد في تخثر الدم، وتختلف احتياجات الإنسان من الفيتامينات بحسب النوع ذكر، أو أنثى، ولكن بشكل عام فإنّ أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم هي:

• فيتامين A.
• فيتامين C.
• فيتامين D.
• فيتامين E.
• فيتامين K.
• مجموعة فيتامين B الكاملة.

ملاحظة: أفضل طريقة للحصول على جميع أنواع الفيتامينات هي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من الفواكه والخضروات.

أمثلة على أغذية صحية

فيما يلي نذكر بعض أنواع الأطعمة الصحية:

• مجموعة الفواكه: تحتوي مجموعة الفواكه على أنواع عديدة من الفواكه الصحية، والغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ومنها: التفاح، والتوت، والأفوكادو، والموز، والكرز، والعنب، والجريب فروت، والكيوي، والليمون، والمانجو، والبطيخ، والزيتون، والخوخ والكمثرى، والأناناس، والخوخ، وغيرها.
• مجموعة اللحوم و البيض: تتردد كثير من الإشاعات حول اللحوم والبيض، ومدى صلاحيتها لتكون ضمن الأغذية الصحية، ولكن الحقيقة أنّ اللحوم المطبوخة بطريقة صحية هي من أكثر الأغذية المثالية لصحة الجسم، ومن الأمثلة عليها: اللحوم الحمراء، وصدر الدجاج، والأسماك ، والمأكولات البحرية، والبيض.
• المكسرات والبذور والفول السوداني: تحتوي هذه المجموعة على نسب عالية من الدهون الصحية، لذا، تشير الدراسات إلى أنّ المكسرات والبذور يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، إضافة لمحتواها من فيتامين E، والمغنسيوم ، ومن الأمثلة عليها: اللوز، وبذور شيا، وجوز الهند، والمكسرات، و الجوز، و الفول السوداني.
• مجموعة الخضراوات: تعتبر الخضروات منجماً حقيقياً للفيتامينات، والأملاح المعدنية، وهناك مجموعة متنوعة من الخضروات يمكن تناولها يومياً للاستفادة من خصائصها، كالهليون، والفلفل الرومي، والبروكلي، والجزر، والقرنبيط، والخيار، والثوم ، والبصل، والطماطم.
• مجموعة الحبوب: هي من المجموعات الغذائية الضرورية لصحة جسم الإنسان، فهي تحتوي على النشويات، والكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والأملاح المعدنية، ولكن، تبقى الحبوب الكاملة أكثر فائدة للجسم، كونها تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة، ومن الأمثلة عليها: الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والخبز الأسمر، والقمح الكامل.